13 м’язових насосів для зміцнення зброї та грудної клітки

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 22 травня 2020 року

Віджимання працюють на грудних відділах, трицепсах, передніх дельтоподібних ділянках і великих зубцях. Деякі варіанти, такі як занурені віджимання, також зміцнюють ромбоподібні м’язи, дуже корисні для випрямлення спини. Віджимання ще називають віджиманнями; це основна силова вправа, яка включена в усі домашні силові тренувальні програми з вагою тіла, наприклад, у програму верхньої частини тіла Crossfit. Віджимання або варіації віджимань можна робити де завгодно.

Як робити класичні віджимання ?

Віджимання в бодібілдингу найчастіше проводяться з вагою тіла, тому без додаткового навантаження (наприклад, обважнюваний жилет) і, можливо, на простому килимку. Початкове положення - положення обшивки прямою рукою. З цього обслуговування найкращий спосіб робити класичні віджимання дотримується наступної процедури:

встаньте на ноги, а руки поверніть до землі,
тримаючи ноги і руки прямо,
розведіть руки на ширині плечей,
тримати ноги на відстані приблизно 20 см

Потім виконуються наступні 2 дії:

1 - Вдихніть і зігніть руки наблизити грудну клітку до землі приблизно на 10 см, не перекопуючи поперекову область. Попередня робота із статичної мускулатури живота дозволяє краще відчувати це положення правим тілом, не вигинаючись і не маючи сідниць, спрямованих вгору.

2 - Натискайте, поки руки не будуть повністю витягнуті Завжди тримаючи тіло в добре обтягнутому і прямому положенні, щоб відновити вихідне положення в дошці обличчя. В кінці руху глибоко видихніть підтягуючи живіт під пупок, щоб максимально зміцнити глибокі м’язи живота.

Тривалість виконання одного насоса, звичайно, варіюється залежно від вибуховості м’язового скорочення та ступеня втоми, але в середньому та у регулярному темпі, тобто без зупинки у низькому положенні зі згинаними руками, цей час оцінюється як одна секунда для серії з 10 віджимань, виконаних без простою. З грудними відділами, передній м’яз зубчастої кістки також використовується для віджимань, оскільки завдяки своєму скороченню він підтримує лопатку на грудній клітці, тим самим фіксуючи руки до бюста.

Для звичайних насосів навантаження, що переміщується, не може змінюватися, якщо ви не обладнаєте себе обтяженим жилетом або рюкзаком. Він завжди дорівнює приблизно Від 60% до 68% маси тіла за даними Journal of Strength and Conditioning Research. Важка статура вигідна, як і у всіх вправах на вагу тіла. Відхилення в межах від 60% до 68% зумовлені різним розподілом ваги відповідно до морфології кожної людини. Щоб дуже точно знати цей відсоток, ви можете покласти руку на ручну підтримку руками на шкалі. Від звичайних насосів існує безліч варіантів модифікації, наприклад, нахилу бюста, але завжди дотримуючись однакової рушійної дії згинання-розгинання рук при одночасному опорі гравітації.

13 різних насосів

1 - Нахил бюста

Змінюючи нахил бюста, ми фокусуємо роботу мускулатури грудних відділів на верхній частині грудної клітки, ключичному пучку великої грудної клітки та передніх пучках дельтоподібних м’язів, якщо ми підняли ноги, на знизу великої грудної клітки якщо підняті опори вручну.

На відміну від віджимань, що спираються на коліна, віджимання з піднятими ногами збільшують труднощі, щоб обмежити кількість повторень, які можна зробити; наприклад, якщо мета - набрати масу, переважно мати можливість виконувати лише серію з 10 повторень щонайбільше. Ідеальним для цього є використання м’яча в тренажерному залі, оскільки підвищена нестабільність у порівнянні з простою вагою призводить до участі більшої кількості м’язів для виконання вправи.

