13 продуктів з низьким вмістом жиру і корисних для вас
Якщо ви дотримуєтесь здорової та збалансованої дієти, як правило, не потрібно обмежувати споживання жиру.
Однак за певних обставин обмеження жиру у вашому раціоні може бути корисним.
Наприклад, дієти з низьким вмістом жиру рекомендуються, якщо ви одужуєте після операції на жовчному міхурі, хвороби жовчного міхура або підшлункової залози (1, 2, 3).
Дієти з низьким вмістом жиру також можуть запобігти печії, зменшити вагу та покращити рівень холестерину.
Ось 13 корисних для вас продуктів з низьким вмістом жиру.
1. Листова зелень
Листова зелень практично не містить жиру та містить корисні мінерали та вітаміни, включаючи кальцій, калій, фолієву кислоту та вітаміни А та К.
Вони особливо багаті певними рослинними сполуками, які зменшують запалення у вашому тілі (4, 5).
Не дивно, що дослідження показують, що дієти з високим вмістом листової зелені можуть захистити від деяких хвороб, таких як хвороби серця, діабет та рак (6, 7).
До звичайної листової зелені належать:
- капуста
- шпинат
- Ракета
- Зелена капуста
- Мангольд швейцарський
- Салат Ромен
Свіжу листову зелень можна додавати в салати або смузі. Ви також можете спробувати приготувати їх на пару або прожарити з улюбленими травами та спеціями для здорового супроводу.
резюме Листова зелень практично не містить жиру і багата необхідними вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом листової зелені можуть запобігати таким захворюванням, як хвороби серця, діабет та рак.
2. фрукти
Фрукти - чудовий варіант, якщо ви шукаєте солодку нежирну закуску. Майже всі фрукти мають низький вміст жиру та багато вітамінів, мінералів та клітковини.
Вони також особливо багаті рослинними сполуками. Насправді багато з цих корисних рослинних сполук відповідають за яскраві кольори плодів.
Крім того, відомо, що деякі рослинні сполуки є потужними антиоксидантами.
У вашому організмі антиоксиданти захищають від шкідливих і нестійких молекул, відомих як вільні радикали. Клітинна шкода від вільних радикалів пов'язана зі старінням, хворобами серця, артритом, раком та іншими станами (5, 8).
На щастя, багато досліджень показують, що дієти з високим вмістом фруктів та овочів можуть зменшити шкоду вільних радикалів через високий вміст антиоксидантів (9, 10).
Фрукти можна смакувати свіжими, сушеними або вареними. Спробуйте додавати їх до смузі та салатів або їсти різними провалами.
резюме Фрукти - це солодка нежирна їжа, наповнена антиоксидантами, яка захищає ваші клітини від пошкодження вільними радикалами.
3. Квасоля та бобові культури
Бобові - також їх називають бобовими - це клас овочів, до складу якого входять квасоля, горох та сочевиця.
Вони мають низький вміст жиру і не містять холестерину. Крім того, вони багаті клітковиною, білками, вітамінами групи В та такими важливими мінералами, як магній, цинк та залізо (11, 12).
Завдяки високопоживному профілю квасоля та бобові надають кілька переваг для здоров’я.
Дослідження показують, що вони можуть знижувати артеріальний тиск і холестерин, а також керувати вмістом цукру в крові (12, 13).
Крім того, регулярне вживання квасолі та бобових може допомогти зменшити вагу, оскільки велика кількість клітковини може допомогти вам почуватись ситішими довше (13).
резюме Квасоля та бобові мають низький вміст жиру та багаті білком та клітковиною. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом квасолі та бобових можуть знизити кров’яний тиск і холестерин, а також знизити вагу та регулювати рівень цукру в крові.
4.солодка картопля
Солодка картопля - міцний нежирний коренеплід. Солодкий солодкий картопля містить лише 1,4 грама жиру (14).
Окрім низької жирності, солодка картопля містить вітамін А, вітамін С і кілька вітамінів групи В. Вона також багата мінералами, такими як калій і марганець (15).
Їх яскраво-оранжевий колір обумовлений великою кількістю бета-каротину, рослинного пігменту, який, як відомо, захищає від пошкодження клітин, спричинених вільними радикалами (16).
Бета-каротин виявляється особливо корисним для ваших очей. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом бета-каротину пов'язані зі зниженим ризиком очних розладів, таких як катаракта та вікова дегенерація жовтої плями (ВМД) (17, 18).
резюме Солодка картопля - це нежирний коренеплід, багатий вітамінами А і С. Він також містить багато бета-каротину, антиоксиданту, який може зменшити ризик деяких очних захворювань.
