14 здорових цільних зерен (з безглютеновими варіантами)
Зернові культури є основним продуктом у домогосподарствах по всьому світу.
Вони мають три частини: висівки (зовнішній поживний шар), зародок (багатий поживними речовинами зародок насіння) та ендосперм (зародковий корм, багатий багатими крохмалем вуглеводами).
Цілісні зерна - це просто зерна з усіма трьома частинами цілими. Як правило, вони багаті залізом, магнієм, марганцем, фосфором, селеном, вітамінами групи В та харчовими волокнами.
Цікаво, що вибір цільного зерна перед рафінованим зерном пов’язаний із меншим ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу, раку тощо.
Ось 14 здорових цільних зерен.
1. Цілий овес
Овес є одним із найбільш здорових цільнозернових злаків, які ви можете з’їсти.
Вони не тільки багаті вітамінами, мінералами та клітковиною, але й містять природний глютен.
Плюс, овес багатий антиоксидантами, особливо авенантрамідом. Цей антиоксидант пов’язаний із зниженим ризиком раку товстої кишки та низьким кров’яним тиском.
Овес також є чудовим джерелом бета-глюканів, різновидів розчинної клітковини, яка допомагає травленню та засвоєнню поживних речовин. Аналіз 28 досліджень показав, що дієти з високим вмістом бета-глюканів можуть знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ і загального холестерину.
Обов’язково вибирайте цілий овес, наприклад, вівсянку та вівсянку. Інші види вівса швидкого приготування, такі як вівсянка, більш оброблені і можуть містити нездоровий доданий цукор.
АНОТАЦІЯ: Овес - це здорове цільне зерно, наповнене поживними речовинами. Це також чудове джерело бета-глюканів, різновид розчинної клітковини, яка пов’язана з різними перевагами для здоров’я.
2. Цільна пшениця
Цільна пшениця - це популярне і неймовірно універсальне цільне зерно.
Це ключовий інгредієнт хлібобулочних виробів, макаронних виробів, локшини, кускусу, булгура та манної крупи.
Хоча пшениця дуже популярна, вона також є суперечливою через вміст клейковини. Глютен - це білок, який може спричинити шкідливу імунну відповідь у деяких людей.
Однак, якщо ви серед більшості людей, які можуть переносити глютен, цільна пшениця є чудовим доповненням до вашого раціону, оскільки є багатим джерелом антиоксидантів, вітамінів, мінералів та харчових волокон.
Будьте обережні, вибирайте лише продукти, позначені як "цільна пшениця", а не просто "пшениця".
Цільна пшениця містить цільне зерно, включаючи волокнисту лушпиння, висівки та ендосперм. І навпаки, у звичайної пшениці позбавляються лушпиння та висівок, які завантажені поживними речовинами.
АНОТАЦІЯ: Цільна пшениця - поживна альтернатива звичайній пшениці та багате джерело антиоксидантів, вітамінів, мінералів та харчових волокон.
3. Цільнозернове жито
Жито є членом сімейства пшеничних і його їли століттями.
Як правило, вона поживніша, ніж пшениця, і містить більше мінералів з меншою кількістю вуглеводів. Це одна з причин, чому житній хліб не підвищує рівень цукру в крові так сильно, як пшеничний.
Інша причина полягає в тому, що в житньому борошні надзвичайно багато клітковини - порція житнього борошна на 100 грамів забезпечує 22,6 грама клітковини, що становить 90% від рекомендованої добової норми для дорослої людини.
Дослідження показують, що харчові волокна можуть уповільнити всмоктування вуглеводів у кишечнику, спричиняючи повільне, але стабільне підвищення рівня цукру в крові, замість стрибків.
Житнє борошно буває різних видів: світле, середнє, темне, житнє. Легкі та середні сорти, як правило, більш вишукані і не вважаються цільнозерновими, тоді як темне житнє борошно та цільне житнє борошно частіше є цільнозерновими.
Тим не менш, найкраще шукати слово «ціле» на житньому борошні при покупці, оскільки деякі виробники можуть додавати в суміш очищене житнє борошно.
АНОТАЦІЯ: Цілісне пшеничне жито - здорова альтернатива цільної пшениці. Поставляється у багатьох формах, але цільнозерновим цільним житним борошном вважається цільнозерновий.
