14 найкращих способів швидко спалити жир - фісташки
Якщо ви хочете поліпшити загальний стан здоров'я або просто хочете схуднути на літо, спалити зайвий жир може бути досить складно.
На додаток до дієти та фізичних вправ, багато інших факторів можуть впливати на втрату ваги та жиру.
На щастя, Є багато простих кроків, щоб швидко і легко збільшити спалювання жиру.
Ось 14 найкращих способів швидко спалити жир і підтримати схуднення.
Потрібна рука допомоги, щоб почати змінювати свої харчові звички? Я пропоную вам: Мій 7-денний план харчування, який допоможе вам розпочати схуднення! Ви отримаєте 7 днів рецептів, список покупок та 4 варіанти овочів для МАКСИМАЛЬНИХ результатів!
1. Почніть їсти високобілкову дієту
Включення в свій раціон продуктів, багатих білками, є ефективним способом зменшити апетит і спалити більше жиру.
Насправді кілька досліджень показали, що підвищене споживання високоякісного білка пов'язано з меншим ризиком жиру на животі.
Високобілкова дієта може допомогти підтримати м’язову масу та метаболізм під час схуднення.
Збільшення споживання білка може також посилити відчуття ситості, зменшити апетит і зменшити споживання калорій, щоб допомогти схудненню.
Спробуйте щодня включати у свій раціон кілька порцій продуктів з високим вмістом білка, щоб допомогти вам краще спалювати жир.
М’ясо, морепродукти, яйця, бобові та грецький йогурт - це приклади продуктів з високим вмістом білка.
2. Почніть нарощувати м’язи
Зміцнення - це тип вправи, який змушує стискати м’язи проти опору. Це формує м’язову масу і збільшує силу.
Найчастіше нарощування м’язів передбачає підняття тягарів, щоб з часом набрати м’язи, але ви також можете використовувати вагу тіла.
Нарощування м’язів має багато переваг для здоров’я, особливо якщо мова йде про спалювання жиру.
В одному дослідженні силові тренування зменшували вісцеральний жир у 78 людей з метаболічним синдромом. Вісцеральний жир - це небезпечний тип жиру, який оточує органи живота.
Інше дослідження показало, що 12 тижнів нарощування м’язів у поєднанні з аеробними вправами ефективніше зменшують жир і жир на животі, ніж лише аеробні вправи.
Навчання опору також може допомогти зберегти м’язову масу, що може збільшити кількість калорій, які ваше тіло спалює під час відпочинку.
Силові тренування, підняття тягарів або використання тренажерного обладнання - це кілька простих способів розпочати нарощування м’язів.
3. Більше спати
Якщо спати трохи раніше або налаштувати будильник трохи пізніше, це може допомогти пришвидшити спалювання жиру та запобігти набору ваги.
Кілька досліджень пов'язували адекватний сон із втратою ваги.
Дослідження 68183 жінок показало, що ті, хто спав п’ять годин або менше за ніч протягом 16-річного періоду, частіше набирають вагу, ніж ті, хто спав більше семи годин за ніч.
Інше дослідження показало, що краща якість сну і сон не менше семи годин на ніч збільшують шанси на успішне зниження ваги на 33% у 245 жінок, які пройшли шестимісячну програму схуднення.
Недолік сну може сприяти зміні гормонів голоду, підвищеному апетиту та підвищеному ризику ожиріння.
Хоча кожному потрібна різна кількість сну, мінімум сім годин сну на ніч пов'язано з найбільшою кількістю переваг ваги тіла.
Дотримуйтесь регулярного графіку сну, обмежте споживання кофеїну та обмежте використання електронних пристроїв перед сном, щоб сприяти здоровому циклу сну.
4. Додайте у свій раціон яблучний оцет
Яблучний оцет добре відомий своїми корисними оздоровчими властивостями.
На додаток до потенційного впливу на здоров’я серця та контроль рівня цукру в крові, збільшення споживання яблучного оцту може сприяти збільшенню спалювання жиру.
