15 корисних порад щодо припинення запою
Розлад переїдання (BED) вважається найпоширенішим розладом харчової поведінки в США і може бути складною проблемою для вирішення (1).
Характеризується епізодами незвично важкого вживання їжі, навіть за відсутності голоду, надмірне вживання їжі може завдати шкоди здоров’ю та викликати у людей почуття провини та сорому.
На щастя, існує багато простих стратегій, якими можна спробувати ефективно запобігти запою.
Ось 15 порад, які допоможуть вам припинити запої та відновити контроль над спиною.
Не тільки примхливі дієти часто можуть бути дуже шкідливими, дослідження показали, що ці надто обмежувальні методи харчування можуть також спричинити запої.
Наприклад, дослідження 496 дівчат-підлітків показало, що голодування було пов'язане з вищим ризиком запою (2).
Подібним чином, інше дослідження, проведене на 103 жінках, показало, що утримання від певної їжі призвело до посилення тяги та підвищеного ризику переїдання (3).
Замість того, щоб дотримуватися дієт, які мають на меті скоротити цілі групи продуктів або різко зменшити споживання калорій, намагаючись швидко схуднути, зосередьтеся на здорових змінах у своєму раціоні.
Їжте більше цільних, необроблених продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, і помірнуйте споживання ласощів, замість того, щоб взагалі виключати їх зі свого раціону. Це запобіжить запою та зміцнить здоров’я.
резюме Дослідження показують, що голодування або виключення певної їжі зі свого раціону може бути пов’язано із підвищеною тягою та переїданням. Зосередьтеся на вживанні здорової їжі замість того, щоб дотримуватися дієти або взагалі виключати певні продукти.
Складання і дотримання звичайного графіка прийому їжі - один із найефективніших способів припинити запої.
Пропуск їжі може сприяти тязі та збільшити ризик переїдання.
Невелике дослідження, проведене протягом двох місяців, показало, що вживання однієї великої їжі на день ще більше підвищує рівень цукру в крові та грелін, гормон, що стимулює голод, а не триразовий прийом їжі (4).
Інше дослідження, проведене за участю 38 людей, показало, що дотримання регулярного режиму харчування пов’язане зі зменшенням частоти запоїв (5).
Якщо ви віддаєте перевагу їсти три рази на день або менше, частіше, встановлюйте регулярний графік їжі і дотримуйтесь його, щоб допомогти вам припинити запої.
резюме Дотримання звичайної дієти може знизити ризик переїдання і може бути пов’язано з зниженням рівня греліну та цукру в крові натще.
Уважність - це практика, яка передбачає прослуховування свого тіла та привернення вашої уваги до того, як ви почуваєтесь в даний момент.
Цей прийом допомагає уникнути переїдання, допомагаючи розпізнати, коли ви більше не голодні.
Огляд 14 досліджень показав, що медитація уважності ефективно сприяє зменшенню частоти запоїв та емоційного харчування (6).
Ще одне невелике дослідження показало, що поєднання уважності та когнітивно-поведінкової терапії може поліпшити харчову поведінку та самосвідомість (7).
Спробуйте слухати своє тіло, щоб розпізнати, коли ваш голод зменшується. Крім того, потренуйтеся їсти повільно та їсти під час їжі, щоб уникнути переїдання та сприяти здоровому харчуванню.
резюме Практикуючи уважність, ви можете допомогти вам усвідомити, коли ви вже не голодні, щоб поліпшити свою харчову поведінку та зменшити частоту запоїв.
Вживання великої кількості води протягом дня - це простий, але ефективний спосіб приборкати тягу і припинити переїдання.
Насправді дослідження показують, що збільшення споживання води може бути пов’язане зі зменшенням споживання калорій та зниженням голоду.
Наприклад, дослідження 24 людей похилого віку показало, що вживання 17 унцій (500 мл) води перед їжею зменшило кількість споживаних калорій на 13% порівняно з контрольною групою (8).
