13 користь волоських горіхів для здоров’я
Сказати, що горіхи - це поживна їжа, - це трохи заниження.
Горіхи забезпечують здоровий жир, клітковину, вітаміни та мінерали - і це лише початок того, як вони можуть підтримати ваше здоров’я.
Насправді до цієї історії зацікавленість настільки велика, що протягом 50 років щорічно в Каліфорнійському університеті в Девісі збираються вчені та галузеві експерти на конференцію з горіхів.
Найпоширенішим різновидом горіхів є волоський горіх, який також є найбільш вивченим видом.
Ось 13 корисних якостей горіхів для здоров’я.
1. Багатий антиоксидантами
Волоські горіхи мають більш високу антиоксидантну активність, ніж будь-який інший звичайний горіх.
Ця активність походить від вітаміну Е, мелатоніну та рослинних сполук, які називаються поліфенолами, особливо присутніми в шкірці горіхів. .
Невелике попереднє дослідження на здорових дорослих показало, що вживання їжі з високим вмістом горіхів запобігає окислювальному збитку від "поганого" холестерину ЛПНЩ після їжі, тоді як їжа з високим вмістом рафінованого жиру не сприяє.
Це вигідно, оскільки окислений ЛПНЩ, швидше за все, накопичується в артеріях, викликаючи атеросклероз.
АНОТАЦІЯ: Волоські горіхи - чудове джерело антиоксидантів, які можуть допомогти боротися з окислювальними ушкодженнями у вашому організмі, включаючи шкоду від "поганого" холестерину ЛПНЩ, що сприяє розвитку атеросклерозу.
2. Супер рослинне джерело омега-3
Горіхи значно вищі в жирах омега-3, ніж будь-які інші горіхи, забезпечуючи 2,5 грами на 28-грамову порцію.
Омега-3 жир рослин, включаючи горіхи, називається альфа-ліноленовою кислотою (ALA). Це незамінна жирна кислота, а це означає, що вам потрібно отримувати її зі свого раціону.
За даними Інституту медицини, адекватне споживання ALA становить 1,6 та 1,1. грамів на день для чоловіків та жінок відповідно. Ця порція відповідає одній порції горіхів.
Спостережні дослідження показали, що кожен грам ALA, який ви їсте на день, знижує ризик смерті від серцевих захворювань на 10%.
АНОТАЦІЯ: Горіхи є хорошим джерелом жирів омега-3, які можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
3. Може зменшити запалення
Запалення є першопричиною багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу, хворобу Альцгеймера та рак, і може бути спричинене окислювальним стресом.
Поліфеноли в горіхах можуть допомогти боротися з цим окислювальним стресом та запаленням. Особливо може бути залучена підгрупа поліфенолів, що називається еллаготаніни .
Корисні бактерії в кишечнику перетворюють елаготаніни в сполуки, звані уролітинами, які захищають від запалення.
Омега-3 жирні кислоти ALA, магній та амінокислота аргінін, що містяться в горіхах, також можуть зменшити запалення .
АНОТАЦІЯ: Кілька рослинних сполук та поживних речовин у горіхах можуть допомогти зменшити запалення, яке є ключовим фактором у багатьох хронічних захворюваннях.
4. Сприяє здоров’ю кишечника
Дослідження показують, що якщо ваша кишка багата здоровими бактеріями та іншими мікробами (ваша мікробіота кишечника), ви, швидше за все, будете мати здорову кишку та загальне здоров’я.
Нездоровий склад мікробіоти може сприяти запаленню та захворюванням у кишечнику та інших місцях тіла, збільшуючи ризик ожиріння, серцевих захворювань та раку.
Те, що ви їсте, може суттєво вплинути на склад мікробіоти. Вживання горіхів може бути способом підтримки мікробіоти та здоров’я кишечника.
Коли 194 здорові дорослі люди їли 45 грамів горіхів щодня протягом восьми тижнів, у них спостерігалося збільшення корисних бактерій, пробіотиків, порівняно з періодом, коли гості не їли.