Насос на Фітбол - нестабільність, спричинена натисканням м’яча, збільшує складність вправи

Нахил бюста ще більше відзначається у трьох інших варіантах, представлених нижче: занурені віджимання, вертикальні віджимання з піднятими ногами та віджимання в руці-стійці.

2 - Відстань між ручними опорами

Відстань ручних опор впливає на розподіл сили на грудні відділи, з трицепс і великі зубчасті.

Віджимання з розведеними руками

При розведенні рук скорочується грудна клітка, оскільки в такому положенні важче звести плечі. З іншого боку, зусилля остаточної стабілізації та відштовхування на рівні плечей із круглою спиною та витягнутими в повне витягнення руками сприятливі для роботи великих зубчастих.

Віджимання з близьких рук або діамантові віджимання

З’єднавши руки так, щоб великі пальці і вказівні пальці торкалися один одного, трицепс і грудні відділи повністю просять, що має ефект виділення міжгрудної борозенки. Це такі алмазні насоси.

3 - Орієнтація рук

Відстань рук від бюста змінює відносний обсяг роботи, виконаної грудними клітинами та трицепсами. Виконуючи віджимання з витягнутими руками, утворюючи з грудьми кут 45 °, грудні відділи забезпечують найбільший обсяг роботи. Якщо руки стиснуті і майже приклеєні до бюста, то саме трицепс особливо напружений. Понад 45 ° і особливо 90 °, тобто коли руки та бюст утворюють Т, ліктьовий та плечовий суглоби знаходяться в анатомічно незвичному положенні. Тоді існує великий ризик травмування.

4 - Класичні спливаючі вікна, що чергуються

Стрибкові віджимання вимагають вибухових якостей м’язів. Ексцентрична (спуск) і концентрична (підйом) фази руху чергуються без зупинки часу. Стрибкові віджимання - це весняний час ідеальною плиометричною вправою для збільшення сила вибухової руки корисний, наприклад, у боксерському ударі. Ми можемо робити їх, спираючись на ноги або на коліна.

Вирівнювання стегна та попереку постійне під час стрибка з віджиманням на колінах. Наколінники полегшать вправи.

Якщо ми випереджаємо їх жимом лежачи з важким бруском, ми отримуємо відмінне поєднання для роботи на відміну від навантаження вибухової сили верхньої частини тіла, особливо грудної клітини та трицепса.

Дуже вигідно використовувати добре надуту м’яч досить великого діаметру (баскетбол, футбол чи регбі), щоб збільшити складність і робити почергові віджимання в стрибках із зменшеною та нестійкою підтримкою.

Вихідне положення: одна рука знаходиться на м’ячі, інша - на землі

1-а дія: Спочатку відбувається вертикальна та коса тяга (розгинання рук); у найвищій точці зміни опор.
2-а дія: Спуск і підйом (згинання-розгинання рук) та нова зміна опори.

Робота в пліометрії для збільшення сили та вибуховості, а також участь стабілізуючих додаткових м’язів, характерних для вправ з вагою тіла, є цілком ефективною, якщо виконувати почергові віджимання в стрибках. Альтернативні віджимання в стрибках є частиною програми з вагою тіла, яку можна завантажити з сайту.

5 - Легкі насоси

Щоб зменшити труднощі, особливо якщо у вас надмірна вага або ви новачок у бодібілдингу, у вас є вибір: робити похилі віджимання долонями до стіни або спираючись на коліна.

Віджимання в колінах при кожному русі рухають менше маси.

6 - віджимання павука або насоси павука

Під час низхідної фази павукового насоса мова йде про одночасне згинання рук і однієї ноги, намагаючись наблизити коліно якомога ближче до плеча. Кожного разу, коли ви згинаєте руки, вам доводиться міняти згинальну ногу. Ця вправа зміцнює руки, грудну клітку, плечі, а також косі черевні преси. Перш ніж виконувати повну вправу, ми можемо почати з того, що вимагаємо лише косого преса, підтримуючи лікті.

