13 найкращих вправ з м’ячем в тренажерному залі - крок до здоров’я

М'яч для тренажерного залу також відомий як м'яч для фітболу або вправи. Вони мають великий успіх у спортивних залах.

Спочатку їх застосовували лише для реабілітації пацієнтів, які перенесли операцію або мали проблеми із суглобами. Але поступово вони почали брати участь у заняттях у тренажерних залах та пілатесі та особистих тренінгах.

Насправді у багатьох людей він є вдома. У цій статті, ми покажемо вам, які найкращі вправи ви можете робити з м’ячем у тренажерному залі щоб ви могли практикувати їх де завгодно.

Перший комплекс вправ, який потрібно виконувати з м’ячем у тренажерному залі

Щоб мати змогу схуднути, набираючи вагу, гнучко або міцно, ми рекомендуємо виконувати цю серію вправ принаймні двічі на тиждень.

Якщо вам спочатку трохи страшно, ви можете притулити м’яч до стіни або диван. З часом ти будеш домінувати над ним і більше не будеш боятися його руху, коли ти на нього потрапиш.

Вам потрібен лише м’яч і трохи сили волі, щоб виконати такі вправи:

Черевці

Спочатку сядьте на м’яч, а потім відведіть плечі назад, щоб лягти на нього.
Ноги залишаються добре підпертими на землі, коліна зігнуті під правильним кутом, а руки витягнуті, проходячи нижче голови.
Піднімайте стегна якомога вище.
Потім повторіть цей рух 20 разів.

Завийте руки

Спирайтеся на м’яч обличчям вниз і «ковзайте» так, щоб стегна і низ живота - єдині точки дотику з ним.
Руки спираються на землю, а ноги повністю витягнуті.
Потім «пройдіться» руками, щоб стопи і ноги повністю витягнулися.
Згинайте плечі 10 разів поспіль.

Бічні вигини: косий

Встаньте на коліна і ляжте на м’яч, підтримуючи одну сторону тулуба (щиколотка повинна торкатися підлоги).
Злегка підніміть тулуб і витягніть ноги.
Ви також можете витягнути руку, яка залишається вільною, щоб мати більший баланс.
Виконайте 20 повторень з кожного боку.

Черевці

Встаньте і візьміть м’яч двома руками (ніби ви його цілуєте).
Наведіть ноги в сторони і зігніть щиколотки.
Розтягніть м’язи вниз, завжди тримаючи спину прямо.
Ідея полягає в тому, що м’язи досягають висоти щиколоток.

Другий набір вправ, що виконуються з м’ячем у тренажерному залі

Після завершення першої серії, непогано було б збільшити складність вправ з м'ячем. У цей момент ви втратите всякий страх і матимете більше рівноваги.

Зверніть увагу на ряд рухів:

Зворотний хрускіт

Помістіть м’яч біля предмета, який можна використовувати як опору, наприклад, бруска.
Ляжте спиною на м’яч і витягніть руки, щоб повіситися на штангу.
Підніміть ноги витягнутими і з'єднаними і опускаючи їх, вони не повинні торкатися землі.
Ви також можете зробити цю вправу, піднявши коліна над тулубом.

Косий хрускіт

Щоб полегшити цю вправу, ми рекомендуємо знаходитись біля стіни. Так ви зможете підтримати ноги, і у вас буде більше сили.

Встаньте боком на м’ячі (стегна та м’язи - це єдині точки дотику).
Покладіть руки за голову і опустіть тулуб, щоб торкнутися м’яча.
Поверніться у вихідне положення.

Колода або дошка

Ми також рекомендуємо використовувати стіну як опору (принаймні, поки не звикнете).

Покладіть на м'яч лікті та передпліччя.
Витягніть ноги і покладіть ноги на таку поверхню, як стіна.
Підніміть тулуб і сідничні м’язи (ви будете по діагоналі до підлоги).
Затримайтеся в цьому положенні протягом 1 хвилини.

Третій набір вправ, який слід виконувати з м’ячем у тренажерному залі

Ця серія більше зосереджена на ногах, плечах і спині. Вправи з м’ячем, які вона представляє, такі:

На спині

Встаньте і натисніть на пальці та гомілку правої ноги на м’ячі.
Випрямивши спину, зігніть ліве коліно і відсуньте праву сідницю назад. Повітряна куля також рухатиметься в цьому напрямку.
Повторіть 10 разів з кожного боку.

Почергове розгинання руки і ноги

Ляжте на м’яч в тренажерному залі обличчям до живота, підтримуючи живіт. Голова повинна залишатися на тій самій лінії, що і спина.
Витягніть і підніміть праву ногу і одночасно ліву руку щоб не втратити рівновагу.
Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім зробіть те ж саме з лівою ногою і правою рукою.

Пізніші рейси

За бажанням ви також можете використовувати гантелі.

Розташуйте м'яч на тренажерному залі на животі, підтримуючи живіт.
Злегка розкрийте ноги, а пальчики ноги лягайте на землю.
Руки згинають перед головою (з ліктями 90 градусів), з’єднані на висоті грудей.
Розкрийте їх убік (лікті спрямовані назад) і поверніться у вихідне положення.