14 найкращих зелених листових овочів для вашого здоров’я
Зелені листові овочі - важлива складова здорового харчування. Вони наповнені вітамінами, мінералами та клітковиною, але низькокалорійні.
Харчування з високим вмістом зелених листових овочів може принести багато користі для здоров’я, включаючи знижений ризик ожиріння, серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та розумового зниження.
Ось 14 найздоровіших зелених овочів, які слід включити у свій раціон.
1. Капустяна капуста
Капуста вважається одним з найбільш поживних овочів на планеті завдяки багатьом вітамінам, мінералам та антиоксидантам.
Наприклад, 67 грам капусти містить 684% рекомендованої добової норми (RDA) для вітаміну K, 206% RDI для вітаміну A і 134% RDA для вітаміну C.
Він також містить антиоксиданти, такі як лютеїн, каротиноїди та бета-каротин, які запобігають захворюванням, спричиненим окислювальним стресом.
Щоб отримати максимум від усього, що може запропонувати капуста, найкраще вживати її в сирому вигляді, оскільки варіння може зменшити її харчовий профіль.
АНОТАЦІЯ: Капуста багата мінералами, антиоксидантами та вітамінами, особливо вітамінами А, С та К. Щоб отримати від цього найбільшу користь, найкраще їсти її сирою, оскільки приготування їжі зменшує харчовий профіль овоча.
2. Молоді пагони
Молоді пагони - це недозрілі зелені овочі, вироблені з насіння овочів та трав. Зазвичай вони становлять (від 2,5 до 7,5 см.
Починаючи з 1980-х років їх часто використовують як гарнір або прикрасу, але вони використовують набагато більше.
Незважаючи на невеликі розміри, вони насичені кольором, ароматом та поживними речовинами. Насправді, одне дослідження показало, що молоді пагони містять до 40 разів більше поживних речовин, ніж їхні зрілі аналоги. Деякі з цих поживних речовин включають вітаміни С, Е та К.
Молоді пагони можна вирощувати в комфорті власного будинку цілий рік, роблячи їх доступними.
АНОТАЦІЯ: Молоді пагони - це незрілі зелені овочі, популярні з 1980-х років. Вони смачні та наповнені такими поживними речовинами, як вітаміни С, Е та К. Плюс, їх можна вирощувати цілий рік.
3. Брокколі
Брокколі входить до сімейства капустяних.
Він має велику квіткову головку, а також стебло, що робить його подібним за структурою до цвітної капусти.
Цей овоч містить багато поживних речовин, оскільки одна чашка (91 грам) сирої брокколі містить 135% та 116% від RDI для вітамінів С та К відповідно. Це також відмінне джерело клітковини, кальцію, фолієвої кислоти та фосфору.
З усіх овочів родини капустяних брокколі є найбагатшою сульфорафаном, рослинною сполукою, яка може покращити бактеріальну флору кишечника та знизити ризик раку та серцевих захворювань.
Крім того, сульфорафан може навіть зменшити симптоми аутизму.
Рандомізоване подвійне сліпе дослідження на 26 молодих людей з аутизмом виявило позитивний вплив на поведінкові симптоми після споживання сульфорафанових добавок, виготовлених із паростків брокколі.
АНОТАЦІЯ: Брокколі є членом сімейства капустяних і містить кілька поживних речовин, включаючи рослинну сполуку сульфорафан, яка може зменшити серцеві захворювання та ризик раку, поліпшити флору кишечника і навіть симптоми аутизму.
4. Кавалерська капуста
Листя комір - це листя капусти. Це товсті листя, які мають трохи гіркий смак.
Вони мають таку ж текстуру, як капуста і капуста.
Кавалерська капуста є хорошим джерелом кальцію та вітамінів А, В9 (фолатів) і С. Ці листя також є одним з найкращих джерел вітаміну К. Насправді, 190 грамів вареної кавалерської капусти містять 1045% РДІ на вітамін К.
Вітамін К відомий своєю роллю в згортанні крові. Крім того, проводяться додаткові дослідження щодо його здатності покращувати здоров’я кісток.
Дослідження, проведене на 72 327 жінок у віці 38–63 років, показало, що у тих, хто приймає вітамін К менше 109 мкг на день, значно підвищений ризик переломів стегна, що свідчить про зв’язок цього вітаміну зі здоров’ям.
АНОТАЦІЯ: Листя капусти товсті і мають гіркий смак. Вони є одним з найкращих джерел вітаміну К, можуть зменшити тромби та підтримувати здоров’я кісток.
5. Шпинат
Шпинат - популярний зелений листовий овоч, і його легко вкласти в різноманітні страви, включаючи супи, соуси, смузі та салати.
Профіль поживних речовин вражає 30 грамами сирого шпинату, що забезпечує 181% ІРН для вітаміну К, 56% ІРІ для вітаміну А та 13% від ІРД для марганцю.
