14 продуктів для здорового росту волосся Весна
Кожен хоче зберегти своє волосся міцним і здоровим, особливо в міру дорослішання. Однак те, наскільки швидко вони ростуть і наскільки міцними є волосся, залежить від багатьох факторів, таких як вік, стан здоров’я, генетика та дієта. Хоча ви не можете змінити такі фактори, як вік та генетика, харчування - це одна річ, над якою ви можете отримати контроль. Насправді незбалансоване харчування, тобто брак правильних поживних речовин, може призвести до втрати волосся. Але це також означає, що вживання правильної дієти з правильними поживними речовинами може сприяти росту волосся, особливо якщо втрата волосся пов’язана з неправильним харчуванням. Ось 14 найкращих продуктів, які ви можете їсти для сприяння росту волосся.
Зміст
‍1. Яйця
Яйця є важливим джерелом білка та біотину, двох поживних речовин, які можуть сприяти росту волосся.
Вживання достатньої кількості білка важливо для росту волосся, оскільки волосяні фолікули в основному складаються з білка. Нестача білка в раціоні може сприяти втраті волосся.
Біотин необхідний для виробництва білка волосся, званого кератином, який є основним компонентом волосся ссавців. Ось чому препарати з біотином часто виробляються спеціально для росту волосся. Дослідження також показали, що споживання більшої кількості біотину може покращити ріст волосся у людей, які страждають від дефіциту біотину.
Яйця також є хорошим джерелом цинку, селену (антиоксидантів) та інших поживних речовин, необхідних для здорового волосся. Це робить їх одним з найкращих продуктів для оптимального здоров’я волосся.
2. Ягоди
Ягоди збагачені корисними інгредієнтами та вітамінами, які також можуть сприяти росту волосся.
Сюди входить, серед іншого, вітамін С з його сильними антиоксидантними властивостями. Антиоксиданти можуть допомогти захистити волосяні фолікули від пошкоджень, спричинених так званими вільними радикалами. Ці молекули природним чином зустрічаються в організмі та в навколишньому середовищі.
Наприклад, 1 склянка (144 грами) полуниці забезпечує вражаючий 141% щоденної потреби у вітаміні С.
Організм також використовує вітамін С для виробництва колагену. Коллагени є важливими компонентами шкіри, волосся та нігтів і сприяють зміцненню волосся та запобігання ломкості та ламкості волосся.
Ще однією перевагою вітаміну С є його здатність допомагати організму засвоювати залізо з їжею. Це пов’язано з тим, що низький рівень заліза може спричинити анемію, пов’язану з втратою волосся.
3. Шпинат
Відомий як надзвичайно здоровий овоч, шпинат збагачений такими корисними поживними речовинами, як фолієва кислота, залізо та вітаміни А і С, які всі можуть сприяти росту волосся.
Вітамін А допомагає шкірним залозам виробляти шкірне сало. Ця жирна речовина допомагає зволожувати шкіру голови та підтримувати здоров’я волосся
Одна чашка (30 грам) шпинату покриває до 54% щоденної потреби у вітаміні А.
Шпинат також є хорошим рослинним джерелом заліза, яке є важливим для росту волосся. Залізо допомагає еритроцитам переносити кисень по організму, стимулює обмін речовин, підтримує ріст і відновлення.
Крім того, як пояснювалося вище, дефіцит заліза та випадання волосся пов’язані.
4. Риба з високим відсотком жиру
У жирній рибі, як лосось, оселедець і скумбрія, є поживні речовини, які можуть сприяти росту волосся.
Вони є чудовими джерелами омега-3 жирних кислот, які пов’язані з ростом волосся. Однак існує лише кілька досліджень омега-3 жирних кислот та росту волосся. Потрібні додаткові дослідження, перш ніж медичні працівники зможуть скласти рекомендації.
