13 здорових звичок на довге життя (за підтримки науки) - We Beauty
Багато людей вважають, що тривалість життя багато в чому визначається генетикою.
Однак, схоже, гени відіграють набагато меншу роль, ніж спочатку думали.
Натомість фактори навколишнього середовища, такі як дієта і спосіб життя вважаються ключовими факторами.
Ось 13 речей, які ви можете зробити, щоб збільшити свої шанси побачити своє 100-річчя.
1. Уникайте надмірного споживання їжі
Зв’язок між споживання калорій і довголіття в даний час викликає особливий інтерес.
Дослідження показують, що зниження норми споживання калорій на 10-50% може збільшити максимальну тривалість життя - принаймні в деяких дослідженнях на тваринах.
Дослідження на людях, визнаних довголіттями, також відзначають зв'язок між низьким споживанням калорій, продовженням тривалості життя та меншою ймовірністю захворювання.
Більше того, обмеження калорій, схоже, пов'язане зі зменшенням надмірної маси тіла та а жир на животі, обидва мають відношення до коротшого життя.
З огляду на це, довгострокове обмеження калорій часто є нестійким і може включати негативні побічні ефекти, такі як підвищений голод, низька температура тіла та зниження статевих рухів.
Якщо обмеження калорій сповільнює старіння або продовжує життя людини, це ще не до кінця зрозуміло.
2. Їжте жирні фрукти
Жирні фрукти - справжні поживні "бомби".
Вони багаті на білка, клітковина, антиоксиданти і корисні рослинні сполуки.
Олійні насіння також є чудовим джерелом вітамінів і мінералів, таких як мідь, магнію, калію, фолат, ніацин та вітаміни В6 та Е.
Кілька досліджень показують, що горіхи благотворно впливають на серцеві захворювання, високий кров'яний тиск, запалення, діабет, метаболічний синдром, рівень жиру і навіть деякі форми раку.
Що стосується старості, недавнє дослідження показало, що суб’єкти, які їли щонайменше 3 порції горіхів на тиждень, мали на 39% нижчий ризик передчасної смерті.
Подібним чином, два недавні аналізи, проведені на 350 000 випробовуваних, виявили, що ті, хто їв горіхи, мали на 4-27% менший ризик смерті протягом досліджуваного періоду, з найбільшим зниженням для тих, хто їв горіхи. з’їдав порцію горіхів на день.
3. Використовуйте куркуму як спецію
Що стосується антивікових властивостей, куркума, без сумніву, є найпопулярнішою спецією. Це тому, що він містить потужну біоактивну сполуку, що називається куркумін.
Завдяки своїм антиоксидантним властивостям і запальний, куркумін підтримує роботу мозку, серця та легенів, захищає від раку та бореться із захворюваннями, пов’язаними зі старінням.
Що стосується довголіття, куркумін пов’язаний з більш тривалим терміном життя як у комах, так і у мишей.
Однак ці висновки не були повторені у всіх дослідженнях на цю тему, і в даний час не можна знайти досліджень на людях.
Однак куркуму споживають в Індії тисячі років і, як правило, вважають безпечною.
Крім того, враховуючи інші потенційні переваги, ви не маєте багато втратити, додаючи куркуму як спецію до страв.
4. Їжте багато здорової рослинної їжі
Вживання великої різноманітності рослинної їжі, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, крупи цілісні та квасоля, вони можуть зменшити ризик захворіти та допомогти довголіття.
Наприклад, багато досліджень співвідносять раціон, багатий рослинами, з меншим ризиком передчасної смерті. Це також пов'язано зі зниженим ризиком раку, метаболічного синдрому, серцевих захворювань, депресії та деградації мозку.
Ці ефекти приписуються рослинній їжі, що багата різноманітними поживними речовинами та антиоксидантами, включаючи поліфеноли, каротиноїди, фолієву кислоту та вітамін С.
Отже, кілька досліджень пов'язують вегетаріанські та веганські дієти, які, природно, вище у рослинній їжі, з 12-15% меншим ризиком передчасної смерті.
Ці ж дослідження також мають на 29-52% нижчий ризик смерті від раку чи захворювань серця, нирок чи гормонів.
Примітно, що деякі дослідження показують, що ризик передчасної смерті від певних захворювань зростає із збільшенням споживання м’яса.
