13 корисних порад для схуднення при синдромі полікістозу яєчників
Гормональний дисбаланс, інсулінорезистентність та запалення, пов’язані з цим станом, ускладнюють схуднення жінкам із СПКЯ.
Однак навіть невелика втрата ваги близько 5% може поліпшити резистентність до інсуліну, рівень гормонів, менструальний цикл, фертильність та загальну якість життя жінок із СПКЯ (2).
Ось 13 корисних порад для схуднення при СПКЯ.
1. Зменште споживання вуглеводів
Зменшення споживання вуглеводів може допомогти вам управляти СПКЯ через вплив вуглеводів на рівень інсуліну.
Близько 70% жінок з СПКЯ мають резистентність до інсуліну, саме тоді їхні клітини перестають розпізнавати вплив гормону інсуліну (3).
Інсулін необхідний для контролю рівня цукру в крові та накопичення енергії у вашому тілі. Дослідження пов'язують підвищений рівень інсуліну із збільшенням жиру в організмі та збільшенням ваги серед загальної популяції - та у жінок із СПКЯ (4, 5).
В одному дослідженні жінки з ожирінням із СПКЯ та резистентністю до інсуліну спочатку дотримувались тритижневої дієти, що складається з 40% вуглеводів та 45% жиру, а потім тритижневої дієти, що складалася з 60% вуглеводів та 25% жиру. Споживання білка становило 15% у кожній фазі (6).
Хоча рівень цукру в крові був однаковим протягом обох фаз дієти, рівень інсуліну знижувався на 30% під час фази з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру.
Крім того, дієта з низьким вмістом глікемії може бути корисною для жінок із СПКЯ. Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, як швидко певна їжа підвищує рівень цукру в крові.
В одному дослідженні жінки дотримувались звичайної дієти протягом 12 тижнів, а потім - 12 тижнів. Їх показники чутливості до інсуліну (наскільки ефективно організм використовує інсулін) були значно кращими під час фази низького шлунково-кишкового тракту (7).
Вживання дієти з низьким вмістом ГІ з низьким вмістом вуглеводів може знизити рівень інсуліну у жінок із СПКЯ. У свою чергу, це може допомогти при втраті ваги.
2. Отримуйте багато клітковини
Оскільки клітковина допомагає залишатися ситою після їжі, дієта з високим вмістом клітковини може покращити втрату ваги у жінок із СПКЯ.
У Сполучених Штатах референтний щоденний прийом клітковини (RDA) клітковини становить 14 грамів на 1000 калорій, або приблизно 25 грамів на день для жінок. Однак середнє щоденне споживання клітковини американських жінок становить лише 15-16 грамів (8, 9).
В одному дослідженні збільшення споживання клітковини було пов’язане зі зниженням резистентності до інсуліну, загального жиру в організмі та жиру на животі у жінок з СПКЯ - але не у жінок, які не хворіли СПКЯ (10).
В іншому дослідженні 57 жінок з цим захворюванням, більше споживання клітковини було пов'язано з меншою масою тіла (11).
У жінок із СПКЯ дієта з високим вмістом клітковини може допомогти знизити резистентність до інсуліну, масу тіла та надлишок жиру.
3. Їжте достатньо білка
Білок допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та посилити відчуття насичення після їжі.
Це також може допомогти при зниженні ваги, зменшуючи тягу, допомагаючи спалювати більше калорій та керуючи гормонами голоду.
В одному дослідженні 57 жінок із СПКЯ отримували або дієту з високим вмістом білка - понад 40% калорій з білка і 30% з жиру - або стандартну дієту, що складається з менше 15% білка і 30% жиру. Жиру (12).
Жінки з високим вмістом білка втратили в середньому 4,7 кг за 6 місяців, що значно більше, ніж у контрольній групі.
Якщо вас турбує недостатня кількість білка, ви можете додавати його в їжу або вибирати високобілкові закуски. Корисна їжа з високим вмістом білка включає яйця, горіхи, молочні продукти, м’ясо та морепродукти.
