12 переваг та використання оливкової олії холодного віджиму

Холодне пресування може допомогти оливковій олії зберегти свою харчову цінність, оскільки поживні речовини та корисні рослинні сполуки можуть руйнуватися під сильним нагріванням (,).

використання

Найвищі якості оливкової олії - екстра вірджин та віргінська - завжди піддаються холодному віджиманню.

Ось 13 переваг та використання оливкової олії холодного віджиму.

1. Багатий поживними речовинами

Оскільки воно майже повністю жирне, оливкова олія холодного віджиму має високу калорійність.

Однак його основний тип жиру - ненасичений жир - неймовірно здоровий ().

Порівняно з дієтами з високим вмістом насичених жирів, дієти з високим вмістом насичених жирів пов'язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу, раку та інших хронічних захворювань ().

Оливкова олія також містить вітаміни Е і К. Вітамін Е є потужним антиоксидантом, який бере участь в імунній функції, водночас граючи ключову роль у згортанні крові та здоров’ї кісток (,).

1 столова ложка (15 мл) оливкової олії холодного віджиму ():

  • Калорії: 119
  • Загальний жир: 13,5 грам
    • Насичених жирів: 2 грами
    • Мононенасичені жири: 10 грам
    • Поліненасичені жири: 1,5 грам
  • Вітамін Е: 12,9% від денної вартості (DV)
  • Вітамін К: 6,8% від DV

Оливкова олія холодного віджиму також містить щонайменше 30 корисних рослинних сполук, багато з яких є потужними антиоксидантами з протизапальною дією ().

реферат

Оливкова олія холодного віджиму багата корисними жирами, десятками потужних рослинних сполук, а також вітамінами Е і К.

2. Наповнений здоровими жирами

Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує споживати 20-35% калорій з жиру, переважно ненасиченого типу ().

Оливкова олія холодного віджиму містить майже весь жир, 71% якого надходить з ненасиченого жиру, званого олеїновою кислотою ().

Дослідження показують, що олеїнова кислота та інші ненасичені жири можуть допомогти при використанні замість насичених жирів (,).

Додатково 11% жиру в оливковій олії холодного віджиму надходить. Ці два ненасичені жири беруть участь у основних тілесних процесах, таких як регуляція артеріального тиску, згортання крові та реакція імунної системи (,).

Хоча оливкова олія містить 2 грами насиченого жиру на столову ложку (15 мл), це цілком відповідає добовому ліміту від 13 до 22 грам, рекомендованому більшістю органів охорони здоров'я для стандартної дієти на 2000 калорій. ().

реферат

Оливкова олія холодного віджиму в основному містить олеїнову кислоту, жир, який може допомогти знизити рівень холестерину. Він також забезпечує омега-6 та омега-3 жирні кислоти, які є необхідними для вашого здоров’я.

3. Містить потужні антиоксиданти

Оливкова олія холодного віджиму може зберігати більше антиоксидантів, ніж оливкова олія низької якості, оскільки вона не піддається термічній обробці ().

Антиоксиданти захищають ваше тіло від нестабільних молекул, званих вільними радикалами. У свою чергу, це допомагає запобігати хронічним захворюванням, таким як хвороби серця, діабет та рак ().

В одній столовій ложці (15 мл) оливкова олія містить 12,9% DV для - необхідної поживної речовини та потужного антиоксиданту (,).

Він також багатий рослинними сполуками, такими як олевропеїн та гідрокситирозол, які, як було показано, мають потужні антиоксидантні властивості у дослідженнях на тваринах та пробірках (,).

Дослідники вважають, що ці сполуки можуть бути частково відповідальними за переваги середземноморської дієти, включаючи та зниження ризику серцевих захворювань, розладів мозку та деяких видів раку ().

резюме

Оливкова олія холодного віджиму містить потужні антиоксиданти, які можуть захистити ваш організм від багатьох хвороб.

