12-тижневий посібник для пляжників - PDF скачати безкоштовно
12 тижнів Порядок денний Beachbody: 1. Харчування a. План харчування для чоловіків b. План харчування для жінок c. D. Список покупок d. FAQ Харчування 2. Навчання a. План тренувань для чоловіків b. План навчання для жінок c. Тренінг з поширених питань 3-й підсумок (на 1 сторінці)
Успіх цієї справи залежить від чотирьох факторів: 10% зволоження 20% сну 30% тренування 40% харчування Я створив для вас план або систему харчування та тренувань. Тільки ви відповідаєте за сон, і тут також є чітке керівництво: намагайтеся спати 8 годин на день Не недооцінюйте коефіцієнт відновлення! М’язи ростуть у фазах спокою, і це також суттєво впливає на втрату жиру в організмі: дефіцит сну підкреслює організм, саме тому він не дозволить так легко йти запасам жиру. І знову: 8 годин сну на день - це мета!
Гідратація в основному означає, що ви п'єте регулярно і достатньо. Наше тіло складається приблизно з 65% води. Якщо він недостатньо цим забезпечений, він не випустить воду, і принаймні половина того, що ви вважаєте жиром в організмі, - це вода. Тут також є чітка рекомендація: випивайте щонайменше 1 літр води на кожні 20 кг ваги, тож якщо ви важите 80 кг, ви випиваєте близько 4 літрів води на день. Якщо ви важите 55 кг, ви повинні випити 2,75 літра одночасно 3. Чай та кава можуть бути додані до вашої гідратації, але, будь ласка, не вважайте, що я рекомендую випивати 4 літри кави на день. Я впевнений, ви думаєте далі.
Дієта Дієта - основа успіху (40% - пам’ятаєте?). План харчування побудований таким чином, щоб у вас було якомога більше свободи при його розробці. Це не повинно і не повинно бути тортурами, але якщо ви не будете дотримуватися цього плану, ви не побачите успіхів, на які сподіваєтесь. Щоб зробити дієту більш комфортною і сигналізувати організму, що вона не голодує, я рекомендую наступне: Дозвольте собі 1 обманку на тиждень Обманною їжею може бути що завгодно: чашка морозива, відвідування ресторану, піца, пізній сніданок, Суші тощо. Контроль є абсолютно важливим для вашого успіху: це має бути обманне харчування, а не обманний день. Ми тут говоримо про їжу, а не про 8-разове застілля. Насолоджуйтесь цим, але контролюйте. Деякі продукти заборонені до дієти протягом 12 тижнів. Це не означає, що ці продукти шкідливі, викликають рак або винайдені дияволом. Це просто означає, що ми будемо вилучати їх із свого життя на певний час (крім обманних страв): Вилучіть із свого меню цукор, хліб, макарони, картоплю, алкоголь та безалкогольні напої. Ви можете знайти всі дозволені продукти у списку покупок.
Щоб дати вам якомога більшу свободу, план розділений на частини. Тож ви самі можете вирішити, коли що їсте. Є в плані напр. 1 порцію фруктів, ви самі можете вирішити, чи віддаєте перевагу їсти порції на сніданок або ввечері як десерт. Ви також можете прийняти порцію вівсянки з молоком разом із порцією фруктів. Ви також можете використовувати 50г вівсяних пластівців, щоб приготувати млинець з яйцями та випити молоко у склянці. Ваша творчість не знає меж. Я також розрахував для вас різні варіанти. Порцією фруктів є, наприклад, 1 банан/300г полуниці/250г чорниці/250г малини. Ви можете щодня їсти одне і те ж або щось інше. План харчування розділений на чоловіків та жінок. Наступними харчовими показниками визначено середньодобову мету: чоловіки: 2050 калорій 187 г білка 161 г вуглеводів 63 г жиру Жінки: 1550 калорій 121 г білка 143 г вуглеводів 51 г жиру
План харчування для чоловіків Білок: - 1 порція яєць o 3 яйця - 1 білковий коктейль o 60 г сироватки o 300 мл молока 1,5% - 1 порція м’яса/риби/тофу o 250 г індички або o 250 г курячої грудки або o 200 г філе тунця або o 250 г філе лосося або o 250 г тофу - 1 порція нежирного кварку (250 г) Вуглеводи: - 1 порція фруктів o 1 банан або o 300 г полуниці або o 250 г чорниці або o 250 г малини - 2 порції овочів (750 г кожна) o Приклад: 250 г паприки, 250 г моркви, 250 г огірка для 1 порція - 1 порція вівсяних пластівців з молоком o 50 г вівсяних пластівців o 100 мл молока 1,5%
Жир: - 1 рука горіхів (приблизно 10 штук) o 20 г кеш'ю або o 20 г мигдалю - ½ авокадо
План харчування для жінок Білки: - 1 порція яєць o 2 яйця - 1 порція м’яса/риби/тофу o 250g індички або o 250g курячої грудки або o 200g філе тунця або o 250g філе лосося або o 250g тофу - 1 порція нежирного кварку (250g) Вуглеводи: - 1 Порція фруктів o 1 банан або o 300 г полуниці або o 250 г чорниці або o 250 г малини - 2 порції овочів (по 750 г) o Приклад: 250 г паприки, 250 г моркви, 250 г огірка на 1 порцію - 1 порція вівсяних пластівців з молоком o 50 г вівсяних пластівців o 100 мл Молоко 1,5% жиру: - 1 рука горіхів (приблизно 5 штук) o 10 г кеш'ю або o 10 г мигдалю - ½ авокадо
Ви можете організувати їжу як завгодно. Час теж не має значення. Їжте, що хочете, коли хочете. З овочами ви можете вибрати те, що хочете. Ви можете знайти ідеї в списку покупок. З жирами слід точно дотримуватися плану. З білками, звичайно, це також може бути стейк або інша риба.