Подібним чином, інше дослідження серед літніх людей показало, що від 13 до 17 унцій (375 до 500 мл) води за 30 хвилин до їжі суттєво зменшують споживання калорій і голод, одночасно посилюючи відчуття ситості протягом дня (9).
Інші дослідження вказують на те, що вживання більше води може посилити обмін речовин і збільшити втрату ваги (10, 11).
Кількість води, яку слід пити щодня, може змінюватися залежно від різних факторів. Тому найкраще слухати своє тіло і пити, коли ви спрагли, щоб добре зволожуватись.
резюме Вживання більше води може допомогти вам почувати себе ситими, щоб зменшити споживання і запобігти запою.
Йога - це практика, яка поєднує як тіло, так і розум, використовуючи специфічні дихальні вправи, пози та медитацію для зменшення стресу та покращення релаксації.
Дослідження показують, що йога може допомогти заохотити здорові харчові звички та зменшити ризик емоційного харчування.
Невелике дослідження, проведене серед 50 осіб із BED, показало, що заняття йогою протягом 12 тижнів призвело до значного зменшення запою (12).
Інше дослідження, проведене на 20 дівчатах, показало, що поєднання йоги з амбулаторним лікуванням розладів харчової поведінки зменшує депресію, тривогу та порушений імідж тіла - все це може брати участь в емоційному харчуванні (13).
Дослідження також показують, що йога може знизити рівень гормонів стресу, таких як кортизол, для контролю стресу та запобігання запою (14, 15).
Спробуйте приєднатися до місцевої студії йоги, щоб почати додавати цей тип вправ у свою рутину. Ви також можете використовувати Інтернет-ресурси та відео, щоб потренуватися вдома.
резюме Йога може допомогти запобігти запою та зменшити такі загальні причини, як стрес, депресія та тривога.
Клітковина повільно рухається по шлунково-кишковому тракту, що дозволяє довше відчувати себе ситішими (16).
Деякі дослідження показують, що збільшення споживання клітковини може зменшити тягу, зменшити апетит та зменшити споживання їжі.
Невелике двотижневе дослідження показало, що добавки два рази на день з типом клітковини, що міститься в овочах, зменшують почуття голоду, збільшують насиченість та зменшують споживання калорій (17).
Інше дослідження, проведене на 10 дорослих, показало, що прийом 16 грам пребіотичної клітковини щодня підвищував рівень специфічних гормонів, що впливало на ситість та значно зменшувало почуття голоду (18).
Фрукти, овочі, бобові та цільнозернові продукти - це лише декілька продуктів з високим вмістом клітковини, які можуть наповнити вас ситом.
резюме Клітковина може допомогти вам почуватися ситим, щоб зменшити споживання калорій і відчуття голоду.
Багато нездорової їжі на кухні може значно полегшити їжу, коли тяга починає бити.
І навпаки, зберігання здорової їжі під рукою може зменшити ризик емоційного харчування, обмежуючи кількість шкідливих для здоров’я варіантів.
Почніть з усунення оброблених закусок, таких як чіпси, цукерки та розфасовані готові страви, а потім замініть їх на більш здорові альтернативи.
Збагачення кухні фруктами, овочами, білковою їжею, цільнозерновими продуктами, горіхами та насінням може покращити ваш раціон та зменшити ризик запою та вживання нездорової їжі.
резюме Усунувши нездорову їжу з кухні та запасившись здоровими альтернативами, ви покращите якість свого раціону та ускладните вживання зайвої їжі.
Дослідження показують, що додавання фізичних вправ до свого розпорядку може запобігти запою.
Наприклад, шестимісячне дослідження, проведене за участю 77 людей, показало, що збільшення частоти щотижневих фізичних вправ закінчувало запої у 81% учасників (19).
Інше дослідження, проведене на 84 жінках, показало, що поєднання когнітивно-поведінкової терапії з фізичними вправами було значно ефективнішим у зменшенні частоти нападів запою в порівнянні з лише терапією (20).
