13 продуктів, що знижують рівень холестерину і які потрібно включати у свій щоденний раціон
Високий рівень холестерину - це погано, і ми знаємо це з маленьких років. Однак існує одна категорія продуктів, що знижують рівень холестерину, і ми повинні їх включати
Високий рівень холестерину - це погано, і ми знаємо це з маленьких років. Однак існує одна категорія продуктів, що знижують рівень холестерину, і ми повинні їх включати
Високий рівень холестерину - це погано, і ми знаємо це з маленьких років. Однак існує категорія продуктів, що знижують рівень холестерину, і ми повинні включати їх у щоденний раціон для здорового способу життя. Це насамперед тому, що це може поставити знак рівності між холестерином та серцевими захворюваннями.
Продукти, що знижують холестерин: бобові
Бобові - це група продуктів, до якої входять квасоля, горох або сочевиця.
Бобові містять багато клітковини, мінералів і білка. Заміна деяких рафінованих круп і обробленого м’яса бобовими в щоденному раціоні може призвести до зниження рівня холестерину і, як наслідок, ризику, пов’язаного із захворюваннями серця.
Дослідження дієтологів показало, що споживання 100 грам бобових на день дуже ефективно знижує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ), тоді як інші дослідження показують, що бобові дуже ефективні для схуднення.
Продукти, що знижують рівень холестерину: авокадо
Авокадо - це надзвичайно поживний фрукт, багате джерело клітковини та мононенасичених жирів, два поживні речовини, які також сприяють зниженню шкідливого холестерину, ЛПНЩ та підвищенню хорошого холестерину, ЛПВЩ.
Під час одного дослідження у багатьох дорослих із ожирінням та надмірною вагою з високим рівнем ЛПНЩ, які щодня їли фрукти авокадо в кінці тестового періоду, були дуже хороші результати у зниженні рівня поганого холестерину в крові. Інший аналіз показав, що заміна інших жирів авокадо знижує загальний рівень холестерину.
Волоські горіхи, особливо мигдаль та румунські волоські горіхи
Як і авокадо, волоські горіхи - ще одна дуже поживна їжа, надзвичайно багата мононенасиченими жирами. Волоські горіхи містять велику кількість жирних кислот Омега 3, різновид поліненасичених жирів, пов’язаних зі здоров’ям серця.
Мигдаль та інші види горіхів багаті L-аргініном, амінокислотою, яка допомагає організму виробляти оксид азоту, який відповідає за регуляцію артеріального тиску. Крім того, волоські горіхи забезпечують фітостерини, рослинні сполуки, які мають холестериноподібну структуру і сприяють зниженню останніх, блокуючи його всмоктування кишечником.
Кальцій, магній і калій, що містяться в горіхах, знижують артеріальний тиск і ризик серцевих захворювань.
Продукти, що знижують холестерин: жирна риба
Жирна риба, така як лосось та скумбрія, є чудовим джерелом Омега 3, жирних кислот, що підвищують рівень холестерину та зменшують запалення та ризик інсульту.
Надзвичайно важливим є спосіб приготування риби. Даремно ми їмо лосось у достатній кількості, якщо їмо його смаженим на олії. Найздоровіший варіант - це готування на пару або кип’ятіння. Насправді смажена риба значно збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту.
Цілісні зерна, особливо овес та ячмінь
Широкі дослідження показали, що цілісні зерна, що вживаються щодня, знижують ризик серцевих захворювань. Насправді, підсумок понад 45 досліджень показав, що споживання трьох порцій цільного зерна щодня знижує ризик серцевих захворювань та інсульту на 20%.
Цілісні зерна зберігають цілісність зерна цілою, забезпечуючи вітаміни, мінерали та клітковину у значно більших кількостях, ніж очищені зерна.
Продукти, що знижують рівень холестерину: фрукти та ягоди
Фрукти - це ті продукти, які добре включати в свій щоденний раціон, щоб мати здорове серце з кількох причин. Багато фруктів багаті розчинною клітковиною, яка сприяє зниженню шкідливого холестерину в крові. Один вид розчинної клітковини, пектин, допомагає знизити рівень холестерину приблизно на 10% і міститься в яблуках, винограді, цитрусових та полуниці.
Фрукти також містять біоактивні сполуки, які допомагають запобігати хворобам серця та іншим хронічним захворюванням завдяки їх антиоксидантній та протизапальній дії.
Продукти, що знижують холестерин: темний шоколад та какао
Какао є основним інгредієнтом темного шоколаду і корисно для зниження рівня поганого холестерину.
В одному дослідженні група дорослих випивала напій з какао двічі на день протягом місяця. Зрештою, рівень поганого холестерину значно впав.
Крім того, какао та темний шоколад захищають шкідливий холестерин у крові від окислення, що є основною причиною серцевих захворювань. Але будьте обережні з шоколадом, оскільки він містить велику кількість цукру, що небезпечно для серця.
Продукти, що знижують холестерин: часник
Часник століттями використовувався як інгредієнт для приготування їжі та ліків. Містить кілька сполук, включаючи аліцин. Дослідження показали, що часник сприяє зниженню артеріального тиску та холестерину.
Соєві продукти
Соя - це вид бобових культур, корисних для здоров’я серця. Після аналізу понад 35 досліджень виявилося, що соя зменшує шкідливий холестерин, а також загальний холестерин і підвищує рівень хорошого холестерину. Найголовніше - це знайти негенетично модифіковану сою.
Продукти, що знижують рівень холестерину: овочі
Овочі є життєво важливою частиною здорового харчування. Вони багаті клітковиною та антиоксидантами і мають низьку калорійність, що дуже важливо для підтримки нормальної та здорової маси тіла. Деякі овочі особливо багаті пектинами - такою ж розчинною клітковиною, яка знижує рівень холестерину, як у випадку з яблуками та апельсинами. Найкращі такі овочі - баклажани, морква та картопля.
Продукти, що знижують рівень холестерину: чай
Трав’яні чаї містять багато сполук, корисних для здоров’я серця. Якщо ми говоримо про зелений, чорний або білий чай, чай з ромашки, липовий або м’ятний чай, всі вони корисні для зниження рівня холестерину.
Зелені листові продукти
Незважаючи на те, що всі овочі корисні для серця, овочі з зеленим листям є особливо корисними. Капуста та шпинат містять лютеїн та інші каротиноїди, тісно пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань. Вони діють як антиоксиданти для позбавлення від шкідливих вільних радикалів, які осідають на артеріях.
Іншим важливим продуктом для зниження рівня холестерину, який приносить користь як для кровоносної, так і для нервової систем, є оливкова олія першого віджиму.