4. Може боротися із запаленням

Вважається, що тривале запалення низької ступеня є фактором багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, діабет, рак, артрит та хворобу Альцгеймера (,).

Дослідження показують, що оливкова олія може допомогти завдяки високій концентрації корисних жирів, антиоксидантів та таких сполук, як олеокантал (,).

Олеокантал - природний протизапальний засіб. Дослідження в пробірках показують, що він працює подібно до протизапального препарату ібупрофену - хоча необхідні дослідження на людях (,).

Пам’ятайте, що включення до вашого раціону більше рослинних варіантів може зменшити запалення ефективніше, ніж залежно від однієї сполуки, поживної речовини або їжі (,).

Проте замінити продукти з високим вмістом насичених жирів - наприклад, вершкове масло та сало - оливковою олією холодного віджиму - чудове місце для початку.

резюме

Через високу концентрацію корисних жирів, антиоксидантів та корисних рослинних сполук оливкова олія холодного віджиму може допомогти зменшити запалення.

5. Може захистити від серцевих захворювань

Хвороби серця є основною причиною смерті чоловіків і жінок у всьому світі, щорічно спричиняючи понад 17 мільйонів смертей ().

Багато досліджень показують, що заміна їжі з високим вмістом насичених жирів оливковою олією може допомогти знизити високий рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) та артеріального тиску - два основних фактори ризику (,).

Дослідження, проведене понад 84 000 жінок, показало, що заміна 5% насиченого жиру їжі з високим вмістом мононенасичених жирів, включаючи оливкову олію, зменшує ризик серцевих захворювань на 15% ().

, було показано, що оливкова олія як основне джерело жиру знижує ризик серцевого нападу та інсульту до 28% ().

резюме

Заміна джерел насичених жирів оливковою олією холодного віджиму може знизити ризик серцевих захворювань.

6. Може сприяти здоров’ю мозку

Дієти з високим вмістом оливкової олії холодного віджиму підтримують здоров’я мозку ().

Одним із прикладів є дієта MIND (Середземноморська інтервенція-DASH для нейродегенеративної затримки), яка насамперед рекомендує готувати з оливковою олією. Він поєднує традиційну середземноморську дієту з дієтичним підходом до зупинки гіпертонії (DASH).

У популяційних дослідженнях наступні особи демонструють повільніше зниження розумової різкості та пам'яті з віком, а також після інсульту (,).

4,5-річне дослідження серед 923 осіб виявило зниження рівня хвороби Альцгеймера на 53% у тих, хто найбільше дотримувався дієти ().

Поєднання дієти також може бути відповідальним за її користь. Крім оливкової олії, дієта MIND багата на овочі, ягоди, горіхи, цільнозернові страви та рибу. Він також має низький вміст натрію.

Крім того, дослідження на тваринах та пробірках свідчать, що олеоканталь, сполука в оливковій олії, може допомогти зменшити бляшки мозку, пов’язані з хворобою Альцгеймера. Тим не менше, необхідні людські дослідження ().

резюме

Дієти, багаті оливковою олією, можуть допомогти запобігти розумовому занепаду, пов’язаному зі старінням, та зменшити ризик хвороби Альцгеймера.

7–10. Інші потенційні переваги для здоров’я

Хоча дослідження обмежені, оливкова олія холодного віджиму може запропонувати інші потенційні переваги для здоров’я. До них належать:

  1. Знижений ризик діабету 2 типу. Дослідження на людях пов'язують дієти з найбільшим вмістом оливкової олії - до 1,5 столових ложок (20 мл) на день - з 16% меншим ризиком діабету 2 типу ().
  2. Поліпшення рівня цукру в крові. У невеликому дослідженні люди, які приймали 20 мг концентрованого олевропеїну, сполуки в оливковій олії, зазнали 14% падіння після їжі, ніж ті, хто приймав плацебо ().
  3. Позбавлення від запору. Згідно з деякими невеликими дослідженнями, приймаючи одну чайну ложку (5 мл) оливкової олії щодня можна (,).
  4. Затримка прогресування артрозу. Дослідження на тваринах зазначають, що оливкова олія та її сполуки можуть боротися з артрозом, запобігаючи пошкодженню хряща, захисну амортизацію суглобів ().

