130 вправ для повного тренування
1 130 вправ для повного тренування Доріс Сен-Арно
2 ПРО АВТОРА Доріс Сен-Арно, фітнес-фахівець, тренер та спікер Доріс має 25-річний досвід роботи у галузі фізичної активності та із задоволенням висловлює свою зацікавленість у фізичній підготовці на курсах, які вона проводить у Квебеку та Франції. Вона є автором кількох навчальних посібників та відеороликів з тренувань зі стабілізацією м'яча, тренувань з міні-кульками, тренувань з балансу та тренувань з розсувними дисками. Вона підписала численні статті про фізичні вправи для таких канадських журналів, як Moi & Cie, Mieux-être та Vita. У змаганнях її обрала Нейтрогена експертом з фітнесу. Доріс відома своїм професіоналізмом, динамічністю та інфекційною енергією. Вона живе в Труа-Рів'єрі в Квебеку.
3 + Ідеально підходить для зміцнення м’язів
4+ -Реабілітація -пропріоцепція -профілактика падінь 4
5 ЗМІСТ 1 ВСТУП 6 ПИТАННЯ РАВНОВОСТІ І СТАБІЛЬНОСТІ 7 ЕФЕКТ FIT & BALANCE 9 НАВЧАННЯ FIT & BALANCE 10 Технічна інформація 11 Підвищена складність 12 Перш за все, подумайте про безпеку 13 М'язова система 14 2 ВПРАВИ FIT & BALANCE 17 Вправи на баланс 18 Серцево-судинні вправи 25 вправ для верхньої частини тіла 34 вправи для нижньої частини тіла 40 вправ для основних стабілізаторів ВПРАВЛЕННЯ З МНОГОЕЛАСТИЧНИМ 65 вправи для плечей 69 вправи для рук 74 вправи для верхньої частини спини та грудної клітки 77 Вправи для стегон 82 Вправи для стабілізаторів тулуба 86 4 Вправи на розтяжку 91 5 ПРОГРАМИ ТРЕНІНГУ 99 5
8 вправ Вправи з avec Fit & Fit Balance & Balance Stability - Ви зірка! М'язи для стабілізації тулуба відповідають за стабільність хребта і тазу, а також за поставу. Як зірка, ваше тіло складається з 5 різних гілок: 2 рук, 2 ніг та голови. Точка, в якій зустрічаються уявні лінії, що тягнуться від усіх кінцівок, є центром людського тіла. М'язи для стабілізації ядра розташовані саме в цій області, точніше в нижній частині тулуба; вона складається з глибоких м’язів тазу, живота і спини. Він з’єднує верхню частину тіла з нижньою частиною тіла і є відправною точкою для всіх рухів людського тіла. Він утворює оболонку навколо хребта, яка захищає його від усіх більш-менш сильних факторів стресу, яким він піддається щодня у будь-якій діяльності. Тіло людини дуже розумне! Він застигає перед тим, як починає рухатися. Кожного разу, коли ви рухаєтесь, хребет стає незбалансованим, і основним м’язам для стабілізації доводиться працювати, щоб відновити (збалансувати) хребет, незалежно від рухів, які ви робите. З таким обсягом відповідальності можна зрозуміти, що вправи для зміцнення основних м’язів для стабілізації настільки ж важливі в програмі вправ, як віджимання та присідання. Незважаючи на все, цими вправами часто нехтують! Для зміцнення основних м’язів для стабілізації вправи повинні виконуватися на нестійкій поверхні. Який кращий спосіб зробити це, ніж революційна дошка Fit & Balance! 8-й
14 вправ Вправи з Fit & Fit Balance & Balance МУШИННА СИСТЕМА Поперечний м’яз живота (найглибший, під прямим черевним м’язом) Прямий м’яз живота Похилі м’язи живота Поперекові та клубові м’язи Трапецієподібні м’язи Дельтоїдні грудні м’язи Біцепси Трицепси Трапецієподібні м’язи Маленькі круглі м’язи Великі круглі м’язи Верхні м’язи спини ребра м'яз найдовший дельтоподібний грудний відділ біцепс триголовий прямий м'яз живота викрадачі: середній сідничний м'яз малий сідничний м'яз сідничний ЧОТИРИ НОГИ ТРАКТОР: аддуктори: гребінчастий м'яз довгий аддуктор Короткий аддуктор Великий аддуктор прямий м'яз стегна Середній стегновий м'яз (під прямим стегновим м'язом) Зовнішній м'яз стегна Стегна плечота М'язовий чотириголовий розгинач стегна двоголовий литковий м'яз грудний м'яз 14