Більше споживання білка може стимулювати втрату ваги, особливо у жінок з СПКЯ. Спробуйте додати у свій раціон здорові продукти, багаті білками, такі як яйця, горіхи та морепродукти.
4. Їжте здорові жири
Багато здорових жирів у вашому раціоні може допомогти вам почувати себе більш задоволеним після їжі, а також вирішити проблему втрати ваги та інших симптомів СПКЯ.
У дослідженні 30 жінок із СПКЯ дієта з низьким вмістом жирів (55% вуглеводів, 18% білків, 27% жирів) була порівняна з дієтою з високим вмістом жирів (41% вуглеводів, 19% білків, 40% жирів) (13 ).
Через вісім тижнів дієта з підвищеним вмістом жиру призвела до більшої втрати жиру, включаючи жир на животі, ніж дієта з низьким вмістом жиру, яка також зменшила худою масу.
Насправді, хоча жир є калорійним, додавання здорового жиру в їжу може збільшити розмір шлунка та зменшити почуття голоду. Це може допомогти вам вживати менше калорій протягом дня (14).
Прикладами корисних жирів є авокадо, оливкова олія, кокосова олія та горіхове масло. Поєднання здорового джерела жиру з білком може ще більше посилити ефект наповнення страв та закусок.
Вживання більше корисних жирів може бути корисним для жінок із СПКЯ. У ході досліджень вищий рівень споживання жиру пов'язаний зі зниженням голоду та більшою втратою жиру в організмі.
5. Їжте ферментовану їжу
Здорові кишкові бактерії можуть зіграти роль у метаболізмі та підтримці ваги.
Дослідження показують, що жінки з СПКЯ можуть мати менш здорові кишкові бактерії, ніж жінки без захворювання (15, 16, 17).
Більше того, нові дослідження показують, що певні пробіотичні штами можуть позитивно впливати на втрату ваги (18).
Отже, вживання продуктів з високим вмістом пробіотиків, таких як йогурт, кефір, квашена капуста та інші ферментовані продукти, може допомогти збільшити кількість корисних бактерій у кишечнику.
Ви також можете спробувати прийняти пробіотичну добавку, щоб отримати ті самі результати.
Жінки з СПКЯ можуть мати меншу кількість корисних бактерій кишечника. Вживання продуктів, багатих пробіотиками, або прийом пробіотичних добавок може сприяти зростанню кишкових бактерій, що в свою чергу сприяє зниженню ваги.
6. Практикуйте уважне харчування
Жінки з СПКЯ часто пробували багато дієт і втричі частіше страждають від харчових розладів (19).
Уважне харчування - одне з можливих рішень. Це сприяє підвищенню обізнаності про тілесні ознаки, такі як голод та повнота.
Підходи до їжі, що базуються на уважності, можуть допомогти вирішити проблематичну харчову поведінку - особливо переїдання та емоційне харчування (20).
Більше того, дослідження показують, що сумлінна практика харчування може бути пов’язана із втратою ваги (21).
Уважне вживання їжі сприяє підвищенню обізнаності про внутрішні підказки щодо їжі та може сприяти втраті ваги. Це може бути особливо корисно для жінок із СПКЯ, у яких набагато частіше виникають розлади харчової поведінки.
7. Обмежте оброблену їжу та доданий цукор
Ще одна порада для схуднення при СПКЯ - зменшити кількість нездорової їжі.
Оброблена їжа та доданий цукор можуть підвищити рівень цукру в крові та збільшити ризик розвитку інсулінорезистентності, що пов’язано з ожирінням (22).
Жінки з СПКЯ можуть поводитися з цукром інакше, ніж жінки без СПКЯ.
Дослідження показують, що жінки з СПКЯ відчувають вищі стрибки рівня цукру в крові та інсуліну після споживання тієї ж кількості цукру, що і жінки без захворювання (23).