Підготовча вправа на лікті для добування лише косого преса

7 - Т-насоси поперечного обертання тулуба

Т-насоси з обертанням тулуба в кінці розгинання рук збільшують роботу бічних оболонок і створюють більше навантаження на задні дельтоподібні пучки, м’язи плеча та м’язи спини. Ви можете ускладнити вправу, поклавши себе вручну на гантелі. Вони корисні для полегшення опори та збільшення інтенсивності м’язових зусиль під час обертання бюста.

Т-насос з бічним обертанням

8 - Червоні черви для віджимання

Ця варіація вимагає хорошого рівня гнучкості в стегнах і підколінах. Він складається з переміщення від стоячої станції до землі в повному згинанні рук, а потім повернення до вертикальної станції. Інструкції такі:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, нахиліться вперед і покладіть руки на підлогу.

2. Утримуючи стегна відносно високо і намагаючись зберегти легке згинання колін (ви відчуєте, як розгинаються підколінні сухожилля), по черзі рухайте руками вперед, поки не опинитеся в положенні дошки.

3. З постави планки виконайте віджимання, потім відведіть руки назад, наблизивши їх до ніг, щоб повернутися до тих самих кутів стегна та коліна, як і раніше.

Також можна після віджимання просувати одну ногу по черзі, а потім іншу, замість того, щоб повертати руки назад, щоб знайти положення з нахиленим тулубом, щоб ми просувалися трохи з кожним рухом. Ця повільна хвилеподібність тіла під час руху вперед викликає рух гусениці, звідси і назва дюймові черви даний насос.

9 - Берпі з тягою насоса і стрибка

Бурпе з насосом - це вправа на всю вагу тіла, оскільки воно одночасно впливає на литки, квадратики, сідниці, черевні преси, грудні клітки, дельтоподібні м’язи та трицепси. Для того, щоб також застосувати біцепс і м'язи спини, достатньо розташуватися під штангою, виконуючи серію burpees, і слідкувати за вертикальним стрибком з підтягуванням.

Насос між підлокітником і вертикальним стрибком режучого механізму

10 - Відштовхування від руки або HRPU

Віджимання рук - це віджимання (насос), під час якого руки на мить утримуються в повітрі (відпускають) в кінці згинання рук перед початком розгинання та повернення в положення обшивки.

11 - Занурені насоси

Занурені віджимання - це гарне знайомство з віджиманням або віджиманням з опорою на руки, розтягнутою назад. Бюст знаходиться в косому положенні для занурених віджимань, використовуються м’язи - трапеція, трицепс і, що слабше, верхівка грудних відділів. Ромбоїди, м’язи, що використовуються для з’єднання лопаток, забезпечують важливу підтримку в кінці плечового розгинання.

Дайвінг-насоси також називають насосами для пірнання

12 - Вертикальні насоси з піднятими ногами

Вертикальні насоси, ноги яких спираються на стійку підняту опору, є, як занурені насоси, варіантом віджимання рукою. Вони важчі за ці зусилля, спрямовані на розгинання рук. Грудні відділи майже не зміцнюються, з іншого боку дельтоїди, трапеції та ромбоїди забезпечують дуже інтенсивну роботу.

Вертикальний віджимання виконується з піднятими ногами, верхньою частиною тіла та ногами під прямим кутом

13 - Віджимання на стійці на руках або HSPU

HSPU - це вертикальний насос з прямим корпусом і вертикальним насосом. Балансуючи в ручній прямій опорі для спини (найчастіше до стіни), зігніть лікті і повільно опускайтеся, поки ваша голова не торкнеться землі, а потім штовхайте вгору, доки руки знову не напружаться. Протягом вправи бюст залишається обшитим. Найбільш використовуваними м’язами є трицепси, трапеції та ромбоїди.

Ознайомтеся з нашими програмами віджимань для повного нарощування м’язів