13 продуктів, які потрібно їсти, коли ви вагітні - біотентик
Вагітні ми можемо загубитися, коли справа стосується нашого раціону, але чи знаєте ви, які продукти їсти? ?
Ось список деяких продуктів, які потрібно їсти першими, коли ви вагітні.
Дуже важливо дотримуватися здорового харчування під час вагітності. Протягом цього часу ваше тіло потребує додаткових поживних речовин, вітамінів та мінералів. Насправді вам може знадобитися додатково 350-500 калорій на день протягом другого та третього триместру. Дієта з низьким вмістом необхідних поживних речовин може негативно вплинути на розвиток дитини. Погані харчові звички та надмірне збільшення ваги також можуть збільшити ризик гестаційного діабету та ускладнень від вагітності чи пологів.
Простіше кажучи, вибір здорової та поживної їжі допоможе забезпечити здоров’я вам та вашій дитині. Це також полегшить схуднення після пологів.
Ось 13 дуже поживних продуктів, які можна їсти під час вагітності.
1. Молочні продукти
Під час вагітності потрібно споживати більше білка та кальцію для задоволення потреб зростаючого плоду.
Молочні продукти містять два типи високоякісного білка: казеїн та сироватка. Молочні продукти є найкращим дієтичним джерелом кальцію і забезпечують велику кількість фосфору, різних вітамінів групи В, магнію та цинку.
Йогурт, особливо грецький йогурт, особливо корисний для вагітних. Він містить більше кальцію, ніж більшість інших молочних продуктів. Деякі сорти також містять пробіотичні бактерії, які сприяють здоров’ю органів травлення. Люди з непереносимістю лактози також можуть переносити йогурт, особливо пробіотичний йогурт.
2. Бобові культури
До цієї групи продуктів харчування входять сочевиця, горох, квасоля, нут, соя та арахіс.
Бобові - це чудові рослинні джерела клітковини, білка, заліза, фолієвої кислоти (B9) та кальцію - яких ваш організм ще більше потребує під час вагітності. Фолат - один із вітамінів групи В (В9). Це дуже важливо для здоров’я матері та плода, особливо протягом першого триместру. Однак більшість вагітних не отримують достатньо.
Це пов’язано з підвищеним ризиком дефектів нервової трубки та низькою вагою при народженні. Недостатня кількість фолієвої кислоти також може зробити вашу дитину більш схильною до інфекцій та хвороб у подальшому житті. Бобові містять велику кількість фолієвої кислоти. Одна чашка сочевиці, нуту або чорної квасолі може забезпечити 65-90% РДІ.
Крім того, бобові, як правило, дуже багаті клітковиною. Деякі сорти також містять багато заліза, магнію та калію.
3. Солодка картопля
У солодкій картоплі дуже багато бета-каротину, рослинної сполуки, яка у вашому організмі перетворюється на вітамін А. Вітамін А необхідний для росту та диференціації більшості клітин і тканин. Це дуже важливо для здорового розвитку плода. Вагітним жінкам зазвичай рекомендують збільшити споживання вітаміну А на 10-40%.
Однак також бажано уникати дуже великої кількості тваринних джерел вітаміну А, які можуть викликати токсичність при надмірному споживанні. Тому бета-каротин є дуже важливим джерелом вітаміну А для вагітних.
Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину. Приблизно від 100 до 150 грамів вареної солодкої картоплі відповідають всій довідковій денній нормі (RDI). Крім того, солодка картопля містить клітковину, яка може збільшити ситість, зменшити стрибки рівня цукру в крові та покращити здоров’я та рухливість органів травлення.
Лосось дуже багатий на незамінні омега-3 жирні кислоти. Більшість людей, включаючи вагітних жінок, не отримують достатньо омега-3 у своєму раціоні. Омега-3 жирні кислоти є необхідними під час вагітності, особливо довголанцюгові омега-3 жирні кислоти DHA та EPA. Вони містяться у великій кількості в морепродуктах і допомагають будувати мозок і очі вашого плода.
Однак вагітним жінкам зазвичай рекомендують обмежувати споживання морепродуктів до двох разів на тиждень через ртуть та інші забруднення, що містяться в жирній рибі.
