12 продуктів, які дозволять довше почувати себе ситішими - крок до здоров’я
Коли намагаємося схуднути, важливо зменшити кількість їжі, яку ми їмо. Але почуття голоду - одна з причин, чому більшість дієт закінчуються менш ніж за тиждень.
Однак наповнити шлунок можна, не споживаючи більше калорій. Вживання певної їжі посилає сигнал нашому мозку, що означає, що ми закінчили їсти і що наш апетит заспокоюється.
Тому ми представимо вам 12 продуктів, які довше дадуть вам відчуття ситості.
1. Яблука
З’їжте яблуко приблизно за півгодини до їжі. Клітковина і вода в яблуках забезпечать вам насичення, а значить, ви будете менше їсти.
2. Юристи
Згідно з дослідженням, опублікованим в Nutrition Journal, з’їдання половини авокадо на обід може допомогти вам почуватися ситим до кінця дня.
Жінки, які зробили це, були на 22% більш задоволеними і на 24% менше бажали їсти через три години, порівняно з іншими днями, коли вони їли їжу з такою ж кількістю калорій, але без авокадо.
3. Квасоля, нут та сочевиця
Бобові, такі як нут, сочевиця та квасоля, - це їжа з високим вмістом білка, яка також містить клітковину, антиоксиданти, вітаміни групи В та залізо. Їжте більше, це також може допомогти контролювати апетит.
Недавній аналіз, опублікований у журналі "Ожиріння", показує, що люди на 31% ситіші після їжі, яка включає будь-яку з цих продуктів.
4. Суп
У дослідженні штату Пенсільванія люди, які їли низькокалорійну їжу на основі супу, зменшили споживання калорій на 20%. Супи допомагають контролювати апетит. Вони займають багато місця в шлунку. Вони також містять дуже мало калорій.
5. Соління
Соління та інші продукти, що зберігаються в оцті, мають коротколанцюгові жирні кислоти. Нещодавнє дослідження літопису Нью-Йоркської академії наук показало, що вони допомагають зміцнити зв'язок між кишечником і мозком.
Ферментовані продукти також містять пробіотики. Це здорові бактерії, які допомагають нам перетравлювати. Деякі фахівці вважають, що пробіотики можуть зменшити наш апетит. Вони навіть допомогли б нам схуднути. Однак жодне дослідження, проведене дотепер, не мало остаточного результату.
6. Чилі
Капсаїцин, компонент, який міститься у всіх перцях, корисний для нашого організму. Нещодавнє дослідження з Маастрихтського університету в Нідерландах показує, що гострота допомагає зменшити наш апетит.
Це дослідження показало, що додавання 1/4 чайної ложки перцю чилі до кожного прийому їжі покращує нашу ситість і повноту. Крім того, кілька учасників були змушені їсти лише 75% від рекомендованого щоденного споживання калорій, але після вечері вони вже не були голодними.
7. Чорний шоколад
Коли вам хочеться щось солодке, з’їжте чорний шоколад. Останнє сприяє зниженню артеріального тиску та захищає серце та мозок. Це дає більше відчуття ситості, ніж молочний шоколад. Це також може допомогти зменшити бажання вживати солодку або солону їжу.
8. Яйця
Початок дня з вживання яєць дає відчуття ситості до обіду.
Дослідження з Університету Міссурі-Колумбія показало, що вживання 300-калорійного сніданку з 30 до 39 грамами білка зменшує відчуття голоду. Це також покращує ситість у період між сніданком та обідом.
Дослідження також показало, що ті, хто снідає з високим вмістом білка, споживають менше калорій протягом дня.
9. Горіхи
Сухофрукти - це ще один вид їжі, який змушує вас відчувати ситість і допомагає менше їсти.
У дослідженні, проведеному в British Journal of Nutrition, жінки з ожирінням, які змішали 3 мірки арахісового масла з вершками пшеничних злаків та апельсиновим соком, відчували ситість протягом 12 годин після закінчення сніданку, на відміну від тих, хто не їв сухофрукти.
Горіхи створені природою для контролю апетиту. Вони справді багаті ненасиченими жирами, а також білками та клітковинами.
10. Овес
Вівсяна каша допоможе довше почуватися ситішою, зазначає журнал Американського коледжу з питань харчування.
Учасники допомогли собі 250 калорій зернових або вівса з 113 калоріями молока. Ті, хто їв овес, були ситі протягом тривалого періоду, були менш голодними і менш охочими їсти, ніж ті, хто їв промислове зерно.
Звідки ця різниця? Вівсянка містить багато клітковини та білка. У ньому більше бета-глюкану, цукру, який надає вівсу чудові властивості для нашого серця, гідратацію та молекулярну масу порівняно з промисловими зернами.
11. Вода
Вживання води може змусити вас забути про голод. Чому? Ознаки голоду подібні до ознак зневоднення. Низьке споживання енергії, зниження когнітивних функцій та поганий настрій.
Тож наступного разу, коли вам захочеться їсти вдень, випийте склянку води і почекайте 10 хвилин. Ви, напевно, більше не будете голодними. Ви уникнете потрапляння сотень калорій.
12. Сироваткові білки
Сироватковий білок, один з двох білків, що входять до складу молочних продуктів, є, мабуть, найбільш ситним видом білка.
Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Appetite, люди, які вживали сироватковий білок, їли на 18% менше, ніж ті, хто вживав вуглеводний напій через дві години після вживання.