5 простих способів покращити обмін речовин
Чи є у вас проблеми з вагою, навіть якщо ви звертаєте увагу на те, що їсте, і не перебуваєте серед сидячих людей? Можливий важкий обмін речовин, що заважає підтримувати фігуру, не докладаючи значних зусиль. Якщо ви опинилися в описі вище, прочитайте нашу статтю, щоб дізнатись, що таке метаболізм, як він працює і як ви можете перетворити його на свого союзника в боротьбі із зайвими кілограмами.
Що таке метаболізм?
Процес, за допомогою якого вуглеводи, жири, білки та вуглеводи, що знаходяться в їжі, перетворюються організмом на енергію, необхідну для здійснення фізіологічних процесів, але також фізичних, називається обміном речовин. Швидкість, з якою споживані калорії перетворюються в енергію, а не в жирову тканину, називається швидкістю метаболізму. Це тісно пов’язано з балансом між споживанням калорій, кількістю спалених калорій під час будь-якого виду фізичної активності та під час фізіологічних процесів, а також калоріями, спаленими природним шляхом, внаслідок генетичної конформації кожного. Крім того, з віком легкість, з якою організм перетворює калорії в енергію, зменшується, оскільки м’язова маса зменшується, а жировий прошарок збільшується.
Враховуючи, що вплив генетичної структури на метаболічний процес становить лише 5%, основним способом спалювання калорій, здається, є збільшення щоденної фізичної активності. Оскільки для деяких з нас з різних причин відвідування тренажерного залу щодня може бути неможливим, підвищення рівня метаболізму стає справжньою проблемою.
Дізнайтеся, як можна поліпшити обмін речовин, як за допомогою фітнес-трюків, так і за порадами щодо дієти.
Зверніть увагу на ранкову їжу
Сніданок необхідний, якщо ви хочете перевиховати свій метаболізм і нагадувати їм з самого ранку, що вони мають виконувати обов'язки. Якщо пропустити сніданок, ви продовжите стан спокою організму, і природний захисний механізм організму почне економити енергію, саме тому швидкість метаболізму залишатиметься низькою. Ситний сніданок освіжить ваш метаболізм з перших годин дня і захистить від гострої тяги до солодкого, яка виникає, коли організм не отримує необхідних йому поживних речовин.
Почніть день із вправ
Незалежно від того, бігаєте ви в парку кілька хвилин або виконуєте якісь прості освіжаючі вправи, ранкова зарядка необхідна, якщо ви хочете звикнути своє тіло спалювати калорії стабільним темпом протягом дня. На додаток до переваг ранкової зарядки для вашої фігури, є також їх позитивний вплив на здоров’я серця та роботу мозку, оскільки кров та клітини набагато легше оксигенувати.
Чергуйте інтенсивність вправ
Якщо ви хочете миттєво збільшити швидкість метаболізму, варіюйте інтенсивність виконуваних вправ. Бігайте зі швидкістю хвилину, потім 2-3 хвилини гуляйте в рівномірному темпі, танцюйте, займайтесь аеробікою, катайтесь на велосипеді або вибирайте будь-який вид фізичної активності, яка вам подобається, але дотримуйтесь принципу зміни інтенсивності. Пояснення цього фокусу полягає в тому, що під впливом інтенсивних зусиль м’язи збільшують потребу в енергії і, очевидно, збільшують швидкість спалювання калорій. Крім того, чергування ритму, з яким ви здійснюєте, сприяє появі споживання кисню на клітинному рівні, що змушує організм продовжувати пришвидшувати спалювання калорій протягом декількох годин після спроби повернутися до свого початкового стану.
Знижуйте калорії, але не раптово
Зменшення споживання калорій допомагає вам відновити метаболічний баланс, якщо ви не перестараєтесь і це не буде різкою зміною. Якщо кількість калорій різко зменшується з одного дня на наступний, намагаючись захиститися, організм уповільнить процес обміну речовин, щоб зберегти енергію, якщо він буде голодним. Щоб уникнути такої реакції, фахівці рекомендують поступове зменшення споживання калорій, до 100 калорій, з подальшим підтримкою постійної енергетичної цінності, до 1800 калорій/день.
Включіть в раціон рибу
Згідно з дослідженням дослідників з Університету Онтаріо, жирні кислоти омега-3, що містяться в рибі та риб’ячому жирі, мають властивість збільшувати швидкість метаболізму в організмі до 400 калорій на день. Риб’ячий жир збільшує кількість ферментів, що сприяють спалюванню жиру, і знижує рівень ферментів, відповідальних за відкладення жиру.
Приймайте добавки цинку та хрому
Ці два мінерали мають різну дію, але обидва вони в однаковій мірі допомагають поліпшити швидкість метаболізму в організмі. З одного боку, цинк сприяє зменшенню почуття голоду, оскільки він стимулює вироблення лептину - гормону, що виділяється підшкірно-жировою клітковиною і відповідає за передачу повідомлення про насичення мозку. З іншого боку, хром, який міститься особливо в помідорах, червоному м’ясі, шпинаті, яйцях та бананах, значно сприяє збільшенню швидкості спалювання калорій, незалежно від стану організму.
Використовуйте спеції та спеції
Дослідження, проведене Службою сільськогосподарських досліджень США, показало, що кориця, що вживається щодня менше ніж чайною ложкою, збільшує до 12 разів швидкість метаболізму в організмі. Подібну дію надають перець, яблучний оцет та гострий перець.
Їжте продукти, багаті вітаміном С.
Цитрусові, петрушка та ківі - це продукти, яких не слід брати до свого раціону, оскільки вони є важливими джерелами вітаміну С, речовини, яка стимулює до 39% процесу спалювання жиру під час фізичних вправ.
Пийте напої з кофеїном
Враховуйте ці рекомендації та не забувайте їх адаптувати до свого способу життя, а також до потреб свого тіла. У той же час пам’ятайте, що сон є життєво важливим для правильного функціонування організму і що його нестача негативно впливає на здатність організму правильно засвоювати поживні речовини, які ви надаєте. Будьте збалансовані в тому, що ви робите, і приймайте ці зміни - результати не будуть довго чекати!
Який у вас обмін речовин?