5. Пиріг з вишневим соком
Вишні, також відомі як вишні або вишні Montmorency, - це нежирні фрукти з високим вмістом протизапальних сполук, які називаються поліфенолами (19, 20).
Терпкі вишні можуть бути корисними для фізично активних людей. Дослідження показують, що терпкий вишневий сік зменшує запалення та біль у м’язах після важких фізичних навантажень (21).
Це також може бути корисним для зменшення симптомів артриту. В одному дослідженні щоденне вживання терпкого терпкого вишневого соку знижувало рівень запальних маркерів у жінок з остеоартритом - найпоширенішою формою артриту (22).
резюме Терпкі вишні та їх соки не містять жиру та багаті рослинними сполуками, які називаються поліфенолами. Цей фрукт може зменшити біль у м’язах, пов’язаний із фізичними вправами, тим самим пропонуючи особливі переваги фізично активним людям.
6. Хрестоцвіті овочі
Хрестоцвіті овочі є твердим джерелом поживних речовин, включаючи клітковину, фолієву кислоту, інші мінерали та вітаміни С, Е та К (23).
Деякі поширені хрестоцвіті овочі включають:
- брокколі
- цвітна капуста
- брюсельська капуста
- Капуста
- Бок чой
- Ріпа
Всі ці овочі практично не містять жиру, що робить їх чудовим доповненням до дієти з низьким вмістом жиру.
Поряд з поживними речовинами хрестоцвіті овочі містять сірковмісні речовини, звані глюкозинолатами, які відповідають за гіркий смак овочів (24).
Було показано, що глюкозинолати мають протипухлинну дію в дослідженнях на пробірках та на тваринах (23).
Численні спостережні дослідження на людях також пов’язують високе споживання хрестоцвітних овочів із зниженим ризиком ряду видів раку, включаючи рак сечового міхура, грудей, товстої кишки, печінки, легенів та раку. Шлунок (24, 25, 26, 27).
Пам'ятайте, що способи приготування можуть впливати на кількість глюкозинолатів, доступних у хрестоцвітних овочах. Ви можете засвоїти більшість глюкозинолатів, якщо їсте ці овочі сирими, приготованими на пару або соте, а не кип’ятіть їх (24, 28).
резюме Хрестоцвіті овочі мають низький вміст жиру та багато сірки, які називаються глюкозинолатами, що може мати протиракову дію.
7. Гриби
Гриби - це смачна їжа без жиру, що має багато користі для здоров’я.
Цікаво, що вони не входять до традиційних груп їжі - вони не є фруктами, овочами, продуктами із зерна чи продуктами тваринного походження.
Насправді гриби - це гриби, які впродовж століть широко використовувались як їжа та ліки (29).
Поширені види їстівних грибів включають:
- Біла кнопка
- Криміні
- Портабелла
- Шиітаке
- Устриця
Поживні речовини грибів залежать від типу, але всі вони містять калій, клітковину та різні вітаміни та мінерали групи В. Деякі типи також містять значну кількість вітаміну D (29).
Крім того, гриби є найважливішим дієтичним джерелом ерготіонеїну, антиоксиданту, який, як вважають, має потужну протизапальну дію (30, 31).
Дослідження показують, що гриби можуть підсилити вашу імунну систему та захистити вас від певних видів раку (29, 32).
резюме Гриби - це гриби, що містять багато вітамінів і мінералів, а також унікальну протизапальну сполуку, яка називається ерготіонін. Вони можуть мати імунне зміцнення та протидію раку.
8. Часник
Сміливий смак і аромат часнику роблять його популярним інгредієнтом. Крім того, він дуже низькокалорійний і майже не містить жиру (33).
Часник використовувався в медицині протягом історії (34).
Дослідження показують, що часник може покращити вашу імунну систему та допомогти запобігти застуді при регулярному вживанні (35).
Деякі дослідження також пов'язують активні сполуки часнику з артеріальним тиском та холестерином, хоча для ефекту потрібні великі кількості добавок або концентратів часнику (36).
резюме Часник широко використовується в кулінарії та в лікувальних цілях. Дослідження показують, що активні сполуки часнику можуть сприяти зміцненню імунної системи та зниженню артеріального тиску та холестерину.
9. давні зерна
Стародавні зерна вільно визначаються як зерна, які залишались практично незмінними протягом останніх кількох століть, на відміну від більш сучасних зерен, таких як пшениця та кукурудза (37).
Деякі популярні стародавні зерна включають:
- Фарро
- Булгур
- Пишеться
- лобода
Хоча кожне зерно має унікальний харчовий профіль, усі вони мають низький вміст жиру та багато поживних речовин, таких як білки, клітковина, вітамін Е, вітаміни групи В, цинк, фосфор та залізо.
