13 порад щодо підвищення рівня тестостерону (і продуктивності) від Бартелемі Фендта
Коли я вперше розпочав тренування з обтяженнями, я багато чув про тестостерон. Тоді це мене особливо зацікавило, бо я підозрював, що у мене трохи менше середнього, через певні ознаки, наприклад, мою низьку кількість волосся.
Як я дізнався пізніше, рівень тестостерону є генетичним, але може бути різко підвищений природними методами. Дійсно, коли я дотримувався цих методів, я мав чудові результати, особливо в бодібілдингу. Я також отримав більше впевненості в собі, що зробило мене більш повноцінним у своєму житті та готовим приймати будь-які виклики, з якими я стикаюся щодня.
Тестостерон - андрогенний гормон, що означає, що він створюється в статевих органах нашого тіла. У жінок він виробляється в яєчниках, тоді як у чоловіків він створюється в яєчках разом із спермою під час сперматогенезу.
Незважаючи на те, що у чоловіків його природно в десять разів більше, ніж у жінок, після 30 років рівень тестостерону почне постійно падати, якщо вони не вживатимуть заходів для його виправлення..
Тестостерон не тільки сильно впливає на нашу поведінку, фізіологію та сексуальне бажання, але він також відіграє надзвичайно важливу роль у виробленні клітин крові. пов'язані з нашою життєвою силою, енергією, прийняттям рішень, а також нашою м'язовою масою.
Тестостерон часто має поганий відтінок. Часто пов’язане з набором м’язів. Саме з цієї причини в ньому особливо зацікавлені провідні спортсмени, настільки, що у 80-ті роки кілька культуристів вводили тестостерон для набору м’язової маси, перш ніж дослідження продемонстрували небезпеку такої практики.
Але нас усіх це повинно зацікавити. Особливо для роботи, нашої продуктивності, енергії та особистого розвитку.
У Франції занадто мало людей піклується про свої гормони. Ми говоримо про калорії, дієту, віагру, але ніколи не про інсулін, тестостерон, гормон росту тощо. Хоча це справжні гравці нашої енергетики.
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, набратися сили, збільшити ризик, швидкість прийняття рішень чи стійкість до стресу, я настійно рекомендую вам скрупульозно застосовувати кожну з цих порад, щоб підвищити рівень тестостерону.
Ви побачите, що найкращі методи підвищення рівня тестостерону - це природні та прості дії. що можна легко взяти на виховання у своєму повсякденному житті, не ризикуючи своїм здоров’ям.
Ми не можемо говорити про тестостерон, не говорячи про інший гормон, який має асиметричний ефект, кортизол. Це гормон стресу, який при стимуляції в основному знижує рівень тестостерону в крові.
Тому ви можете включити методи та поради для відпочинку, зменшити стрес і тим самим підвищити рівень тестостерону,
Що допомогло мені і допомогло мені відновити своє самопочуття, так це практикувати медитацію по кілька хвилин на день, припинити перегляд страшних програм перед сном і перестати працювати пізно вночі. Фрустрація також різко збільшує кортизол.
Так, Tinder і Netflix шкодять вашому тестостерону і безпосередньо впливають на ваше лібідо та прийняття рішень.
Щоб природно підвищити рівень тестостерону, вам потрібно міцно спати довгими ночами.
Дійсно, американські дослідження спортсменів показали, що ті, хто спав більше семи годин на ніч як правило, на 30% вищий рівень тестостерону після пробудження !
Тож добре відпочиньте вночі і дайте своєму тілу можливість повністю відновитись, виробляючи більше тестостерону.
Швидкий, рафінований цукор - ваші вороги, якщо ви хочете значно підвищити рівень тестостерону, адже коли ви приймаєте цукор, ваше тіло виділяє інший гормон - інсулін, який значно знижує рівень тестостерону. Дослідження навіть показало, що якщо ви вип'єте банку кока-кола, рівень тестостерону впаде до 25%.
Отже, це правило стосується також усіх інших солодких напоїв, а також низькоякісних цукрів, таких як цукерки 🍬, солодощі та тістечка, і навіть деякі фрукти з дуже високим глікемічним індексом. слід вживати лише в помірних кількостях.
Цукор не тільки міститься у так званих «солодких» напоях, але також входить до складу алкоголю. Отже, алкогольні напої матимуть такий самий негативний ефект на рівні тестостерону, ніж кока-кола.
Тож подумайте про зменшення споживання алкоголю, якщо хочете побачити реальний прогрес у рівні тестостерону.
Четверта порада, яку я можу вам дати, - це їсти продукти, багаті цинком. Цю пораду не складно застосувати, оскільки ця поживна речовина міститься у багатьох продуктах харчування, тому ви зіпсовані для вибору. І слід уникати дефіциту цинку.
Для рослинних джерел найбагатшою на цинк їжею є житній хліб, потім крес-салат, соя та кешью.
Для тваринних джерел устриці, краби та омари є чудовими джерелами цинку, а потім м’яса загалом, а також яєць та молочних продуктів.
