12 переваг для здоров’я від вживання авокадо - підтримка здоров’я
12 переваг для здоров’я від вживання авокадо
Авокадо - досить унікальний фрукт.
Хоча більшість фруктів складаються в основному з вуглеводів, авокадо багатий корисними жирами.
Численні дослідження показують, що він має сильну користь для здоров'я.
Ось 12 корисних ефектів для здоров’я авокадо, які підтверджені науковими дослідженнями.
1. Авокадо неймовірно поживний
Авокадо - це плід дерева авокадо, науково відомий як Persea americana.
Цей фрукт цінується за високу цінність поживних речовин і додається в різні страви завдяки гарному аромату і насиченій текстурі. Це головний інгредієнт гуакамолу.
У наші дні авокадо став неймовірно популярною їжею серед людей, які підозрюють про здоров’я. Його часто називають суперпродуктом, що не дивно, враховуючи його оздоровчі властивості. .
Існує багато видів авокадо, які відрізняються за формою та кольором - від грушоподібної до круглої та зеленої до чорної. Вони також можуть важити десь від 8 унцій (220 грам) до 3 кілограмів (1,4 кг).
Найпопулярніший сорт - авокадо Хас.
Її часто називають "алігаторовою грушею", що є дуже описовим, оскільки вона, як правило, має грушоподібну форму і має зелену грудкувату шкіру, як у алігатора.
Жовто-зелена м’якоть всередині плодів з’їдається, але шкірка та насіння викидаються.
Авокадо дуже поживний і містить широкий спектр корисних речовин, включаючи 20 різних вітамінів та мінералів.
Ось деякі найпоширеніші поживні речовини в одній порції 3,5 грама (100 грам).
- Вітамін К: 26% від денної норми (DV)
- фолієва кислота: 20% від DV
- Вітамін С: 17% від DV
- Калій: 14% ТБ
- Вітамін B5: 14% від DV
- Вітамін В6: 13% від DV
- Вітамін Е: 10% від DV
- Він також містить невелику кількість магнію, марганцю, міді, заліза, цинку, фосфору та вітамінів А, В1 (тіамін), В2 (рибофлавін) та В3 (ніацин).
Сюди входить 160 калорій, 2 грами білка і 15 грамів здорового жиру. Незважаючи на те, що він містить 9 грамів вуглеводів, 7 з них - це клітковина, тому є лише 2 «чисті» вуглеводи, що робить його низьковуглеводним рослинним кормом. .
Авокадо не містить холестерину або натрію і має низький вміст насичених жирів. Ось чому їх підтримують деякі експерти, які вважають ці речовини шкідливими, що, тим не менш, є предметом гострих дискусій.
РЕЗЮМЕАвокадо - це зелений, грушоподібний плід, який часто називають «алігаторовою грушею». Він завантажений корисними жирами, клітковиною та різними важливими поживними речовинами.
2. Вони містять більше калію, ніж банани
Калій - поживна речовина, якої більшість людей не отримує достатньо .
Ця поживна речовина допомагає підтримувати електричні градієнти в клітинах вашого тіла і виконує різні важливі функції. .
Авокадо дуже багатий калієм. Порція 100 грам упаковує 14% рекомендованої добової норми (RDA), порівняно з 10% у бананах, які є типовою їжею, багатою калієм .
Кілька досліджень показують, що велике споживання калію пов'язане з низьким кров'яним тиском, що є основним фактором ризику серцевих нападів, інсультів та ниркової недостатності. .
РЕЗЮМЕКалій - важливий мінерал, якого більшість людей не отримує достатньо. У авокадо дуже багато калію, який повинен підтримувати здоровий артеріальний тиск.
3. Авокадо завантажений мононенасиченими жирними кислотами зі здоровим серцем
Авокадо - це їжа з високим вмістом жиру.
Насправді 77% калорій в ньому надходять з жиру, що робить його однією з найбільш жирних рослинних продуктів харчування.
Але вони містять не тільки жир. Більшу частину жиру в авокадо складає олеїнова кислота - мононенасичена жирна кислота, яка також є основним компонентом оливкової олії і, як вважають, відповідальна за деякі її переваги для здоров’я.
Олеїнова кислота асоціюється із зменшенням запалення та виявляється сприятливим впливом на гени, пов’язані з раком.
Жири авокадо також досить стійкі до теплового окислення, що робить олію авокадо здоровим та безпечним вибором для приготування їжі. .