Однак інші повідомляють або про відсутність, або про набагато слабкіші зв’язки, і негативні наслідки, схоже, пов’язані оброблене м’ясо зокрема.
Крім того, вегетаріанці та вегани, як правило, більше ставляться до здоров’я, ніж ті, хто їсть м’ясо, що принаймні частково пояснює ці висновки.
Одне залишається зрозумілим - вживання рослинної їжі дуже ймовірно принесе користь здоров’ю та довголіття.
5. Займатися фізичними вправами
Не дивно, що активний фітнес може зберегти здоров’я і додати років у ваше життя.
Мінімальний час, необхідний для надання вам допомоги, наприклад, 3-річна допомога, може становити лише 15 хвилин на день.
Крім того, користь від фізичної активності здається додатковою, що означає, що ризик передчасної смерті можна зменшити на 4% за кожні 15 хвилин щоденної фізичної активності.
Недавній аналіз виявив на 22% нижчий ризик передчасної смерті людей, які займалися спортом, але менше рекомендованих 150 хвилин на тиждень.
Однак люди, які досягли 150-хвилинної рекомендації, мали на 28% менше шансів завчасно померти. Більше того, люди, які займались фізичними вправами більше 150 хвилин на тиждень, мали на 35% менший ризик смерті протягом досліджуваного періоду.
Нарешті, деякі дослідження пов'язують енергійну діяльність із зниженням ризику на 5% порівняно з діяльністю низької та середньої інтенсивності.
6. Не палити
Куріння тісно пов'язане з хворобою та ранньою смертю.
Загалом чоловіки та жінки, які палять, можуть втратити до 10 років свого життя і можуть мати втричі більше шансів передчасно померти, ніж ті, хто ніколи не курив.
На щастя, здаватися ніколи не пізно.
Дослідження показує, що люди, які кинули палити до 35 років, можуть продовжити своє життя до 8,5 років.
Більше того, відмова від куріння у віці 60 років може додати до вашого життя 3,7 року. Насправді відмова навіть у віці 80 років може принести вам переваги.
7. Уникайте надмірного вживання алкоголю
Надмірне вживання алкоголю пов’язаний із захворюваннями печінки, серця та підшлункової залози, а також підвищеним загальним ризиком передчасної смерті.
Однак помірне споживання пов’язане зі зменшенням ймовірності появи декількох захворювань, а також зниженням ризику передчасної смерті на 17-18%.
Вино він вважається особливо корисним завдяки високому вмісту поліфенольних антиоксидантів.
Результати 29-річного дослідження показали, що чоловіки, які віддавали перевагу вину, мали на 34% менше шансів померти раніше, ніж ті, хто віддав перевагу пиву або міцним напоям.
Крім того, аналіз показав, що вино особливо захищає від хвороб серця, діабету, неврологічних розладів та метаболічного синдрому.
Щоб підтримувати помірне споживання, жінкам рекомендується не перевищувати 1-2 склянки або менше щодня та максимум 7 склянок на тиждень. Чоловіки повинні зменшувати щоденне споживання менше 3 склянок на день, максимум 14 склянок на тиждень.
Важливо знати, що немає сильних досліджень, які б свідчили про те, що користь від помірного вживання алкоголю перевищує користь від вживання алкоголю.
Іншими словами, не потрібно починати пити, якщо ви не вживаєте алкоголь.
8. Зробіть це пріоритетом для свого щастя
Той факт, що ви почуваєтесь щасливим, може значно збільшити ваше довголіття.
Насправді, у щасливіших людей за 5 років вивчення скоротилося скорочення на 3,7%.
Дослідження, проведене на 180 католицьких ченців, проаналізувало рівень їх щастя, коли вони вперше зайшли до монастиря, а потім порівняло ці рівні з їх тривалістю життя.
Ті, хто почувався щасливим у віці 22 років, мали в 2,5 рази більше шансів жити через шість десятиліть.
Нарешті, аналіз 35 досліджень показав, що щасливі люди можуть жити на 18% довше, ніж їх менш щасливі колеги.
9. Уникайте стресів та хронічної тривоги
Занепокоєння та стрес можуть істотно скоротити ваше життя.
Наприклад, жінки, які страждають від стресу чи тривожності, вдвічі частіше помирають від серцевих захворювань, інсульту або раку легенів.
