12 речей, завдяки яким ви набираєте жир на животі - журнал Therapeutes
12 речей, завдяки яким ви набираєте жир на животі
Надлишок жиру в животі вкрай нездоровий.
Він являє собою фактор ризику для ряду захворювань, таких як метаболічний синдром, діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та навіть рак (1).
Медичний термін поганий жир у животі називається "вісцеральний жир", що стосується жиру, що оточує печінку та інші внутрішні органи.
Важливо знати, що навіть люди з ідеальною вагою з надлишком вісцерального жиру мають підвищений ризик проблем зі здоров’ям (2).
Ось 12 речей, завдяки яким ви набираєте жир у животі:
Солодкі страви та напої
Багато людей щодня приймають велику кількість цукру, не усвідомлюючи цього.
Продукти з високим вмістом цукру включають тістечка та цукерки, а також так звані "більш здорові" варіанти, як булочки та заморожений йогурт. Сода, ароматизована кава та солодкий чай - одні з найпопулярніших солодких напоїв.
Спостережні дослідження показали причинно-наслідковий зв’язок між споживанням цукру та надлишком жиру на животі. Це може бути пов’язано здебільшого з високим вмістом фруктози в доданих цукрах (3, 4, 5).
Звичайний цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози містять багато фруктози. Вони відповідно складаються з 50% фруктози для цукру та 55% для кукурудзяного сиропу.
У 10-тижневому контрольованому дослідженні люди з надмірною вагою та ожирінням, у яких на 25% споживання калорій складали солодкі напої з фруктозою на дієті для підтримання початкової ваги, зазнали зниження чутливості до - інсуліну та збільшення абдомінального живота жир (6).
Друге дослідження повідомило про зменшення спалювання жиру та базального обміну у людей, які харчувались подібною дієтою з високим вмістом фруктози (7).
Хоча надмірна кількість цукру в будь-якій формі може призвести до збільшення ваги, солодкі напої можуть бути особливо проблематичними. З газованими напоями та іншими солодкими напоями легко вживати велику кількість цукру за дуже короткий проміжок часу.
Навіть більше, дослідження показали, що калорії з рідин не впливають на апетит так само, як калорії з твердої їжі. Коли ви "п'єте калорії", це не дає вам відчувати себе ситим, тому ви не компенсуєте це, їдячи менше їжі (8, 9).
Висновок: Часте вживання їжі або напоїв з високим вмістом цукру або кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози може призвести до збільшення жиру на животі.
Алкоголь
Алкоголь може мати як здоровий, так і шкідливий вплив.
При споживанні в помірних кількостях, особливо з червоним вином, це може знизити ризик серцевих нападів та інсультів (10).
Однак рясне вживання алкоголю може призвести до запалення, захворювання печінки або інших проблем зі здоров'ям (11).
Деякі дослідження показали, що алкоголь пригнічує спалювання жиру і що надмірна калорійність алкоголю частково зберігається як жир на животі - звідси термін "пивний живіт" (12).
Дослідження пов’язують рясне пияцтво із збільшенням ваги навколо талії. Було виявлено, що чоловіки, які споживали більше трьох напоїв на день, на 80% частіше мають надлишок вісцерального жиру, ніж чоловіки, які їли менше (13, 14).
Здається, 24-годинний прийом алкоголю також відіграє свою роль.
В іншому дослідженні щоденні споживачі, які споживали менше одного напою на день, як правило, мали найменше жиру на животі, тоді як ті, хто пив рідше, але вживали чотири або більше напоїв у "дні випивки", частіше мали надлишок вісцерального жиру (15).
Висновок: Вживання важкого алкоголю збільшує ризик ряду захворювань, а також пов’язане з вісцеральним розщепленням жиру.
Транс жирні кислоти
Трансжири - це найнездоровіші жири у світі.
Вони створюються шляхом додавання водню до ненасичених жирів, щоб зробити їх більш стійкими.
Трансжири часто використовують для продовження терміну зберігання упакованих продуктів, таких як булочки, суміші для випічки та печиво.
Показано, що трансжири є прозапальними. Це може призвести до інсулінорезистентності, серцевих захворювань та інших різних станів (16, 17, 18, 19).
Є також кілька досліджень на тваринах, які припускають, що дієти, що містять трансжир, можуть призвести до надлишку жиру на животі (20, 21).
У дослідженні, яке тривало 6 років, мавпи годували раціоном 8% транс-жиру від загального набору ваги і мали на 33% більше жиру в животі, ніж мавпи, що годували раціон. підтримувати свою вагу (21).
Висновок: Трансжири є прозапальними і можуть призвести до резистентності до інсуліну та накопичення жиру на животі.
