12 рецептів сніданку - дієта; Дієта
Секретна зброя такої дієти
Ви думаєте, що можете пропустити сніданок, а потім зупинитися на солодощах і уникати зайвої ваги одночасно? Подумайте.
Це неминуче має наслідки. Система компенсацій діє завжди, і коли ви позбавляєте себе їжі, ви відновлюєтесь від того, як знову маєте доступ до неї, і їсте більше, ніж зазвичай, споживаючи більшу кількість калорій, ніж асимілювали весь день.
Хороший сніданок більше, ніж зупинить вас від переїдання згодом. Це прискорює ваш метаболізм, дає вам енергію як для вашого тіла, так і для мозку, а також відповідає за хороші результати дієти, втрату ваги та підтримку.
Ваш шлунок порожній, коли ви прокидаєтесь, і ваше тіло потребує енергії, яку вам дає сніданок. Дослідження показують, що у людей, які пропускають цю їжу, ризик ожиріння в 4,5 рази вищий.
Інше дослідження показує, що люди, які їдять сильний сніданок, засвоюють приблизно на 100 калорій менше на день, ніж коли вони не їдять вранці. Хоча на перший погляд це не представляє багато, за рік це еквівалентно 4,5 кілограма.
Також сніданок зменшує дію гормонів, що сприяють набору ваги.
Дослідження 2002 року виявило зв'язок між пластівцями для сніданку та низьким рівнем кортизолу, гормону стресу, який підвищує апетит та сприяє накопиченню жиру навколо талії.
То що потрібно їсти на сніданок? Експерти вважають, що найкраще вживати клітковину та білок. Тіло потребує більше зусиль, щоб засвоїти білок, ніж вуглеводи, тому воно спалює більше калорій. Оскільки сніданок з високим вмістом білків і клітковини засвоюється повільніше, ніж сніданок з високим вмістом вуглеводів, рівень цукру в крові залишається незмінним, тому ви не будете так голодні.
12-річне дослідження, яке проводили понад 74 000 жінок, показало, що ті, хто їв найбільше клітковини, удвічі частіше набирали вагу, ніж ті, хто їв менше всього. Початок дня з клітковиною підтримує рівень цукру в крові в нормі, незалежно від того, що ви їсте згодом. Звичайно, вони мають інші переваги, такі як зниження ризику діабету, серцевих захворювань, інфаркту або раку товстої кишки.
12 видів сніданку
Коли ви їсте вранці, менше шансів переборщити згодом.
Відмовтеся від пампушок та білих тостів на користь такого сніданку, як наведений нижче, рекомендований фахівцями. Кожен з них включає білок і клітковину, які засвоюються повільніше, ніж вуглеводи, завдяки чому ви підтримуєте ситість і здоров’я. Крім того, всі вони мають менше 400 калорій, що дозволить вам насититися, не набираючи вагу.
Яблуко, очищене та нарізане скибочками, витримують у мікрохвильовці близько 3 хвилин, потім додають столову ложку родзинок, столову ложку мигдалю та столову ложку подрібнених або мелених волоських горіхів з 200 г знежиреного ванільного йогурту.
Інформація про харчові речовини: білок: 12,2 г; вуглеводи: 47,6 г; цукор: 36 г; клітковина: 6,4г.
Яєчний бутерброд
Яєчний білок, нарізаний, на булочці з англійської пшениці, з 30 г шинки та скибочкою нежирного сиру.
Харчова інформація: білок: 21 г; вуглеводи: 28 г; жир: 4,8 г; цукор: 6г; клітковина: 4,4 г.
230 г знежиреного йогурту, в якому ви змішуєте 2 столові ложки волоських горіхів і 120 г родзинок.
Інформація про харчові речовини: білок: 17,8 г; вуглеводи: 56 г; жир: 17,8г; цукор: 45,7 г; клітковина: 4,4 г.
Вівсяна каша з 1/2 склянки молока, 2 столовими ложками волоських горіхів і столовою ложкою патоки (коричнева сирописта речовина, отримана в результаті вилучення цукру з буряків або цукрової тростини).
Харчова інформація: білок: 11,5 г; вуглеводи: 50 г; жир: 8 г; цукор: 19 г; клітковина: 6,1 г.
Ріг з 60 г копченого лосося (або 60 г консервованого лосося), 2 столовими ложками вершкового сиру і 2 скибочками помідора.
Харчова інформація: білок: 21 г; вуглеводи: 42 г; жир: 8,7 г; цукор: 1,6 г; клітковина: 2,9 г.
2 скибочки пресованої шинки і 60 г тертого сиру в кукурудзяній тортилі, нагрітій на сковороді до розм'якшення сиру, плюс 1 невелике яблуко.
Харчова інформація: білок: 25 г; вуглеводи: 32 г; жир: 7,5 г; цукор: 15 г; клітковина: 4,3 г.
1 порізане шматочками яблуко і змащене 2 столовими ложками арахісового масла.
Харчова інформація: білок: 8,4 г; вуглеводи: 25,7 г; жир: 16 г; цукор: 16,5 г; клітковина: 5,1 г.
2 вафлі з цільної пшениці зі 120 г знежиреного фруктового йогурту.
Харчова інформація: білок: 9,4 г; вуглеводи: 49 г; жир: 3,4 г; цукор: 25,5 г; клітковина: 6 г.
120 г молока з 120 г знежиреного йогурту та 120 г ягід (наприклад, вишня, виноград, чорниця, родзинки тощо).
Харчова інформація: білок: 9,6 г; вуглеводи: 46 г; жир: 2,3 г; цукор: 40,6 г; клітковина: 2 г.
175 г пластівців із злаків, 1 невеликий нарізаний банан і 170 г молока.
Харчова інформація: білок: 9,8 г; вуглеводи: 44,8 г; цукор: 34,5 г; клітковина: 5,2 г.
Буріто на сніданок
2 яєчних білка, змішаних з 30 г знежиреного сиру і 2 столовими ложками сальси, загорнуті в цільнозернову коржик.
Харчова інформація: білок: 22,7 г; вуглеводи: 12 г; жир: 7,4 г; цукор: 0,4 г; клітковина: 1,2 г.
1 яблуко з 60 г знежиреного сиру.
Інформація про харчові речовини: білок: 14,4 г; вуглеводи: 20 г; жир: 4,2 г; цукор: 14,3 г; клітковина: 4 г.
переклад та адаптація Роксани Гуменюк