13 Вегетаріанські джерела білка
Люди не обов’язково потребують м’яса та риби, щоб задовольнити потреби в білках. Спортивні вегетаріанці отримують портеїн, необхідний їм для занять спортом та регенерації, з продуктів харчування та молочних продуктів, таких як нежирний кварк, сир або горіхи. Дієта, багата білками, необхідна кожному спортсмену.
Скільки білка насправді потрібно людині?
Щоб встановити орієнтир, Німецьке товариство з харчування (DGE) опублікувало орієнтовне значення 0,8 г на кілограм ваги. Наприклад, жінка, яка важить 60 кг, має добову потребу в білках 48 грамів, тоді як чоловік вагою 85 кг має 68 грамів на день. Для спортсменів, дітей та матерів, що годують груддю, добова потреба може бути навіть трохи вищою.
Особливо для спортсменів важливо забезпечити достатнє споживання високоякісного та високоякісного білка, підтримувати здатність до регенерації та підтримувати стабільність імунної системи. Крім того, ви гарантуєте, що тіло не падає назад на білок з м’язів.
Далі 13 вегетаріанських продуктів перераховано у порядку зменшення відповідно до вмісту білка. Дані про білок (у грамах) завжди відносяться до основи 100 г. Вбудуйте їх у їжу, щоб адекватно задовольнити ваші потреби.
13 найкращих постачальників білка для вегетаріанців
1) соя
Соя є однією з найважливіших культур і переробляється, наприклад, на тофу, соєве молоко, соєвий йогурт, соєву олію та соєве борошно. 100 г квасолі містять 36 г рослинного білка, і тому вони є справжнім енергетичним пакетом. Соя містить багато незамінних амінокислот, тобто тих, які організм не може виробляти сам. Вторинні рослинні речовини роблять їх швидко засвоюваним джерелом білка, що позитивно впливає на регенерацію. Соя також ідеально підходить для спортсменів, які страждають від непереносимості лактози.
2) насіння соняшнику
Що стосується смаку, насіння соняшнику мають приємно горіховий аромат. Маючи 26 г білка, ядра є справді чудовим джерелом білка і містять безліч інших цінних поживних речовин. Насіння соняшнику мають високу частку ненасичених жирних кислот і містять вітамін Е, який має антиоксидантну дію. Він перехоплює вільні радикали в організмі і робить їх нешкідливими. Насіння соняшнику - це набагато більше, ніж просто їжа для птахів.
3) квасоля
Квасоля містить рослинний білок і має подібний солодкий смак до каштанів. Завдяки 24 г білка, квасоля не тільки забезпечує достатню кількість білка для нарощування та регенерації м’язів, але також містить цінні мінерали та мікроелементи, такі як калій або магній. Квасоля також ідеально підходить для дієти, оскільки квасоля містить відносно мало калорій порівняно з обсягом їжі. Але будьте обережні: вживання великої кількості зерен стимулює дефекацію, що може призвести до збільшення викидів газів.
4) лляне насіння
Насіння льону - це насіння льону, однієї з найдавніших культурних рослин у світі. Хоча насіння льону порівняно невеликі, вони мають величезний вплив. Маючи 24 г білка, насіння льону є хорошим додатковим джерелом білка. Вони також містять велику кількість поліненасичених жирних кислот, таких як омега 3, вітамін Е та кальцій, який зміцнює кістки. Ідеальне доповнення до будь-якої пластівці для сніданку.
5) гарбузове насіння
Часто ігнорують при обробці гарбуза - насіння гарбуза. Що стосується смаку, гарбузове насіння має м’який, горіховий аромат і надзвичайно корисне для здоров’я. У 100 г міститься 19 г білка і багато мінералів та мікроелементів. Крім того, ядра мають відносно високу частку вітаміну Е та вітамінів групи В. Однак для насіння гарбуза, як і для інших насіння: вони мають високий вміст жиру, але в основному містять здорові ненасичені жирні кислоти.