4. Гречка або гречка
Хоча назва може ввести вас в оману, гречка (гречка) не пов’язана з пшеницею.
Це псевдозернові, що означає, що це насіння, яке використовується так само, як і злакові.
Насіння гречки наповнені такими поживними речовинами, як марганець, магній, мідь, фосфор, залізо, вітаміни групи В та клітковина. Вони також не містять клейковини від природи.
Більше того, гречана лушпиння є чудовим джерелом стійкого крохмалю, який є одним із видів харчових волокон, що проникають у товсту кишку, де живлять ваші здорові кишкові бактерії.
Дослідження показали, що стійкий крохмаль може покращити контроль рівня цукру в крові та здоров’я органів травлення, а також допомогти при втраті ваги та здоров’ї серця.
Щоб приготувати гречку, просто додайте одну склянку вівсяних пластівців у дві склянки води і доведіть до кипіння. Зменште вогонь і тушкуйте крупу 10-15 хвилин або до готовності.
АНОТАЦІЯ: Гречка - це цільне зерно без глютену, наповнене поживними речовинами. Це також хороше джерело стійкого крохмалю, який живить ваші здорові кишкові бактерії.
5. Булгур (тріскана пшениця)
Булгур, широко відомий як тріскана пшениця, популярний у близькосхідній кухні.
Це повноцінне зерно часто додають у супи, фаршировані овочі та салати, такі як табуле. Готується так само, як і рис, але за консистенцією більше нагадує кус-кус.
Булгур має низький вміст жиру і містить багато мінералів, таких як магній, марганець та залізо. Він також є чудовим джерелом клітковини, забезпечуючи 8,2 г або 33% від RDI на приготовлену чашку (182 г).
Дослідження пов’язують більший прийом булгура та інших цільних зерен із меншим запаленням та меншим ризиком серцевих захворювань та раку, таких як колоректальний рак.
Однак булгур містить глютен, що робить його непридатним для безглютенової дієти.
АНОТАЦІЯ: Булгур або тріснута пшениця - це популярне цілісне зерно, щільне поживними речовинами, яке використовується в близькосхідній кулінарії. Його зазвичай додають у супи, фаршировані овочі та салати, такі як табуле.
6. Пшоно
Пшоно - це стародавнє зерно, мабуть, найвідоміше як інгредієнт насіння птахів.
Однак він є частиною людської кухні протягом тисячоліть і вважається основним інгредієнтом в Індії, Китаї, Африці, Ефіопії, Нігерії та інших частинах світу.
Пшоно є неймовірно поживним та чудовим джерелом магнію, марганцю, цинку, калію, заліза, вітамінів групи В та клітковини. Він також не містить клейковини від природи.
Дослідження пов’язують споживання проса з користю для здоров’я, такою як зменшення запалення, зниження рівня тригліцеридів у крові та поліпшення контролю рівня цукру в крові.
Незважаючи на те, що воно вважається злаком, просо - це насіння, класифіковане як псевдо-злак. Його визнають цільним зерном, оскільки його їдять однаково.
АНОТАЦІЯ: Пшоно - це стародавнє насіння, яке класифікується як псевдо-злак, оскільки воно споживається так само, як і злаки. Він неймовірно поживний і не містить глютену.
7. Цілий ячмінь
Ячмінь - це універсальне зерно, яке споживається протягом тисяч років.
Хоча він і не такий популярний, як інші цільні зерна, він неймовірно корисний для здоров’я.
Ячмінь буває у двох основних формах: цільний (або лущений) і перлов. Однак лише лущений ячмінь вважається цілісним зерном, оскільки він перероблений мінімально.
Очищений ячмінь багатий такими мінералами, як селен, марганець, магній, цинк, мідь, залізо, фосфор і калій, а також вітамінами групи В та клітковиною.
Одна чашка (148 грамів) цільного ячмінного борошна забезпечує 14,9 грама клітковини, або 60% від RDI для дорослої людини.
Цікаво, що ячмінь містить глютен, тому він не підходить для безглютенової дієти.
АНОТАЦІЯ: Цілий ячмінь - це здорове цільне зерно, яке використовується тисячі років. Тільки цільний (вилущений) ячмінь вважається цільним зерном, тоді як перловка - рафінована.
8. Пишеться
Спельта - це древнє цільне зерно, яке культивується тисячі років.