Сюди входило збільшення кількості бактерій, які виробляють бутират, жир, який живить ваш кишечник та зміцнює здоров’я кишечника.
АНОТАЦІЯ: Вживання горіхів не тільки живить вас, але й корисні бактерії, які живуть у вашому кишечнику. Це сприяє здоров’ю кишечника та може допомогти зменшити ризик захворювання.
5. Може зменшити ризик деяких видів раку
Спостережні дослідження в пробірках, на тваринах та на людях свідчать про те, що вживання горіхів може зменшити ризик деяких видів раку, включаючи рак молочної залози, передміхурової залози та прямої кишки.
Як уже зазначалося раніше, горіхи багаті поліфенолами елаготаніну. Деякі кишкові мікроби можуть перетворити їх у сполуки, що називаються уролітинами .
Уролітини можуть мати протизапальні властивості в кишечнику, що може бути способом захисту горіхів від колоректального раку. Протизапальна дія уролітів може також допомогти захистити від інших видів раку.
Більше того, уролітини мають гормональні властивості, які дозволяють блокувати гормональні рецептори у вашому організмі. Це може допомогти знизити ризик розвитку гормонального раку, особливо раку молочної залози та простати.
Потрібні більш гуманні дослідження, щоб підтвердити вплив споживання горіхів на зменшення ризику цих та інших видів раку, а також для з’ясування будь-яких шляхів або механізмів, за допомогою яких вони можуть допомогти.
АНОТАЦІЯ: Поліфеноли, що містяться в горіхах, можуть зменшити ризик деяких видів раку, включаючи рак молочної залози, простати та прямої кишки. Однак для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження на людях.
6. Допомога у контролі ваги
Горіхи мають високу калорійність, але дослідження показують, що енергія, що поглинається ними, на 21% менше, ніж можна було б очікувати від їх поживних речовин.
Крім того, вживання горіхів може навіть допомогти контролювати апетит.
У добре контрольованому дослідженні серед 10 людей, що страждають ожирінням, вживання коктейлю з приблизно 50 грамів горіхів один раз на день протягом п’яти днів знижує апетит і почуття голоду порівняно з напоєм плацебо, рівним за калоріями та поживними речовинами.
Крім того, після п'яти днів споживання горіхових смузі, сканування мозку показало, що учасники посилили активацію в області мозку, що допомогло їм протистояти дуже спокусливим харчовим сигналам, таким як тістечка та картопля фрі.
Хоча потрібні більш масштабні, довгострокові дослідження, це дає початкове розуміння того, як горіхи можуть допомогти контролювати апетит і вагу .
АНОТАЦІЯ: Хоча вони калорійні, ви не можете засвоїти всі калорії в горіхах. Крім того, вони можуть навіть допомогти вам контролювати апетит і голод.
7. Може допомогти в лікуванні та зменшенні діабету 2 типу.
Спостережні дослідження показують, що одна з причин, чому горіхи пов’язані з меншим ризиком діабету 2 типу, полягає в тому, що вони допомагають контролювати вагу. Надмірна вага збільшує ризик високого рівня цукру в крові та діабету.
Однак вживання горіхів може допомогти контролювати рівень цукру в крові за допомогою механізмів, які не впливають на контроль ваги.
У контрольованому дослідженні на 100 людей із діабетом 2 типу, які споживали 1 столову ложку олії волоського горіха холодного віджиму на день протягом 3 місяців, продовжуючи звичне лікування цукрового діабету та збалансовану дієту, це призвело до зменшення рівня цукру в крові натще на 8%.
Крім того, у споживачів олії волоського горіха спостерігалося приблизно 8% зниження гемоглобіну А1С (середній рівень цукру в крові) протягом 3 місяців. Контрольна група не показала покращення рівня А1С або рівня цукру в крові натще. Жодна з груп не змінила вагу.
АНОТАЦІЯ: Вживання горіхів може допомогти контролювати діабет 2 типу та зменшити ризик захворювання, оскільки горіхи можуть допомогти контролювати вашу вагу. Горіхи можуть мати більш прямий вплив на контроль рівня цукру в крові.