15 вправ Вправи з avec Fit & Fit Balance & Balance СТАБІЛІЗАТОРИ ТРАНКУ ПІДВІСКИ-РЕБИ М'язи Найдовший м'яз Поперечний м'яз живота (найглибший, під косими м'язами живота) Прямий м'яз живота Косі м'язи живота Багато пернатих м'язів Квадратні поперекові м'язи М'язи для стабілізації тулуба складаються з: поперечних м'язів живота, косих м'язів живота, прямий черевний м’яз, сильно оперені м’язи, квадратний поперековий м’яз та м’язи-розгиначі хребта (клубово-реберний м’яз, найдовший м’яз). Як згадувалося вище, всі вправи, виконані за допомогою Fit & Balance, напружують м’язи для стабілізації серцевини, оскільки пристрій має нестійку поверхню. Під час вправ стабілізуючі м’язи скорочуються, щоб зберегти стійкість і правильну поставу хребта. Сильні та тверді м’язи полегшують усі ваші рухи, будь то нахили, щоб зашнурувати взуття, знявши склянку з верхньої полиці або граючи у футбол. Навпаки, слабкі м’язи для стабілізації серцевини можуть спричинити погану поставу, біль у спині та травми м’язів. 15-й
17 ВПРАВИ З FIT & BALANCE 2 17
18 ВПРАВИ БАЛАНСУ ЗАГАЛЬНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ Привчайте до вправ, виконуючи їх на підлозі перед використанням Fit & Balance. Зафіксуйте точку перед собою, щоб полегшити підтримку рівноваги. Підтягуйте прес під час вправи. Тримайте спину рівною, голову - прямолінійною з хребтом, а плечі опущені. У положенні стоячи злегка зігніть коліна, оскільки важче тримати рівновагу з прямими ногами, тому що ваш центр ваги вище. Не намагайтеся підтримувати фізичну форму та рівновагу на одному рівні, нехай ваше тіло реагує на рухи дошки балансу. Уникайте різких рухів. За необхідності опирайтесь на стіну або інший стійкий предмет. Протягом вправи дихайте нормально. ТРУДНІСТЬ РІВНІВ ВПРАВ: легкий середній складний квадратне положення, положення листя конюшини Для тренувань поставте Fit & Balance перед собою в положенні листя конюшини, якщо в описі вправи, яку потрібно виконати, не згадується квадратна позиція. 18-го
19 Вправи для балансу Exercices d équilibre 1. Вага на двох ногах Варіація Початкове положення: повільно підніміться на Fit & Balance і поставте на ширині стегон. Дія: Підніміть руки в висоту до плечей і затримайтеся в такому положенні на 15-30 секунд. Тривалість поступово збільшуйте до 2 хвилин. Варіація: Щоб ускладнити цю вправу, підніміть руки на плечі 2. Баланс на одній нозі Варіації Початкове положення: Помістіть ліву ногу в середину Fit & Balance і підніміть руки в висоту до плечей. Дія: Повільно підніміть праву ногу вгору. Тепер утримуйте це положення на 15-30 секунд. Тривалість поступово збільшуйте до 2 хвилин. Повторіть вправи, змінюючи ноги. Варіації: Щоб ускладнити цю вправу, підніміть руки за плечі. 19-го
20 Вправ Вправи на рівновагу d équilibre 3. Поворот серцевини Початкове положення: повільно підніміться на Fit & Balance і поставте на ширині стегон. Високо підніміть руки в плечі. Дія: Поверніть багажник праворуч, а потім знову поверніть вперед. Повторіть 5 разів, потім починайте з лівого боку. 4. Піднята нога в бік Початкове положення: Поставте ліву ногу посередині Fit & Balance і повільно підніміть руки в висоту до плечей, тепер підніміть праву ногу від підлоги. Дія: Не нахиляючи вліво, підніміть праву ногу в бік. Зробіть невелику перерву, а потім поверніть ногу у вихідне положення. Зробіть 5 повторень і поміняйте ноги. 20-го
21 Вправи для рівноваги Вправи d équilibre Поворот 5-ї ноги Вихідне положення: Помістіть ліву ногу посередині Fit & Balance і повільно підніміть руки в висоту плечей, тепер підніміть праву ногу від підлоги. Дія: Не нахиляючись вліво, підніміть праву ногу вбік і затримайте це положення. Тепер робіть руху вперед і назад з піднятою ногою. Зробіть 5 рухів назад і 5 рухів вперед. Потім поміняйте ноги. 6. Баланс на колінах Варіація вихідного положення: Станьте на коліна на Fit & Balance, пальці на підлозі, а коліна на ширині стегон. Високо підніміть руки в плечі. Дія: Підніміть ноги від підлоги, по одній нозі, і утримуйте це положення на 15-30 секунд. Тривалість поступово збільшуйте до 2 хвилин. Варіації: Щоб ускладнити цю вправу, підніміть руки за плечі. 21-го