У харчовому відношенні спельта нагадує цільну пшеницю і є багатим джерелом марганцю, магнію, фосфору, цинку, заліза, вітамінів групи В та клітковини. Однак він містить трохи більше цинку та білка, ніж цільна пшениця.
Спельта містить протипоживні речовини, такі як фітинова кислота, яка може зменшити всмоктування цинку та заліза в кишечнику. Це не турбує дорослих із збалансованим харчуванням, оскільки інші продукти містять більше цинку та заліза, але це може бути проблемою для вегетаріанців та веганів.
На щастя, ви можете зменшити антиеліментарні фактори, пророщуючи або замочуючи зерна.
Важливо також зазначити, що спельта містить глютен і, отже, непридатна для безглютенової дієти.
АНОТАЦІЯ: Спельта - це поживна і старовинна цільна крупа, яка стає все більш популярною. Хоча він містить протипоживні речовини, такі як фітинова кислота, яку можна зменшити, пророщуючи або замочуючи зерна.
9. Кіноа
Кіноа - це південноамериканське зерно, яке вітають як суперпродукт.
Це древнє зерно містить більше вітамінів, мінералів, білків, корисних жирів і клітковини, ніж популярні зерна, такі як цільна пшениця, овес та багато іншого.
Кіноа також є чудовим джерелом антиоксидантів, таких як кверцетин та кемпферол, які можуть нейтралізувати потенційно небезпечні молекули, звані вільними радикалами. Ці молекули пов’язані з хронічними захворюваннями, такими як хронічне запалення, хвороби серця та рак.
Більше того, лобода - одна з небагатьох рослин, яка забезпечує повноцінний білок, а це означає, що вона містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Це робить його чудовим варіантом для вегетаріанців та веганів. .
Хоча люди називають злак лободою, це справді псевдозерновий - насіння, яке за харчуванням схоже і споживається так само, як зерно.
АНОТАЦІЯ: Кіноа часто називають суперпродуктом, оскільки вона багата вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами. Хоча це вважається злаком, це справді псевдо-злак - насіння, яке їдять так само, як і злаки.
10. Коричневий рис
Коричневий рис широко визнаний як більш корисна альтернатива білому рису.
Це тому, що це цільне зерно, а це означає, що воно містить цільне зерно, включаючи висівки, зародки та ендосперм. У той час як для білого рису були вилучені як висівки, так і зародки.
Оскільки висівки та зародки багаті поживними речовинами, коричневий рис містить більше клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів - 100 грам вареного коричневого рису містить 1,8 грама клітковини, тоді як 100 г білого рису містять лише 0,6 грама клітковини .
Коричневий рис також від природи не містить глютену, що робить його чудовим варіантом вуглеводів для безглютенової дієти.
Дослідження пов’язують кілька сполук цієї крупи з вражаючою користю для здоров’я .
Наприклад, коричневий рис містить лігнани, які є антиоксидантами, що знижують ризик серцевих захворювань за рахунок зниження артеріального тиску, запалення та «поганого» холестерину ЛПНЩ.
АНОТАЦІЯ: Коричневий рис є більш здоровою альтернативою білому, оскільки він містить цілісні зерна. І навпаки, у білого рису позбавляються висівок і зародків, що робить його менш поживним. Коричневий рис може різними способами знизити ризик серцевих захворювань.
11. Кукурудза
Кукурудза (Zea mays) - неймовірно популярне цільне зерно.
Це основний продукт харчування у світі, який культивується у більшій кількості, ніж пшениця та рис.
У цілій, необробленій кукурудзі багато марганцю, магнію, цинку, міді, фосфору, калію, вітамінів групи В та антиоксидантів. Він також не містить клейковини від природи .
Кукурудза містить лютеїн і зеаксантин, антиоксиданти, якими багата жовта кукурудза. Декілька досліджень виявили зв'язок між цими антиоксидантами та меншим ризиком дегенерації жовтої плями та катаракти - двох основних причин сліпоти.
Крім того, кукурудза містить хорошу кількість клітковини. Одна чашка (164 грами) вареної жовтої кукурудзи забезпечує 4,6 грама клітковини, що становить 18% від RDI.
АНОТАЦІЯ: Ціла, необроблена кукурудза дуже поживна і містить вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти. Два антиоксиданти, що цікавлять, - лютеїн та зеаксантин, які пов’язані з меншим ризиком деяких очних захворювань, які можуть спричинити сліпоту.