8. Може допомогти знизити артеріальний тиск
Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику серцевих захворювань та інсульту.
Деякі дослідження показують, що вживання горіхів може сприяти зниженню артеріального тиску, в тому числі у людей з високим кров'яним тиском та у здорових людей, які перебувають у стресі. Інші дослідження не спостерігали цього ефекту.
Серед інших дієт, у ПЕРЕДБАЧЕНОМ чотирирічному дослідженні близько 7500 дорослих з високим ризиком серцево-судинних захворювань було випробувано середземноморську дієту, доповнену 28 грамами змішаних горіхів на день, половина з яких - волоські горіхи.
В кінці дослідження у людей на середземноморській дієті, збагаченій горіхами, діастолічний артеріальний тиск (нижча цифра) знизився на 0,65 мм рт.ст. вище, ніж у людей, які сиділи на подібній контрольній дієті для серця, і які не отримували горіхів. .
Це свідчить про те, що горіхи можуть трохи покращити користь від артеріального тиску від здорової для серця дієти. Це важливо, оскільки вважається, що невеликі перепади артеріального тиску мають великий вплив на ризик смерті від серцевих захворювань.
АНОТАЦІЯ: Деякі дослідження показують, що вживання 28 грамів волоських горіхів на день, включаючи волоські, як частина здорової для серця дієти може допомогти поліпшити кров'яний тиск.
9. Сприяє здоровому старінню
З віком хороше фізичне функціонування має важливе значення для підтримки вашої мобільності та незалежності.
Одне, що може допомогти зберегти ваші фізичні здібності, - це здорові харчові звички. .
Під час спостережного дослідження, яке проводили понад 50 000 жінок у віці старше 18 років, вчені виявили, що люди з найздоровішим харчуванням мають на 13% нижчий ризик фізичних порушень. Горіхи були одними з продуктів, які найбільше сприяли здоровому харчуванню.
Хоча горіхи містять багато калорій, вони містять необхідні вітаміни, мінерали, клітковину, жири та рослинні сполуки, які можуть допомогти підтримувати здорову фізичну функцію з віком.
АНОТАЦІЯ: Здорова дієта, включаючи горіхи, може допомогти підтримувати фізичні функції, такі як ходьба та навички самокерування у віці.
10. Підтримує хорошу роботу мозку
Можливо, випадковістю є те, що шкаралупа горіха виглядає як маленький мозок, але дослідження показують, що цей горіх справді може бути корисним для вашого розуму. .
Дослідження на тваринах і пробірках показали, що поживні речовини в горіхах, включаючи поліненасичені жири, поліфеноли та вітамін Е, можуть допомогти зменшити окислювальні пошкодження та запалення в мозку.
У 10-місячному дослідженні хвороби Альцгеймера миші споживали 6-9% калорій у вигляді горіхів (еквівалентно 28-45 грам на день); група горіхів мала значні покращення у навчанні, пам’яті та тривожності порівняно з контролем без горіхів. групи.
Спостережні дослідження у людей похилого віку пов’язують вживання горіхів із поліпшенням роботи мозку, включаючи швидшу швидкість обробки, більшу розумову гнучкість та кращу пам’ять.
Хоча ці результати обнадійливі, для проведення твердих висновків необхідні додаткові дослідження, що перевіряють вплив горіхів на роботу мозку у людини.
АНОТАЦІЯ: Горіхи містять поживні речовини, які можуть захистити ваш мозок від шкідливого запалення та підтримати здорову роботу мозку з віком.
11. Підтримує репродуктивне здоров'я чоловіків
Типові західні дієти - з високим вмістом оброблених продуктів, цукру та рафінованих зерен - пов’язані зі зниженням функції сперми.
Вживання горіхів може допомогти підтримати здоров’я сперми та фертильність чоловіків .
Коли 117 здорових молодих чоловіків протягом трьох місяців включали 75 грамів горіхів на день у свій західний раціон, вони покращували форму сперми, життєвий тонус та рухливість порівняно з чоловіками, які не їли горіхів.