Намагайтеся часто включати ці продукти у свій раціон, щоб підвищити рівень тестостерону.
Ваше тіло потребує вітамінів для виконання всіх своїх функцій, включаючи створення гормонів.
Порада, яку я можу вам дати, щоб природно підвищити рівень тестостерону - це дієта з вітамінами оптимізувати процес сперматогенезу та уникнути блокування вироблення тестостерону через недоліки.
Ця порада може здатися несумісною з попередньою, оскільки вся справа в пості.
Це метод, який справді дав відмінні результати у спортсменів з високою працездатністю, адже коли ви робите періодичне голодування, ваше тіло виділяє гормон ситості, лептин, що допоможе вам збільшити рівень тестостерону і підтримувати його таким.
Особисто я намагаюся поститись час від часу, вживаючи лише один прийом їжі на день. Повірте, це не так складно, як це звучить, і не соромтеся спробувати !
Під час дієт ми часто помиляємося, позбавляючи себе всіх джерел жиру, корисних чи поганих. Однак певні ліпіди, такі як омега 3, необхідні для нормального функціонування нашого організму і особливо беруть участь у нашому процесі створення гормонів., включаючи тестостерон.
Крім того, споживати їх легко і досить приємно, оскільки вони містяться в багатьох апетитних продуктах, таких як авокадо, бразильський горіх або фундук, а також у деяких тваринних джерелах, таких як лосось або жирна риба.
Навіть значення омега-3 у виробництві тестостерону настільки велике, що деякі культуристи не соромляться приймати їх як добавку.
У 2017 році Бостонський університет провів дослідження на людях, які проводили на сонці більше 20 або 30 хвилин на день. Це дослідження змогло показати, що перебування на сонці за такий короткий проміжок часу підвищувало рівень тестостерону до 120% залежно від типу шкіри.
Оскільки ми говоримо про сонце ☀️, слід зазначити, що дефіцит вітаміну D також може негативно вплинути на рівень тестостерону. Тож засмагайте влітку, а взимку не забувайте поповнювати себе вітаміном D.
На відміну від того, що ви думаєте, наше тіло не потребує кофеїну для отримання енергії. Окрім того, незалежно від того, чи він походить від чаю чи кави, це значно збільшить рівень вашого стресу, а хто говорить стрес, говорить кортизол.
Крім того, кофеїн створює цикл звикання де це тимчасово полегшує ваші симптоми втоми, не видаляючи їх повністю з вашого тіла, змушуючи вас відчувати більше накопичення стресу, як тільки його ефект зникає.
У довгостроковій перспективі це може навіть зробити вас жертвою хронічної втоми. Тож розірвіть цей порочний цикл зараз, щоб відновити свій природний баланс і підвищити рівень тестостерону.
У чоловіків тестостерон часто є синонімом статевого потягу, оскільки його рівень має величезний вплив на лібідо.
Дослідження кількох спортсменів показали, що люди, які живуть статевим життям, як правило, мають набагато вищий рівень тестостерону, і це чітко відображається на їх спортивних показниках.
Крім того, міф про те, що ти ніколи не повинен займатися сексом перед спортивними змаганнями, не міг бути категорично продемонстрований, оскільки дані завжди були надзвичайно суб’єктивними та брали участь кілька факторів.
Однак майте на увазі, що менше ніж через 48 годин без сексуальної активності чоловік, як правило, відновив 95% свого нормального тестостерону. Тому вам не потрібно позбавляти себе тижнями, але якщо ви хочете вжити заходів обережності перед змаганнями, одного-двох днів утримання буде більш ніж достатньо для поповнення рівня тестостерону.
Цей фокус дуже простий і передбачає вираження вашої природної мужності. Бомбіть грудну клітку, говоріть гучним і глибоким голосом, берете на себе відповідальність за свої рухи, використовуйте свої сили, і ви побачите, що ваше тіло буде слідувати і рівень вашого тестостерону зросте.
Вправи високої інтенсивності, мабуть, найважливіша порада в цьому списку.
Доведено, що заняття спортом високої інтенсивності, що практикуються натщесерце - або майже - менше ніж за 45 хвилин, значно підвищують рівень тестостерону у чоловіків.
У вас є відмінні варіанти, такі як бойові види спорту, ударні види спорту або легка атлетика, HIIT, кросфіт, крос-тренування та силові тренування.
Парадоксально, але заняття спортом на витривалість, що практикувалися більше години, мали тенденцію до уповільнення вироблення тестостерону.. Тому намагайтеся включати короткі, але високоінтенсивні послідовності у всі ваші сеанси. Таким чином, ви стимулюєте секрецію тестостерону, одночасно підвищуючи стійкість до зусиль, ризик і силу волі.
Я щиро сподіваюся, що ви застосуєте на практиці ці поради щодо природного підвищення рівня тестостерону і, таким чином, насолоджуєтесь усіма перевагами, які цей потужний гормон принесе у ваше життя, не ризикуючи жодною небезпекою.
Якщо ви там дізналися щось, що можете застосувати на практиці, подумайте про те, щоб поплескати ps та відвідати мій канал YouTube.