15 ідеальних комбінацій їжі для схуднення - Все про схуднення
Напевно, ви вже знаєте, що певні комбінації їжі шкідливі для вашої фігури, наприклад, рафіновані вуглеводи (цукор, біле борошно, сиропи) з насиченими або трансжирами (вершкове масло, маргарин, майонез, смажена їжа), оскільки вони ускладнюють травлення, викликаючи здуття живота, запори, відгодівлю. ...
З іншого боку, є комбінації, які полегшують процес оптимального засвоєння поживних речовин, допомагаючи організму втратити вагу. Вони містять різноманітні поживні речовини, які працюють спільно, щоб вгамувати голод, забезпечити стійке відчуття ситості та спалити жир або калорії ефективніше, ніж ви самі.
1. Авокадо та зелені овочі
Салат зі шпинату або капусти має низьку калорійність і дуже високий рівень поживних речовин, але він не насичує вас. Щоб зробити його ситнішим, додайте авокадо.
Одне дослідження показало, що люди, які включали авокадо в обід, після цього почувались на 23% більш задоволеними, ніж ті, хто цього не робив. Це пов’язано з тим, що цей фрукт містить хороші (мононенасичені) жири, які швидко усувають почуття голоду.
Як бонус для здоров’я, авокадо допомагає організму засвоювати більше антиоксидантів, які борються із захворюваннями та старінням.
2. Курячий та кайенський перець
Куряча грудка славиться своєю ефективністю для схуднення, і недарма. Половина грудей містить до 27 грамів білка з вмістом менше 150 калорій. Перетравлення білка займає більше часу, що подовжує відчуття ситості.
Але їжте його не з картоплею чи хлібом, а з кайенським перцем. Таким чином, ви посилюєте спалювання калорій і заспокоюєте почуття голоду. Не забувайте додавати до кожного прийому їжі, що містить білок (м'ясо, риба, сир або яйце), і щедрий салат зі свіжих, зелених та кольорових овочів, для клітковини, вітамінів та мінералів.!
3. Вівсянка на молоці
Простий спосіб схуднути - це споживання продуктів, багатих на неперетравлювану клітковину. Додаючи в свій раціон більше клітковини, ви можете легше схуднути. Це пов’язано з тим, що ваше тіло не може розщеплювати волокна, які наповнюють шлунок, тобто вони посилюють ваше почуття ситості та регулюють травлення, тобто це допомагає вам усунути запор.
З 4 грамами клітковини на 30 г порції вівсяна каша є дуже хорошим джерелом. Як тільки ви додаєте їх у чашку напівжирного молока, ви отримуєте не тільки повноцінний сніданок, але і надзвичайно корисний, підходить як для маленьких, так і для великих.!
4. Яйця, чорна квасоля та перець
Почніть свій день з цього білкового омлету. Згідно з дослідженнями, опублікованими в Журнал Американського коледжу з питань харчування, люди, які їли яйця на сніданок, споживали на обід на 22% менше калорій - і цілий день менше - ніж ті, хто їв кренделі. Чорна квасоля та перець роблять цей сніданок ще більш ситним завдяки подвійній дозі клітковини.
5. Овочевий і бобовий суп
Вибирайте овочевий суп на обід або вечерю. Рідина наповнює ваш шлунок, залишаючи менше місця для калорійної їжі. Дослідження показало, що люди, які почали їсти суп, споживають на 20% менше калорій під час їжі.
Якщо додати в суп жменьку бобових, таких як нут або чорна квасоля, багату білком і клітковиною, відчуття ситості можна продовжити. Крім того, науково доведено, що 3 чашки бобових на тиждень полегшують схуднення.
Але будьте обережні, якщо вам потрібно схуднути, вибирайте їсти бобові тільки в обід!
6. Яловичий стейк з брокколі
Яловичина багата білком і залізом, які організм використовує для побудови еритроцитів, що відповідають за хорошу оксигенацію тканин. Брокколі - ідеальна пара яловичого стейка, оскільки вітамін С допомагає організму засвоювати залізо. Половина склянки пропареної брокколі (близько 80 г) дає вам 65% від повної дози вітаміну С, необхідної вам на день. Червоне м’ясо, якщо його вживати в помірних кількостях, тобто максимум 2 рази на тиждень, вітається для відновлення та правильного функціонування еритроцитів, які захищають нас від анемії.
7. Зелений чай з лимоном
Якщо вам швидко потрібна енергія, приготуйте собі зелений чай. Цей чай не містить калорій, але деяких спеціальних антиоксидантів, які називаються катехінами, які можуть допомогти вам спалити більше калорій і жиру.
Японські вчені виявили, що люди, які щодня випивали пляшку чаю (500 мл), багату на катехіни, спалювали більше жиру через 2 тижні, ніж ті, хто взагалі не пив чаю. Щоб зробити його ще більш ефективним, додайте лимонний сік, який допомагає організму засвоювати катехіни краще.