Однак жирна риба, безумовно, є хорошим джерелом білка, селену, вітаміну D3 та вітамінів групи В. Це поживні речовини, які можуть сприяти зміцненню міцних і здорових волосся.
5. Солодка картопля
Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину. Організм перетворює цю сполуку у вітамін А, який пов’язаний із хорошим здоров’ям волосся.
Солодкий картопля середньої ваги (приблизно 114 грам) містить достатню кількість бета-каротину, щоб покрити більше, ніж у чотири рази більше добової потреби у вітаміні А.
Дослідження показали, що вітамін А збільшує вироблення шкірного сала, що допомагає підтримувати здоров’я волосся.
Крім того, вітамін А також може пришвидшити ріст волосся та заохотити ріст густішого волосся, одночасно запобігаючи падінню інших фолікулів.
6. Авокадо
Авокадо смачний, поживний і чудове джерело корисних жирів. Вони також є чудовим джерелом вітаміну Е, який може сприяти росту волосся. Авокадо середнього розміру (приблизно 200 грам) покриває 21% щоденної потреби у вітаміні Е. Як і вітамін С, вітамін Е є антиоксидантом, який допомагає боротися з окислювальним стресом, нейтралізуючи вільні радикали.
В одному дослідженні люди з випаданням волосся відчували на 34,5% більше росту волосся після восьми місяців прийому добавки з вітаміном Е. Вітамін Е також захищає ділянки шкіри, такі як шкіру голови, від окисного стресу та пошкоджень. Пошкоджена шкіра на шкірі голови може призвести до погіршення якості волосся та зменшення кількості волосяних фолікулів.
Авокадо також є хорошим джерелом незамінних жирних кислот. Ці жири не можуть вироблятися організмом, але вони є необхідними будівельними елементами ваших клітин. Нестача незамінних жирних кислот пов’язана з випаданням волосся.
7. Горіхи
Горіхи смачні, зручні та містять різноманітні поживні речовини, які можуть сприяти росту волосся. Наприклад, близько 30 грам мигдалю забезпечують вражаючі 37% щоденної потреби у вітаміні Е.
Крім того, вони забезпечують широкий спектр вітамінів групи В, цинку та незамінних жирних кислот. Дефіцит цих поживних речовин також пов’язаний з випаданням волосся.
Горіхи також пов'язані з низкою інших переваг для здоров'я, крім росту волосся, включаючи зменшення запалення та менший ризик серцевих захворювань.
Це робить горіхи чудовим і простим доповненням до вашого раціону.
8. Насіння
Насіння забезпечують величезну кількість поживних речовин із відносно малою калорійністю. Багато з цих поживних речовин також можуть сприяти росту волосся. Сюди входять вітамін Е, цинк і селен. Близько 30 грам насіння соняшнику покривають майже 50% щоденної потреби у вітаміні Е, з великою кількістю вітамінів групи В, що сприяють здоров'ю.
Крім того, деякі насіння, такі як насіння льону та чіа, також містять жирні кислоти омега-3. Порція лляного насіння 30 грамів забезпечує 6,388 мг жирних кислот омега-3. Це більше жирних кислот омега-3, ніж половина філе лосося.
Однак лляне насіння забезпечує такий тип омега-3 жирних кислот, який організм не використовує настільки ефективно, як омега-3 жирні кислоти в рибі. Тим не менше, це чудове доповнення до вашого щоденного раціону.
Для того, щоб отримати якомога більше різноманітних поживних речовин, найкраще споживати суміш насіння.
9. Паприка
Болгарський перець є чудовим джерелом вітаміну С, який може сприяти росту волосся. Особливо жовтий, оскільки жовтий перець насправді забезпечує майже в 5,5 разів більше вітаміну С, ніж апельсиновий перець. Вітамін С допомагає збільшити вироблення колагену, який може допомогти зміцнити пасма волосся. Це також потужний антиоксидант, який може захистити пасма волосся від окисного стресу.
