13 Порад щодо схуднення, які справді працюють ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Прості поради щодо схуднення Ці поради спростять схуднення як ніколи
Схудніть кілька кілограмів швидко до наступних канікул - кожен з нас точно вирішив це зробити. Рука на серці: ми хочемо представити себе з найкращого боку в бікіні - з гарним плоским животом. Але це простіше сказати, ніж зробити, адже в Інтернеті ходять численні поради та підказки щодо схуднення - але які з них насправді допомагають? Тож швидко вводьте блискавичну дієту або шліфуйте шейки для схуднення, щоб швидким способом позбутися останніх кілограмів?
Я знаю, ні те, ні інше Лікар. Матіас Рідль, Засновник Medicum Hamburg: «За таких дієт безглуздо за перший тиждень можна втратити 2-3 кг м’язової маси!» Лікар-дієтолог знає, з якими проблемами доводиться боротися жінкам при схудненні: «Більшість мають принаймні чотири різні дієти Я вже випробував це у вашому житті, і згодом жінки часто навіть важчі, ніж були спочатку - це я чую знову і знову, коли хтось звертається за допомогою до мого центру з профілактики та харчової медицини », - сказав експерт. "Кожна з цих невдалих спроб схуднути накладає свій відбиток: неправильні правила дієти застряють - і багато смутку з приводу невдач".
Схуднути не так вже й складно - адже за словами доктора Рідл та його нова книга "Схуднути за принципом 20:80" (GU Verlag, 20 євро), вам потрібно лише змінити 20 відсотків своїх харчових звичок, щоб досягти 80 відсотків успіху.
Поміняти кілька старих звичок на нові - це може зробити кожен. Просто потрібно приймати це поступово і не хочете робити все відразу. Як ви можете багато чого досягти, доклавши трохи зусиль при схудненні, читайте в наших 13 підказках для швидкого схуднення, за допомогою яких літнє тіло знаходиться в межах досяжності. Дуже важливо заздалегідь: не націлюйтесь на 3 розміри одягу менше, а на мету, а на невеликі віхи. Це також гарантує успіх!
- 32-сторінковий план харчування у форматі PDF
- Чіткі тижневі плани
- Точні вказівки щодо індивідуального регулювання
- 63 легких і смачних рецептів
- Практичні закусочні столи з інформацією про калорії
- Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
- Більше інформації про план харчування можна знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
1. Перестань голодувати себе
Голодний цілий день, скасування вечері & Co. належать до категорії: Поради щодо схуднення, які світові не потрібні. Основне правило 1 при схудненні: Ви повинні спалити більше енергії, ніж поглинаєте! Якщо ви занадто скоротите споживання їжі, намагаючись схуднути, ваш метаболізм швидко звикне до дефіциту калорій. Результат: вам доведеться продовжувати зменшувати споживання калорій щотижня, щоб продовжувати втрачати вагу, оскільки потреба в калоріях змінюється у міру зменшення ваги.
Але ви завжди повинні подбати про те, щоб покрити ваш базальний рівень метаболізму - адже цим ви гарантуєте підтримку життєво важливих функцій організму. Ідеальна потреба в калоріях для схуднення лежить між вашим особистим базовим та продуктивним метаболізмом. Як ви це обчислюєте? Зовсім не - наш розумний калькулятор потреби в калоріях зробить це за вас.
Як розрахувати добові потреби в калоріях
2. Корисні жири роблять вас стрункими
Жир не товстить! «Як завжди, це залежить від дози. Без жирів нічого не працює в нашому метаболізмі. Жирні кислоти є будівельними матеріалами для клітин і необхідні для вироблення гормонів. Жири також важливі для регулювання рівня цукру в крові - і, отже, для схуднення ", - пояснює д-р. Рідль. Наприклад, в оливковій олії є мононенасичені жирні кислоти. Разом із поліненасиченими жирними кислотами вони є «добрими хлопцями». Тому, крім рослинних олій, люблять використовувати авокадо, горіхи та рибу - їх повно! Щоб зберегти здоров’я та насолоджуватися їжею, ці типи жиру повинні складати 30 відсотків калорій.
3. Забудь про перекуси!
Ось кілька горіхів, яблуко, а там смузі: Якщо ви любите перекусити, вам слід взяти до серця цей підказка щодо схуднення: дотримуйтесь трьох прийомів їжі і нехай легковажна закуска ляже. Збільшуйте порції вранці, опівдні та ввечері, щоб ви довго залишалися ситими. Перекушуючи, ви швидко втрачаєте речі, і в кінці дня ви розбиваєте рахунок калорій, не усвідомлюючи цього. Потім кілограми вперто липнуть на стегнах.
4. Вибирайте продукти з високим вмістом білка як засоби для схуднення
Білок надовго тримає вас ситими, активізує ваш метаболізм, а також є найкращою їжею для ваших м’язів. При багатій білками дієті 1,5 грама білка на кілограм ваги легко можуть потрапити в меню. Найкраще поєднувати рослинні та тваринні джерела білка протягом дня. До продуктів, багатих білками, які ідеально допомагають схуднути, належать яйця, курка та індичка, риба, сир, нежирний кварк та бобові, такі як сочевиця.
Порада щодо додаткової втрати ваги: Немає часу готувати? Потім візьміть білковий коктейль (бажано 3-компонентний білок). Якщо вам доведеться їхати швидко (наприклад, після тренування) або у вас немає часу на ситний сніданок, протеїновий коктейль можна приготувати в найкоротші терміни і взяти з собою.