Дослідження показують, що мінімально оброблена їжа та справжня їжа не тільки підвищують рівень цукру в крові менше, ніж високо оброблені продукти, вони також є більш ситними (24).
Крім того, фахівці рекомендують жінкам із СПКЯ обмежити споживання цукру та рафінованих вуглеводів для управління симптомами та підтримки здорової ваги тіла (2, 25).
Продукти з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів включають тістечка, печиво, цукерки та фаст-фуди.
Оброблена їжа - як рафіновані вуглеводи та додані цукри - підвищує рівень цукру в крові, що може призвести до збільшення ваги.
8. Зменшити запалення
Запалення - це природна реакція вашого організму на інфекцію або травму.
Але хронічне запалення - яке часто зустрічається у жінок із СПКЯ - пов’язане з ожирінням. Цукор та харчові продукти можуть сприяти запаленню (26).
В одному дослідженні 16 жінок із СПКЯ, які приймали разову дозу 75 г глюкози - певного типу цукру - мали більш високі маркери запалення в крові, ніж жінки без захворювання (27).
Дієта на зразок середземноморської дієти, яка багата фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, оливковою олією та продуктами з високим вмістом омега-3, наприклад, жирною рибою, може захистити від запалення (28).
Запалення часто зустрічається у жінок із СПКЯ та пов’язане з ожирінням. Дієта, багата повноцінними продуктами - особливо фруктами та овочами - може захистити від запалення.
9. Не недооцінюй себе
Тривале обмеження калорій може уповільнити ваш метаболізм. Хоча обмеження калорій може призвести до короткочасної втрати ваги, з часом організм адаптується до цього обмеження, зменшуючи загальну кількість спалених калорій, що може призвести до відновлення ваги. Вага (29).
Вживання занадто мало калорій може негативно вплинути на гормони, які також контролюють апетит.
Наприклад, в одному дослідженні встановлено, що обмежувальні дієти змінюють гормони лептин, пептид YY, холецистокінін, інсулін та грелін, що підвищує апетит та спричинює збільшення ваги (30).
Замість обмеження калорій, можливо, краще зосередитися на споживанні цільної їжі та виключенні нездорової їжі.
Наприклад, дослідження, яке проводили понад 600 людей, припустило, що вживання більше овочів та цільної їжі - при одночасному зменшенні споживання оброблених продуктів, рафінованих зерен та додавання цукру - може сприяти втраті жиру. Вага без обмеження калорій (31).
Хронічне обмеження калорій може уповільнити ваш метаболізм, що може призвести до збільшення ваги. Замість того, щоб змушувати себе їсти менше їжі, спробуйте з’їсти цілу, неперероблену дієту, яка допоможе вам схуднути.
10. Регулярно виконуйте вправи
Фізичні вправи - це добре відома стратегія для покращення втрати ваги.
У 12-тижневому дослідженні, в якому 16 жінок робили від 45 до 60 хвилин кардіо 3 рази на тиждень, пацієнти з СПКЯ втрачали 2,3% жиру в тілі, порівняно з 6,4% у групі. Свідок (32).
Хоча жінки з СПКЯ втрачали менше жиру, ніж ті, хто цього не робив, режим вправ призводив до втрати жиру на животі та покращував чутливість до інсуліну.
Також було показано, що підняття тягарів допомагає жінкам із СПКЯ.
В одному дослідженні 45 жінок із СПКЯ займалися важкою атлетикою 3 рази на тиждень. Через 4 місяці вони втрачали жир на животі та набирали худою масу тіла, одночасно знижуючи рівень тестостерону та цукру в крові (33).
Серцево-судинні та силові вправи можуть допомогти жінкам із СПКЯ зменшити жирові відкладення та покращити чутливість до інсуліну.
11. Висипайтеся
Сон все більше визнається центральною частиною вашого здоров'я.
Якщо у вас СПКЯ, у вас можуть виникнути проблеми зі сном, включаючи надмірну денну сонливість, апное уві сні та безсоння (34).