Окислювальний стрес виникає, коли вільні радикали переповнюють антиоксидантну захисну систему організму. Це пов’язано з випаданням волосся та посивінням волосся (5, 6). Болгарський перець також є чудовим джерелом вітаміну А. Цей вітамін може сприяти прискоренню росту волосся, одночасно стимулюючи вироблення шкірного сала, яке підтримує здорове волосся.
10. Устриці
Устриці - одне з найбільш багатих цинком джерел їжі. Цинк - мінерал, що підтримує ріст волосся та цикл відновлення. Дефіцит цинку в їжі може сприяти телогеновому ефлювію, поширеній, але оборотній формі випадіння волосся, спричиненої нестачею поживних речовин у поєднанні зі стресом.
Дослідження показали, що прийом добавки цинку може змінити наслідки випадіння волосся від нестачі цинку. Однак вживання занадто великої кількості цинку також може сприяти втраті волосся. Тому отримання цинку з таких продуктів, як устриці, може бути кращим, ніж прийом дієтичної добавки, оскільки їжа забезпечує цинк у малих, але корисних дозах.
11. Креветки
Креветки - це популярні молюски, які містять багато корисних речовин і мають потенціал для сприяння росту волосся. Наприклад, креветки є чудовим джерелом білка, вітамінів групи В, цинку, заліза та вітаміну D. Одна порція креветок (100 грам) забезпечує 38% щоденної потреби у вітаміні D.
Хоча в креветках дуже мало жиру, вони також містять невелику кількість омега-3 жирних кислот. Дієта з високим вмістом жирних кислот омега-3 була пов’язана з поліпшенням росту волосся (16, 37).
12. Квасоля
Квасоля є чудовим джерелом рослинного білка, необхідного для росту волосся. Як і устриці, квасоля також є хорошим джерелом цинку, який сприяє зростанню волосся та відновленню циклу. 100 грам чорної квасолі покривають 7% денної потреби в цинку. Вони також забезпечують багато інших корисних поживних речовин, включаючи залізо, біотин та фолієву кислоту.
13. Соя
Дослідження показали, що соя може сприяти росту волосся. Крім усього іншого, через велику кількість спермідину в сої.
Дослідження, проведене на 100 людей, показало, що дієтична добавка на основі спермідину продовжує фазу анагену активного росту волосся. І чим довше волосяний фолікул залишається у фазі анагену, тим довше він росте. Дослідження пробірок також дали багатообіцяючі результати, вказуючи на те, що спермідин сприяє росту людського волосся.
Однак дослідження спермідину та росту волосся ще досить ранні, і необхідні додаткові дослідження для того, щоб медичні працівники дали чіткі рекомендації щодо споживання спермідину.
14. М'ясо
М’ясо є основним продуктом дієти багатьох людей і багате на поживні речовини, які можуть сприяти росту волосся. Білок у м’ясі сприяє росту та допомагає відновлювати та зміцнювати волосяні фолікули. Одна порція вареного яловичого філе (100 грам) забезпечує до 29 грамів білка.
Червоне м’ясо, зокрема, багате формою заліза, яка легко засвоюється. Цей мінерал допомагає еритроцитам доставляти кисень до всіх клітин організму, включаючи волосяні фолікули. Нестача білка та заліза пов’язана з випаданням волосся.
Висновок
Те, що ви їсте, може мати величезний вплив на здоров’я вашого волосся.
Нестача відповідних поживних речовин, таких як вітаміни А, С, D і Е, цинк, вітаміни групи В, залізо, біотин, білки та незамінні жирні кислоти, може уповільнити ріст волосся або навіть спричинити їх випадання. На щастя, виправлення дефіциту цих поживних речовин може допомогти лікувати випадання волосся та сприяти росту волосся.
Якщо ви вважаєте, що вам не вистачає будь-якого з цих поживних речовин, спробуйте додати до свого раціону деякі з вищезазначених продуктів.