15 ефективних фітнес-вправ, які потрібно робити вдома - Блог Вімду
Опубліковано Леною 30 травня 2017 року
Початок → Корисна інформація → 15 ефективних фітнес-вправ, які потрібно робити вдома
Опубліковано 30 травня 2017 р. Опубліковано в Цікаві факти Без коментарів
Хто насправді каже, що для того, щоб тренуватися і підтримувати фізичну форму, потрібно бути зареєстрованим у спортзалі? За допомогою деяких ефективних вправ ви можете підтримувати фізичну форму вдома або в дорозі. Деякі перебувають поза межами закладу протягом дня і, отже, автоматично продовжують рухатися, більшість батьків все одно зайняті дітьми, а деякі, як правило, особливо активні у вільний час. Особливо, коли погода хороша, багатьох людей тягне до природи, і бажання зробити щось для організму стає сильнішим.
Але якщо ви дійсно хочете побачити довгостроковий успіх, ви не можете уникнути регулярних тренувань. Незалежно від того, хочете ви схуднути чи наростити м’язи, фізичні вправи завжди мають вирішальне значення. Для досягнення своєї мети ви повинні мати добру дозу рішучості та мотивації та в ідеалі використовувати кожну можливість, щоб підтримувати себе у формі.
Чи знали ви, що можете зробити великий крок ближче до тіла своєї мрії за допомогою декількох вправ для фітнесу у своїх чотирьох стінах? У нашій інфографіці ми показуємо вам, як ви можете легко отримати форму вдома. За допомогою деяких ефективних вправ, які можна робити в різних кімнатах кожної квартири, ви можете нарощувати м’язи, тонізувати своє тіло і худнути. Щоб правильно виконувати вправи, просто подивіться на малюнки та їх опис. Веселі фізичні вправи!
Які переваги фітнес-тренувань в домашніх умовах?
Комфорт
Більшість вправ для фітнесу можна легко виконати у власних чотирьох стінах, і додаткове обладнання не потрібно. Будь то кухня, ванна кімната, спальня чи вітальня: кожна кімната підходить для занять фітнесом.
Економія
Якщо ви хочете заощадити гроші на членство в тренажерному залі і натомість віддаєте перевагу собі поїздку, домашнє тренування з фітнесу - ідеальне рішення для вас. За невеликі гроші ви навіть можете отримати кілька інструментів, які роблять навчання ефективнішим.
конфіденційність
Чи не хочете ви позбавити себе цікавих поглядів інших людей, коли ви боретеся з тренуванням? Вдома у вас більше спокою і тиші, і ви можете повністю сконцентруватися на фітнес-вправах - і вам навіть не доведеться турбуватися про своє вбрання.
Додаткові послуги
Коли робота закінчена, відпочинок - найкраща нагорода. Багато апартаментів та будинків відпочинку пропонують чудові додаткові послуги, такі як басейн, джакузі, сауна або сад, в яких ви можете відпочити після фітнес-тренувань.
розваги
Все просто веселіше разом! Не соромтеся включати своїх дітей у свою фітнес-програму та займатися спортом разом - це приносить багато різноманітності і одночасно хорошу розвагу для всіх, хто бере участь у цьому.
Скільки вправ потрібно для схуднення та формування тіла?
Загальних вимог до цього немає, врешті-решт, кожна людина різна. Залежно від людини та бажаного ефекту, ідеально підійде тренування приблизно від 45 до 90 хвилин на день. Якщо ви хочете схуднути, але набрати м’язову масу, вам слід звертати увагу на постійні тренування. Ваші власні чотири стіни дають вирішальну перевагу в тому, що ви можете тренуватися гнучко та включати наявні предмети для досягнення оптимального ефекту. Крім того, ви самі можете вирішити, коли і як часто слід використовувати тренувальні заняття щодня. Фітнес-вправи повинні бути різноманітними, щоб напружувати різні групи м’язів (руки, ноги та тулуб). Крім того, ви повинні дозволити м’язам приблизно 48 годин відпочинку після інтенсивних тренувань, щоб вони могли відновлюватися. Для регенерації також важливо спати не менше восьми годин вночі.
На шляху до постаті мрії, звичайно, харчування також є вирішальним фактором. Ті, хто харчується здоровою та збалансованою дієтою, можуть досягти успіху швидше та ефективніше. Слід обережно їсти невеликими порціями кілька разів на день: П’ять-шість прийомів їжі з інтервалом близько двох-трьох годин ідеально підходять протягом дня. Перш за все, слід вживати свіжі продукти, такі як фрукти, овочі та нежирне (особливо біле) м’ясо.
Сніданок ні в якому разі не можна пропускати. Його не даремно називають найголовнішим прийомом їжі, оскільки вранці організм потребує достатньо енергії на день. Вранці та після обіду ви можете пригостити собі такі закуски, як фрукти, білкові батончики, жменька горіхів (особливо волоських) або грецький йогурт. Закуски, якими можна насолодитися перед обідом або вечерею, є чудовими джерелами білка - вони також набагато ситніші, ніж цукерки, чіпси або гамбургери.