Дослідження на тваринах показують, що вживання горіхів може допомогти захистити сперму, зменшивши окислювальну шкоду в їх мембранах.
Щоб підтвердити ці переваги, потрібні додаткові дослідження, але якщо ви чоловік, якого турбує родючість, спробувати горіхи - це просто.
АНОТАЦІЯ: Регулярне вживання горіхів може допомогти протидіяти потенційному шкідливому впливу на здоров'я сперми менш ніж ідеальних харчових звичок.
12. Покращує жири в крові
Високий рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів давно пов'язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Регулярне вживання горіхів завжди виявляло зниження рівня холестерину.
Наприклад, в недавньому дослідженні 194 здорових дорослих, вживання 45 грамів горіхів на день протягом восьми тижнів призвело до зниження загального холестерину на 5%, холестерину ЛПНЩ на 5% та тригліцеридів на 5%.
Також у любителів горіхів зменшився аполіпопротеїн-В майже на 6%, що є показником кількості часток ЛПНЩ у крові. При підвищеному рівні аполіпопротеїн В є основним фактором ризику серцевих захворювань.
АНОТАЦІЯ: Щоденна 45-грамова порція горіхів може допомогти знизити рівень холестерину та тригліцеридів, що сприяє ризику серцевих захворювань.
13. Широко доступний і простий у додаванні у свій раціон
Ви можете знайти горіхи в будь-якому продуктовому магазині.
Це допомагає зрозуміти, як конвертувати порції, використані в дослідженнях, щоб ви знали розміри порцій.
Кожне з наступного є по суті еквівалентними порціями, забезпечуючи приблизно 190 калорій:
- 30 грам очищених волоських горіхів = 1/4 склянки = 12-14 половинок = 1 маленька жменя .
Хоча горіхи легше їсти по одному в якості закуски, існує безліч смачних способів використовувати їх у стравах.
Спробуйте горіхи:
- Посипаний зеленими салатами або фруктами.
- Дрібно подрібнений в діпах і соусах.
- Нарізані та використовувані в цільнозернових хлібах та булочках .
- Подрібнений для використання в якості покриття на рибі або курці.
- Подається над вівсом або йогуртом.
- Подрібнене і додане в обгортання з лаваша або бутерброди.
- Легко коричневий у вашому улюбленому рецепті смаження.
- Смажені, подрібнені та використовувані на макаронах або овочах.
- Як олія у вінегреті.
- Або шукайте в Інтернеті інші смачні ідеї рецептів.
Якщо ви готуєте для гостей, переконайтесь, що у когось немає алергії на горіхи, перш ніж додавати їх у ваші страви.
АНОТАЦІЯ: Горіхи легко додати у свій раціон, оскільки вони широко доступні в магазинах і є чудовим доповненням до незліченних страв.
Висновок
Волоські горіхи - надзвичайно поживна різновид горіхів. Вони мають вищу антиоксидантну активність і значно більше жирних кислот омега-3, ніж будь-який інший звичайний горіх.
Цей багатий профіль поживних речовин сприяє багатьом користям для здоров’я, пов’язаним з горіхами, таких як зменшення запалення та покращення факторів ризику серцевих захворювань.
Вчені все ще відкривають багато способів, як клітковина і рослинні сполуки горіхів, включаючи поліфеноли, можуть взаємодіяти з мікробіотою кишечника та сприяти вашому здоров’ю.
Ви, швидше за все, почуєте більше про горіхи в найближчі роки, оскільки більше досліджень досліджують їх користь для здоров’я.
Але вже сьогодні існує маса причин включати їх у свій раціон.
Спеціалізуючись на дієтології та фітотерапії, консультант-консультант з аюрведи та викладача йоги, я, природно, став дистриб’ютором продуктів Forever після моєї зустрічі з алое вера, яка дуже допомогла мені відновити здоров’я та добробут. Мета цього блогу - поділитися своїми дослідженнями та досвідом щодо харчування та використання натуральних продуктів марки Forever.