РЕЗЮМЕАвокадо та олія авокадо багаті мононенасиченою олеїновою кислотою, здоровою для серця жирною кислотою, яка, як вважають, є однією з головних причин користі оливкової олії для здоров’я.
4. Авокадо завантажується клітковиною
Клітковина - ще одна поживна речовина, якою авокадо є відносно багатим.
Це незасвоювана рослинна речовина, яка може сприяти зниженню ваги, зменшує стрибки цукру в крові і тісно пов’язана з меншим ризиком багатьох захворювань.
Часто розрізняють розчинні та нерозчинні волокна.
Відомо, що розчинна клітковина годує дружні кишкові бактерії в кишечнику, які дуже важливі для оптимального функціонування організму.
У 100-грамову порцію 100 грамів авокадо упаковано 7 грамів клітковини, що становить 27% від ADR.
Близько 25% волокон авокадо розчинні, тоді як 75% нерозчинні .
РЕЗЮМЕУ авокадо, як правило, багато клітковини - близько 7% за вагою, що дуже високо в порівнянні з більшістю інших продуктів харчування. Клітковина може мати важливу користь для схуднення та метаболізму.
5. Вживання авокадо може знизити рівень холестерину та тригліцеридів
Хвороби серця - найпоширеніша причина смерті у світі .
Відомо, що кілька маркерів крові пов’язані з підвищеним ризиком.
Це включає холестерин, тригліцериди, маркери запалення, артеріальний тиск тощо.
Вісім контрольованих досліджень на людях вивчали вплив авокадо на деякі з цих факторів ризику.
Ці дослідження показали, що авокадо може:
- Значно знизити загальний рівень холестерину.
- Знижують тригліцериди в крові до 20%.
- Знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 22%.
- Збільшити холестерин ЛПВЩ ("хороший") до 11%.
Одне дослідження показало, що включення авокадо до нежирної вегетаріанської дієти значно покращило профіль холестерину. .
Хоча їх результати вражають, важливо зазначити, що всі дослідження на людях були короткочасними та короткотерміновими, включаючи лише 13-37 людей тривалістю 1-4 тижні.
РЕЗЮМЕЧисленні дослідження показали, що вживання авокадо може покращити такі фактори ризику серцевих захворювань, як загальний холестерин, "поганий" і "хороший" холестерин ЛПВЩ, а також тригліцериди в крові.
6. Люди, які їдять авокадо, як правило, здоровіші
Одне дослідження розглядало харчові звички та стан здоров’я людей, які їдять авокадо.
Вони проаналізували дані 17 567 учасників американського опитування NHANES.
Встановлено, що споживачі авокадо набагато здоровіші за людей, які не їли цей фрукт.
Вони мали набагато більше споживання поживних речовин і мали вдвічі менше шансів мати метаболічний синдром - групу симптомів, яка є основним фактором ризику серцевих захворювань та діабету.
Люди, які регулярно їли авокадо, важили менше, мали нижчий ІМТ та значно меншу кількість жиру на животі. Вони також мали більш високий рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ.
Однак ця кореляція не передбачає причинно-наслідкових зв'язків, і немає жодних гарантій того, що авокадо призвів до покращення стану здоров'я цих людей.
Тому це конкретне дослідження не має великої ваги.
РЕЗЮМЕДієтичне опитування показало, що люди, які їли авокадо, мали набагато більше споживання поживних речовин і менший ризик метаболічного синдрому.
7. Їх вміст жиру може допомогти вам засвоїти поживні речовини з рослинної їжі
Що стосується поживних речовин, то значення має не лише споживання.
Ви також повинні вміти засвоювати ці поживні речовини - переміщати їх зі шлунково-кишкового тракту у своє тіло, де вони можуть бути використані.
Деякі поживні речовини розчиняються у жирах, а це означає, що їх потрібно поєднувати з жирами, щоб використовувати.
Вітаміни A, D, E і K розчиняються у жирі разом з антиоксидантами, такими як каротиноїди.
Одне дослідження показало, що додавання авокадо або олії авокадо до салату або сальси може збільшити поглинання антиоксидантів у 2,6-15 разів. .
Отже, авокадо не тільки дуже поживний, але й може різко збільшити харчову цінність інших рослинних продуктів, які ви їсте.
Це чудова причина завжди вживати здорове джерело жиру під час вживання овочів. Без цього багато корисних для рослин поживних речовин стануть відходами.
РЕЗЮМЕДослідження показали, що споживання олії авокадо або авокадо з овочами може різко збільшити кількість прийнятих вами антиоксидантів.
