13 простих прийомів, щоб менше їсти
З невеликими змінами в харчуванні та способі життя ви зможете скинути кілька кілограмів без розчарувань і мук суворої дієти.
Кілька додаткових мигдальних горіхів на перекус, ще одне печиво на обід, два додаткових глотки на вечерю ... Здається, все це не враховує загальну добову калорійність. Однак, беручи до уваги, ви зрозумієте, що це не так. Якщо ви споживаєте лише на 100 калорій більше на день, ніж спалює ваше тіло, ви набираєте 4 кг за рік. Депресивно, чи не так? Ну, все навпаки. Якщо ви зменшите калорії на 100 на день, ви втрачаєте 4 кг на рік. Для того, щоб можна було менше їсти, вам не доведеться докладати великих зусиль або забороняти свої дрібні задоволення. Ось 13 простих способів:
1. Сідайте
Чи трапляється досить часто, що ви їсте в бігу, стоячи або в незручній позі за партою? Пора відмовитися від цієї нездорової звички. Відтепер кожного разу, коли ви їсте, сідайте за стіл і використовуйте тарілку та столові прилади. Таким чином, ви споживатимете на 30% менше їжі, а це означає менше калорій.
2. Випийте трохи супу
Почніть обід з миски овочевого супу. Легко зрозуміти, чому: таким чином, ви зменшите загальне споживання калорій на 20%. Оскільки суп наповнює шлунок, ви з’їдете менше двох страв.
3. Запрошення на барбекю
Якщо у вас немає подвір’я, це не означає, що ви не можете користуватися грилем. Є кілька спеціальних для печі, простих у використанні та дуже ефективних. На грилі можна будь-яку їжу: м’ясо, рибу і молюски, гриби, овочі (помідори, перець, баклажани, кабачки, кукурудза). Перевага полягає в тому, що страви не тільки смачні, але й корисні та менш калорійні, ніж смажені на маслі страви.
4. Риба та морепродукти
Ви не можете знайти корисніших і слабших продуктів, ніж риба та морепродукти. Вони не мають багато калорій і багаті на якісні білки, які швидко втамовують голод і підтримують м’язовий тонус. Вони є ідеальними продуктами харчування. Готувати їх рекомендується якомога простіше: на грилі, запечені (загорнуті у фольгу), на пару.
5. Прості закуски
Коли вам хочеться щось погризти, не біжіть до цукерки чи кутового кіоску. Приготуйте легку закуску з чимось із холодильника: редискою, помідорами, скибочками огірка з вершковим сиром, перцем, скибочкою шинки. Остерігайтеся закусок, які приносять багато калорій, але які в харчовому відношенні нічого не варті: чіпси, шоколадні батончики, пончики, вафлі.
6. Менше шляхів
Звичайно, різноманітність приправляє ваше існування, але руйнує ваші зусилля, коли йдеться про схуднення. Встановлено, що ми їмо більше, коли на столі багато страв. Найкращий приклад - свята, коли їжа наповнена різними смаколиками, і ми, як правило, перестараємося з їжею. Майте це на увазі, і коли ви встановлюєте меню, скорочуйте список смаколиків. Наприклад, не їжте рис, хліб та картоплю за одним столом. Для вас кілька прийомів їжі на столі означає зменшену кількість проковтнутих калорій.
7. Скажіть так домашній їжі
Часто багаті тваринними жирами та сіллю продукти швидкого харчування та комерційні напівфабрикати не завжди є корисними для здоров’я та форми. Краще зупинити свій вибір на їжі, яку ви готуєте вдома, зі свіжої їжі: лосось з овочами, тушкована яловичина, курка на грилі з листям салату. Ви занадто зайняті і не можете готувати їжу протягом тижня? Вирішення цієї проблеми є: готуйте їжу на вихідних і заморожуйте їжу порціями. Таким чином, увечері, повернувшись з роботи, потрібно лише розморозити їжу в мікрохвильовці, і вечеря готова.