Фізична бездіяльність
Сидячий спосіб життя є одним з найбільших факторів ризику погіршення самопочуття (22).
За останні кілька десятиліть люди загалом стали менш активними. Це, ймовірно, зіграло роль у збільшенні рівня ожиріння, включаючи ожиріння живота.
Основне опитування, проведене між 1988 і 2010 рр. У США, показало, що спостерігається значне збільшення бездіяльності, ваги та окружності живота як у чоловіків, так і у жінок (23).
Інше спостережне дослідження порівнювало жінок, які дивилися телевізор більше трьох годин на день, і тих, хто дивився менше однієї години на день.
Група, що проводить більше часу за переглядом телевізора, майже вдвічі перевищує ризик "важкого ожиріння живота" порівняно з групою, яка менше дивиться телевізор (24).
Дослідження також припускає, що сидячий спосіб життя сприяє повторній появі вісцерального жиру після схуднення.
У цьому дослідженні дослідники повідомили, що люди, які виконували аеробні вправи на опір протягом 1 року після схуднення, змогли запобігти поверненню жиру в животі, тоді як у тих, хто не займався спортом, збільшився жировий жир на 25-38% (25).
Висновок: Сидячий спосіб життя може сприяти розподілу жиру в животі. Опір і аеробні вправи можуть перешкодити вам відновити жир на животі після схуднення.
Дієти з низьким вмістом білка
Вживання достатньої кількості білка у вашому раціоні є одним з найважливіших факторів запобігання набору ваги.
Дієти з високим вмістом білка змушують вас почуватися ситими і задоволеними, збільшують ваш метаболізм і спонтанно знижують споживання калорій (26, 27).
Навпаки, низьке споживання білка може призвести до того, що ви накопичите вісцеральний жир в довгостроковій перспективі.
Кілька великих спостережних досліджень показують, що люди, які споживають найбільше білка, найменш схильні до надлишку жиру на животі (28, 29, 30).
Більше того, дослідження на тваринах показали, що існує гормон, який називається нейропептид Y (NPY), який викликає підвищений апетит і сприяє набору жиру в животі. Рівень NPY зростає, коли споживання білка низьке (31, 32, 33).
Висновок: Дієта з низьким вмістом білка викликає постійні відчуття голоду та збільшення жиру в животі. Він також може збільшити гормон голоду нейропептид Y.
Менопауза
Набір жиру в животі під час менопаузи - надзвичайно поширений наслідок.
З початком статевого дозрівання естроген подає сигнал організму почати накопичувати жир у стегнах і стегнах, готуючись до можливої вагітності. Цей підшкірний жир не шкідливий, але в деяких випадках його може бути надзвичайно важко втратити (34).
Менопауза офіційно оголошена через рік після останньої менструації у жінки.
У цей час рівень її естрогену різко падає, внаслідок чого жир поширюється в животі, а не в стегнах і стегнах (35, 36).
Деякі жінки, як правило, набирають більше жиру на животі в цей час, ніж інші. Це можна пояснити частково генетикою, а також віком настання менопаузи. Одне дослідження показало, що жінки, які переживають менопаузу в молодому віці, як правило, набирають менше жиру на животі, ніж інші (37).
Висновок: Гормональні коливання під час менопаузи спричиняють різний розподіл жиру від стегон і стегон до живота.
Погані бактерії кишечника
Сотні видів бактерій колонізують ваш кишечник, в першу чергу товсту кишку. Деякі корисні для вашого здоров’я, інші можуть спричинити проблеми.
Бактерії в кишечнику також називають бактеріальною флорою або мікробіомом. Здоров’я вашої кишки важливо для підтримки функціонуючої імунної системи та запобігання захворювань.
Дисбаланс у флорі кишечника може спричинити діабет 2 типу, хвороби серця, рак та інші захворювання (38).
Існують також дослідження, які припускають, що неправильний баланс кишкових бактерій може сприяти збільшенню ваги, включаючи жир на животі.
Дослідники виявили, що люди з ожирінням мають більшу кількість твердих бактерій, ніж люди з нормальною вагою. Дослідження показують, що цей тип бактерій може збільшити кількість калорій, що поглинаються з їжею (39, 40).
Дослідження на тваринах показало, що миші без бактеріальної флори отримували значно більше жиру, отримуючи трансплантацію калових бактерій, пов’язаних із ожирінням, порівняно з мишами, які отримували бактерії, пов’язані з худорлявістю (40).
Дослідження худих, повних близнюків та їх матерів підтвердили, що існує спільне "ядро" флори, яке ділиться між сім'ями та може впливати на збільшення ваги, включаючи зони зберігання жиру (41).
Висновок: Наявність дисбалансу кишкової флори може призвести до збільшення ваги і навіть збільшення жиру в животі.
