13 найкращих горіхів та насіння для вашої кето-дієти

Вони також повні білка, клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Однак деякі сорти мають менше вуглеводів, ніж інші.

Ось 13 найкращих горіхів та насіння, які відповідають вашому стилю життя кето.

насіння

1. Пекан

Пекан - це горіхи з чудовим харчовим профілем для кето. Одна унція (28 грам) пекану забезпечує (1):

  • Калорії: 196
  • Білки: 3 грами
  • Ліпіди: 20 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 4 грами
  • Клітковина: 3 грами
  • Чисті вуглеводи: 1 грам

Це горіх з високим вмістом жиру, кетонобезпечний, який може допомогти знизити рівень інсуліну.

Інсулін - гормон, який може змусити організм накопичувати жир; тому це ідеально для підтримки низького рівня інсуліну при спробі схуднути.

Насправді, щомісячне дослідження, проведене 26 дорослими, показало, що ті, хто їв близько 43 грамів (1,5 унції) пекану на день, знизили рівень інсуліну та покращили чутливість до нього. Інсулін порівняно з контрольною групою (2).

Горіхи пекан можна їсти як частину кето-дієти як закуску або подрібнювати і використовувати як хрустку, з низьким вмістом вуглеводів скоринку для риби або курки.

2.бразильський горіх

Бразильський горіх - це вид горіха, що вирощується в Південній Америці. Одна унція (28 грам) бразильських горіхів містить (3):

  • Калорії: 185
  • Білки: 4 грами
  • Ліпіди: 19 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 3 грами
  • Клітковина: 2 грами
  • Чисті вуглеводи: 1 грам

Вони також є чудовим джерелом селену, мікроелемента, необхідного для різних функцій організму, включаючи розмноження та синтез білка (3, 4).

Деякі дослідження показують, що люди, які сидять на кето-дієті, можуть мати підвищений ризик дефіциту селену (5).

Один бразильський горіх забезпечує понад 100% щоденної потреби в селені, що робить його ідеальним способом отримати достатньо цього життєво важливого мінералу у своєму раціоні (3).

Однак через надзвичайно високий вміст селену найкраще обмежити споживання одним-трьома бразильськими горіхами на день, щоб уникнути вживання занадто багато цього мінералу, що може мати негативні наслідки для здоров’я.

3. Насіння чіа

Насіння чіа - це крихітні, тверді, чорні або білі насіння, які містять здорову клітковину та жири омега-3. Одна унція (28 грам) насіння чіа забезпечує (6):

  • Калорії: 138
  • Білки: 5 грам
  • Ліпіди: 9 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 12 грам
  • Клітковина: 10 грам
  • Чисті вуглеводи: 2 грами

Маючи приблизно 60% вмісту жиру у формі омега-3, вони є чудовим рослинним джерелом цих основних жирів, які пропонують потужні протизапальні властивості (7, 8).

6-місячне дослідження, проведене за участю 77 людей, показало, що ті, хто споживав близько 1 унції (30 грамів) насіння чіа на 1000 споживаних калорій щодня, відчували більші зниження запального маркера С-реактивного білка (СРБ), ніж у контрольної групи.

Це ж дослідження показало, що ті, хто споживав насіння чіа щодня, втрачали більше ваги і мали більші обсяги талії, ніж у контрольної групи (9).

Чіа-пудинг - це популярне блюдо з низьким вмістом вуглеводів, яке готується шляхом замочування насіння чіа в рідині протягом декількох годин, поки вони не приймуть желеподібну текстуру. Ви також можете додавати насіння чіа в смузі або білкові коктейлі або використовувати їх у рецепті кето-печива для додаткової хрусткості.