Дослідження показало, що споживання 1 - 2 столових ложок (15 - 30 мл) яблучного оцту щодня зменшує масу тіла, жир на животі та окружність талії за 12 тижнів.
Також було доведено, що споживання яблучного оцту посилює відчуття ситості та зменшує апетит.
Ще одне невелике дослідження, проведене для 11 осіб, показало, що додавання оцту до раціону знижує до 275 калорій на день.
Включити яблучний оцет у свій раціон легко. Наприклад, багато людей розбавляють його у воді і п’ють як напій кілька разів на день під час їжі.
Однак, якщо пити яблучний оцет не здається привабливим, ви також можете використовувати його для заправ, соусів та маринадів.
5. Їжте більше корисних жирів
Хоча це може здатися неінтуїтивним, збільшення споживання здорових жирів може насправді допомогти запобігти збільшенню ваги та зберегти почуття повноти.
Жир перетравлює трохи часу і може сприяти уповільненню спорожнення шлунка, що може зменшити апетит і голод.
Дослідження показало, що вживання середземноморської дієти з високим вмістом корисних жирів з оливкової олії та горіхів було пов’язано з меншим ризиком набору ваги порівняно з нежирною дієтою.
Також було доведено, що прийом двох столових ложок (30 мл) кокосової олії на день втрачає більше жиру на животі, ніж будь-яке інше рослинне масло.
Це ті види нездорових жирів, як трансжири, які збільшують жир, лінію талії та шлунка.
Оливкова олія, кокосова олія, авокадо, горіхи та насіння - це лише кілька видів здорових жирів, які можуть сприятливо впливати на спалювання жиру.
Однак майте на увазі, що корисні жири все-таки калорійні, тому з’їдайте їх. Замість того, щоб їсти більше жиру загалом, спробуйте замінити нездорові жири у своєму раціоні на ці здорові жирні сорти.
6. Пийте корисніші напої
Заміна солодких напоїв для здорового вибору - один із найпростіших способів збільшити спалювання жиру.
Наприклад, солодкі напої, такі як газовані напої та фруктові соки, мають високу калорійність і мають невелику харчову цінність.
Алкоголь також має високу калорійність і має додатковий ефект, що знижує загальмованість, що робить вас більш схильними до переїдання.
Дослідження показали, що вживання солодких напоїв та алкоголю пов’язане з більшим ризиком жиру на животі.
Обмеження споживання цих напоїв може допомогти знизити споживання калорій та контролювати талію.
Натомість вибирайте безкалорійні напої, такі як вода або зелений чай.
У невеликому 12-тижневому дослідженні вживання 500 мл води перед їжею збільшило втрату ваги на 2 кг порівняно з контрольною групою.
Зелений чай - ще один чудовий варіант. Він містить кофеїн і багатий антиоксидантами, які можуть сприяти збільшенню спалювання жиру та поліпшенню обміну речовин.
Заміна солодких висококалорійних напоїв на склянку води або чашку зеленого чаю - це простий спосіб допомогти спалити жир.
7. Засипте клітковиною
Розчинна клітковина поглинає воду і повільно рухається по травному тракту, допомагаючи довше відчувати себе ситішими.
Згідно з деякими дослідженнями, збільшення споживання їжі з високим вмістом клітковини може захистити вас від збільшення ваги та накопичення жиру.
Дослідження, проведене за участю 1114 дорослих, показало, що на кожні 10 грамів збільшення споживання розчинної клітковини на день учасники втрачали 3,7% жиру на животі протягом п’яти років, навіть без будь-яких інших змін жиру в організмі.
Інше дослідження також виявило, що збільшення споживання клітковини сприяло відчуттю ситості та зменшенню голоду. Насправді збільшення на 14 грамів клітковини на день було пов’язано зі зменшенням споживання калорій на 10%.
Крім того, це також було пов’язано із втратою ваги майже на 4 кг протягом чотирьох місяців.
Фрукти, овочі, бобові, цільні зерна, горіхи та насіння - це деякі приклади продуктів з високим вмістом клітковини, які можуть сприяти спалюванню жиру та зниженню ваги.