Список покупок Ви можете придбати такі продукти для складання їжі: Білки: - нежирний сир - Філе індички - Куряча грудка - Філе лосося - Філе тунця - Тофу - Яйця - Молоко 1,5% - Для чоловіків: Сироватковий/білковий коктейль
Вуглеводи: - вівсянка - полуниця - малина - чорниця - банан - паприка - морква - огірок - маринований огірок - спаржа - гриби всіх видів - салат, салат з баранини, ракета, салат айсберг, салат ромен - помідори - цибуля, зелена цибуля, цибуля-порей - буряк - баклажани - Кабачки - Цвітна капуста - Брокколі - Редис - Червона капуста - Шпинатові жири: - Авокадо - Мигдаль - Кешью
З: А як щодо добавок? В: Вам не потрібно. Навіть сироватка не потрібна. Планується лише отримати пристойну кількість білка, не смажуючи 1 кг м’яса на день. З: Я вегетаріанець і не хочу їсти рибу та/або м’ясо. В: Для цього призначений тофу в плані. З: Я не переношу лактозу. В: Безлактозне молоко та знежирений кварк доступні майже у кожному супермаркеті. З: У мене алергія на горіхи. В: У цьому випадку ви можете з’їсти цілий авокадо замість половини і залишити горіхи. З: Я взагалі не можу погодитися з планом харчування/я хотів би мати індивідуальний план харчування. В: Немає проблем. Просто надішліть мені електронне повідомлення: [email protected]
Тренування Перш за все: якщо ви не знаєте вправи або не впевнені, попросіть тренера у вашому тренажерному залі. Оскільки я не можу стояти поруч з вами, я не несу відповідальності за травми, спричинені надмірною вагою або неправильним виконанням. Я не вкладав жодної ваги в план. Тут ви повинні знайти відповідну для вас вагу. Якщо ви не впевнені, починайте з 50% ваги вашого тіла і повільно рухайтеся вгору (виняток: ви важите понад 100 кг, тоді краще візьміть 35%). Але: не перестарайтеся. Якщо у вас болить або вас повністю розбило, переключіть передачу. Травми вас нікуди не приводять, вони просто заважають вашому прогресу. Як для чоловіків, так і для жінок план включає 3 дні тренувань на тиждень. Я думаю, що це обсяг, з яким більшість спортсменів-аматорів може найкраще керувати. Якщо ви хочете зробити більше, ви можете зробити більше, але: більше не завжди краще. Якщо ви також займаєтеся спортом на боці (футбол, бейсбол тощо), це не проблема.
- Для чоловіків: якщо ви не можете зробити 6 підтягувань на 3-й день тренувань або взагалі жодного, ви можете замість цього веслувати на штанзі або ж, тримаючись за підтягувальну штангу, опускайте себе якомога повільніше - у мене є окремий для кожної вправи Підняв YouTube із поясненням, яке ви можете знайти в розділі "Вправи". Джерела різні, мені ніхто не платить
План тренувань для чоловіків День 1 Повторення вправ Основна частина Жим лежачи 6x6 Додаткові віджимання 3x10 Гарантійний прес 3x8 Провали Макс. Повторень Фінішер H.I.I.T. Біг, повторення вправ 2-го дня Присідання основної частини 6x6 Додаткові підколінні сухожилля 3x10 Піднімання литок 3x15 Фінішерні віджимання Присідання Хрумтить 10x10 Повторення вправи 3-го дня Основна частина Підтягування 6x6 Додаткові завитки зі штангою 3x8 Ряд гантелей 3x10 Розширення спини 3x10 Фінішер H.I.I.I. веслування
План тренувань для жінок День 1 Вправа Повторення Основна частина гантелі плечовий прес 3x10 додатковий ряд на штанзі або машині 3x10 віджимань Max Reps Finisher H.I.I.T. Біг День 2 Повторення вправ Основна частина Присідання 3x10 Додаткові підколінні сухожилля 3x10 Піднімання литок 3x15 Фінішер Джампінг Присідання Хрумтить 10x10 День 3 Повторення вправи Основна частина Deadlift 3x10 Додаткове подовження спини 3x10 Підтяжка тазостегнового суглоба 3x15 Фінішер H.I.I.T. веслування
Вправи Жим лежачи Підколінний суглоб Занурення Стрибки Домкрати Підтягування стегна Присідання з вагою та без неї Мертві тяги Ряди гантелей Гантелі плечові преси Кучері штанги Віджимання Назад розгиначі Ряд на штанзі піднімає литки
Часті питання Навчання Питання: Чому б нам більше не тренувати живіт для пляжного тіла? В: На кухні зроблено 6 упаковок! При втраті жиру в організмі м’язи живота виходять краще. Вправ у плані тренувань абсолютно достатньо. З: Я хочу тренуватися більше 3 разів на тиждень. В: Чудово, сміливо повторюйте одиниці HIIT або йдіть бігати. З: Що ще я можу зробити? В: Якщо у вас є шанс, - гуляйте! Звучить безглуздо і просто, але це ефективно, оскільки ви збільшуєте споживання калорій, не надто напружуючи центральну нервову систему. Візьміть із собою аудіокнигу та йдіть. З: Чому я повинен тренуватися з вагами як жінка? Хіба це не дає мені занадто багато м’язів? В: Не хвилюйтеся, рівень тестостерону у жінок занадто низький, щоб серйозно набирати м’язову масу. З іншого боку, силові тренування спалюють багато калорій, покращують поставу і є хорошим доповненням до кардіо та ІТ.