Більше того, інші дослідження показують, що фізичні вправи можуть зменшити рівень стресу та покращити настрій для запобігання емоційному харчуванню (21).
Ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді та заняття спортом - це лише деякі з різних форм фізичної активності, які можуть допомогти зменшити стрес і зменшити запої.
резюме Дослідження показують, що фізичні вправи можуть зменшити ризик запою та зменшити рівень стресу.
Починаючи кожен день зі здорового сніданку, ви можете не відставати в дорозі та зменшити ризик запою в подальшому.
Кілька досліджень показали, що підтримка звичних харчових звичок пов'язана зі зменшенням запою та зниженням рівня греліну, гормону, який стимулює відчуття голоду (4, 5).
Крім того, ви можете почуватися ситими, вживаючи правильну їжу, щоб стримати тягу та вгамувати голод протягом дня.
Наприклад, дослідження 15 осіб показало, що споживання високобілкового сніданку знижує рівень греліну більше, ніж сніданок із високим вмістом вуглеводів (22).
В іншому дослідженні, в якому взяли участь 48 людей (23), було показано, що споживання вівсянки з високим вмістом клітковини та білка покращує контроль апетиту та сприяє насиченню.
Спробуйте поєднати кілька продуктів з високим вмістом клітковини, таких як фрукти, овочі або цільні зерна, з хорошим джерелом білка, щоб уникнути переїдання.
резюме Сніданок із високим вмістом клітковини та білків може запобігти тязі та забезпечити вас ситими весь ранок.
Сон впливає не тільки на голод та апетит, але відсутність сну може бути пов’язана із запоєм.
Насправді, дослідження, проведене на 146 людях, показало, що люди з BED повідомили про значно більшу кількість симптомів безсоння, ніж ті, хто не мав анамнезу (24).
Ще одне велике дослідження показало, що коротші періоди сну пов’язані з більш високим рівнем гормону голоду, греліну та нижчим рівнем лептину - гормону, відповідального за сприяння повноті.
Крім того, сон менше восьми годин на ніч був пов'язаний з більшою масою тіла (25).
Спробуйте скоротити мінімум до восьми годин на ніч, щоб утримати апетит і зменшити ризик запою.
резюме BED може бути пов’язаний із посиленням симптомів безсоння. Доведено, що недосип змінює рівень гормонів, що впливає на голод та апетит.
Журнал про їжу та настрій може бути ефективним інструментом для відстеження того, що ви їсте та що відчуваєте. Це допомагає взяти на себе відповідальність, виявити потенційні тригери та пропагувати здоровіші харчові звички.
Ведення журналу про їжу та настрій полегшує пошук закономірностей у харчуванні та допомагає вирішити потенційні проблеми та тригери.
Дослідження, проведене серед 17 осіб, показало, що використання Інтернет-програми самодопомоги за участю харчового щоденника було пов’язано з меншою кількістю епізодів запоїв (26).
Декілька інших досліджень також припускають, що відстеження споживання може бути пов'язане зі збільшенням втрати ваги та кращим успіхом при тривалому контролі ваги (27, 28, 29).
Для початку просто починайте записувати, що ви їсте і що відчуваєте щодня, використовуючи журнал або додаток.
резюме Журнали про їжу та настрій можуть допомогти визначити тригери для вирішення потенційних проблем. Дослідження показують, що використання харчового щоденника призводить до зменшення кількості епізодів запоїв та більшої втрати ваги.
Поговорити з другом або ровесником, коли вам хочеться злитися - це проста стратегія уникнути переїдання.
Дослідження, проведене серед 101 підлітка, котрий переживав гастректомію рукавів, показало, що надійна соціальна підтримка пов’язана з меншим запоєм (30).
Інше дослідження, проведене на 125 жінок із ожирінням, показало, що краща соціальна підтримка була пов’язана зі зменшенням тяжкості розладу запою (31).
