12 перевірених порад щодо переходу на вегетаріанську дієту Manu Sarona Health Mind Spirit

Багато хочуть свого харчування Перейдіть на вегетаріанську дієту, але часто не знаєте, як і з чого почати, і бояться симптомів дефіциту, про які ви знову і знову читаєте в ЗМІ. М’ясна промисловість має велике лобі, але жодна з них не приносить великого прибутку від овочів та бобових. У них просто немає лобі
Оскільки я не їв м’яса протягом десятиліть, я хотів би поділитися з вами, як я тоді до цього підходив, що допомогло, яку дієтичну добавку ви насправді повинні приймати і що відповідає міфу про дефіцит білка.

Споживання м’яса сьогодні

Як це часто виглядає в меню всеїдного (усього, що їсть, включаючи тваринну та рослинну їжу)? М'ясний салат, яйця з беконом або ковбасою на сніданок або на обід, салат шеф-кухаря або спагетті Болоньєзе на обід? А тоді, може, піца салямі, лазанья, скибочки риби або птиці ввечері? Коли ви їсте шашлик, гамбургер, піцу, суші, гіроскопи, кисло-солодку курку чи їдете в стейк-хаус? Влітку шашлики з сосисками, відбивними та м’ясними шашликами?

Навіть лікарі рекомендують не вживати більше 300 грамів м’яса на тиждень. Більшість людей, яких я знаю, їдять це майже щодня.

Що означає вегетаріанець?

Слово "вегетаріанець" походить від латинської:

Vegetabilis, vegetabile = підбадьорливий; як іменник: рослинне царство
vegeto, vegetare = жвавий збуджувати, оживляти
vegetus = жвавий, енергійний, активний

Отже, вегетаріанство означає в основному їжу живої їжі рослинного походження. Ця форма дієти сьогодні насправді відома як веганська. Різниця полягає в тому, що вегетаріанці також їдять продукти тваринного походження, такі як молочні продукти, мед, а іноді і яйця. Вегани не їдять жодних продуктів тваринного походження.

Обидва мають той факт, що для такого типу дієти не потрібно вбивати тварин. Інша справа, що яєчна промисловість настільки збочена, що курей-самців (можливо) подрібнюють, бо вони не мають економічного прибутку.

1. Повідомте

Мені дуже допомогло придбання книги про вегетаріанське харчування. На той час (приблизно в 1998 р.), На жаль, не було таких книг, як їжа тварин * або спокійна їжа *. Не просто книга з рецептами *, а та, яка стосується попереднього досвіду. Там, де розкривається екологічна шкода фабричного господарства (CO2), скільки їжі потрібно годувати тварині, щоб отримати значно меншу кількість м’яса, наслідки надмірного споживання м’яса на здоров’я та легендарні симптоми дефіциту тощо.
Маючи на увазі ці факти, набагато легше змінити свій раціон, тому що поінформованість зараз зосереджена на них. Також корисно вести суперечки, коли ваш партнер чи сім’я не підтримує вас у переході на безм’ясну дієту.

Поради: Відвідайте веб-сайти, такі як peta.de, або перегляньте такі фільми, як "Земляни" (жорстока правда).

Вас також можуть зацікавити:

порад

2. Замінити продукти

В наш час легше, ніж будь-коли, отримати м’ясні продукти як вегетаріанський варіант. Вони доступні в супермаркеті, магазині здорового харчування, магазині здорового харчування або в Інтернеті. Навіть дискаунтери вже пропонують вегетаріанські котлети * та соус Болоньєзе * як стандарт. Багато продуктів справді на смак 1: 1, як оригінали (наприклад, печінкова ковбаса *, нарізка з м’яса * або м’ясний хліб *), з іншими вам доведеться піти на компроміс. Тут, можливо, вам слід проявити трохи більше креативу, наприклад, приправити хлібний свіжий огірок, помідор, спеції та салат.

Ось список пріоритетів, у якому порядку можна перетинати продукти:

  1. червоне мясо
  2. Свиня або курка
  3. риба
  4. Яйця

Для перехідного періоду заміна продуктів - чудова і практична річ. Однак ці продукти промислового виробництва також не є ідеальними. Вони містять багато жиру, солі, цукру, високоопрацьованих інгредієнтів та консервантів, які не є ані вегетаріанськими, ані вегетаріанськими корисними для здоров’я.