Адекватне зволоження є принаймні таким же важливим для здорового організму. Тому експерти рекомендують випивати близько двох літрів води протягом дня. Безалкогольних напоїв краще уникати. Натомість має сенс пити зелений чай: він не тільки збільшує спалювання жиру, але й корисний для вашої шкіри та волосся.
Немає загальної відповіді щодо обсягу тренувань, який можна використовувати для досягнення найкращих результатів. Однак для початківців доцільно починати з тренувальних занять два-три рази на тиждень, а потім поступово збільшувати. Ті, хто роками займається спортом, можуть тренуватися навіть до шести днів на тиждень. Однак у фітнес-тренінгах завжди слід звертати увагу на достатню різноманітність, щоб різні групи м’язів були наголошені.
Як показує наша інфографіка, численні фітнес-вправи можна практично виконувати в різних кімнатах кожної квартири.
ВПРАВИ В КУХНІ
Присідання на стіні
Притуліться спиною до стіни і повільно згинайте коліна, поки стегна і ікри не утворюють кут 90 градусів. Тримайте верхню і нижню частину спини прямо до стіни.
Віджимання з піднятою поверхнею
Розставте ноги на ширині стегон, витягніть руки вперед на ширині плечей і тримайте руки на столі. Повільно нахиляйтеся вперед, поки ваші руки не утворюють кут 90 градусів. Затримайте вправу кілька секунд, перш ніж відштовхуватися назад.
Підставка для ніг
Встаньте навшпиньки обома ногами і опустіть п’яти до дюйма від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні, перш ніж покласти п'яти до упору на підлогу. Повторіть вправу кілька разів.
ВПРАВИ У ВАННІ
Верхній прес
Сядьте на край ванни або сидіння унітазу, візьміть предмет і підніміть його над головою, поки руки не стануть прямими. Потім знову опустіть руки і повторіть вправу. Тримайте спину прямо.
Гірка рушника
Встаньте на чотири ноги, покладіть пальці на рушник і трохи підніміть коліна - відсуньте рушник ногами назад і знову потягніть назад. Тримайте спину прямо.
Віджимання стін
Встаньте в кут і притисніть кожну поверхню стіни руками. Повільно нахиліться вперед, доки руки не зігнуться під 90 градусів, затримайте положення протягом десяти секунд, а потім знову відсуньте себе назад.
ВПРАВИ В ЖИТЛІ
Одноногий присідання
Встаньте спиною до дивана, а ноги на ширині плечей. Покладіть ліву ногу на диван і присідайте так, щоб ліве коліно було спрямоване до підлоги. Тримайте спину прямо і повторіть з іншою ногою.
Віджимання передпліччя
Помістіть передпліччя на підлогу, витягніть ноги назад, підпертеся м’ячем стопи і тримайте стегна вгору. Тепер штовхайте себе по одній руці, доки обидві руки не стануть прямими і поверніться у вихідне положення.
Зворотне опресування
Ляжте на підлогу, поклавши обидві руки долонями поруч. Відтягніть ноги і стегна від підлоги і рухайте ногами до себе так, ніби ви намагаєтеся торкнутися коліна лобом.
ВПРАВИ В СПІЛЬНІЙ
Ноги штовхаються
Ляжте спиною на ліжко і підтягніть ліву ногу настільки близько, щоб ви могли торкнутися лівої ноги правою рукою. Повторюйте вправу по черзі з іншою ногою.
Задня нога піднімається в положенні чотири фути
Вставте в чотириноге положення, підніміть коліно і випряміть його назад і вгору, поки стегно не буде на одній лінії зі спиною, а підошва стопи буде спрямована до стелі. Потім опустіть ногу назад.
альпініст
Вставте в положення віджимання і витягніть одне коліно якомога далі до грудей. Обов’язково тримайте коліно якомога випрямленіше, а не назовні. Коротко затримайте положення, а потім знову випряміть ногу.
ВПРАВИ В САДІ
Джек для стрибків
Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Стрибніть з підлоги і зберіть руки разом над головою та ноги одночасно. По черзі відкривайте і закривайте руки і ноги.
Стрибки з віджиманням
Вставте в положення віджимання і зробіть віджимання. Потім присідайте і робіть стрибок на розтяжку. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
Покриття
Ляжте на шезлонг і покладіть одну ногу на підлогу зліва, а одну справа. Візьміть тягар в обидві руки і обома руками та злегка зігнутими ліктями проведіть його назад через голову і назад вперед.
Відкрийте для себе світ підтягнутим і жвавим
Фітнес вдома може бути по-справжньому веселим, і ті, хто регулярно займається, побачать результати в довгостроковій перспективі. Навчання в омріяних помешканнях в інших частинах світу пропонує багато різноманіття. Будь то в квартирі в місті, в будинку для відпочинку на березі моря, в хатині в горах або на віллі на тропічному острові: фітнес-програму можна пройти де завгодно, а ще красивіше в іншому оточенні з прекрасним видом. На нашій платформі ви знайдете найкращі помешкання на будь-який смак та бюджет, де ви зможете підтримувати фізичну форму навіть у відпустці!