Він також наповнений фолієвою кислотою, яка відіграє ключову роль у виробництві еритроцитів і запобіганні дефектам нервової трубки під час вагітності.
Дослідження дефекту нервової трубки Spina bifida показало, що одним із найбільш запобігаючих факторів ризику цього стану є низьке споживання фолієвої кислоти в першому триместрі вагітності.
Окрім прийому пренатального вітаміну, вживання шпинату - це чудовий спосіб збільшити споживання фолієвої кислоти під час вагітності.
АНОТАЦІЯ: Шпинат - популярний зелений листовий овоч, який можна використовувати різними способами. Це відмінне джерело фолієвої кислоти, яка може запобігти дефектам нервової трубки, таким як роздвоєння хребта, під час вагітності.
6. Капуста
Капуста формується із скупчень товстого листя, які можуть бути зеленого, білого та фіолетового кольору.
Він належить до родини Brassica, як брюссельська капуста, капуста та брокколі.
Овочі цієї родини рослин містять глюкозинолат, який надає їм гіркий смак.
Дослідження на тваринах показали, що продукти, що містять цю речовину, можуть мати протиракові властивості, особливо проти раку легенів та стравоходу.
Ще однією перевагою капусти є те, що її можна квасити та перетворювати на квашену капусту, що забезпечує багато переваг для здоров’я, таких як покращення травлення та підтримка імунної системи. Це може навіть допомогти при схудненні.
АНОТАЦІЯ: Капуста має товсте листя і буває різних кольорів. Він має протиракові властивості, і з нього можна перетворити квашену капусту, що забезпечує додаткові переваги для здоров’я.
7. Бурякові бадилля
З середньовіччя буряк оголосили корисним для здоров'я.
Дійсно, вони мають вражаючий профіль поживних речовин, але хоча буряк зазвичай використовують у стравах, його листя часто ігнорують.
Це дуже шкода, враховуючи те, що вони їстівні та багаті калієм, кальцієм, рибофлавіном, клітковиною та вітамінами А та К. Лише 144 грами вареного буряка містять 220% ПІІ на вітамін А, 37% РДІ на вітамін А калій і 17% від RDI на клітковину.
Вони також містять антиоксиданти, бета-каротин та лютеїн, які, як було показано, запобігають очним розладам, таким як дегенерація м’язів та катаракта.
Листя буряка можна додавати в салати, супи або пасерувати і їсти як гарнір.
АНОТАЦІЯ: Листя буряка - їстівне зелене листя, яке знаходиться на кінчиках буряка. Вони повні поживних речовин, включаючи антиоксиданти, які можуть підтримувати здоров’я очей.
8. Крес-салат
Крес-салат - це водна рослина з сімейства Brassicaceae, а тому схожа на руколу та інші листя гірчиці.
Він відомий своїми цілющими властивостями і застосовувався медикаментозно протягом століть.
Дослідження показали, що екстракт крес-салату корисний для націлювання на стовбурові клітини раку та перешкоджає розмноженню та інвазії ракових клітин.
Завдяки гіркому і злегка пікантному смаку, крес-салат є чудовим доповненням до нейтральних смакових продуктів.
АНОТАЦІЯ: Крес-салат застосовували лікувально протягом століть. Деякі дослідження показали, що крес-салат може бути корисним для лікування раку.
9. Роменський салат
Салат Ромен - звичайний листовий овоч з темними, міцними листям з твердою серединкою.
Він має хрустку текстуру і є популярним салатом, особливо в салатах Цезар.
Це хороше джерело вітамінів А і К, одна чашка (47 грам) забезпечує відповідно 82% та 60% від RDI для цих вітамінів.
Більше того, дослідження показали, що споживання води з рідин, овочів та фруктів відіграє важливу роль у втраті ваги.
Отже, лише 8 калорій і 45 грамів води в одній чашці, салат ромен може стати чудовим доповненням до здорового харчування, якщо ви намагаєтеся схуднути.
АНОТАЦІЯ: Салат «Ромен» - популярний салат, який міститься у багатьох салатах. Він завантажений водою та клітковиною, що робить його чудовою їжею, яка допоможе вам схуднути. Він також багатий вітамінами А і К.
10. Мангольд швейцарський
Швейцарський мангольд має темно-зелене листя з товстим черешком червоного, білого, жовтого або зеленого кольору. Він часто використовується в середземноморській кухні і належить до того ж сімейства, що і буряк та шпинат.
Він має землистий смак і багатий на мінерали та вітаміни, такі як калій, марганець та вітаміни А, С та К.
Швейцарський мангольд також містить унікальний флавоноїд, який називається сиринговою кислотою - сполукою, яка може бути корисною для зниження рівня цукру в крові.
У двох невеликих дослідженнях на щурах, хворих на діабет, пероральне введення сирингової кислоти протягом 30 днів покращувало рівень цукру в крові .