У довгостроковій перспективі ці «продукти-замінники» також слід замінити повноцінними продуктами харчування на рослинній основі (наприклад, овочі, фрукти, бобові, трави, насіння, цільне зерно).

3. Крок за кроком

Якщо вам важко змінити, просто починайте з 1-2 вегетаріанських днів на тиждень і збільшуйте до тих пір, поки кожні 7 днів не стануть вегетаріанськими днями. Загальнонаціональні кампанії, такі як Вегетаріанський четвер, стали відомими.

Рецидиви просто трапляються. Деяким людям важко обійтися без різдвяної смаженої страви, тому що є багато емоційно пов’язаного з нею. У стресові часи хтось інший не може обійтися без швидкого шашлику на руці. (У більшості магазинів кебабів також є вегетаріанський фалафель!) Піца-салямі від служби доставки (існує також вегетаріанський варіант із сиром, шпинатом тощо) може допомогти при хворобі любові, але зараз вам не потрібно в неї потрапляти.
Особливо коли ми в стресі, ми любимо повертатися до старих зразків. Дозвольте собі посковзнутися, але не дозволяйте цьому переходити в звичку. Їжа має міцний зв’язок з нашими емоціями. Втішний шоколад, коли ти впав, морозиво, що полегшує серцевий біль, гарячий шоколад як нічний ковпачок, товариське посиденьок із великодньою смаженою, як святкове фондю напередодні Нового року.

Ви знову потрапите в ту чи іншу пастку. Але чим більше ви їсте вегетаріанської або веганської дієти, чим більше ви дізнаєтесь про ці "помилкові кроки", тим більше затверджується ця нова форма харчування. І раптом за тиждень до свята ви замислюєтесь над тим, як щось спланувати, щоб тваринам також було що святкувати і шукати вегетаріанські рецепти свят, яких є вдосталь. Для деяких перехід відбувається швидко, для інших - від 1 до 2 років.

4. Яке ваше переконання?

Визначте причини, чому ви хочете уникати м’яса. На користь власного здоров’я? За любов до тварин? Проти насильства? Для охорони навколишнього середовища? Існує багато різних форм вегетаріанського харчування, таких як ово-лакто-вегетаріанське (споживання яєць і молочних продуктів) або лакто-вегетаріанське (споживання молока, але без яєць) для веганів.

Тут достатньо інформації для запобігання симптомів дефіциту. У магазинах здорового харчування та магазинах здорового харчування існує широкий асортимент соєвих продуктів замість молочних продуктів та замінників яєць. Для торта ви можете використовувати, наприклад, "No-Egg *" або, залежно від страви, також кукурудзяний крохмаль, розпушувач, лляне насіння, соєве борошно, банан, авокадо.

Не бійтеся, є також веганські * (без молока та яєць) торти, десерти та соуси!

5. Прочитайте ярлики

У наш час багато вегетаріанських продуктів вже позначено жовтим символом V, що полегшує читання ярликів. Свинячий желатин міститься у багатьох продуктах, наприклад, у більшості клейких ведмедів та винних ясен, зефірі, у саду, топпасах Kellog і в оболонці капсул харчових добавок або ліків.

6. Перерва на нові горизонти

Нова форма харчування відкриває абсолютно нові горизонти. На моєму навчанні йоги ми завжди їли разом в обідній час, кожен щось приносив - звичайно, все було суто вегетаріанським. Це був найсмачніший фуршет, який я коли-небудь їв у своєму житті. Отримайте натхнення, придбайте нові кулінарні книги, перегляньте Інтернет, завітайте до вегетаріанських ресторанів або дізнайтеся, чи пропонує ваш громадський коледж курс приготування вегетаріанських страв.
А якщо часу мало, здивуйтеся, скільки «фаст-фуду» є в магазині здорового харчування. Вегетаріанська піца, супи, гіроскопи та рагу. Нещодавно є магазин фалафелю або вегетаріанські закуски з Азії. Навіть суші повністю вегетаріанські лише з огірком та гарбузом.

7. Фаза фізичного налагодження

Насправді в м’ясі дуже багато жиру та калорій, тому воно важко засвоюється. Це означає, що люди ситі довше після вживання м’яса. Коли ви стаєте вегетаріанцем, вам доводиться їсти частіше, оскільки овочі та зернові речовини швидше метаболізуються. Під час фази переходу ви завжди повинні мати достатньо, щоб поїсти або перекусити з собою овочеві закуски, коли ви перебуваєте на вулиці та приблизно.