12. Попкорн
Попкорн - одна з найкорисніших продуктів, яку ви можете їсти.
Це особливий вид кукурудзи, яка з’являється під сильним нагріванням. Ядра кукурудзи містять невелику кількість води, яка при нагріванні перетворюється на пару і змушує зерна лопатися.
Більшість людей не усвідомлюють, що попкорн - повноцінна їжа. Він багатий на такі важливі поживні речовини, як марганець, магній, цинк, мідь, фосфор та багато вітамінів групи В .
Більше того, попкорн неймовірно багатий клітковиною - 100 грамів забезпечує 14,5 грамів клітковини або 58% від RDI.
Найкраще готувати на сковороді або в папузі. Уникайте придбання фасованих мішків з попкорном у мікрохвильовій печі, оскільки вони можуть містити потенційно небезпечні хімічні речовини.
Крім того, деякі комерційно приготовані сорти можна задушити у великій кількості шкідливих жирів, солі, штучних ароматизаторів або цукру, перетворивши цю корисну закуску на щось дуже нездорове.
АНОТАЦІЯ: Попкорн - це корисна закуска, яка вважається цільнозерновою. Найкраще робити це на домашній сковороді або в каструлі, оскільки комерційний попкорн часто має додаткові шкідливі для здоров'я інгредієнти.
13. Хліб з непросіяного борошна
Цільнозерновий хліб - це простий спосіб додати цільнозернові страви у свій раціон.
Вони широко доступні і випускаються у багатьох різновидах, таких як хліб із цільної пшениці, житній хліб, булочки з цільної пшениці, цільнозернові бублики, цільнозернові коржі та багато іншого.
Особливо здоровим цільнозерновим хлібом є хліб Езекіель, який виготовляється з різноманітних цільних зерен, таких як пшениця, пшоно, ячмінь та спельта, а також з декількох бобових культур.
Крім того, насіння та бобові в цьому хлібі проростають, а це означає, що вони змочені у воді, щоб дати їм змогу прорости. Це збільшує вміст поживних речовин і зменшує антиеліментарні фактори, які зазвичай містяться в цільних зернах.
Зазначимо одне, що багато хлібів із цільної пшениці виготовляють із зерен пшениці, які подрібнюють, що зменшує корисну дію цільних зерен. Тож якщо ви купуєте цільнозерновий хліб, краще вибирайте ті, у яких є видимі зерна або насіння.
АНОТАЦІЯ: Хлібобулочні вироби з цільного зерна - це простий спосіб додати цільнозернові страви у свій раціон. Обов’язково вибирайте хліб із видимими зернами або насінням, оскільки вони більш поживні.
14. Цільнозернові макарони
Макарони з цільної пшениці виготовляються із цільного зерна пшениці.
Ось чому в них більше вітамінів, мінералів і клітковини, ніж у звичайних макаронах. Наприклад, цілі спагетті містять клітковини в 2,5 рази більше, ніж звичайні спагетті.
Цільнозернові макарони, як правило, є більш поживними завдяки більшому вмісту клітковини.
Однак вони виготовляються із цільнозернового борошна, яке подрібнюють.
Це зменшує багато корисних ефектів цільнозернових злаків, тобто макарони з непросіяного борошна не настільки здорові, як цілісні, цілісні продукти, такі як лобода та коричневий рис.
Тим не менше, якщо ви вирішите їсти макарони, краще вибирати цільнозернові, а не стандартні страви, оскільки перші містять менше калорій, більше поживних речовин і більше клітковини.
АНОТАЦІЯ: Цільнозернові макарони - ще один простий спосіб додати цільнозернові страви у свій раціон. У них більше клітковини, ніж у звичайних макаронах, що може допомогти вам довше залишатись ситими.
Висновок
Цілісні зерна обробляються мінімально і, отже, більш поживні, ніж зерна очищені.
Перехід від рафінованих злакових до цільних зерен пов’язаний з різними перевагами для здоров’я, такими як менший ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, цукровий діабет 2 типу, рак тощо.
На щастя, є безліч здорових цільнозернових варіантів на вибір.
Якщо рафіновані зерна є частиною вашого раціону, спробуйте замінити їх цільнозерновими, перерахованими вище, щоб отримати користь для здоров’я.