8. Менші тарілки, невеликими порціями
Більше не завжди означає краще. Максимум також діє на кухні. Занадто великі тарілки та ложки можуть змусити вас багато їсти, навіть якщо у вас складається враження, що порція їжі є точно відповідного розміру. Навіть дієтологи були обдурені розмірами порцій на вечірці, організованій для них: люди, які насолоджувались морозивом у великих мисках, їли на 31% більше, ніж ті, хто пожирав смачний десерт у маленьких мисках. А ті, хто використовував великі ложки, споживали на 15% більше морозива, ніж ті, хто використовував чайні ложки, незалежно від розміру миски, з якої вони їли.
Коли ми бачимо порожній простір на тарілці, ми панікуємо, бо в нашій свідомості народжується страх, що нам не вистачить їжі. Звідси тенденція до заповнення тарілки. Рішення просте: використовуйте невеликі тарілки. Невелика порція означає мало калорій.
9. Жувати повільно
Привчайте жувати їжу повільно. Можливо, ви цього не знаєте, але відчуття ситості настає через 15-20 хвилин після того, як ви починаєте їсти. Дайте організму час контролювати кількість вживаної їжі відповідно до власних потреб. Якщо ви ковтаєте їжу, а не повільно пережовуєте її, за 20 хвилин ви з’їсте більше їжі, ніж вам насправді потрібно.
10. Збільште порцію білка
Їжа, багата білками, дуже ситна. Якщо ви не вживаєте достатньо білка під час їжі, згодом ви швидко зголоднієте. Тож переконайтеся, що білок присутній у кожному прийомі їжі, а в обід і ввечері з’їжте принаймні 100 г м’яса (курка, риба, яловичина) або два яйця або 250 г бобових (квасоля, горох, сочевиця), які відмінне джерело білка.
11. Сховати їжу
Очі бачать, серце питає. Особливо це стосується ваших улюблених солодощів та продуктів. Якщо ви залишите на очах шоколад або тістечка, коли б ви не були поруч із ними, ви потягнетеся за ним. І ось так додаються калорії! Моральний? Не спокушайтеся. Тримайте закуски та калорійні десерти в шафі настільки високо, щоб дістатися до них, лише якщо піднятися на стілець. Таким чином у вас буде менше спокуси вкласти в них ямс.
12. Запах м’яти
Тут ця м’ята має й інші чесноти, крім освіження дихання. Доведено, що люди, які вдихають аромат ефірної олії м’яти перцевої кожні дві години, споживають на 23% менше калорій. Отже, наступного разу, коли у вас з’явиться нестримна тяга до солодощів або висококалорійних страв (наприклад, фаст-фуду), застосуйте цей фокус. Не забувайте тримати в сумці невелику пляшку з цим ефірним маслом, щоб вона була під рукою! Або, якщо вам подобається, насолоджуйтесь концентрованим м’ятним чаєм - він матиме такий самий ефект.
13. Здуріть очі
Ви, напевно, помічали, що іноді те, як ви сприймаєте речі, важливіше того, як вони є насправді. Це також можна нанести на пластину. Простий спосіб обдурити себе, що перед вами більше їжі, ніж насправді, - це готувати повітряні страви, які розтягуються і розходяться, наприклад, нарізану кубиками картоплю з соусом (рагу) або макарони з соусом, замість пюре. або лазанья. Страви, які викладають на тарілку, менш калорійні, ніж їх щільні посмішки (у 100 г картопляного рагу менше калорій, ніж у 100 г пюре).
У вас є тяга до шоколаду? Замість того, щоб з'їсти цілу паличку, просто візьміть 1-2 шматочки і натріть їх на звичайному йогурті або в мисці з фруктовим салатом. Таким чином, порція шоколаду буде виглядати більшою, а ризик з’їсти кілька зайвих шматочків шоколаду менший.
Стаття взята з журналу Femeia de Azi, No 41/15.10.2015