4. Горіхи макадамії

Горіхи макадамії - це горіхи, корінні в Австралії. У них дуже багато жиру, що робить їх чудовими для кето-дієти. Одна унція (28 грам) горіхів макадамії містить (10):

  • Енергетична цінність: 204
  • Білки: 2 грами
  • Ліпіди: 21 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 4 грами
  • Клітковина: 2 грами
  • Чисті вуглеводи: 2 грами

Кілька досліджень пов'язують горіхи макадамії із покращеним рівнем холестерину (11, 12, 13).

Наприклад, 4-тижневе дослідження, проведене за участю 17 чоловіків, показало, що у тих, хто споживає 15% споживаної калорії з горіхів макадамії, спостерігається зниження рівня ЛПНЩ (шкідливого холестерину) на 5,3% та підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого) на 8% серце (11).

Горіхи макадамії - ідеальна закуска з високим вмістом жиру. Ви також можете придбати горіхове молоко, вершкове масло та борошно з горіхом макадамії, щоб замінити версії цих продуктів з вуглеводами.

5. Насіння льону

Насіння льону сповнені клітковини та жирних кислот омега-3. Одна унція (28 грам) насіння льону забезпечує (14):

  • Калорії: 131
  • Білки: 6 грам
  • Ліпіди: 9 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 9 грам
  • Клітковина: 8 грам
  • Чисті вуглеводи: 1 грам

Ці крихітні насіння вивчали на предмет їх потенційного сприятливого впливу на кров’яний тиск та здоров’я серця.

У шестимісячному дослідженні, в якому взяли участь понад 100 людей, люди з високим кров'яним тиском, які споживали близько 1 унції (30 грамів) лляної муки на день, зазнали значного зниження загального артеріального тиску порівняно з контрольною групою (15).

Насіння льону можна придбати цілими або перемеленими, які можна додавати до безпечних для кето хлібобулочних виробів, супів, смузі та білкових коктейлів. Лляне молоко також доступне як замінник молока з низьким вмістом вуглеводів.

6. волоські горіхи

Волоські горіхи - популярний вид горіхів, що вирощуються та вживаються у всьому світі. Одна унція (28 грам) горіхів містить (16):

  • Калорії: 185
  • Білки: 4 грами
  • Ліпіди: 18 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 4 грами
  • Клітковина: 2 грами
  • Чисті вуглеводи: 2 грами

Це високожирний, безпечний для кетонів горіх, який може принести користь здоров’ю серця, зменшуючи фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий рівень ЛПНЩ (поганий холестерин) та артеріальний тиск.

6-місячне дослідження, в якому взяли участь 100 людей, показало, що ті, хто харчувався дієтою з обмеженим вмістом калорій і їв 15% калорій у горіхах, мали нижчий рівень загального та ЛПНЩ (шкідливого холестерину)., А також більший рівень артеріального тиску, ніж дотримуючись регулярної низькокалорійної дієти (17).

Горіхи можна насолодитись ситною закускою або інгредієнтом десертів з низьким вмістом вуглеводів, таких як тістечка або помадка. Вони також є чудовим доповненням до салатів.

7. Насіння конопель

Насіння конопель, або конопляні серця, - це насіння рослини Cannabis sativa. Вони є чудовим джерелом рослинного білка та корисних жирів. Одна унція (28 грамів) насіння конопель забезпечує (18):

  • Калорії: 155
  • Білки: 9 грам
  • Ліпіди: 14 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 2 грами
  • Клітковина: 1 грам
  • Чисті вуглеводи: 1 грам

Деякі дослідження показують, що унікальні білки в насінні конопель можуть сприяти зниженню артеріального тиску (19).

Крім того, вони містять багато лінолевої кислоти, типу жиру, який, як було показано в дослідженнях на тваринах, потенційно захищає від хвороби Альцгеймера та інших нейродегенеративних захворювань (20, 21).

Насіння конопель можна використовувати в різноманітних кето-сприятливих рецептах, як замінник вівсяних пластівців або вівсяних пластівців, як хрусткий салатний гарнір, або змішувати в смузі та білкових коктейлях.

