14 приголомшливих переваг брусниці для здоров’я - керівництво рецептами керівництво рецептом
Суть
Брусниця - це невеликі червоні ягоди, які за смаком схожі на журавлину, але не такі терпкі.
Вони ростуть на невеликому вічнозеленому чагарнику - Vaccinium vitis-idaea - корінний у скандинавському регіоні Північної Європи.
Ягода відома під багатьма іншими назвами, серед яких мучниця, лохина, чапля, чорниця, лохина та аляська журавлина. [! 2818 => 1140 = 1!] Брусницю називали суперфруктами через їх харчову цінність та потенційні переваги для здоров'я, такі як контроль ваги та здоров'я серця (1).
Ось 14 чудових переваг брусниці для здоров’я.
1. Багатий антиоксидантами
У поживному відношенні брусниця особливо примітна своїми антиоксидантами та іншими рослинними сполуками.
Порція брусниці, що припадає на 3/4 склянки (100 грамів), забезпечує 139% референтної добової норми (RDI) для марганцю, мінералу, який є частиною основних ресурсів вашого організму. антиоксидантні ферменти - супероксиддисмутаза (2, 3, 4).
Крім того, одна порція брусниці дає 10% та 12% RDA для вітамінів Е та С відповідно - які також служать антиоксидантами (2, 5, 6, 7) .
Плюс, як і багато ягід, брусниця багата рослинними сполуками, включаючи антоціани та флавоноїди (8, 9, 10).
Насправді червоний колір брусниці походить від антоціанів, які можуть мати антиоксидантну та протизапальну користь (8, 10, 11).
Також брусниця містить кверцетин, флавоноїд, який діє як антиоксидант і протизапальний засіб. Це може допомогти знизити ризик високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та інших проблем (12, 13).
2. Може сприяти розвитку здорових кишкових бактерій
Бактерії та інші мікроби у вашому шлунково-кишковому тракті, які називаються мікробіотою кишечника, можуть бути ключовим фактором вашого здоров’я. Те, що ви їсте, має великий вплив на конституцію мікробіоти кишечника (14, 15).
Дослідження на тваринах показують, що споживання брусниці може спричинити зміну складу мікробіоти кишечника, що може допомогти захистити від запалення низької ступеня (16).
Годування мишей їжею з високим вмістом жиру протягом 11 тижнів допомагало запобігти запаленню слабкого ступеня та збільшило кількість бактерії Akkermansia muciniphila, яка допомагає підтримувати здорову оболонку кишечника (16, 17).]
Хронічне запалення відіграє важливу роль у багатьох станах, включаючи захворювання серця, діабет 2 типу, жирову печінку та деменцію (18).
Таким чином, додавання брусниці у свій раціон може мати протизапальну та кишкову користь для здоров’я, хоча для підтвердження цих переваг необхідні дослідження на людях.
3. Може допомогти з контролем ваги
Як і інші ягоди, брусниця є засобом для схуднення, який забезпечує лише 54 калорії на 3/4 склянки (100 грам) порції (2).
Однак кількість витрачених калорій може не дорівнювати низькій кількості витрачених калорій.
Під час тримісячного дослідження на мишах, що харчуються з високим вмістом жиру, ті, хто вживав 20% калорій з брусниці, важили на 21% менше і мали значно нижчий жир в організмі, ніж ті, хто споживав рівну кількість калорій. калорійна дієта з високим вмістом жиру без ягід (19).
Більше того, їдачі брусниці також підтримували свою вагу та худорляве тіло краще, ніж миші, які харчувались жирними дієтами, що містять інші ягоди (19).
Причини очевидних наслідків ожиріння брусниці не оцінювались у цьому дослідженні, але можуть бути зумовлені змінами в кишкових бактеріях, що сприяють худорлявості.
Інше дослідження показало, що годування брусницею миші зменшує кількість кишечника Firmicutes в кишечнику, що пов’язано із збільшенням маси тіла. Можливо, це тому, що фірмикути краще здатні витягувати енергію з неперетравлених частинок їжі (16, 20).
Крім того, дослідження в пробірці свідчить, що брусниця може пригнічувати дію ферменту, необхідного для перетравлення жиру в їжі. Якщо ви не перетравите жир, ви не отримаєте його калорій (21).
Потрібні додаткові дослідження на людях, щоб перевірити потенційні наслідки ожиріння брусниці та визначити, скільки потрібно для досягнення цієї користі.
4. Сприяє здоровому рівню цукру в крові
Дослідження у пробірках та на тваринах показують, що брусниця та її екстракт можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, що частково може бути пов’язано з вмістом поліфенолу та клітковини (22, 23, 24, 25).
Попередні дослідження на людях підтверджують ці результати.
Коли здорові чоловіки їли підсолоджений йогурт з 1/3 склянки (40 грам) порошку брусниці, рівень цукру в крові та інсуліну в них був таким самим, як і тоді, коли вони їли йогурт без порошку.
Подібним чином, коли здорова жінка їла 150 грам пюре з брусниці з приблизно 3 столовими ложками цукру, пік їх інсуліну після їжі був на 17% нижчим, ніж у контрольної групи, яка їла цукор без брусниці (27).
Управління рівнем інсуліну та зменшення стрибків інсуліну може допомогти підтримати реакцію організму на інсулін, зменшуючи ризик діабету 2 типу та ожиріння (28, 29).