12 основних правил харчування
Оновлено: 23 вересня 2020 р
У харчуванні є харчування. Живіть почуття, а також живіть тіло і розум.
На жаль, наші сучасники вже не знають, як живити тіло і розум своєю їжею. Час стає алібі для поганої їжі та поганої їжі. Тільки органи почуттів крадькома лестять, що спричиняє примусове годування тіла та, а то, аторіально його дисфункцію.
Сьогодні давайте підведемо підсумки цих основних рефлексів, які, як би вони не були простими, поєднуватимуть задоволення від почуттів зі здоров’ям тіла та поверненням Духа. Більшість цих рефлексів походять від предків-ліків (аюрведичних, китайських) і перевіряються у світлі людської фізіології.
I. Знання їжі - 5 основних правил.
Почуття голоду
Голод - це фізичне вираження їжі. Це інстинктивний процес, природний захисний механізм, який диктує турботу нашого організму про отримання необхідного палива. І навпаки, апетит - це фізичний та психологічний стан, який запрошує нас їсти, навіть за відсутності реальної фізіологічної потреби.
Фізіологічно голод - це відчуття, яке з’являється, коли рівень глікогену в печінці опускається нижче певного рівня.
Апетит - це умовна реакція на їжу, модульована нашою освітою, звичками, середовищем, настроєм, станом здоров’я (дисбактеріоз кишечника, непереносимість їжі, запальний синдром).
Щоб розрізнити ці два стани, я запрошую вас задовольнити потребу в їжі (поза часом прийому їжі!) За допомогою простої склянки води. Оскільки голод часто плутають зі спрагою.
Однак далеко від кишечника це важливий крок у правильному засвоєнні поживних речовин, що містяться у вашій їжі. Тут визначається різниця між прийомом всередину та асиміляцією.
Його механічна дія дозволяє нормалізувати температуру посуду з їжею та грубіше хімічну структуру вашої їжі. Слина допомагає забезпечити хороше засвоєння вуглеводів та уникнути надмірного кишкового бродіння .
Тому цей крок заслуговує вашої повної уваги ще більше, якщо ви більше не практикуєте його.
Теоретично будь-яку приготовлену їжу слід пережовувати 30 разів, а будь-яку сиру їжу 50 разів. Час, проведений за столом, безумовно, буде довшим, але це гарантуватиме справжнє почуття ситості (добре харчується тіло) на відміну від почуття повноти (недоїдання тіла) !
Нарешті, і не в останню чергу, їсти - це задоволення, подарунок, момент пробудження почуттів ... за фундаментальної умови, яка полягає в тому, щоб приділити час жуванню та інсаляції: смак не є і народжується що в рот ! Якщо вам подобається те, що ви їсте, якщо ви хочете скласти думку про те, що ви їсте, лише застосоване жування дозволить вам насолодитися, визначити свою їжу.
Поглинати їжу - це дуже прикрий рефлекс, який робить вас нещасними, тому що знадобиться об’єм пакета печива, щоб утримати смак у роті, і доведеться (чи ні.) Фізіологічний вплив ... Поки печиво жує свідомо, повільно, закривши очі і в стані вдячності буде задоволений собою (або, щонайбільше, сусідом хаха!) і буде компенсований без турботи за ваш організм.
Кажуть, що він є ключем до режиму Окінави та однією з причин довголіття мешканців цього японського острова. Він приєднується до останніх досліджень з обмеження калорій та здорового довголіття.
Він полягає у припиненні їсти до насичення! Це полегшує роботу шлунка і дозволяє уникнути «застою» їжі в решті 6 метрів кишечника.
Ще одна сильна сторона цієї традиції: розумова сила та відмова зробити їжу емоційним паліативом. (Пере) відчуваючи голод, а не апетит. Люди, які потрапляють туди, насолоджуються контролем та комфортом травлення.
Відпочинок після їжі
В ідеалі після кожного прийому їжі потрібно було б присвятити 20 хвилин спокою або ніжної прогулянки. .
Шлунково-кишковий тракт вимагає великої кількості крові та активності, щоб бути оптимальними. Інтенсивна фізична активність або інтелектуальна перевтома відразу після їжі вимагає від організму вибору між травленням і працездатністю. І наша занадто часто короткочасна воля і зір накладають на організм працездатність до того дня, коли тіло нав'язується, виснаженням і хворобою на вашу волю.