Показано, що недосипання збільшує активність гормонів, що викликають голод, таких як грелін та кортизол, які можуть змусити вас їсти більше протягом дня (35).
Насправді недостатній сон пов’язаний з вищим ризиком зайвої ваги або ожиріння (36).
Огляд 18 досліджень показав, що люди, які спали менше 5 годин на ніч, значно частіше страждають ожирінням.
Крім того, дослідження показало, що кожна додаткова година сну на ніч була пов'язана зі зниженням індексу маси тіла (ІМТ) на 0,35 кг на квадратний метр (37).
Крім того, дослідження пов’язують якісніший сон із втратою жиру.
В одному дослідженні здорові дорослі, які спали менше 6 годин на ніч, мали на 12% вищий ризик розвитку жиру на животі, ніж ті, хто спав 6 - 8 годин на ніч (38).
Недолік сну пов’язаний з ожирінням. Дослідження на здорових дорослих свідчать, що збільшення загального часу сну може зменшити жирові відкладення та сприятиме зниженню ваги.
12. Управління стресом
Оскільки стрес є фактором ризику набору ваги, управління стресом може допомогти вам керувати вагою.
Стрес підвищує рівень кортизолу, гормону, який виробляється вашими наднирковими залозами. Хронічно підвищений рівень кортизолу пов’язаний з резистентністю до інсуліну та збільшенням ваги (39).
Хронічний стрес також збільшує ризик розвитку жиру в животі. У свою чергу, жир на животі посилює запалення, що змушує ваше тіло виробляти більше кортизолу - створюючи тим самим порочний цикл (40).
Щоб знизити рівень кортизолу, зосередьтеся на практиці управління стресом.
Дослідження показують, що такі методи, як медитація, йога та час, проведений у природі, можуть допомогти знизити рівень кортизолу (41, 42, 43).
Підвищений рівень кортизолу внаслідок хронічного стресу пов’язаний з резистентністю до інсуліну та жиром на животі. Зняття стресу за допомогою йоги, медитації та проведення часу на свіжому повітрі може допомогти знизити рівень кортизолу.
13. Розгляньте добавки
Якщо у вас СПКЯ, існує кілька добавок, які допоможуть вам керувати вагою та симптомами.
Міо-інозитол - це добавка, яка може спричинити втрату ваги у жінок із СПКЯ. Інозитол - споріднена сполука вітамінів групи В, яка допомагає поліпшити чутливість до інсуліну. Міо-інозитол - це специфічна форма інозитолу.
У рандомізованому дослідженні 92 жінок із СПКЯ половині отримували 4 грами міо-інозитолу на день протягом 14 тижнів. У той час, як ті, хто в групі інозитолу, худнули, ті, хто в групі плацебо, набирали вагу (44).
Карнітин, амінокислота, що міститься в м’ясі, також може призвести до втрати ваги.
У 12-тижневому дослідженні 60 жінок із надмірною вагою із СПКЯ ті, хто приймав 250 мг карнітину на день, втрачали в середньому 2,7 кг (5,9 фунта) порівняно з приростом 0,1 кг (0,2 фунтів) у групі плацебо (45 ).
Добавки міо-інозитолу та карнітину можуть допомогти жінкам із СПКЯ схуднути та контролювати деякі симптоми.
Втрата ваги може бути боротьбою для жінок із СПКЯ.
Збалансована дієта - з низьким вмістом запальних продуктів, таких як рафіновані вуглеводи та високоопрацьована їжа, але з високим вмістом цільних продуктів, білків, корисних жирів і клітковини - може допомогти при втраті ваги. Деякі добавки також можуть допомогти.
Також слід враховувати спосіб життя. Регулярні фізичні вправи, управління стресом та сон - все це важливо для схуднення.
Якщо у вас СПКЯ і у вас виникають проблеми зі схудненням, спробуйте кілька наведених вище порад.