8. Фундук

Фундук - це горіхи з гладкою кремовою текстурою, які добре працюють у десертах. Одна унція (28 грам) фундука містить (22):

  • Калорії: 178
  • Білки: 4 грами
  • Ліпіди: 17 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 5 грам
  • Клітковина: 3 грами
  • Чисті вуглеводи: 2 грами

Вони також є прекрасним джерелом вітаміну Е, порція якого становить 28 г (28 г), забезпечуючи 28% добової норми добового споживання (RDA).

Вітамін Е пов'язаний зі зниженим ризиком серцевих захворювань, оскільки він діє як антиоксидант, нейтралізуючи шкідливі сполуки у вільних радикалах, потенційно знижуючи фактори ризику серцевих захворювань, таких як високий рівень холестерину (22, 23).

У 4-тижневому дослідженні 48 дорослих з високим рівнем холестерину, споживання близько 30 грамів фундука на день знижувало загальний рівень холестерину, одночасно підвищуючи рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину та вітамінів. E (24).

Їх смак і текстура роблять фундук ідеальним поєднанням з шоколадом. Спробуйте поєднати фундук з високоякісним темним шоколадом для десерту з низьким вмістом вуглеводів. Ви також можете використовувати фундукове борошно як кето-дружню альтернативу лісовому борошну.

9. Арахіс

Технічно арахіс - бобові культури, а це означає, що вони тісніше пов’язані з квасолею та сочевицею, ніж інші горіхи у цьому списку. Однак це один з найбільш доступних горіхів і чудовий вибір для дієтологів з кетою.

Одна унція (28 грам) арахісу містить (25):

  • Калорії: 164
  • Білки: 7 грам
  • Ліпіди: 14 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 6 грам
  • Клітковина: 2 грами
  • Чисті вуглеводи: 4 грами

Вони є чудовим джерелом білка на рослинній основі та наповнені необхідними амінокислотами, будівельними елементами білка, які потрібно отримувати з раціону (26).

Арахіс особливо багатий на лейцин - важливу амінокислоту з розгалуженим ланцюгом (BCAA), яка, як відомо, сприяє росту м’язів (27).

Арахіс і арахісове масло можна насолоджуватися як легкою закускою або як доповнення до смузі, білкових коктейлів або кето-десертів. Їх також можна використовувати в пікантних соусах в азіатському стилі, таких як сатайський соус, і додати хрусткість до таких страв, як фрі.

Можливо, для вашого здоров’я краще вибрати несолоний арахіс та натуральне арахісове масло без додавання цукру.

10. Кунжутне насіння

Насіння кунжуту - популярний інгредієнт, який використовується у всьому світі, особливо як гарнір для хлібобулочних виробів, таких як булочки з гамбургерами. У них мало вуглеводів і багато жиру, що робить їх хорошим вибором для кетогенних дієт.

Одна унція (28 грам) насіння кунжуту містить (28):

  • Калорії: 160
  • Білки: 5 грам
  • Ліпіди: 13 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 7 грам
  • Клітковина: 5 грам
  • Чисті вуглеводи: 2 грами

Вони також наповнені протизапальними антиоксидантами, які називаються лігнанами.

Кілька досліджень пов'язують насіння кунжуту зі зменшеним запаленням. Хронічне запалення пов'язане з різними станами, такими як хвороби серця та деякі види раку (29, 30, 31, 32).

Насіння кунжуту можна використовувати як хрустку начинку для запіканок і салатів, або як інгредієнт кето-сухарів та хліба. Тахіні, намазка, виготовлена ​​з меленого насіння кунжуту, також є смачним та кето-сприятливим варіантом.

11. Кедрові горіхи

Кедрові горіхи - це горіхи, які найбільш відомі як інгредієнт песто, італійського соусу, виготовленого з оливковою олією, пармезаном та базиліком.

Однак вони надзвичайно універсальні та мають унікальний, землистий смак, який добре поєднується з багатьма продуктами. У них також буває мало вуглеводів і багато жиру.