Вважається, що хороша система соціальної підтримки зменшує вплив стресу, що може допомогти зменшити ризик виникнення нездорових звичок, таких як емоційне харчування (32, 33).
Наступного разу, коли ви відчуєте бажання переїсти, підніміть телефон і зателефонуйте довіреному другу чи члену сім'ї. Якщо у вас немає з ким поговорити, телефон довіри для розладів харчової поведінки надається безкоштовно.
резюме Хороша система соціальної підтримки може бути пов’язана зі зменшенням запоїв та стресів.
Збільшення споживання їжі з високим вмістом білка може допомогти вам почувати себе повноцінним та контролювати свій апетит, щоб припинити запої.
Дослідження, проведене на 19 людях, показало, що збільшення споживання білка на 15-30% призвело до значного зменшення маси тіла та маси жиру, а також зменшення добового споживання калорій на 441 середню калорію (34).
Подібним чином, інше дослідження показало, що після дієти з високим вмістом білка поліпшився метаболізм, відчуття ситості та підвищений GLP-1, гормон, відомий своєю здатністю пригнічувати апетит (35).
Намагайтеся включати принаймні одне хороше джерело білка - м’ясо, яйця, горіхи, насіння або бобові - в кожен прийом їжі, і насолоджуйтесь багатими білками закусками, коли ви голодні і хочете контролювати свою тягу.
резюме Показано, що збільшення споживання білка зменшує споживання калорій, підвищує почуття повноти та підвищує рівень GLP-1, гормону, який може допомогти придушити апетит.
Плануючи своє харчування, ви зможете переконатися, що у вас є здорові інгредієнти для приготування поживних страв, що мінімізує ризик споживання занадто багато нездорової їжі.
Ця практика також може допомогти вам поліпшити якість вашого раціону та полегшити інтеграцію багатьох продуктів з високим вмістом клітковини та білків.
Насправді, дослідження, проведене понад 40 000 дорослих, показало, що планування їжі пов'язане з поліпшенням якості та різноманітності дієти, а також меншим ризиком ожиріння (36).
Планування їжі також полегшує дотримання регулярної дієти, що пов'язано зі зменшенням частоти запоїв (5).
Дозвольте годину-дві щотижня планувати щотижневу ротацію їжі, щоб зменшити ризик тяги.
резюме Планування їжі було пов’язане з поліпшенням якості та різноманітності дієт. Це також може полегшити дотримання звичних харчових звичок і гарантувати, що ви завжди маєте здорові інгредієнти.
Якщо у вас все ще виникають проблеми з переїданням навіть після того, як ви пробували деякі із перелічених вище стратегій, можливо, пора звернутися за лікуванням.
Лікування BED може включати різні види лікування або ліки, які допоможуть вам контролювати своє тіло та лікувати основні причини або симптоми.
Когнітивна поведінкова терапія, найефективніша форма терапії, досліджує зв'язок між вашими думками, почуттями та харчовими звичками, а потім розробляє стратегії зміни вашої поведінки (37).
Інші види терапії, що застосовуються для лікування запоїв, включають діалектичну поведінкову терапію, міжособистісну психотерапію та поведінкову терапію для схуднення (37).
Антидепресанти, антиепілептичні препарати та певні стимулятори також іноді використовуються для лікування BED, але для оцінки довгострокових ефектів цих препаратів потрібні додаткові дослідження (38, 39).
резюме Когнітивно-поведінкова терапія вважається ефективним методом лікування запою. Також можуть застосовуватися інші види терапії та певні ліки.
Випивка - це поширена проблема, яка зачіпає мільйони людей у всьому світі.
Це може не тільки погубити ваше тіло, але і серйозно зашкодити вашому психічному здоров’ю та самооцінці.
На щастя, кілька простих змін у вашому харчуванні та способі життя можуть допомогти запобігти нападам із запою, одночасно покращуючи загальний стан здоров’я та самопочуття.