Загальновідомо, що цільні зерна, включаючи старовинні, корисні для здоров’я.
З одного боку, високий вміст клітковини в старовинних зернах сприяє здоровому травленню, довше підтримує почуття ситості та може допомогти в лікуванні діабету (38, 39, 40).
Дієти з високим вмістом цільного зерна також пов'язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань та інсульту (41, 42).
резюме Стародавні зерна пропонують концентрат поживних речовин, включаючи білок, клітковину, вітаміни групи В, вітамін Е та необхідні мінерали. Вони можуть управляти діабетом, знизити ризик серцево-судинних захворювань, сприяти наповненню та підтримувати здоровий травний тракт.
10. Пісна біла риба
До білої та нежирної риби належать пікша, тріска, окунь та минтай.
Ці види риб мають низький вміст жиру, містять дуже мало калорій і є чудовим джерелом високоякісного білка.
Порція вареної білої риби вагою 85 грам містить близько 1 грама жиру, 70-100 калорій і 16-20 грамів білка (43, 44, 45, 46).
Ці риби також містять кілька важливих вітамінів і мінералів, включаючи вітамін В12, фосфор, селен та ніацин.
Через своїх солодких смаків біла риба добре поєднується зі сміливими приправами. Вони смачні в рибних тако або обвуглені, запечені або смажені на грилі.
резюме Біла, нежирна риба є чудовим джерелом високоякісного білка з низьким вмістом жиру. Вони також містять велику кількість вітаміну В12, фосфору, селену та ніацину.
11. куряча грудка
Куряча грудка - це популярна їжа з низьким вмістом жиру, яка забезпечує вражаючу кількість високоякісного білка лише за одну порцію.
Груди - найнижча частина курки. Порція смаженої курячої грудки без шкіри, що містить 85 г (3 унції), містить лише 3 г жиру, але забезпечує 26 г білка (47).
Крім білка, курка містить велику кількість ніацину, вітаміну В6, селену та фосфору (47).
резюме Грудка - найнижча частина курки і забезпечує вражаючу кількість білка на порцію. Кожна порція також пропонує велику кількість ніацину, вітаміну В6, селену та фосфору.
12. Нежирні молочні продукти
Молочні продукти з низьким вмістом жиру включають знежирене або нежирне молоко та нежирні сорти йогурту та сиру.
Загалом, молочні продукти вважаються чудовими джерелами білка, кількох мінералів та вітамінів групи В, рибофлавіну, ніацину, В6 та В12 (48).
Укріплене молоко особливо багате кальцієм і вітаміном D, двома поживними речовинами, необхідними для здорових кісток (49).
Крім того, деякі йогурти містять пробіотики, бактерії, корисні для здоров’я кишечника. Обов’язково перевірте етикетку продукту на наявність живих та активних культур (48).
Пам’ятайте, що укріплене соєве молоко та соєвий йогурт також мають низький вміст жиру і забезпечують подібні переваги рідкому молоку та йогурту.
резюме Укріплене молоко з низьким вмістом жиру є рясним джерелом вітаміну D і кальцію, необхідних для здорових кісток. Крім того, деякі йогурти з низьким вмістом жиру містять пробіотики, які покращують здоров’я кишечника.
13. яєчні білки
Хоча цілі яйця не вважаються їжею з низьким вмістом жиру, яєчні білки є такою.
Це пов’язано з тим, що жир і холестерин в яйцях концентруються в жовтках.
Насправді білок великого яйця містить 0 грамів жиру, тоді як велике ціле яйце, включаючи жовток, містить 5 грамів жиру (49, 50).
Яєчні білки також мають низьку калорійність і є хорошим джерелом високоякісного білка, що робить їх ідеальним варіантом для зменшення жиру та калорій з вашого раціону.
резюме Яєчні білки - це нежирна альтернатива цілим яйцям, оскільки жир і холестерин концентруються в жовтках. Білі практично не містять жиру і містять велику кількість білка.
Кінцевий результат
Дієта з низьким вмістом жиру може зацікавити вас з особистих чи медичних причин.
Наприклад, дієти з низьким вмістом жиру можуть бути рекомендовані при проблемах з травленням, втраті ваги та станах печінки, жовчного міхура або підшлункової залози.
Кожен пункт у наведеному вище списку має низький вміст жиру та калорій і може забезпечити багато унікальних переваг для здоров’я.
Якщо ви хочете зменшити споживання жиру, розгляньте можливість включення цих продуктів у свій раціон.