Фруктові соки
Фруктовий сік - маскується солодкий напій. Навіть 100% фруктові сокові напої без додавання цукру містять багато цукру.
Насправді 8 унцій (250 мл) яблучного соку та соди містять 24 грами цукру. Така ж кількість виноградного соку містить величезну кількість, що складається з 32 грамів цукру (42, 43, 44).
Хоча фруктові соки багаті вітамінами та мінералами, фруктоза, що міститься в них, може призвести до інсулінорезистентності та сприяти збільшенню жиру на животі (45).
Крім того, хоча вони є ще одним простим джерелом рідких калорій, вони не можуть задовольнити ваш апетит так само, як це робить тверда їжа (8, 9).
Висновок: фруктовий сік - це напій з високим вмістом цукру, який сприяє стійкості до інсуліну та набору вісцерального жиру, якщо ви вживаєте його занадто часто.
Стрес і кортизол
Кортизол - важливий гормон для нашого виживання.
Він виділяється адренергічними залозами і відомий як "гормон стресу", оскільки допомагає вашому організму виробляти реакцію на стрес.
На жаль, це може спричинити збільшення ваги, особливо в області живота, коли вона виробляється в надлишку.
У багатьох людей стрес призводить до переїдання. Але замість того, щоб накопичувати надлишкові калорії як жир у всьому тілі, кортизол сприяє накопиченню в животі (46, 47).
Цікаво, що жінки з великою талією порівняно з стегнами, як правило, виділяють більше кортизолу, коли перебувають у стресі (48).
Висновок: Кортизол, який є гормоном, що виділяється у відповідь на стрес, може призвести до збільшення жиру в животі. Особливо це стосується жінок з високим співвідношенням талії та стегон.
Дієти з низьким вмістом клітковини
Клітковина надзвичайно важлива для здоров’я та контролю вашої ваги.
Деякі типи клітковини можуть допомогти вам почуватися ситими, стабілізувати гормони голоду та зменшити засвоєння калорій з їжею (49, 50).
У спостережному дослідженні 1114 чоловіків та жінок споживання розчинної клітковини було пов'язане зі зменшенням жиру в животі. Кожне збільшення розчинної клітковини на 10 грамів призводило до зменшення накопичення вісцерального жиру на 3,7% (51).
Дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів і з низьким вмістом клітковини мають протилежний вплив на апетит та збільшення ваги, включаючи збільшення жиру на животі (52, 53, 54).
Одне велике дослідження показало, що високий вміст клітковини в цільних зернах пов’язаний із зменшенням жиру на животі, тоді як рафіновані зерна пов’язані зі збільшенням жиру в животі (54).
Висновок: Дієта з низьким вмістом клітковини та високим вмістом рафінованих зерен може призвести до збільшення кількості жиру на животі.
Генетична
Гени відіграють важливу роль у ризику ожиріння (55).
Також виявляється, що на тенденцію накопичення жиру в животі частково впливають генетичні фактори (56, 57, 58).
Сюди входить ген рецептора, який регулює кортизол, і ген рецептора лептину, який регулює споживання калорій і вагу (58).
У 2014 році дослідники виявили три нові гени, пов'язані зі збільшенням співвідношення талії та стегна та ожирінням живота, два з яких були виявлені лише у жінок (59).
У цій галузі слід провести набагато більше досліджень.
Висновок: Здається, гени відіграють важливу роль у співвідношенні талії та стегна та розподілі запасів жиру.
Дефіцит сну
Досить виспатися має вирішальне значення для вашого здоров’я.
Деякі дослідження також пов’язують недосип із збільшенням ваги, яке може включати жир на животі (60, 61, 62).
Упродовж 16 років у великому дослідженні спостерігали понад 68 000 жінок.
Ті, хто спав 5 годин або менше за ніч, мали на 32% більше шансів набрати 32 фунта (15 кг), ніж ті, хто спав більше 7 годин (63).
Порушення сну також може призвести до збільшення ваги. Одне з найпоширеніших порушень, апное сну, - це стан, при якому дихання неодноразово зупиняється протягом ночі через м’яких тканин у горлі, що блокують дихальні шляхи.
В одному дослідженні дослідники виявили, що чоловіки з ожирінням з апное сну мають більше жиру в животі, ніж чоловіки з ожирінням без розладу (64).
Висновок: Недостатній сон або неякісний сон можуть призвести до збільшення ваги, включаючи накопичення вісцерального жиру.
Пам'ятати
Існує кілька факторів, які можуть вплинути на збільшення ваги.
Деякі фактори, такі як гормональні коливання або генетика, неможливо регулювати. Але є ще кілька факторів, на які ви дійсно можете вплинути.