8. Забудьте про перероблені вуглеводи
Скорочення рафінованих вуглеводів може допомогти вам втратити багато жиру.
Під час обробки у рафінованих зерен позбавляються висівок та зародків, що призводить до отримання кінцевого продукту з низьким вмістом клітковини та поживних речовин.
Рафіновані вуглеводи також мають більш високий глікемічний індекс, що може спричинити стрибки та падіння цукру в крові, що призводить до посилення голоду.
Дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів може бути пов’язана зі збільшенням жиру в животі.
І навпаки, дієта з високим вмістом цільного зерна пов’язана з меншим індексом маси тіла та вагою тіла, а також меншою лінією талії.
Дослідження, проведене за участю 2834 людей, також виявило, що люди з великим споживанням рафінованих зерен, як правило, мають більше жирових речовин на животі, що сприяють захворюванню, тоді як ті, хто їв більше цільних зерен, як правило, мають його. Менша кількість.
Для найкращих результатів зменште споживання рафінованих вуглеводів з випічки, оброблених продуктів, макаронних виробів, білого хліба та сухих пластівців. Замініть їх цільнозерновими продуктами, такими як лобода, гречка, ячмінь та овес.
9. Збільште кардіо
Кардіо, також відоме як аеробні вправи, є однією з найпоширеніших форм вправ. Це будь-який вид вправ, який спеціально тренує серце та легені.
Додавання кардіо до свого розпорядку дня може бути одним з найефективніших способів поліпшити спалювання жиру.
Біг, ходьба, їзда на велосипеді та плавання - це лише кілька прикладів деяких кардіовправ, які можуть допомогти вам спалити жир і схуднути.
10. Пийте каву
Кофеїн є основним інгредієнтом майже кожної добавки, що спалює жир, і з поважної причини.
Кофеїн у каві діє як стимулятор центральної нервової системи, посилює обмін речовин і стимулює розщеплення жирних кислот.
Насправді дослідження показують, що споживання кофеїну може тимчасово збільшити витрати енергії та поліпшити обмін речовин на 3-11%.
Велике дослідження, в якому взяли участь понад 58 000 людей, показало, що збільшення споживання кофеїну було пов’язано з меншим збільшенням ваги протягом 12 років.
Інше дослідження показало, що збільшення споживання кофеїну пов’язане з вищим рівнем успіху в підтримці втрати ваги у 2623 людей.
Щоб максимізувати користь для здоров’я кави, уникайте вершків та цукру. Натомість насолоджуйтесь його темним або з невеликою кількістю мигдального молока, щоб уникнути накопичення зайвих калорій.
11. Спробуйте інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT)
Інтерактивні тренування високої інтенсивності, також відомі як HIIT, - це форма вправ, що поєднує короткі сплески активності з короткими періодами відновлення, щоб утримати пульс підвищеним.
Дослідження показують, що HIIT може бути надзвичайно ефективним при спалюванні жиру та сприянні зниженню ваги.
HIIT також може допомогти вам спалити більше калорій за менший час, ніж інші форми кардіотренування.
Щоб легко ознайомитись з HIIT, спробуйте чергувати ходьбу та біг підтюпцем або спринт 30 секунд за раз.
Ви також можете чергувати такі вправи, як відрижки, віджимання або присідання, з коротким періодом відпочинку між ними.
12. Додайте до свого раціону пробіотики
Пробіотики - це різновид корисних бактерій, які містяться в шлунково-кишковому тракті та покращують багато аспектів здоров’я.
Бактерії в кишечнику відіграють важливу роль у всьому - від імунітету до психічного здоров’я.
Збільшення споживання пробіотиків через продукти харчування або добавки також може допомогти вам спалювати жир і тримати свою вагу під контролем.
Невелике дослідження показало, що прийом пробіотичних добавок допомагав людям, які дотримуються дієти з високим вмістом жирів і калорій, запобігати набору ваги.