При переході на 100% вегетаріанську дієту організм починає детоксикуватися. Вегетаріанська їжа перетравлюється легше, обмін речовин змінюється, і це може призвести до незначних криз, таких як дієта. Не намагайтеся протистояти цьому стресу нездоровою та крохмалистою їжею (тістечками, шоколадом тощо) (# пудинг вегетаріанський).

8. Симптоми дефіциту - приймайте вітамін В12

Якщо ви врахували 1-й пункт, ви вже багато знаєте про помилки та симптоми дефіциту. кальцію в зелених овочах корисніше, ніж у коров'ячому молоці та Білковий міф Я уточнюю в наступному пункті.

Єдиною дієтичною добавкою, яку повинен приймати вегетаріанець або веган, є вітамін В12 *. Тут ніяк не обійти! Оскільки вітамін В12 може засвоюватися лише вживаючи бруд. Отже, ви немиту моркву встромите прямо в землю в рот, якщо вам це не потрібно. Але мені цікаво, чи можуть люди, які харчуються м’ясом із заводських ферм, також потребувати вітаміну В12, адже худоба навіть не стоїть у полі і їсть траву?
Жінки ризикують залізонестача, допомагають таблетки заліза * або кров на травах * або інші препарати.

9. Великий міф про дефіцит білка

Найбільший міф, який зберігається, - це те, що вам доведеться їсти м’ясо через вміщений у ньому білок. Це міф! Це правда, що нам потрібен білок щодня, але навряд чи хтось насправді відчуває дефіцит білка. Більшість людей насправді відчуває дефіцит клітковини, проте білок легко можна отримати із зерен та рослин. Крім того, кілька досліджень вказують на те, що занадто багато тваринного білка робить вас хворим.

Вас також можуть зацікавити:

10. Вегетаріанець під час подорожі

Вегетаріанська дієта ще не встановлена ​​скрізь у відпустці або в готелях, навіть якщо за останні роки багато чого сталося.

Бронюючи рейс, ви завжди можете забронювати вегетаріанські страви. Здебільшого ви отримуєте суто веганську їжу, тому немає сиру, масла, йогурту, пудингу чи молока, а піднос іноді заповнюється лише на 3/4. Я завжди пакую кілька закусок з органічного магазину.
B&B або напівпансіон? Бронюючи готель, важливо знати, як саме виглядатиме дегустація. Мюслі, хліб, сир чи було встановлено 2 скибочки ковбаси? Тут варто знайти онлайн пошук органічних готелів.

Якщо ви забронюєте відпочинок у португальському рибальському селі, у вас можуть виникнути труднощі з пошуком чогось вегетаріанського в ресторані. У 2000 році мені довелося перейти на піцу моцарелла, оскільки в іншому випадку всі страви пропонувались лише з м’ясом і рибою, і не вийшло з лінгвістичної точки зору запропонувати альтернативу. Там простіше, наприклад, в Азії. У Таїланді або Індія Цілком нормально бути вегетаріанцем, і майже кожне меню пропонує вегетаріанські страви. Також Ізраїль відомий різноманітністю вегетаріанських та веганських ресторанів.

Моя порада: Додаток Holy Cow спеціально розроблений для пошуку веганських та вегетаріанських ресторанів у цьому районі та ідеально підходить для пересування. Ви також можете використовувати інші функції фільтрування, щоб знайти магазини одягу, ринки, магазини здорового харчування, кафе морозива тощо за допомогою веганських пропозицій. Будь-хто може додавати і оцінювати компанії тут.

11. Запрошення від друзів

Кожного разу, коли вас запрошують на вечерю, завжди заздалегідь зазначайте, що ви не будете їсти м’ясо. У разі запрошень я із задоволенням пропоную принести собі замінник м’яса, наприклад, для барбекю. Часто м’ясо можна залишити в окремій ємності, і лише ті, хто хоче шинку в макаронному салаті, наприклад, додають його самі.

12. Самоаналіз

Більш уважно спостерігайте за тим, як змінюється ваша поведінка, ваша енергія, ваш дух після того, як ви перестали їсти м’ясо. Чи відчуваєте ви відмінності у своєму Практика йоги, після медитація або Сеанс рейки? Можливо, ви більш відкриті, чутливіші або просто менш "нудні"?

Бажаю вам багато задоволення та успіхів у вашій вегетаріанській подорожі!