22 Вправи Вправи на рівновагу d équilibre 7 коло Початкове положення: Повільно встаньте на коліна на Fit & Balance, коліна на ширині стегон. Дія: Підніміть ноги від підлоги по одній нозі, потім робіть великі кругові рухи руками. Зробіть 5 великих кіл праворуч і 5 великих кіл ліворуч. 8. Згинання та випрямлення щиколотки Початкове положення: Встаньте на ширині стегон на Fit & Balance. Дія: Зігніть і випряміть щиколотку (підошовне згинання), по черзі перекладаючи вагу з пальців на п’ят. Повторіть це від 5 до 8 разів. 22-го
23 вправи для балансу Exercices d équilibre 9. Діагональна гойдалка Початкове положення: Поставте Fit & Balance в квадратне положення перед собою. Повільно покладіть праву ногу на спину Fit & Balance, а ліву ногу на передню частину Fit & Balance. Дія: По черзі перекладайте вагу тіла з однієї ноги на іншу. Повторіть вправу від 5 до 8 разів. Змініть положення ніг, покладіть праву ногу на передню частину Fit & Balance, а ліву на задню частину Fit & Balance. 10. Початкове положення Супермена: станьте на коліна на фітнесі та балансі, покладіть руки на підлогу під плечі. Дія: витягніть праву ногу та ліву руку (великий палець вгору), поки не опинитеся паралельно підлозі. Дихайте нормально і тримайтеся в такому положенні від 15 до 30 секунд. Поступово збільшуйте тривалість до 60 - 90 секунд. Змініть положення рук і ніг. Повторіть вправу. ІЗМІНЕННЯ: Щоб полегшити вправу, станьте на коліна на підлогу та покладіть руки на Fit & Balance. 23
24 вправи для рівноваги Exercices d équilibre 11. V положення Вихідне положення: Сядьте на Fit & Balance. Ноги на підлозі. Покладіть руки під стегна біля колін. Дія: Нахиліться трохи назад і підніміть ноги від підлоги. Дихайте нормально і тримайтеся в такому положенні від 15 до 30 секунд. Поступово збільшуйте тривалість до 90 секунд. ІЗМІНЕННЯ 1: Щоб полегшити цю вправу, підніміть руки в плечі. ВАРІАЦІЯ 2: Щоб зробити цю вправу ще простішою, підніміть ноги та руки. Варіація 1 Варіація 2 24
26 Вправи Серцево-судинні серцево-судинні вправи 1. Вправи та спуск Використовувані м’язи: Четверні розгиначі стегна, поперекові та клубові м’язи, іскріокруральні м’язи, сідничні м’язи, аддуктори та стабілізатори тулуба. Вихідне положення: Встаньте приблизно на 30 см на ширину стегон позаду Fit & Balance. Зігніть трохи коліна. Дія: Покладіть ліву, а потім праву ногу на Fit & Balance. Візьміть ліву ногу вниз і торкніться землі правою ногою. Повторіть вправу, починаючи з правої ноги. Повторюйте вправи від 1 до 2 хвилин, змінюючи ноги, рухаючись. У всіх серцево-судинних вправах тримайте м’язи живота напруженими і час від часу перевіряйте свою форму та рівновагу, перш ніж неправильно крокувати. 26-й
29 Вправи Серцево-судинні серцево-судинні вправи 6. Вправи на зміну колін Застосовувані м’язи: чотириголові розгиначі стегна, поперекові та клубові м’язи, іскріокруральні м’язи, сідничні м’язи, аддуктори та стабілізатори тулуба. Вихідне положення: Встаньте приблизно на 30 см на ширину стегон позаду Fit & Balance і трохи зігніть коліна. Дія: Покладіть ліву ногу в середину фітнесу та балансу, а потім підніміть праву ногу. Злегка торкніться землі кінчиком правої ноги (не кладіть п’яту вниз). Знову підніміть ногу і ще два рази торкніться землі кінчиком ноги. Покладіть праву ногу на тарілку, а ліву на підлогу. Повторіть вправу, починаючи з правої ноги. Повторюйте вправу від 1 до 2 хвилин, змінюючи ноги. Варіації: 3 рази підніміть ногу в сторону або 3 рази торкніться підлоги п'ятою. 29