8. Лосось і солодка картопля
Рибу часто називають «їжею для мозку», але вона також корисна для талії. Його жири Омега-3 можуть допомогти вам схуднути, і лосось для цього є чудовим джерелом.
Крім того, порція лосося в 100 г містить 17 грамів білка. Це дає хорошу команду з солодкою картоплею, оскільки вона сита і легко засвоюється. Велика солодка картопля містить 4 грами клітковини і всього 112 калорій. Але будьте обережні, добре, щоб вас їли в обід, а не ввечері, з щедрим салатом, із якомога більшою кількістю зеленого листя.!
9. Йогурт з малиною
Дивно, як цей вершковий делікатес може допомогти вам контролювати ласун. Виберіть власний фруктовий йогурт вдома, з знежиреного йогурту та свіжих або заморожених фруктів. Додайте півсклянки малини на 4 грами клітковини, і ви отримаєте смачний і корисний десерт, без надлишку цукру, як той, який ви купуєте комерційно.
10. Яловичий фарш з грибами
Так, ви можете їсти гамбургери і худнути! Головне - замінити щонайменше 50% подрібненої яловичини нарізаними грибами. Маючи лише 22 калорії на 100 г, гриби можуть полегшити будь-яку страву, виготовлену з фаршем, не змінюючи його смаку.
Як бонус, гриби можуть допомогти вам підтримувати постійний рівень цукру в крові, що допомагає зменшити тягу, особливо солодощі.
11. Цвітна капуста з оливковою олією
Маючи лише 25 калорій на 100 г, цвітна капуста - це їжа, сприятлива для силуетів. Він також має низький глікемічний індекс, що дуже важливо для контролю рівня цукру в крові та тяги.
Дослідження показало, що овочі з низьким вмістом глікемії призводять до вищої втрати ваги, ніж овочі з вищим глікемічним індексом, такі як горох та кукурудза.
Додайте столову ложку оливкової олії над цвітною капустою і випікайте її - вона підкреслює смак, а корисні жири в оливковій олії можуть зменшити ваш апетит, завдяки чому ви будете довше відчувати себе ситішими.
12. Фісташка з яблуками
Чи відчуваєте ви потребу в післяобідній закусці? Ця комбінація забезпечує білок, здорові жири та клітковину, яка втамовує голод. Маючи приблизно 160 калорій на 25 штук, фісташки є одними з найбільш привабливих для силуетів твердих горіхів з тієї простої причини, що їх лущення може сповільнити вас і завадити їсти швидко і переїдати. Яблуко додає цій смачній закусці солодкості, антиоксидантів та клітковини.
13. Риба, тортилья з цільної пшениці та соус сальса
Однією з причин, чому зусилля щодо схуднення не вдаються, є смак. Несмачна їжа може змусити вас піддатися спокусі фаст-фуду. Тому важливо, щоб у вашому раціоні були здорові та смачні страви. Тако з рибою - прекрасний приклад: готуйте його з білою рибою для низькоякісного білка та коржиком із цільної пшениці для клітковини та вуглеводів з повільним засвоєнням. Додайте домашню начинку з сальси для додаткових вітамінів і обов’язково з’їжте цю комбінацію в обід, якщо хочете схуднути!
14. Чорний шоколад з мигдалем
Виключення солодкого з раціону звучить як чудовий спосіб схуднути, але це як бумеранг. Повна заборона може призвести до серйозних порушень. Приблизно 7 грам цукру на 30 г, темний шоколад є десертом, корисним для організму в невеликих кількостях завдяки багатству антиоксидантів, що забезпечуються какао-порошком.
Поєднання мигдалю, повного здорових білків і жирів, підтримує рівень цукру в крові постійним, а це означає, що ви почуватиметеся ситими довше. Але зверніть увагу на кількість, 20 грам темного шоколаду і 10 ядер мигдалю коштують вам близько 150 калорій!
15. Овочевий салат з оливковою олією
Тут марно згадувати багато властивостей, перевірених та різноманітних властивостей, які овочі та оливкова олія мають в організмі людини. Але варто зазначити, що олія допомагає організму витягувати з овочів набагато більшу кількість поживних речовин. Іншими словами, корисні жири в оливковій олії допомагають овочам дати максимум від себе.
Але будьте обережні, якщо у вас є проблеми з вагою і вам потрібно схуднути, не використовуйте більше 3-4 затяжок олії з ємності з розпилювачем на порцію салату і не перевищуйте 1 столової ложки олії на кілограм овочів при їх приготуванні.!
Ці комбінації їжі, що полегшують процес схуднення, зовсім не випадкові, а результат наукових відкриттів. Якщо порівнювати людський організм з автомобілем, запрограмованим на роботу на бензині преміум-класу, «погані» комбінації їжі схожі на дизель або зріджений газ, які з часом забиватимуть та пошкоджуватимуть двигун з тієї простої причини, що вони не є правильним паливом.!
Хороші поєднання їжі відповідають тим природним законам, які змушують нас зберігати своє здоров’я і фігуру до глибокої старості, так що ми завжди можемо сказати: Здоров’я, я люблю тебе!