Одна унція (28 грам) кедрових горіхів забезпечує (33):

  • Калорії: 191
  • Білки: 4 грами
  • Ліпіди: 19 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 4 грами
  • Клітковина: 1 грам
  • Чисті вуглеводи: 3 грами

Вони містять жир, званий піноленовою кислотою, який може зменшити голод, регулюючи гормони, що впливають на апетит, такі як холецистокінін (CCK) та глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1) (34).

Дослідження 18 жінок із постменопаузою із надмірною вагою показало, що учасники їли на 36% менше їжі після прийому 3 грамів концентрованої олії кедрових горіхів під час обіду, ніж під час прийому плацебо (35).

Хоча перспективні дослідження у цій галузі, слід продовжувати.

Кедрові горіхи можна використовувати в багатьох стравах, щоб додати додатковий рівень смаку. Крім того, песто - це природний кето-соус для м'яса або овочів. Ці горіхи також можна їсти сирими або смаженими як закуску.

12. Насіння соняшнику

Насіння соняшнику - це популярна закуска з високим вмістом жиру, яка може стати чудовим доповненням до вашого раціону. Одна унція (28 грам) очищеного насіння соняшнику містить (36):

  • Калорії: 164
  • Білки: 6 грам
  • Ліпіди: 14 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 6 грам
  • Клітковина: 2 грами
  • Чисті вуглеводи: 4 грами

Деякі дослідження показують, що споживання насіння соняшнику може принести користь вашому здоров’ю кількома способами.

Наприклад, ці насіння багаті протизапальними антиоксидантами, такими як вітамін Е, флавоноїди та фенольні кислоти, а їх протидіабетичні та протизапальні властивості були показані в дослідженнях на тваринах (37).

Насіння соняшнику здебільшого їдять самостійно як закуску, але вони також є чудовим гарніром для салатів. Крім того, ви можете придбати соняшникове масло у більшості продуктових магазинів.

Як і для арахісу, краще зупинити свій вибір на несолоних сортах.

13. Мигдаль

Мигдаль та супутні продукти, такі як мигдальне масло, молоко або борошно, є універсальними продуктами для кето-дієт.

Одна унція (28 грам) мигдалю містить (38):

  • Калорії: 164
  • Білки: 6 грам
  • Ліпіди: 14 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 5 грам
  • Клітковина: 3 грами
  • Чисті вуглеводи: 2 грами

Як і інші горіхи, мигдаль пов’язаний з різними корисними властивостями для здоров’я завдяки своєму поживному профілю.

Окрім високої концентрації білка, корисних жирів та клітковини, мигдаль багатий вітаміном Е, магнієм, міддю та антиоксидантами, такими як проантоціанідини (39).

Деякі дослідження показують, що споживання мигдалю може зменшити ризик таких захворювань, як діабет 2 типу, хвороби серця та хвороба Альцгеймера (40, 41).

Мигдаль можна насолодити сирим або смаженим як кето-дружню закуску. Ви також можете придбати або зробити кетобезпечне молоко або мигдальне масло. Крім того, мигдальне борошно є широко використовуваною альтернативою.

Горіхи та насіння - це універсальна, ситна їжа, яка користується популярністю у людей, які дотримуються харчових звичок з низьким вмістом вуглеводів та жирів, таких як кетогенна дієта.

Вони додають смаку, різноманітності та хрусткості стравам та закускам, що підвищують апетит кетос. Горіхи та насіння є чудовими джерелами здорового жиру, білка, клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Їх можна їсти самостійно як швидкі та легкі закуски або додавати в салати, коктейлі, десерти та багато інших рецептів. З деяких горіхів та насіння також можна перетворити безпечні для кетонів молока, спреди та борошно.

Всі 13 описаних вище горіхів та насіння можуть бути смачними та корисними доповненнями до вашого способу життя Кето.