12-хвилинна тренування Деніз Остін - 2021 порада
Здоров’я та медицина Відео: 30-хвилинне кардіо - Тренування в студії CafeMom (лютий 2021).
У вас немає часу на тренування? Приєднатися до клубу. Між роботою та доглядом за будинком, чоловіком та дітьми вправи проскакують через щілини. Але 12 хвилин на день - це все, що вам потрібно, щоб прийти у форму, каже гуру фітнесу Деніз Остін. У цій ексклюзивній програмі Lifescript вона показує вам, як ...
У свої 52 роки Деніз Остін все ще залишається значком фітнесу. Тож як вона залишається у такій казковій формі протягом десятиліть?
У своїй новій книзі "Щоденний десяток Деніз - Проста щоденна програма для схуднення до 12 фунтів" (Центр-стріт, 2010) Остін розкриває свої секрети та ділиться стратегіями, які допомагали йому керувати вагою та залишатися твердим. повний графік.
"Я розумію, як важко знаходити час", - говорить Остін, який протягом 25 років навчає жінок здоров'ю та фітнесу, а також продав понад 20 мільйонів відеозаписів та DVD.
"Я жінка і мати, і я знаю, як це - жонглювати всіма обов'язками життя".
Остін "Daily Dozen", набір з 12 щоденних вправ, можна робити за 12 хвилин на день. Це зобов’язання взяти на себе навіть найзайнятіша жінка.
"Я прошу вас виділити час для себе", - сказала вона. "Ви можете встати на 12 хвилин раніше або лягти спати на 12 хвилин пізніше".
Це стає звичкою, яка поставить вас на шлях здорового життя та почуття кращого ставлення до себе.
"Успіх породжує успіх", - каже вона. "Люди пишуть мені по електронній пошті і дивуються, скільки ваги вони втратили [в результаті цього плану]", - каже вона.
Остін зазвичай працює 30 хвилин на день, але 12 хвилин на день - це хороший початок, каже вона. Вона пропонує додавати 12 щотижневих кардіотренувань на тиждень, наприклад, піші прогулянки, до щоденного дюжини для повного зниження ваги та користі для здоров’я.
"Але в ті дні, коли я не можу здійснити свої 30 хвилин вправ, я роблю принаймні свої десятки днів", - каже вона.
12 рухів для тренування на всьому тілі "У десятці щодня є трохи кардіо, тонусу та гнучкості, усі три дійсно важливі", - каже вона.
План Остіна включає йогу, кікбоксинг, гирі, тренування і навіть кілька балетних кроків.
Комбіноване поєднує в собі мотивацію, щодня кидаючи виклик різним м’язам, пришвидшує обмін речовин і уникаючи травм, говорить вона.
Не забувайте про їжу Як і за вправами, Остін пропонує десяток дієт щодня.
"Я зрозуміла, що досі маю три порції фруктів, овочів та білків [щодня]", - каже вона. "Разом з необхідними порціями здорових зерен і жирів, він також додав десяток".
Остін працював зі спортивним дієтологом Крісом Мором, доктором філософії, доктором медицини, щоб створити простий план харчування з рецептами, меню, порадами щодо приготування їжі, списками покупок та таблицями, які відповідають кожному дню фізичних вправ.
"Я не вірю в те, щоб пропускати їжу або витягувати лише одну групу продуктів", - каже вона. "Я вірю в міру".
З цією метою вона пропонує понад 50 своїх улюблених рецептів, серед яких артишок з лимонно-чебрецевою заправкою, курка з вапна на грилі з кубинською сальсою та «недбалий» тонкий Джо, виготовлений з нежирних сипучих продуктів з додатковими овочами.
На тиждень готові до початку тренування?
Щоб ознайомитися з 12-хвилинним планом фітнесу Остіна, ось тиждень тренувань з його книги, що включає повні 12-хвилинні щоденні тренування. Кожен день пропонує новий напрямок. (Проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ.)
ПОНЕДІЛОК
Вправа: Основна Burpee (присідання)
Перевага: "Це важко, - сказав Остін, - але це просто спрацьовує і швидко роздуває калорії".
Час: 1 хвилина
1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і присідайте, припавши руками до підлоги.
2. Відскочіть тіло назад, зігнувши коліна і сильні преси.
3. Стрибніть ногами до рук у першому положенні.
4. Встаньте і витягніть руки до стелі.
Виклик: супер жирна бурпі
5. Коли ви підриваєте ноги ззаду, випрямляйте ноги, як у верхній частині віджимання/дошки. Додайте стрибка, коли ви витягнете руки до стелі.
Вправа Вівторок : Основний тонер для внутрішнього стегна
Перевага: "Чи знали ви, що внутрішні стегна є одними з найбільш слабо використовуваних м'язів у тілі?" - запитує Остін. "Цей рух націлює і бадьорить їх".
Час: 30 секунд
1. Ляжте на спину, зігнувши ноги, а ступні ляжте на підлогу. Покладіть рушник між колін і стисніть. Упріться руками в боки долонями об підлогу.
2. Стисніть ноги разом і підніміть стегна від підлоги. Підніміть і опустіть стегна.
Вправа: Внутрішній стегно супер тонер
Час: 15 секунд.
3. Витягніть праву ногу на ту саму висоту, що і стегна. Утримуйте і стискайте внутрішні стегна.
