15 ізометричних вправ для обтяження для кросфіту

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття опублікована 20 жовтня 2019 року

Ізометрія присутня і необхідна в будь-якому спортивному русі. 15 ізометричних вправ на позу, серцевину та хват, які я пропоную в цій статті, покращать ваш зчеплення, порожнистість і м’язи, якщо ви робите кросфіт. Вони також будуть дуже корисні в інших видах спорту, таких як гімнастика та скелелазіння, звичайно, але також у легкій атлетиці та бойових видах спорту.

Ізометричне скорочення м’язів активізується, як тільки виникає потреба утримувати об’єкт, або все тіло, або навіть його частину, до, під час або в кінці руху, нерухомим. Нагадаємо, під час ізометричного скорочення м’яз працює проти фіксованого опору. Напруга не супроводжується рухом, важелі не рухаються, точки введення нерухомі.

Переваги проведення ізометричного тренінгу з кросфіту

Хочаізометрія м’язів був вивчений з 1953 р. Хеттінгером та Мюллером, і що ми змогли спостерігати дуже вражаючі результати, оскільки це дозволяє розвинути напругу, більшу, ніж концентричні скорочення, на 10-15%, за словами Шмідтліхера, він довго затримувався у використанні спортсменами. Зациоркі згадує одне зі своїх обмежень в 1966 р. Щодо оптимізації руху: приріст сили обмежуєтьсяробочий кут з'єднання. При відхиленні на 20 ° від цього кута сила не збільшується. Який сенс працювати над ефективністю на певній куті, якщо вона не розповсюджується по всьому діапазону руху? Крім того, ізометрія мало збільшує м’язову масу і зовсім не збільшує капіляризацію. Цього достатньо, щоб виключити культуристів та спортсменів, які шукають велику масу (контактні види спорту, бобслей, атлетичні кидки).

Ізометричні вправи широко використовуються на додаток до інших практик у спортивних заходах, де є така важлива ізометрична складова, як захоплюючий також званий хват. Серед цих видів діяльності є, зокрема, боротьба, скелелазіння, віндсерфінг, гімнастика та, звичайно, кросфіт. Слід зазначити, що це ті самі дії, які ризикують спровокувати в передпліччя, і особливо у конкурентів, дуже серйозну патологію кровообігу, синдром компартменту.

Ізометричне тренування також корисно для руху в цілому, як ми побачимо в наступному параграфі.

При ізометрії набір м’язових волокон є максимальним

Від переваги ізометрії, Монно не виявив, що синхронізація рухової одиниці покращується після ізометричної підготовки, що означає, що більше рухових волокон втручається синергетично під час руху, включаючи статичну позу, опрацьовану раніше. Наша програма Power 10 з бодібілдингу є конкретним прикладом. 10-секундне напівзігнуте положення ноги, яке передує плиометричним сплескам, а 10-метровий спринт забезпечує максимальний набір м’язові волокна чотириголового м’яза та сідниць.

У кросфіті ця сама поза, що утримується за 5-10 секунд до стрибка у висоту, який називається стрибком у коробку, збільшить свою ефективність, так само, як і підвищить продуктивність присідання з навантаженнями відповідно до статистично-динамічного протоколу, описаного Кометті в Центрі 'Діжонський досвід роботи. Зупинка в ізометричному скороченні на 2 секунди відзначається під час підйому навантаження, в середині фази розгинання ніг.

Ми можемо піти далі і стверджувати, що м’язова робота в ізометрії необхідна для реалізації більшості рухів, що практикуються в кросфіті.

При будь-якому русі частина тіла завжди зазнає ізометричного скорочення

Візьмемо приклад з суворе кільце для м’язів або тягнути без імпульсу з наступним відновленням, витягнувши руки до кілець. Ми, як правило, зберігаємо від цієї вправи її 3 фази дії при ізотонічному скороченні:

перший етап тяги (підтягування) від підвіски
потім називається друга фаза перехід розширення тяги для переходу на опору зігнутих рук
нарешті остання фазарозширення верхні кінцівки (прогини), що закінчуються опорою з витягнутими руками

Його три концентричні фази було б неможливо виконати без 5 ізометричних скорочень:

помилкове зчеплення перш за все, тобто ручний захват із зап’ястями, задіяними протягом усього руху
підтягування лопатки або замкнені плечі, утримуючи голову над плечима, а не між ними, що, як і западина, дозволяє передавати тягову силу рук без втрат.
Посада порожнистий або обшивка бюста для забезпечення ідеальної передачі сил, що діють на кільця під час підйому
занурити нижню фіксацію або низьке обслуговування в опорі для зігнутих рук, що забезпечує незмінність відстані між кільцями після того, як бюст перетнув горизонтальну лінію, що проходить через них.
високе утримання кільця або ручна опора з витягнутими руками в кінці вправи, без якої спортсмен впав би вперед.

На прикладі підтягування м’язів ми бачимо, що будь-які дії, що призводять до руху, зокрема у кросфіті, також вимагають, при болях від невдач, підтримку на рівні бюста, плечей, стегон або зап’ястя:

підтримка плати за настінний куля під час згинання ніг
обшивка бюста під час ручна підставка віджимання
ручне зчеплення під час пальці до бруса або для скелелазіння
обшивка бюста і фіксація плечей в кінці ривок
тощо .

З прочитання попередніх абзаців буде зрозуміло, що тренування є дійсно повним, лише якщо воно включає ізометричні вправи, пов’язані з рухомими рухами, які зазвичай практикуються. Три з цих ізометричних вправ добре відомі. Це дошка з основних абс, стілець, прикріплений до стіни, і спинка з підйомом стегна. Нижче ми пропонуємо вам 15 інших вправ цього типу.

Програма з 15 ізометричних вправ

Наші 15 ізометричних вправ класифікуються на 5 категорій залежно від того, чи бажають вони переважно:

сувора обшивка для глибоких передніх і задніх м’язів бюста
плечовий замок
ручне зчеплення
тіло у вертикальному положенні з бюстом, ногами та плечима у взаємодії
підтримка бюста-плеча

Не потрібно під час тренування відтворювати їх усі, але нас може надихнути розминка або під час нарощування м’язів, наполягаючи на тих, які ми знайдемо в метконці в кінці сеансу. Час витримки може варіюватися від 5 до 30 секунд. Наприклад, ми можемо вибрати 4 різні вправи і виконувати їх під час розминки в ритмі табата (20 секунд підтримки та 10 секунд відпочинку) протягом 4 хвилин, тобто 2 рази кожна.

Під час частини нарощування м’язів ви також можете робити короткі серії, поєднуючи ізометричні та ізотонічні вправи, наприклад: Порожнє утримання 30 секунд + 10 V-up + Порожнє утримання 30 секунд + L-сидіння 30 секунд.

Суворі кожухи

В основному використовуються м'язи попереку, поперечний та спинно-поперековий м’язи.

Замок плеча

М'язи плечей і спини виконують більшу частину роботи в ізометрії.

Ручне зчеплення

Особливо опрацьовуються м’язи передпліччя та кисті. Ще краще розслабити спину, щоб зосередитися на силі зчеплення.

Тіло у вертикальному положенні

У цих позах метою є вирівняти ногу, бюст і руки, підкресливши відштовхування на рівні плечей, тобто поштовх від плечей повинен бути максимальним. Голова не повинна бути занурена в плечі.

Підтримка бюста-плеча

Ноги та бюст вирівняні. Руки відсувають землю або кільця.