13 найефективніших вправ з м’ячем для фітнесу - Блог GymBeam
Як відомо, вправи з фітнес-м’ячем не тільки покращують вашу стійкість, але й зміцнюють м’язи. Минулого разу ми зосередилися на фітнес-вправах з м’яча для тонізування живота. Сьогодні ми покажемо вам більше 13 ефективних фітнес-вправ з м’ячем. До того ж, вам буде дуже цікаво робити ці вправи.
Перш ніж тренуватися з фітнес-м'ячем, переконайтеся, що це вам підходить. Просто сядьте на неї, і коли коліна і стегна знаходяться під прямим кутом, ви знайшли “правильний”.
1. Військова преса
Будьте готові, що ваші руки будуть тренуватися по-справжньому важко. Військовий тиск на фітнес-м’яч атакує не тільки руки, але і все серцевину тіла. Ця вправа зосереджена на більшості Дельтоподібні м’язи, але щоб уникнути коливань у формі, ви також повинні Заявіть про свою лінію талії. Візьміть одноруку гантель і посуньте її вгору. Одночасно підтягніть живіт і напружте плечі. Повторіть якомога більше разів.
2. Розширення трицепса
Ця вправа фокусується на трицепсах і корисна як для чоловіків, так і для жінок. Для скорочень трицепсів потрібне загальне розгинання ліктя. Але переконайтеся, що ви отримали максимально можливу розтяжку. Повторюйте, поки не зможете.
3. Грудна муха з гантелями
Ця вправа корисна для розвитку внутрішньої та зовнішньої мускулатури грудної клітки. Тренуючись на фітнес-м’ячі, ви покращуєте свободу рухів. Однак, якщо ви недосвідчені, ви повинні бути обережними. Не випрямляйте руки занадто сильно, щоб не розтягнути плечові м’язи та ліктьові суглоби. Повторюйте, поки не зможете.
4. Кола
Ляжте на передпліччя - до положення дошки на фітнес-м’ячі і обережно рухайте м’ячі в обидві сторони, тримаючи серцевину тіла міцною і піднятою залишається. Повторити новачкам 10 разів і просунувся 15-20 разів.
5. Віджимання
Віджимання на фітнес-м’ячі ще більше ускладнюють класичні віджимання. Крісті Макгонагле, модель Фітнес, використовує модифікацію цієї вправи, щоб ізолювати рух. Вона пропонує не повертатися в положення дошки під час віджимань. Залишайтеся в положенні 5-10 секунд. Повторюйте, поки не зможете.
6. Натисніть штангою з розтяжки в похиле положення
Ляжте на фітнес-м’яч, упершись у нього верхньою частиною спини - поперек і сідниці залишаються вільними без опори. Це саме положення, яке ви б зайняли, якби тиснув штангою лежачи, за винятком того, що ваша нижня частина спини падає з лави. Зсуньте вагу з цього положення. Перед тим, як знизити вагу, опустити спину на підлогу, так що ви знаходитесь у положенні друку на похилій лаві.
Повільно опускайте вагу, перебуваючи в похилому положенні. Після повного зниження ваги поверніть стегна в лежаче положення. Посуньте гантелі назад і повторіть процес. Зробіть від 10 до 20 повторень.
“Ви сильніші в положенні лежачи. Відштовхування ваги з положення лежачи, а потім перехід у нахилене положення може перевантажити м’язи ексцентричніше з більшим опором, ніж зазвичай. Ексцентрична частина репсу дуже важлива для росту м’язів, і це чудовий спосіб зробити це за допомогою швейцарського м’яча ".
- Джейсон Ферруджа, тренер
7. V-ups в зворотному напрямку
Страждати від хронічні болі в спині? Якщо так, то ця вправа для вас. Ми граємо на тих же м’язах, що і в варіаціях Салабхасани, але коли використовуємо фітнес-м’яч, піднімаємо на кілька градусів більше. Виконуйте від 8 до 10 повторень у підході.
Зараз ми будемо Фітнес-вправи з м’ячем для нижньої частини спини ввести.
8. Присідання зі стрибками
Цей рух дуже швидкий та інтенсивний. Тримайте фітнес-м’яч на висоті грудей і опустіть його в присідок. Тримайте руки подалі від тіла під час стрибків. Поверніть м'яч для фітнесу назад до грудей, коли повернетесь до присідання. Новачки повторюють 10 разів, просунуті - 15-20 разів.
9. Мост підколінного сухожилля та гною
Активні ноги - запорука безпечного мостика сідниць. Використовуйте фітнес-м’яч, зосередитися на своїх підколінних сухожилках (підколінних сухожилках) і вправляти свою дупу. Для початку ляжте на спину і покладіть фітнес-м’яч під п’яти. Піднімаючи стегна до стелі, тримайте руки рівно на підлозі. Обов’язково включіть свою дупу. Досвідчені практики можуть поліпшити свій рух, піднявши одну ногу в сідничному мості. Зробіть від 15 до 20 сідничних мостів.
10. Витягніть стегна, лежачи, зігнувши коліна
Ця вправа - ще одна різновид сідничного моста. Ляжте на підлогу, упершись литками у фітнес-м’яч, руки по боках тіла, долоні вгору. Піднімайте стегна, поки не досягнете прямої лінії, Ноги-стегна-плечі. Тримаючи поперек високо, стискайте м’яч для фітнесу, згинаючи коліна. Стегна повинні залишатися на одній лінії з плечима та колінами. Нехай ваша дупа не падає на підлогу! Повільно випряміть ноги і опустіть талію у вихідне положення. Повторіть вправу 15 - 20 разів.
11. Хрускіт і скручування ніг
Ця вправа - «два в одному» і фокусується на цьому М'язи живота і ніг. Почніть зі спини на підлозі, тримаючи ноги прямо, а каблуки на фітнес-м’ячі. Покладіть руки за голову. Вдихніть і видихніть, притискаючи коліна до грудей. Будь-ласка Залишся 3 секунди в цьому положенні і поверніться у вихідне положення. Це як звичайні присідання, з тією різницею, що ноги стоять на фітнес-м’ячі. Клацніть тут і перевірте сидіння та ноги на iBodyFit від Франкліна. Зробіть від 15 до 20 повторень.
12. Нога піднімається лежачи на животі
Зміцніть поперек цим простим рухом. Покладіть фітнес-м’яч під стегна біля пупка, тримаючи руки на підлозі плечима. Переконайтеся, що ви можете вільно рухати ногами. Пальці ніг повинні спрямовувати на підлогу, тримати ноги прямо на видиху, а потім піднімати ноги до стелі - якомога вище. Вдихніть, повільно опускаючи ноги. Перевірте цю вправу тут. Ця вправа стосується повільних, контрольованих рухів. Отже, не слід швидко піднімати ноги і обманювати. Спробуйте, Виконайте від 15 до 20 повільних повторень.
13. Ноги на фітнес-м’ячі
Ляжте на підлогу, зігніть коліна і покладіть литки на фітнес-м’яч. Переконайтесь, що м’яч якомога ближче до вашої дупи. Випрямити руки долонями вгору з боків тіла, і найкраще, якщо вони будуть у вас в межах 45 градусів. Закрий очі і відпочинок від 5 до 15 хвилин. Це чудово регенеративна поза, що ви отримаєте користь навіть після напруженого дня або коли вам потрібно розслабити нервову систему.
Як ти гадаєш? Ви спробуєте ці ефективні вправи з фітнес-м’яча? Ми думаємо, що ви потієте, але також розважиться. Якщо вам сподобалася стаття, будь ласка, поділіться цим.