Однак важливо зазначити, що це були незначні дослідження на тваринах і що відсутні дослідження на людях, які підтверджують твердження, що сирингінова кислота може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Хоча багато людей зазвичай викидають стебла мангольда, вони хрусткі і дуже поживні.
Наступного разу спробуйте додати всі частини мангольду до таких страв, як супи, тако або запіканки.
АНОТАЦІЯ: Швейцарський мангольд насичений кольором і часто входить до середземноморської кухні. Він містить флавоноїдну сирингову кислоту, яка може бути корисною для зниження рівня цукру в крові. Однак людські дослідження щодо його ефективності відсутні.
11. Рукола
Рукола - зелена листя родини Brassicaceae, яка також носить назву руколи.
Він має трохи перцевий смак і невеликі листочки, які легко можна включити в салати або використовувати як гарнір. Його також можна використовувати косметично та медично.
Як і інші листові зелені овочі, він містить багато поживних речовин, таких як вітаміни А, В9 та К.
Це також одне з найкращих джерел дієтичних нітратів - сполуки, яка перетворюється у вашому організмі на оксид азоту.
Хоча користь нітратів все ще обговорюється, деякі дослідження показали, що вони можуть сприяти збільшенню кровотоку та зниженню артеріального тиску, розширюючи судини.
АНОТАЦІЯ: Рукола - це листовий зелений овоч, який має кілька різних назв, включаючи руколу та руколу. Він багатий природними вітамінами та нітратами, які можуть сприяти зниженню артеріального тиску та поліпшенню кровообігу.
12. Ендівія
Ендівія належить до сімейства цихорієвих. Він менш відомий, ніж інші зелені овочі, можливо тому, що його важко вирощувати.
Його хрустка кучерява текстура має горіховий і злегка гіркий смак. Його можна їсти сирим або вареним.
Лише в половині склянки (25 грамів) сирого листя ендивії міститься 72% від RDI для вітаміну K, 11% від RDI для вітаміну A і 9% від RDI для фолієвої кислоти.
Він також є джерелом кемпферолу, антиоксиданту, який зменшує запалення та пригнічує ріст ракових клітин у дослідженнях пробірки.
АНОТАЦІЯ: Ендівія - менш відомий листовий зелений овоч, що має чітку, кучеряву структуру. Він містить кілька поживних речовин, включаючи антиоксидант кемпферол, який може зменшити ріст ракових клітин.
13. Бок Чой
Бок Чой - вид пекінської капусти.
У ньому товсті темно-зелені листя, які чудово доповнюють супи та фрі.
Бок Чой - один з небагатьох зелених листових овочів, що містить мінерал селен, який відіграє важливу роль у когнітивній функції, імунітеті та профілактиці раку.
Крім того, селен важливий для правильної роботи щитовидної залози. Ця залоза розташована на вашій шиї і виділяє гормони, які відіграють ключову роль у метаболізмі.
Спостережне дослідження пов’язувало низький рівень селену із захворюваннями щитовидної залози, такими як гіпотиреоз, аутоімунний тиреоїдит та збільшення щитовидної залози.
АНОТАЦІЯ: Бок-хой популярний у Китаї і часто використовується в супах та фрі. Це один з єдиних зелених листових овочів, що містять селен, який підтримує здоров’я мозку, імунітет, захист від раку та здоров’я щитовидної залози.
14. Бадилля ріпи
Зелень ріпи - це зелене листя рослини ріпи, яка є коренеплодом, схожим на картоплю.
Ці листя містять більше поживних речовин, ніж сама ріпа, включаючи кальцій, марганець, фолієву кислоту та вітаміни А, С і К.
Вони мають сильний, пряний смак і їх часто смакують у вареному, а не сирому вигляді.
Зелень ріпи вважається хрестоцвітним овочем, що знижує ризик таких захворювань, як хвороби серця, рак, запалення та атеросклероз.
Зелень ріпи також містить кілька антиоксидантів, включаючи глюконастурцій, глюкотропаєтин, кверцетин, мірицетин та бета-каротин - і всі вони відіграють певну роль у зменшенні стресу у вашому організмі.
Ріпа може бути використана як замінник капусти або шпинату в більшості рецептів.
АНОТАЦІЯ: Зелень ріпи вважається хрестоцвітним овочем. Дослідження показали, що вони можуть зменшити стрес у вашому тілі та знизити ризик серцевих захворювань, раку, запалення та атеросклерозу.
Висновок
Зелені листові овочі наповнені важливими та потужними поживними речовинами, необхідними для здоров’я.
На щастя, багато листової зелені можна знайти цілий рік, і їх легко можна включити у свої страви - дивними та різноманітними способами.
Щоб отримати численні вражаючі переваги для здоров’я листової зелені, обов’язково включіть у свій раціон різноманітні ці овочі.