5. Покладайтеся на повільні вуглеводи для схуднення
Схуднути за допомогою вуглеводів? Чи не товстять вони вас? Ні, поки ви їсте правильні вуглеводи. Оскільки вуглеводи насправді є ДОНЕРАМИ енергії нашого організму, але біле борошно, цукор та готові продукти роблять нас втомленими, жирними і навіть хворими. Тому слід використовувати повільні вуглеводи, такі як цільнозернові продукти, багаті клітковиною (хліб, макарони). Вони підтримують рівень цукру та інсуліну в крові на постійному рівні, що гарантує, що ми менше (гарячі) голодні. Інші продукти з високим вмістом вуглеводів, які допомагають схуднути, включають сочевицю, квасоля, лободу та (коричневий) коричневий рис.
6. Все, що ви можете з’їсти: Овочі завжди дозволено
Зелені тепер твій найкращий друг! Більшість овочів майже не містять вуглеводів і мало кілокалорій, проте вони наповнюють шлунок і надзвичайно ситні. Розумна порада щодо схуднення: Ви можете їсти овочі, які містять менше 5 грамів вуглеводів на 100 грамів, практично не стримано. Смачні приклади цього: огірок, салат, спаржа, брокколі та зелений перець. Розклавши протягом дня, найкраще штукатурити від 500 до 600 грам різнокольорових вітамінних бомб - без жалю совісті!
7. Змішайте насіння бліх, льону або чіа в мюслі
Ви завжди швидко зголодніли після їжі? Більше з цим простим трюком для схуднення: дотягуйтесь до лушпиння псиліуму. Вони не тільки допомагають при проблемах з кишечником, але також мають надзвичайно високий вміст клітковини і сильно набрякають. Результат: Ви неймовірно ситі! Лушпиння псиліуму нейтральний на смак, цілком достатньо, якщо на сніданок ви помішаєте 1-2 чайні ложки в мюслі або кварк. Але згодом багато пийте! Те саме стосується насіння льону та чіа, які також містять клітковину.
8. Хитрість у схудненні: відволікання замість того, щоб їсти від нудьги
Їсти від нудьги - ви це теж знаєте? Наш фахівець з харчування Dr. Тому Рідль пропонує відволікання уваги як простий, але досить ефективний прийом для схуднення: «Придумайте приємні замінні дії, які не дають вам схуднути: розмова з другом по телефону або спільна кава». Або як щодо сеансу йоги знову?
9. Пиття підтримує процес схуднення
Вода робить вас стрункими: принаймні 1,5 літра води на день підтримують метаболізм неспаним і жвавим. "Ви часто помилково сприймаєте спрагу з голоду", - така думка доктора. Рідль. Ось чому його підказка щодо схуднення така: найкраще спочатку спробувати випити склянку води, а не сидіти прямо за обіднім столом. Щодо алкоголю потрібно пити менше, тому що це прихована калорійна бомба. Маленький келих ігристого вина може містити до 110 калорій! Той, хто ввечері обезголовить цілу пляшку вина, запасеться понад 500 калоріями! Випити чарку час від часу теж не кінець світу ...
10. Підсолоджуйте здоровими альтернативами цукру
Сніданок обов’язковий - особливо при схудненні. Якщо ви не хочете весь день думати про шоколад та інші солодощі, вам слід поснідати солодко. Ні, ми не маємо на увазі Нутеллу - а замість цього, наприклад, вівсянку, підсолоджену медом, кленовим сиропом або сиропом агави, яку заправляють фруктами та горіхами. Стиглий банан - також чудовий підсолоджувач. Такий солодкий сніданок вкриє вашу тягу до ласунів вранці, а решту дня залишить вашу голову вільною.
11. Ведіть щоденник схуднення
Хто пише, їсть більш контрольовано! "Ведіть щоденник їжі, в якому фіксуєте кожен прийом їжі та напоїв, а також те, чому ви їсте і як ви до цього ставитесь", - пропонує доктор. Рідль попереду. Це може бути, наприклад, 80 грам мюслі з 50 грамами чорниці та 200 мілілітрів мигдального молока, причиною був голод, і ви відчували неспання. На відміну від трекера, справа не в калоріях, а в саморефлексії. Таким чином ви мінімізуєте неконтрольовані ручки в холодильнику і розвиваєте усвідомлення свого апетиту.
12. Знайдіть час для їжі
"Створіть собі тихе середовище під час кожного прийому їжі, а також гарненько накривайте стіл", - рекомендує д-р. Рідл для процедури прийому їжі. До речі, це теж працює в офісі! «Візьміть півгодини свого часу і насолоджуйтесь кожним укусом і кожним ковтоком ковтка.» З одного боку, це сприяє насолодженню та усвідомленню, а з іншого боку, доведено, що ви стаєте ситішими. Якщо кожен укус добре пережовувати і нічого не ковтати, ви помітите, коли настає почуття ситості, і настав час зупинитися.
13. Вставте чит-день
Вам сподобається ця порада щодо схуднення, ми обіцяємо: якщо ви не хочете пропустити свої улюблені делікатеси за одну ніч, виберіть день тижня, в який вони дозволені - у так званий "день обману". Бо заборони викликають у вас лише бажання схуднути! Побалуйте себе шматочком торта (наголос на шматочку!) Або жменькою чіпсів. Подібно до того, як один салат не робить вас стрункими, шматок торта теж не товстить.
Ті, хто інтегрує ці прості поради щодо схуднення у своє повсякденне життя, швидко досягнуть успіху на вагах. Перш за все, важливо не ставити цілі занадто високими: від 1 до 2 кілограмів схуднення на тиждень здорово - фунти не повинні швидше скидати. Тож краще почати худнути раніше і не дозволяти собі переживати стрес, замість того, щоб потрапляти в пастку блискавичної дієти!