Деякі штами пробіотиків із роду Lactobacillus можуть бути особливо ефективними для зменшення ваги та втрати жиру.
Споживання йогурту, що містить бактерії Lactobacillus fermentum або Lactobacillus amylovorus, як грецький йогурт, зменшує жирові відкладення на 3-4%.
Прийом добавок - це швидкий і простий спосіб отримати концентровану дозу пробіотиків щодня.
Пробіотики Nutri & Co є найкращим брендом на ринку.
Ви також можете спробувати додати до свого раціону продукти, багаті пробіотиками, такі як кефір, темпе, натто, комбуча, кімчі та квашена капуста.
13. Збільште споживання заліза
Залізо - важливий мінерал, який виконує багато життєво важливих функцій в організмі.
Як і у випадку з іншими поживними речовинами, такими як йод, дефіцит заліза може вплинути на здоров’я вашої щитовидної залози. Ця крихітна залоза на шиї виділяє гормони, які регулюють ваш обмін речовин.
Кілька досліджень показали, що низький рівень заліза в організмі може бути пов'язаний з порушенням функції щитовидної залози та порушенням виробництва тиреоїдних гормонів.
Загальні симптоми гіпотиреозу або зниження функції щитовидної залози включають слабкість, стомлюваність, задишку та збільшення ваги.
Так само, дефіцит заліза може спричинити такі симптоми, як втома, запаморочення, головні болі та задишка.
Лікування дефіциту заліза може допомогти вашому метаболізму працювати ефективніше, а боротьба з втомою - підвищити рівень вашої активності.
Одне дослідження навіть виявило, що коли 21 жінка лікувалася від дефіциту заліза, їх вага, обхват талії та індекс маси тіла зменшувались.
На жаль, багато людей не отримують достатньої кількості заліза.
Жінки, немовлята, діти, вегани та вегетаріанці мають більший ризик дефіциту заліза.
Обов’язково включіть у свій раціон багато продуктів, багатих залізом, щоб задовольнити потреби в залізі та підтримувати рівень обміну речовин та енергії.
Ви можете знайти залізо в м’ясі, птиці, морепродуктах, цільних зернах, зелених листових овочах, сухофруктах та квасолі.
14. Дайте шанс періодичному голодуванню
Періодичне голодування - це дієта, яка передбачає чергування періодів прийому їжі та посту. Це може допомогти поліпшити втрату ваги та втрату жиру.
В одному огляді було розглянуто наслідки періодичного голодування, включаючи голодування чергуванням днів - метод, що передбачає чергування днів голодування та нормального харчування.
Вони виявили, що голодування протягом доби протягом від 3 до 12 тижнів зменшувало масу тіла до 7%, а жир до 5 кг.
Ще одне невелике дослідження показало, що вживання їжі всього вісім годин на день зменшує жир і підтримує м’язову масу в поєднанні з нарощуванням м’язів.
Існує кілька типів періодичного голодування, деякі з яких ви їсте лише у певні дні тижня, а інші, де споживання обмежується певним часом доби.
Популярні типи періодичного голодування включають «Їжте зупиніть їсти» (24 години голодування один або два рази на тиждень), метод 16/8 (голодування 16 годин щодня) та дієта 5: 2 (голодування 2 дні на тиждень).
Знайдіть варіацію, яка відповідає вашому графіку та стилю життя, і не бійтеся експериментувати, щоб знайти те, що вам найбільше підходить.
Прийти до висновку
Існує безліч варіантів, які допоможуть вам позбутися зайвого жиру та покращити своє здоров’я.
Якщо здорові звички стануть частиною вашого розпорядку дня та зміниться ваш раціон, це може змінити все. Навіть незначні зміни способу життя можуть мати потужний ефект спалювання жиру.
Обов’язково поєднуйте ці прості поради зі збалансованим харчуванням та активним способом життя, щоб одночасно стимулювати розщеплення жиру та покращити загальний стан здоров’я.
Якщо у вас є питання щодо сьогоднішньої статті, залиште коментар нижче!