8. Авокадо завантажений потужними антиоксидантами, які можуть захистити ваші очі
Авокадо не тільки збільшує поглинання антиоксидантів з інших продуктів, але і багатий антиоксидантами.
Сюди входять лютеїн та зеаксантин, які неймовірно важливі для здоров’я очей.
Дослідження показують, що вони пов’язані з різко зниженим ризиком розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями, які характерні для дорослих людей.
Тому споживання авокадо повинно принести користь довгостроковому здоров’ю очей.
РЕЗЮМЕВ авокадо багато антиоксидантів, включаючи лютеїн та зеаксантин. Ці поживні речовини дуже важливі для здоров’я очей та зменшують ризик дегенерації жовтої плями та катаракти.
9. Авокадо може допомогти запобігти раку
Існує обмежена кількість доказів того, що авокадо може бути корисним для лікування та профілактики раку.
Дослідження на зразках свідчать про те, що це може допомогти зменшити побічні ефекти хіміотерапії в лімфоцитах людини. .
Також було показано, що екстракт авокадо пригнічує ріст клітин раку простати в лабораторії.
Однак майте на увазі, що ці дослідження проводились в ізольованих клітинах і не обов’язково доводять, що може статися всередині людини. Дослідження людини недоступні.
РЕЗЮМЕДеякі дослідження на пробірці показали, що поживні речовини авокадо можуть мати користь у запобіганні раку передміхурової залози та зменшенні побічних ефектів хіміотерапії. Однак досліджень, заснованих на людині, бракує.
10. Екстракт авокадо може допомогти полегшити симптоми артриту
Артрит - поширена проблема західних країн. Існує багато типів цього стану, які часто є хронічними проблемами, які виникають у людей на все життя.
Кілька досліджень свідчать про те, що екстракти олії авокадо та соєвих бобів, які називаються немиленими авокадо та соєю, можуть зменшити артроз .
Залишається з’ясувати, чи має сам авокадо такий ефект.
РЕЗЮМЕДослідження показали, що екстракти олії авокадо та соєвих бобів можуть значно зменшити симптоми артрозу.
11. Вживання авокадо може допомогти вам схуднути
Є деякі докази того, що авокадо є сприятливим продуктом для схуднення .
В одному дослідженні люди, які їли авокадо під час їжі, почувались на 23% більш задоволеними і хотіли з'їсти на 28% менше протягом наступних 5 годин у порівнянні з людьми, які не їли цей фрукт.
Якщо це вірно в довгостроковій перспективі, то включення авокадо у свій раціон може, природно, допомогти вам вживати менше калорій і полегшити дотримання здорових харчових звичок.
Авокадо також містить багато клітковини і дуже мало вуглеводів - два атрибути, які повинні сприяти зниженню ваги, принаймні в контексті здорової дієти на основі справжньої їжі.
РЕЗЮМЕАвокадо може допомогти вам схуднути, зберігаючи вас довше і змушуючи вживати менше калорій. Вони також містять багато клітковини і мало вуглеводів, що може сприяти зниженню ваги.
12. Авокадо смачний і його легко включити у свій раціон
Авокадо не тільки корисний для здоров’я, але й неймовірно смачний і поєднується з багатьма стравами.
Ви можете додавати їх в салати та різні рецепти або просто дістати ложкою і їсти просто.
Вони мають кремову, насичену, жирну консистенцію і добре поєднуються з іншими інгредієнтами.
Примітна згадка - гуакамол, який, мабуть, є найвідомішим використанням авокадо. Включає авокадо разом із такими інгредієнтами, як сіль, часник, лайм та деякі інші, залежно від рецепту.
Дозрівання авокадо часто займає деякий час, і при дозріванні він повинен відчувати себе трохи м’яким. Поживні речовини авокадо можуть окислюватися і коричневувати незабаром після завантаження, але додавання лимонного соку має уповільнити цей процес.
РЕЗЮМЕАвокадо має кремову, насичену, жирну консистенцію і добре поєднується з іншими інгредієнтами. Тому легко додати цей фрукт у свій раціон, використовуючи лимонний сік, може запобігти швидкому зарум’янюванню авокадо.
Висновок
Авокадо - відмінна їжа, насичена корисними речовинами, багато з яких відсутні в сучасному раціоні.
Вони слабкі сторони, здорове серце і, нарешті, але не менш важливе, вони мають неймовірний смак.