Змініть ноги і повторіть.
Вправа СЕРЕДА : Основне косо та базове охолодження
Перевага: Націлює та тонізує вашу лінію талії.
Час: 30 секунд
1. Ляжте на лівий бік, балансуючи на лівому лікті та лівому передпліччі та коліні. Витягніть праву ногу ногою на підлогу і зігніть праву руку так, щоб права рука була біля правого вуха.
2. Поверніть верхню частину тіла до підлоги, підвівши правий лікоть до лівої руки.
Потім переключіть сторону і повторіть.
Виклик: косий супер-обрізання та основне охолодження
3. Витягніть обидві ноги прямо, щоб ви опинилися в бічній дошці. Поверніть верхню частину тіла до підлоги.
ЧЕТВЕР Вправа: Перевага Основні біцепсові завитки : "Крихітні налаштування в положенні руки означають, що ви вражаєте всі ділянки біцепса, щоб отримати гарні, виточені руки", - говорить Остін.
Час: 30 секунд
1. Встаньте, зігнувши ноги, і злегка зігнувши коліна. З гантелями в кожній руці і долонями, спрямованими вперед, витягніть руки прямо перед тілом.
2. Підніміть передпліччя до плечей. Поверніться до початку. Дотримуйтесь гарної постави і піднімайте прес під час підйому.
Вправа: Супер виточені кучері молотком
Час: 30 секунд
3. Продовжуйте локони біцепса, але поверніть руки так, щоб долоні були одна до одної.
П’ЯТНИЦЯ
Вправа: Шале балету
Перевага: З цим рухом різьблення ви будете виглядати так само добре, як вийти з кімнати, як і ввійти в неї, каже Остін.
Час: 20 секунд
1. Встаньте, розставивши ноги на 3 - 4 фути, а руки випрямивши біля боків. Зігніть коліна, пропустіть праву ногу за ліву, ніби робите реверанс.
2. Далі витягніть ліву ногу вбік, підніміть руки до стелі і станьте на носки.
3. Витягніть праву ногу перед лівою. Якщо це занадто складно, просто зробіть лози, чергуючи кроки однієї ноги за іншою у вертикальному положенні.
Вправа: Супер-ліплення Шасе
Час: 20 секунд, а потім поміняйте сторону
4. Встаньте по діагоналі праворуч, розставивши ноги на 2-3 фути, а праву ногу попереду лівої.
5. Витягніть руки над головою і доведіть їх до м’язового положення, піднімаючи зігнуту праву ногу на висоту грудей.
6. Опустіть праву ногу вниз і стисніть спину, піднімаючи ліву праву ногу за собою. Коли ви витягуєте ногу, розведіть руки в сторони і розмахуйте ними прямо за собою. Через 20 секунд змініть ліве коліно, згинаючи його до грудей, і підніміть за собою праву ногу.
Вправа СУБОТА : Задній ряд
Перевага: "Ви будете виглядати чудово в цих блузах без рукавів", - каже Остін.
Час: 15 секунд. Повторіть крок з правою ногою.
1. Встаньте, піднявши ноги, і тримайте в кожній руці по гантелі.
2. Злегка зігніть коліна і нахиліть верхню частину тіла вперед, тримаючи спину прямою. Вийдіть на лівий бік лівою ногою. Роблячи це, поверніть руки так, щоб долоні були звернені один до одного, і зігніть лікті, піднімаючи руки в сторони.
3. Відтягніть руки назад, ніби ви намагаєтесь поцілувати лопатки за собою. Поверніться в положення стоячи.
НЕДІЛЯ
Тренування йоги для розтяжки
Перевага: "Ці розтяжки йоги заспокоюють і розслаблюють ваші м'язи з голови до ніг", - говорить Остін.
Розминка йоги
Дуже важливо рухати хребтом у всіх напрямках. Робіть ці розтяжки в наступному порядку:
Вправа: Півмісяця
Час: 10 секунд на кожній стороні
1. Встаньте ногами разом. Підніміть руки в бік, а потім підніміться до стелі.
2. Нахиліться тілом праворуч, потім нахиліться ліворуч і повторіть. Це рухає хребет збоку (з боку в бік).
Вправа: Розтяжки на хребті
Час: 20 секунд
1. Встаньте ногами разом. Підніміть руки прямо до стелі і трохи відхиліться назад.
Час: 20 секунд
2. Присідайте так, щоб ваше тіло було схоже на маленьку кульку. Випряміть ноги, коли ваша верхня частина тіла звисає над ними, поклавши руки на ікри або під п’яти.
Виклик: Повністю випрямляючи ноги, підвішуючи їх.
Який ваш стиль фітнесу?
Існують конкретні аспекти вашої особистості, які визначають, яким типом фізичних вправ ви займаєтесь, тому, якщо ви перебуваєте у фітнес-колії, пора повернути свої унікальні інтереси назад у рівняння. Пройдіть цю вікторину, щоб з’ясувати, які типи вправ вам найбільше підходять.
Ознайомтеся з Health Bistro, щоб дізнатися більше. Подивіться, про що говорять редактори Lifescript, і подивіться на останні новини. Поділіться з друзями (це безкоштовно!) Та додайте до вибраного, щоб не пропустити жодної соковитої публікації!