12 порад, які допоможуть вам схуднути - БЛОГ CLAIRE NEWMAN
Існує кращий спосіб схуднути. Ці поради щодо дієти допоможуть вам уникнути підводних каменів і досягти стійкого успіху в схудненні.
1. Не пропускайте сніданок
Пропуск сніданку не допоможе вам схуднути. Ви можете втратити необхідні поживні речовини, і в кінцевому підсумку ви можете перекусити більше протягом дня, бо ви голодні.
2. Їжте регулярно
Харчування в звичайний час протягом дня спалює калорії швидше. Це також зменшує спокусу перекусити продукти з високим вмістом жиру та цукру.
3. Їжте багато фруктів та овочів
Фрукти та овочі мають низьку калорійність і жирність, а також багато клітковини - 3 необхідних інгредієнта для успішного схуднення. Вони також містять багато вітамінів і мінералів.
4. Будь активнішим
Активність необхідна для схуднення та утримання від нього. Окрім того, що фізичні вправи надають багато переваг для здоров’я, фізичні вправи можуть допомогти спалити зайві калорії, яких не можна втратити лише за допомогою дієти.
Знайдіть заняття, яке вам подобається і яке може вписатися у вашу рутину.
5. Пийте багато води
Люди іноді плутають спрагу з голодом. Ви можете споживати зайві калорії, коли склянка води справді є тим, що вам потрібно.
6. Вживайте їжу з високим вмістом клітковини
Їжа з високим вмістом клітковини може допомогти вам почуватися ситим, що чудово підходить для схуднення. Клітковина міститься лише в продуктах рослинного походження, таких як фрукти та овочі, овес, хліб з непросіяного борошна, коричневий рис і макарони, а також квасоля, горох та сочевиця .
Збалансоване харчування
Харчування здоровим, збалансованим харчуванням є важливою частиною підтримки здоров’я і може допомогти вам почувати себе краще.
Це означає вживання великої кількості продуктів у правильних пропорціях та споживання потрібної кількості їжі та напоїв для досягнення та підтримки здорової ваги тіла.
На цій сторінці висвітлюються поради щодо здорового харчування для загального населення.
Люди з особливими дієтичними потребами або захворюванням повинні звернутися за порадою до свого лікаря або зареєстрованого дієтолога.
Групи продуктів у вашому раціоні
путівник їсти рухатися показує, що для здорового та збалансованого харчування люди повинні намагатися:
їжте щонайменше 5 порцій різноманітних фруктів та овочів щодня (див 5 на день )
основу їжі складають крохмалі з високим вмістом клітковини, такі як картопля, хліб, рис або макарони
наявність молочних продуктів або молочних альтернатив (наприклад, соєвих напоїв)
їжте боби, бобові, рибу, яйця, м’ясо та інші білки
вибирайте ненасичені олії та спреди та їжте їх у невеликій кількості
пити багато рідини (принаймні 6-8 склянок на день)
Якщо ви їсте продукти та напої з високим вмістом жиру, солі та цукру, приймайте їх рідше і в невеликих кількостях.
Намагайтеся вибирати різноманітні різні продукти харчування з 5 найкращих груп продуктів, щоб отримати широкий спектр поживних речовин.
Більшість жителів Великобританії їдять і п'ють занадто багато калорій, занадто багато насичених жирів, цукру та солі, а також недостатньо фруктів, овочів, жирної риби або клітковини .
Посібник з повноцінного харчування не поширюється на дітей віком до 2 років, оскільки вони мають різні харчові потреби.
У віці від 2 до 5 років діти повинні поступово переходити до тих самих продуктів, що й решта родини, у пропорціях, зазначених у посібнику «Їж і рухайся».
Фрукти та овочі: ви отримуєте свої 5 на день?
Фрукти та овочі є хорошим джерелом вітамінів, мінералів та клітковини і повинні складати трохи більше третини продуктів, які ви їсте щодня.
Рекомендується щодня з’їдати щонайменше 5 порцій різноманітних фруктів та овочів. Вони можуть бути свіжими, замороженими, консервованими, сушеними або в соку.
Є деякі докази того, що люди, які їдять щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день, мають менший ризик серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку.
З’їсти 5 порцій не так складно, як здається.
Одна порція:
80 г свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів
30г сухофруктів - зберігати під час їжі
150 мл склянки фруктового соку або смузі - але не приймайте більше однієї порції на день, оскільки ці напої солодкі і можуть пошкодити зуби
Всього 1 яблуко, банан, груша або подібний за розміром фрукт дорівнює 1 порції.
Шматочок ананаса або дині - це також 1 порція, а 3 столові ложки складених овочів - ще одна порція.
Додавання столової ложки сухофруктів, таких як родзинки, до ранкової каші - це простий спосіб отримати 1 порцію.
Ви також можете поміняти своє печиво середнього ранку бананом і додати до обіду гарнір з салатом.
Увечері подайте овочі на вечерю та свіжі фрукти з простим нежирним йогуртом на десерт, щоб досягти ваших 5 на день.
7. Читайте етикетки на продуктах харчування
Знання того, як читати етикетки на продуктах, може допомогти вам вибрати здоровіші варіанти. Використовуйте інформацію про калорії, щоб визначити, як певна їжа вписується у вашу щоденну норму споживання калорій за планом схуднення.
8. Використовуйте меншу тарілку
Використання менших тарілок може допомогти вам їсти менші порції. Використовуючи менші тарілки та миски, ви можете поступово звикнути їсти менші порції, не відчуваючи почуття голоду. Шлунку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб повідомити мозку, що він переповнений, тому їжте повільно і перестаньте їсти, перш ніж відчуєте ситість.
9. Не забороняйте їжу
Не забороняйте будь-яку їжу зі свого плану схуднення, особливо ті, які ви любите. Заборона їжі лише змусить вас бажати більше. Немає жодної причини, що ви не можете насолоджуватися випадковим частуванням, поки ви дотримуєтеся щоденного споживання калорій. .
10. Не запасайтесь шкідливою їжею
Щоб уникнути спокуси, не зберігайте вдома шкідливу їжу - як шоколад, печиво, хрусткі страви та солодкі газовані напої. Натомість вибирайте корисні закуски, такі як фрукти, несолоні рисові коржі, вівсяні коржі, несолоний або несолодкий попкорн та фруктовий сік.
11. Скоротіть алкоголь
Стандартний келих вина може містити стільки калорій, скільки шматочок шоколаду. З часом занадто багато пиття може легко сприяти набору ваги.
Калорії в алкоголі
Чи знали ви, що стандартна склянка вина може містити стільки калорій, скільки шматочок шоколаду, і що в пінті лагеру приблизно така ж кількість калорій, як у пачці чіпсів?
Середній випивач вина в Англії споживає близько 2000 ккал алкоголю щомісяця.
Вживання 5 пінтів лагера на тиждень еквівалентно 44200 ккал протягом року, що еквівалентно з’їденню 221 пампушки.