Це змусило деяких жінок взагалі уникати морепродуктів, обмежуючи споживання незамінних омега-3 жирних кислот.
Однак дослідження показали, що вагітні жінки, які вживають 2-3 їжі жирної риби на тиждень, досягають рекомендованого споживання омега-3 і підвищують рівень ЕРА та ДГК у крові.
Крім того, лосось є одним з дуже небагатьох природних джерел вітаміну D, якого часто не вистачає в їжі. Це дуже важливо для багатьох процесів у вашому організмі, включаючи здоров'я кісток та імунну функцію.
Яйця - найкраща здорова їжа, оскільки вони містять трохи всіх необхідних поживних речовин. Велике яйце містить 77 калорій, а також високоякісний білок і жир. Він також містить багато вітамінів і мінералів.
Яйця - чудове джерело холіну. Холін необхідний для багатьох процесів у вашому організмі, включаючи розвиток мозку та здоров'я. Опитування про їжу показало, що понад 90% людей споживають менше рекомендованої кількості холіну.
Низький рівень холіну під час вагітності може збільшити ризик дефектів нервової трубки і, можливо, призвести до зниження функції мозку у плода.
Одне єдине ціле яйце містить близько 113 мг холіну, що становить близько 25% від RDI для вагітних (450 мг).
6. Брокколі та темно-листяна зелень
Брокколі та темно-зелені листові овочі, такі як капуста та шпинат, містять багато корисних речовин, необхідних вагітним жінкам. Сюди входять клітковина, вітамін С, вітамін К, вітамін А, кальцій, залізо, фолієва кислота та калій.
Крім того, в брокколі та листяній зелені багато антиоксидантів. Вони також містять рослинні сполуки, які приносять користь імунній системі та травленню. Завдяки високому вмісту клітковини, ці овочі також можуть допомогти запобігти запорам, що є дуже поширеною проблемою у вагітних.
Споживання зелених листових овочів також було пов’язано зі зменшенням ризику низької ваги при народженні.
7. Пісне м’ясо
Яловичина, свинина та курка - чудові джерела високоякісного білка. Крім того, яловичина та свинина також містять багато заліза, холіну та інших вітамінів групи В - і все це у більшій кількості потрібно під час вагітності.
Залізо - важливий мінерал, який використовується еритроцитами для гемоглобіну. Важливо забезпечити киснем всі клітини вашого організму. Вагітним жінкам потрібно більше заліза, оскільки обсяг крові збільшується. Це особливо важливо протягом третього триместру.
Низький рівень заліза на початку та в середині вагітності може спричинити залізодефіцитну анемію, що подвоює ризик передчасних пологів та низьку вагу при народженні. Бути важко задовольнити потреби в залізі лише за допомогою дієти, особливо, оскільки у багатьох вагітних жінок виникає відраза до м’яса.
Однак тим, хто може, регулярне вживання червоного м’яса може допомогти збільшити кількість заліза, отриманого з раціону.
Вживання продуктів, багатих вітаміном С, таких як апельсини або перець, також може сприяти збільшенню засвоєння заліза з їжі.
8. Риб’ячий жир
Риб'ячий жир виготовляється з жирної печінки риби, найчастіше тріски. Олія дуже багата на омега-3 жирні кислоти ЕРА та DHA, необхідні для розвитку мозку та очей плода.
У риб’ячому жирі також дуже багато вітаміну D, якого багато хто не отримує достатньо. Це може бути дуже корисно для тих, хто регулярно не їсть морепродукти або добавки до омега-3 або вітаміну D.
Низьке споживання вітаміну D асоціюється з підвищеним ризиком гестозу. Це потенційно небезпечне ускладнення характеризується високим кров’яним тиском, набряками рук і ніг та вмістом білка в сечі.
Споживання олії з печінки тріски на ранніх термінах вагітності пов’язане з вищою вагою при народженні та меншим ризиком захворювання в подальшому житті дитини. Одна порція (одна столова ложка або 15 мл) риб’ячого жиру забезпечує більше рекомендованої добової норми омега-3, вітаміну D та вітаміну А.
Однак споживати більше однієї порції на день не рекомендується, оскільки занадто багато утвореного вітаміну А може завдати шкоди вашій майбутній дитині. Високий рівень омега-3 також може мати ефект розрідження крові.