Подібним чином, ризик передчасної смерті до 3 разів вищий для чоловіків, які переживають тривогу або стрес, порівняно з більш спокійними.
Якщо ви відчуваєте стрес, сміх та оптимізм можуть бути двома ключовими складовими рішення.
Дослідження показують, що песимістичні особи мають на 42% вищий ризик передчасної смерті, ніж найбільш оптимістичні. Однак і сміх, і оптимістичний погляд на життя можуть зменшити стрес, потенційно продовживши життя.
10. Подбайте про своє коло спілкування
Дослідники кажуть, що підтримка здорових соціальних кіл може допомогти вам жити на 50% довше.
Насправді, маючи принаймні 3 соціальні зв’язки, ви можете зменшити ризик ранньої смерті більш ніж на 200%.
Дослідження також пов’язують здорові соціальні кола з позитивними змінами в роботі серця, мозку, гормонів та імунітету, які можуть зменшити ризик хронічних захворювань.
Сильне соціальне коло може допомогти вам менш негативно реагувати на стрес, ймовірно, пояснюючи більший позитивний вплив на тривалість життя.
Нарешті, одне дослідження показує, що надання підтримки насправді може бути більш корисним, ніж її отримання. Тож, крім того, що ви отримаєте підтримку від своїх друзів та сім’ї, обов’язково поверніть послугу.
11. Будьте більш обізнаними
Добросовісність відноситься до здатності людини бути самодисциплінованим, організованим, ефективним та орієнтованим на цілі.
На основі даних дослідження 1500 хлопчиків та дівчаток похилого віку, діти, які вважалися наполегливими, організованими та дисциплінованими, жили на 11% довше, ніж найменш сумлінні.
У свідомих людей також може бути нижчий артеріальний тиск і менша кількість психічних захворювань, а також менший ризик діабету та проблем із серцем або суглобами.
Частково це може бути пов’язано з тим, що люди, які перебувають у свідомості, рідше ризикують і негативно реагують на стрес, але частіше ведуть успішне робоче життя та відповідають за своє здоров’я.
На щастя, свідомість можна розвинути на будь-якому етапі життя, навіть невеликими кроками, наприклад, витираючи кабінет, вклеюючи робочий план або прибуваючи вчасно.
12. Пийте чай або каву
Так багато кава а також чай пов'язані з низьким ризиком хронічних захворювань.
Наприклад, поліфеноли та катехіни, знайдені в зелений чай може знизити ризик розвитку раку, діабету та серцевих захворювань.
Подібним чином споживання кави пов'язане з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань, деяких видів раку та захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.
Крім того, споживачі кави та чаю мають ризик 20-30% менше ранньої смерті порівняно з тими, хто їх не споживає.
Тільки пам’ятайте це занадто багато кофеїну може призвести до занепокоєння та безсоння, тому ми рекомендуємо вам обмежити споживання до рекомендованого максимуму 400 мг на день, що еквівалентно 4 чашкам кави або менше.
Варто також зазначити, що загалом потрібно 6 годин, щоб наслідки кофеїну вщухли.
Тому, якщо у вас виникають проблеми з якісним сном, рекомендуємо змінити споживання на початку дня.
13. Сформуйте хороший режим сну
Сон має вирішальне значення для регулювання функціонування клітин та сприяння загоєнню організму.
Недавнє дослідження показує, що довголіття, ймовірно, пов'язане із звичайними звичками сну, такими як лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час щодня.
І тривалість сну, здається, є фактором; занадто мало сну або занадто багато сну може бути шкідливим.
Наприклад, якщо ви спите менше 5-7 годин на ніч, у вас може бути на 12% вищий ризик ранньої смерті, тоді як якщо ви спите більше 8-9 годин на ніч, ви можете зменшити своє життя до 38%.
Дослідники вважають, що занадто мало сну може спричинити запалення та збільшити ризик розвитку таких захворювань, як діабет, хвороби серця та ожиріння. Все це пов’язано з коротким терміном життя.
З іншого боку, надмірний сон може бути пов’язаний з депресією, безробіттям, низькою фізичною активністю та недіагностованими станами здоров’я, що все може негативно вплинути на тривалість життя.
Кінцева примітка
Довговічність частково визначається генетикою. Однак більша частина часу, який ви проживаєте, залишатиметься під вашим контролем.
Якщо ви хочете досягти старості, обов’язково спробуйте ці поради.