Як визначити та запобігти дефіциту клітковини
Клітковина - це тип вуглеводів, який міститься в рослинній їжі. Ці продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі, цільні зерна, боби, бобові, горіхи та насіння, також містять вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, які мінімізують ризик захворювань. Хоча клітковини не можуть перетравлюватися, вони виділяють поживні речовини, які перетравлюються в шлунково-кишковому тракті, і забезпечують нормальну роботу шлунково-кишкової системи. На жаль, румуни споживають менше половини рекомендацій щоденного введення 14 грам (г) на кожні 1000 калорій.
Розчинні та нерозчинні волокна: Яка різниця між ними?
Існує два типи волокон: розчинні та нерозчинні. Хоча обидва важливі, вони працюють по-різному в організмі. Ось як:
Розчинна клітковина це тип клітковини, яка приваблює воду і утворює гель. Цей гель викликає уповільнення процесу травлення, що може бути корисним для схуднення. Продукти з високим вмістом розчинної клітковини включають овес, бобові та горіхи.
Нерозчинна клітковина це тип клітковини, яка відштовхує воду. Ви можете знайти нерозчинні клітковини в таких продуктах, як овочі, фрукти, горіхи та насіння, пшеничні висівки та цільнозернові продукти, такі як макарони з цільної пшениці та коричневий рис. Його головна перевага полягає в забезпеченні нормальної роботи травної системи, виділяючи поживні речовини.
Більшість дієт мають поєднання розчинної та нерозчинної клітковини, 75% з нерозчинної клітковини та 25% з розчинної клітковини.
Чому ми повинні їсти клітковину?
Вживання клітковини може продовжити життя Дослідження показують, що люди, які їдять більше клітковини, як правило, мають нижчі показники захворювань серця, ожиріння, діабету 2 типу, інсульту, високого кров’яного тиску (гіпертонія) та захворювань органів травлення. Ви можете допомогти поліпшити або запобігти таким станам здоров'я, як переддіабет, діабет, високий рівень холестерину, ожиріння та різні проблеми з травленням, такі як запор, рак товстої кишки та дивертикуліт, просто збільшивши споживання харчових волокон.
Втрата ваги Дослідження показують, що такі поживні речовини, як клітковина, можуть відігравати важливу роль у вазі тіла. Встановлено, що люди з нормальною та надмірною вагою мають більше споживання харчових волокон, ніж люди з ожирінням. Інші дослідження продовжують припускати, що надмірне споживання клітковини сприяє втраті ваги у міру дорослішання. Клітковина розширює і згущує їжу в травному тракті, уповільнюючи травлення. Це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, має низьку щільність енергії, а це означає, що при низькому споживанні калорій вони призводять до відчуття ситості. Ця концепція лежить в основі того, чому дієта з високим вмістом клітковини асоціюється з нижчим рівнем ожиріння.
Розлади травлення Споживання клітковини можна порівняти з чищенням травної системи. Однією з переваг споживання клітковини відповідно до рекомендованої кількості є зменшення ризику дивертикуліту, стану товстої кишки. На думку експертів, щоб мінімізувати ризик такого захворювання, необхідно вживати від 25 до 40 г клітковини на день. Водночас було показано, що як розчинні, так і нерозчинні волокна можуть відігравати роль у запобіганні раку товстої кишки.
Холестерин і зниження артеріального тиску Вплив клітковини на організм є прекрасним прикладом медичної дієтичної терапії - техніки, записаної дієтологами, яка застосовується у пацієнтів для зменшення потреби в ліках, одночасно покращуючи медичні результати. Ось як це працює: організм використовує солі жовчі, які виводяться жовчним міхуром, щоб знищити жирність їжі. Жовчні солі виготовляються з холестерину. Коли споживається клітковинна їжа, вона зв’язується з солями жовчі, запобігаючи їх рециркуляції до наступного процесу травлення. Як результат, ваше тіло повинно виробляти більше солей жовчі, поглинаючи холестерин з печінки. Саме так розчинна клітковина знижує рівень холестерину в крові. Клітковина виконує профілактичну роль в артеріальному тиску, але причина пов’язана з такими поживними речовинами, як калій, кальцій і магній, речовини, які також містяться в продуктах, багатих клітковиною.
Які можливі побічні ефекти надмірного споживання клітковини?
Як і за будь-яких інших обставин, надлишок та зловживання можуть завдати шкоди здоров’ю. Дослідження харчування не встановили верхньої межі споживання клітковини, але загальновідомо, що надмірне споживання клітковини може спричинити газоутворення, здуття живота та діарею. Раптове збільшення вмісту харчових волокон, недостатнє споживання рідини та фізична неактивність можуть збільшити ймовірність цих симптомів. Коли ви споживаєте більше 50 г клітковини на день, ви можете зіткнутися з ризиком зв’язування мінеральних речовин, що означає, що ваш організм виводить їх, а не поглинає. Деякі мінерали, яким загрожує зв'язування, пов'язані з надмірним споживанням клітковини, включають кальцій, магній і фосфор.
Коли алергія, непереносимість або целіакія заважають вам споживати клітковину
Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, хліб з непросіяного борошна та цільнозернові макарони, є швидким та простим джерелом клітковини. Але ці продукти містять клейковину, що зв’язує білки, і якщо у вас аутоімунна целіакія або алергія на пшеницю, слід уникати таких видів їжі, щоб запобігти серйозним проблемам зі здоров’ям. Навіть якщо у вас немає жодного з цих захворювань, доведено, що надмірне споживання пшениці спричинює газоутворення, здуття живота та біль у животі. Якщо ваш лікар порадив вам виключити пшеницю зі свого щоденного раціону, вам слід розробити новий план дієти з урахуванням ваших потреб, який повинен включати інше джерело цільнозернових злаків, оскільки їх повне усунення може призвести до дефіциту клітковини.
Якщо у вас алергія на пшеницю, непереносимість глютену або целіакія, подумайте про вживання багатих клітковиною клітковини, таких як пшоно, лобода та гречка. Овес без глютену також є варіантом. Хоча декстрини отримують із пшениці, добавки декстрину не можуть забезпечити добову потребу в клітковині.
Найкращий спосіб отримувати клітковину - завдяки природним джерелам, таким як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння та овочі, оскільки ці джерела також містять вітаміни, мінерали та фітонутрієнти, важливі для вашого організму та для оптимального здоров’я. Попросіть свого лікаря будь-які питання щодо добавки клітковини. Тільки разом із спеціалізованим медичним персоналом ви можете точно визначити свої харчові потреби і, отже, вибрати правильний раціон.