Ягоди наповнені водою, корисними вуглеводами, вітаміном С, клітковиною та антиоксидантами. Зазвичай вони містять велику кількість вітаміну С, який допомагає вашому організму засвоювати залізо. Вітамін С також важливий для здоров'я шкіри та імунних функцій.
Ягоди мають відносно низький глікемічний індекс, тому вони не повинні спричиняти значних стрибків рівня цукру в крові. .
Ягоди також є чудовою закускою, оскільки містять і воду, і клітковину. Вони забезпечують багато смаку та живлення, але з відносно малою калорійністю.
10. Цілісні зерна
Вживання цільних зерен може допомогти вагітним задовольнити підвищені потреби в калоріях, особливо протягом другого та третього триместру. На відміну від рафінованих зерен, цільні зерна завантажені клітковиною, вітамінами та рослинними сполуками.
Овес і лобода також містять хорошу кількість білка, що важливо під час вагітності.
Крім того, цільнозернові продукти, як правило, містять вітаміни групи В, клітковину та магній. Всі ці елементи часто відсутні в харчуванні вагітних.
Авокадо - незвичайний фрукт, оскільки містить багато мононенасичених жирних кислот. Вони також містять клітковину, вітаміни групи В (особливо фолат), вітамін К, калій, мідь, вітамін Е та вітамін С.
Завдяки високому вмісту корисних жирів, фолієвої кислоти та калію, авокадо є прекрасним вибором для вагітних. Корисні жири допомагають формувати шкіру, мозок і тканини у плода, а фолієва кислота може допомогти запобігти дефектам нервової трубки.
Калій може полегшити судоми в ногах, що є побічним ефектом вагітності для деяких жінок. Насправді авокадо містить більше калію, ніж банани.
12. Сухофрукти
Сушені фрукти, як правило, мають високу калорійність, клітковину та різні вітаміни та мінерали. Сухофрукт містить таку ж кількість поживних речовин, як і свіжі фрукти, лише без усієї води та у значно меншій формі.
Отже, одна порція сухофруктів може забезпечити великий відсоток рекомендованого споживання багатьох вітамінів та мінералів, включаючи фолат, залізо та калій.
Чорнослив багатий клітковиною, калієм, вітаміном К та сорбітом. Це природні проносні засоби і можуть бути дуже корисними для полегшення запору.
Фініки багаті клітковиною, калієм, залізом та рослинними сполуками. Регулярне вживання фініків протягом третього триместру може допомогти полегшити розширення шийки матки та зменшити потребу в спонуканні до пологів.
Однак сухофрукти також містять велику кількість природного цукру. Обов’язково уникайте цукатів, які містять ще більше цукру. Хоча сухофрукти можуть допомогти збільшити споживання калорій та поживних речовин, споживати більше однієї порції за один раз, як правило, не рекомендується.
Під час вагітності об'єм крові збільшується до 1,5 л. Тому важливо підтримувати належну гідратацію. Ваш плід зазвичай отримує все необхідне, але якщо ви не стежите за споживанням води, ви можете зневоднитися.
Симптомами легкого зневоднення є головний біль, тривога, втома, поганий настрій та зниження пам’яті. Крім того, збільшення споживання води може допомогти полегшити запор і знизити ризик інфекцій сечовивідних шляхів, які є загальними під час вагітності.
Загальні рекомендації рекомендують випивати близько 2 літрів води на день, але скільки вам дійсно потрібно, залежить від людини.
Пам’ятайте, що воду ви також отримуєте з інших продуктів харчування та напоїв, таких як фрукти, овочі, кава та чай.
Як правило, ви завжди повинні пити воду, коли ви спраглі, і пити, поки не втамовуєте спрагу.
Те, що ви їсте під час вагітності, впливає на вашу енергію та самопочуття. Це також може безпосередньо впливати на здоров’я та розвиток вашої дитини. У міру збільшення потреби в калоріях та поживних речовинах дуже важливо вибирати здорову їжу, щільну до поживних речовин. Набирати вагу під час вагітності - це нормально, але важливо набирати його здоровим способом. Це приносить користь вам, вашій дитині та вашому здоров’ю після вагітності.
Цей список повинен стати гарним початком здорової, добре харчуваної вагітності.