Майте на увазі, що потрібні додаткові дослідження.

резюме

Ранні дослідження показують, що оливкова олія та її сполуки можуть допомогти знизити ризик діабету 2 типу, покращити рівень цукру в крові, полегшити запор та боротися з артрозом.

11. Може надати користь волоссю, шкірі та нігтям

Хоча існує обмежена кількість наукових доказів, що підтверджують місцеве застосування оливкової олії, вона є загальним інгредієнтом багатьох мил, засобів для миття тіла та лосьйонів.

Деякі популярні косметичні способи використання оливкової олії:

  • Лікування волосся. Використовуйте 1-2 столові ложки (15-30 мл) оливкової олії для обробки посічених кінчиків або обережно масажуйте шкіру голови, щоб полегшити сухість. Потім ретельно вимити і промити.
  • зволожуючий крем. Щоб зволожити шкіру, нанесіть тонкий шар після душу або змішайте копійку в звичайному лосьйоні перед використанням. Можливо, вам доведеться витерти надлишки олії рушником.
  • Кондиціонер для кутикули. Масажуйте по краплі оливкової олії на кожен кінчик пальця, щоб обробити потріскану, потріскану або суху кутикулу.

Оскільки оливкова олія низької якості може містити потенційні подразники шкіри, найкраще дотримуватися оливкової олії першого віджиму та незайманої оливи, обидві яких холодного віджиму.

Людям з чутливою шкірою слід бути обережними, оскільки показано, що оливкова олія більше подразнює суху шкіру, особливо у немовлят та дітей (,).

резюме

Хоча оливкова олія може бути ефективним зволожувачем для волосся, шкіри та нігтів, існує мало наукових доказів, що підтверджують це використання. Крім того, він може бути недоречним для людей з чутливою шкірою.

12. Легко додати у свій раціон

Оливкова олія холодного віджиму - це не тільки чудова кулінарна олія для смаження, запікання та випікання, але також ідеальний інгредієнт соусів та маринадів.

Заміна насичених жирів цією олією може бути особливо корисною для вашого здоров’я. Розгляньте ці прості обміни їжею ():

  • Під час приготування замініть вершкове масло, рослинний жир, свинячий жир або беконний жир оливковою олією холодного віджиму.
  • Замість того, щоб купувати вершкові заправки, спробуйте ті, зроблені з оливковою олією - або зробіть власні.
  • Вибирайте соуси на основі оливкової олії, такі як песто, а не вершки або сир.
  • Для овочевого занурення спробуйте хумус з оливкової олії замість блакитного сиру або соусу з ранчо.
  • Замість того, щоб змащувати хліб маслом, занурте його в оливкову олію холодного віджиму та приправи.

Оливкова олія холодного віджиму також працює, але вам слід обмежити використання цього способу приготування через надлишок калорій, який він забезпечує (,).

Крім того, оливкова олія все ще має високу калорійність. Якщо ви стежите за споживанням калорій, обов’язково використовуйте цей жир у своїй добовій нормі, щоб уникнути небажаного набору ваги.

резюме

Оливкова олія холодного віджиму - це здоровий для серця жир для повсякденного приготування їжі та особливо добре працює в заправках, соусах та макухах.

Суттєве

Оливкова олія холодного віджиму може зберігати більше поживних речовин, ніж оливкова олія, оброблена термічно.

Він завантажений корисними жирами, вітамінами Е і К та кількома протизапальними сполуками. На додаток до інших корисних речовин ці поживні речовини можуть підтримувати здоров’я мозку та серця.

Ви можете заробити більше, якщо використовувати оливкову олію холодного віджиму замість інших жирів, таких як сало або маргарин.