Це правило харчових асоціацій у поєднанні з більшим чи меншим обсягом щоденного споживання їжі швидко передбачає розподіл споживання. Найголовніше - керуватися жуванням, ситістю, хара хачі п’яним і голодом. Прекрасна робота з усвідомлення тіла.
II. Що їсти - 4 основні правила.
Ми повинні задовольнятися однією стравою, збалансованою, ідеально пережованою і, отже, добре засвоюваною. Я можу запевнити вас, що в кінці цієї повної тарілки, складеної з поживної їжі (у поживному і не калорійному сенсі), тяга до десерту буде лише психічною, соціальною чи емоційною умовою.
Харчові асоціації
Не може бути й мови про те, щоб впасти у роз’єднаний режим! Тут ми намагаємося оптимізувати травлення, ключовий момент в засвоєнні поживних речовин.
М'ясо, риба, яйця, сир З Овочами + бульбами
Бобові (сочевиця, квасоля, горох, квасоля) З Овочами + крупами (спельта, жито, овес, ячмінь, рис, лобода, просо.)
Молочні продукти ТІЛЬКИ або із солодкими фруктами (яблуко, груша, персик, абрикоси, фініки.)
Кислі фрукти (цитрусові, червоні фрукти, ананас.). САМО або з олійними (мигдаль, волоські горіхи, фундук, кедрові горіхи.)
Найбільша дієтична помилка на Заході - закінчувати їжу молоком та фруктами. Під приводом, що вони забезпечують нас кальцієм і вітамінами.
Це зводиться до заперечення травної логіки та думки, що її достатньо заповнити, щоб уникнути нестачі.
Більшість медичного та середнього медичного персоналу дуже часто заповнюють проривну "гарбуз". Нарешті, це заперечувати багатство рослин рослин кальцієм та синергію травлення. Широка тема.
Однак, щоб отримати насолоду від молочного продукту та/або фрукта, я запрошую вас споживати їх як закуску.
Дипломатія на тарілці
Хороша їжа повинна бути насичена смаками (і текстурами!). Шість за кількістю (кислий, солодкий, гіркий, умами, солоний і жирний) із сприйняттям пікантності, кожен має свої достоїнства. Наприклад, гіркота є сечогінним засобом, солодке живить і зволожує, пікантність підсилює, розсіює.
Крім того, наявність цих ароматизаторів гарантуватиме різноманітність продуктів харчування та присутність рослин, ароматичних трав та спецій під час кожного прийому їжі. Рослини та бобові, які, на мій погляд, є основою харчової піраміди, зернові та картопля швидко перевищують, враховуючи рівень фізичних витрат населення та категорію продуктів харчування, часто ультра-оброблену, денатуровану.
Слід зазначити, що населення, як правило, складається зі своїх страв лише з 2-ма ароматами, 1 сприйняттям та одним наркотиком: кислотно-солоні ароматизатори, гострота та цукор, "пошкодження" солодкого смаку, але настільки дорогоцінного для організму. Вихід із цієї рутини та повторне відкриття смаків та відчуттів буде щиро звільняючим !
Вживання води
Тому вони не є загальними, і ваші потреби, безумовно, залежать від розміру вашого тіла та рівня вашої фізичної активності та/або клімату.
Ми розраховуємо теоретичний внесок, розподілений таким чином:
15 мл/кг/день при збалансованому харчуванні, багатому рослинами.
На додаток до 2 мл/кг/15 хвилин фізичного навантаження.
Додатково 15 мл/кг/день у разі теплової хвилі.
Тут важливо не зробити так, щоб ваша вода потребувала бар’єру для травлення !
Дійсно, під час їжі та перекусів (за 30 хвилин до та через 1 год. 30 після останнього укусу), ви не повинні пити більше від 150 до 200 мл, ризикуючи побачити, що ваші травні ферменти розбавляються, а рівень шлункового рН втрачає ефективність! Вода ніколи не повинна бути крижаною, бо це запобіжить травленню !
Це правило також є хорошою підтримкою не надто спецій та/або соління їжі. !
Тому споживання води споживається переважно поза цими фазами харчування.
III. Коли їсти - 3 основні правила.
Знай час посту.
