12-тижнева пішохідна програма Die Techniker
Новачок, просунутий, фахівець? Використовуйте тест на ходьбу, щоб визначити рівень своєї фізичної форми та виберіть програму ходьби, яка вам підходить.
. для початківців (показник ходьби поганий, дуже поганий)
| Оптимальний пульс * | 60 відсотків | 60 відсотків | 60-75 відсотків |
| Час навчання на одиницю | 15-30 хвилин | 30 - 45 хвилин | 30 - 60 хвилин |
| Одиниць на тиждень | 2 | 2 - 3 | 3 - 4 |
* у відсотках від максимального пульсу = 220 мінус вік
Знову визначте свій показник ходьби через дванадцять тижнів за допомогою тесту на ходьбу. Якщо ви покращилися, тепер ви можете тренуватися відповідно до плану підвищення кваліфікації.
Структура тренувального заняття з ходьби
Кожне тренування включає розминку, власне тренування та охолодження.
1. Розминка
Під час розминки частоту пульсу збільшують, нормально ходячи, поступово збільшуючи швидкість, поки не буде досягнуто оптимальний пульс вправи. Фаза розминки займає близько трьох хвилин.
2. Ходьба
Після розминки можна починати ходити. Тривалість та інтенсивність ходьби залежать від вашого плану тренувань.
3. Охолодження та розтягування
Цей етап складається з повільно зменшуваної активності та вправ на розтяжку. Поступово зменшуйте темп ходьби протягом трьох хвилин, поки ви не будете ходити дуже повільно.
| Оптимальний пульс * | 60-75 відсотків | 60-75 відсотків | 75 відсотків |
| Час навчання на одиницю | 20 - 45 хвилин | 30 - 45 хвилин | 45 - 60 хвилин |
| Одиниць на тиждень | 2 - 3 | 3 - 4 | 3 - 5 |
Знову зробіть тест на ходьбу через дванадцять тижнів. Після того, як ви вдосконалилися, тепер ви можете тренуватися відповідно до плану підвищення кваліфікації.
Маючи хороший до дуже хороший показник ходьби, ви також можете запустити запущену програму. Однак зауважте, що до 2/3 менше сили удару в суглобах виникає під час ходьби, ніж під час бігу, тому ходьба набагато щадніша на суглоби.