6) насіння чіа
Високий вміст поживних речовин у насінні рослини Чіа робить їх ціннішими, ніж майже будь-які інші. Всього одна чайна ложка постачає організм білками, вітамінами, антиоксидантами, мінералами та мікроелементами. При вмісті білка 17 г це вище, ніж у вівсі, ячмені та пшениці. Високий вміст білка підтримує фізичну працездатність і допомагає підтримувати хрящову масу. Практично незамінний для бігунів.
7) волоський горіх
Волоські горіхи є дуже хорошим джерелом білка на вегетаріанській дієті, коли 15 г на 100 г. Ароматичні горіхи складаються з 60 відсотків чистого жиру і, відповідно, багаті калоріями. Жири волоського горіха не шкідливі для здоров'я, але містять незамінні жирні кислоти в оптимальному складі. Вони містять, наприклад, альфа-ліноленову кислоту, незамінну омега-3 жирну кислоту, яку організм не може виробляти. Крім того, інші вітаміни та поживні речовини, а також мінерали та антиоксиданти. Вони також сприяють еластичності судин, що в свою чергу впливає на серцево-судинну систему.
8) амарант
Амарант є одним з так званих псевдозернів і є справжнім енергетичним зерном. Хоча насіння дуже маленькі та легкі, вони містять 14 г білка. Це найбільш багате білком зерно з усіх, воно не містить глютену і тому підходить для людей, які страждають від непереносимості глютену. Крім білка, амарант також містить велику кількість заліза, кальцію та магнію. 100 г амаранту містили приблизно 9 г жиру, 70% якого складаються з ненасичених жирних кислот. Він також часто зустрічається в супермаркетах як надутий амарант.
9) яйця
Будь то омлет, яєчня, смажене яйце або просто варене - куряче яйце є чудовим джерелом білка для вегетаріанців. У 13 г він має достатню кількість білків, щоб забезпечити організм амінокислотами і таким чином забезпечити хорошу регенерацію. Куряче яйце також є дуже хорошим джерелом мінералів і багате вітамінами A, D, E та групою вітамінів групи B. Зараз багато хто думає: "Яйця мають відносно високий вміст холестерину". Це правильно, але ті, хто вживає яйця в помірних кількостях, не шкодять своєму здоров’ю. Тільки люди з діабетом 2 типу, показники крові яких погано контролюються, повинні стримуватися.
10) нежирний сирний сир
Пісний кварк не часто зустрічається в меню через його смак, до якого потрібно звикнути. З вмістом білка 12 г він не тільки багатий білками, але й надзвичайно ситний. 100 г нежирного кварку містить всього 67 ккал. Вміщений білок казеїн засвоюється дуже повільно (до 8 годин). Пісний кварк допомагає забезпечити організм білками протягом більш тривалого періоду часу.
11) лобода
Кіноа - це насіння з Південної Америки і дуже цінна їжа. З вмістом білка 12 г він набагато перевершує подібні гарніри, такі як рис або макарони. Кіноа також містить амінокислоти, вітаміни та широкий спектр мінералів та фітохімікатів.
12) сирний сир
Сир, також відомий як зернистий вершковий сир, має вміст білка 11 г, що не можна зневажати. Він має низьку кількість вуглеводів і загальну кількість ккал. Його чистий смак трохи м’який, тому бажано трохи його приправити. Сир ідеально підходить для схуднення, оскільки він швидко наповнює вас, а шлунок зайнятий.
13) лінзи
Навіть єгиптяни оцінили об'єктив. У кількості 9 г сочевиця є високоякісним і чудовим джерелом рослинного білка для вегетаріанців. Шкаралупа багата клітковиною і складними вуглеводами. Оскільки кришталик повільно засвоюється, він благотворно впливає на рівень цукру в крові - довше тримає їх на постійному рівні. Це запобігає тязі до їжі і особливо рекомендується для схуднення та діабетиків.