Врешті-решт, ваше тіло - це не просто машина для поглинання, а потім засвоєння. Для свого виживання та довголіття він здійснює щоденну детоксикацію (відторгнення токсинів та включених токсинів). Однак ці механізми очищення можуть бути здійснені лише за умови працездатності її оболонок (печінки, нирок, легенів, кишечника та шкіри).
Надмірне споживання (надмірні обсяги їжі, перекуси, відсутність жування, солодкі та/або алкогольні напої), шкідлива їжа (порожні калорії та погана санітарна якість) - все це об'ємні та/або виснажувальні фактори для вашого організму, що робить його нездатним регулювати життя/смерть або анаболізм/рівновага катаболізму.
Таким чином, віддавати перевагу 12-годинному нічному посту є кращим. Це повинно позбавити вас від сніданку, не відчуваючи почуття голоду, що не має сенсу.
Сьогодні вас можуть зацікавити періодичні або голодування, які заохочують їсти менше, але краще, що стосується приросту населення та погіршення нашого довкілля. Є 3 формати:
Пост 16: 8 з 16-годинним голодуванням протягом 24 годин (без вечері та сніданку) та вікном 8 годин, щоб поїсти справжню, добре пережовану їжу, наприклад, обід, закуску та вечерю, або невеликий - обід, обід та закуска.
· Піст 19: 5 з 19 годин голодування протягом 24 годин та вікном їжі 5 годин для їжі. Ось ми на обід і перекус або перекус і вечерю.
· Пост 20: 4 з 20-годинним голодуванням та 4-годинним вікном їжі. Це називається дієта воїнів. Тут є лише дуже щедра їжа.
А саме, мова не йде про те, щоб бути сидячим під час фаз денного голодування, навпаки. Голодування може вимагати від вас дієтичної підтримки (яку я регулярно практикую), головне - оптимізувати споживання їжі під час харчових фаз.
Розмежуйте перекуси та закуски
Перекус з 4-5 години здається «логічним» для будь-якої людини з фізіологічної точки зору.
Ранкова закуска можлива відповідно до ваших щоденних енергетичних потреб.
Але найголовнішим буде те, що закуска приймається з голоду.
З іншого боку, закуски не мають алібі! Він полягає у введенні їжі або солодкого напою (газованої води, фруктового соку, алкоголю) в рот щогодини, що робить відчуття голоду та травлення неможливим. Цей перекус прискорює старіння вашого травного тракту, а отже, і вашого тіла. Це надзвичайно шкідливо, і, на жаль, воно регулярно асоціюється з психо-афективним компонентом.
проти Обставини, за яких вживання їжі може завдати шкоди.
Слід уникати стресу та сильних емоцій за 1 годину до прийому всередину та через 2 години після закінчення їжі !
Незалежно від того, чи ваш стрес слуховий (до 80 дБ у колективних ресторанах!), Фізичний, інтелектуальний чи емоційний, ваше тіло переходить у режим бою та пильності з фізіологічним впливом зупинки травної секреції, гальмування контролю сфінктерів та стимулювання травної перистальтики.
"Це не працює", "У мене на животі" або "У мене через горло" - це все вирази та переживання, які підтверджують, що наша психіка зумовлює наш харчовий акт.
Таким чином, вигадані чи реальні, стрес та інтенсивні емоції протиставляються актові прийому їжі.
Їсти за таких умов - все одно, що сп’яніти і «перетворити свій храм на гниле болото».
Інший раз, коли їжа перебуває в зоні ризику, це їжа для емоційної компенсації. На острові Окінава заборонено сідати, щоб поїсти, щоб втішити або нагородити себе. для збереження здоров’я та соціальних відносин! Я їжу з голоду і свідомо насолоджуюся своїми почуттями (поєдную корисне з приємним). Але жодного разу не наповнити мене емоційною нестачею чи ейфорією.
Ваш «винагородний» дофамінергічний ланцюг може відкрити двері для залежності від цих продуктів, які в надлишку та споживані в умовах стресу, стають фізіологічними «рахунками», які потрібно буде оплатити пізніше.
Тож ніякої провини, якщо це трапляється з вами, але підкріпіть намір звільнитися від цього і замінити свої недоліки та супроводжувати ваші радості у спорті, природі, соціальних відносинах, медитації, диханні тощо.
Подбайте про себе, застосовуючи ці основні основи з добротою.