15 корисних звичок берегти своє серце Поточна жінка МАГ
Всесвітній день серця, який проходить 29 вересня, - це можливість нагадати людям про правильні рефлекси, які потрібно прийняти, щоб значно зменшити ризики серцево-судинних захворювань, які далеко не неминучі.
1 - справжній сніданок
Пропуск першого прийому їжі протягом дня не є тривіальним. Дієтологи Гарвардського університету (США) підрахували, що кількість інфарктів була на 27% більшою у тих, хто не снідав. Пояснення: відсутність ранкової їжі призводить до більшого споживання калорій під час інших прийомів їжі. Він також римується з іншою шкідливою звичкою, яка збільшує ризик серцевого нападу на 55%: перекусом пізно ввечері.
2 - добре почистити зуби
Гігієна порожнини рота має важливе значення. Зберігати красиву посмішку, звичайно, але, менш відомо, для запобігання серцево-судинних захворювань. Американське дослідження щойно показало: без чищення зубів зубний наліт накопичується, ясна слабшають, і в результаті кровотеча бактерії переходять з рота в кров, де вони сприятимуть утворенню тромбів.
3 - Займіться любов’ю
Як і будь-яка фізична активність, секс працює на серцевий м’яз. Він активізує артеріальну і венозну циркуляцію, тонізує серце і виділяє розслаблюючі гормони. Як результат, принаймні два статевих зносини на тиждень знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 45% порівняно з тими, у кого лише один на місяць! Не кажучи вже про каскад корисних ефектів, які також впливають на здоров’я серця (поліпшення сну, зниження стресу тощо)
4 - Зосередьтеся на спорті на витривалість
Серце - це м’яз. Чим більше він навчений, тим краще він працює. Що він любить перш за все, це види витривалості, тобто тривалі регулярні вправи (біг, їзда на велосипеді, піші прогулянки, плавання ...). Година ходьби з темпом від 6 до 7 км/год, 3 рази на тиждень, покращує роботу серцевого насоса на 12%. Ви далеко від цього? Не панікуйте. Якщо ви підрахували, що для підтримання серця необхідно щонайменше 30 хвилин фізичних вправ на день (або 10 000 кроків), головне - рухатися, і кілька хвилин краще, ніж взагалі ...
5 - кинути палити
Куріння є основною причиною серцево-судинної смерті, яку можна запобігти. "Споживання 3-4 сигарет на день помножує на 3 відносний ризик серцево-судинних катастроф", - резюмує Французька федерація кардіологів. Підвищення артеріального тиску та частоти серцевих скорочень, погана оксигенація крові, ризик спазму коронарних артерій та тромбозу ... Хороша новина полягає в тому, що зупинятися ніколи не пізно і що наслідки припинення прийому препарату тютюн дуже швидкі.
6 - стежте за сіллю
Ми споживаємо його багато. Приблизно 10 грамів на день для чоловіків та 8 для жінок, тоді як позначка 5 грамів не повинна переходити. Надлишок солі, безпосередньо пов’язаний з високим кров’яним тиском, значно збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту. Краще мати легку руку на соляній машині, але, перш за все, полювати на сіль, приховану в їжі, яка становить від 70 до 80% нашого споживання: хліб, сухарі, холодне м’ясо, готові страви (піца, кіш та ін.), пресерви, промислові соуси тощо.
7 - регулярно вимірюйте розмір талії
Серце не любить зайвих кілограмів, особливо коли вони потрапляють у шлунок. Окружність талії справді набагато важливіша за показник маси тіла (ІМТ = кг/м2) для оцінки серцево-судинного ризику. "Ви повинні бути обережними, якщо обхват талії становить ≥ 88 см у жінок та ≥ 102 см у чоловіків", - попереджає Французька федерація кардіологів. Ці цифри відображають ожиріння живота. Надмірна вага починається відповідно з окружності талії на 80 та 94 см.
8 - Перевіряйте рівень холестерину кожні 5 років
Незамінний для організму холестерин - це жир, що переноситься в крові двома транспортерами: ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності) або «поганий» холестерин, і ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності) або «хороший» холестерин. Перший закупорює артерії, а другий очищає їх. Проблема ? Це пов’язано з тим, що у разі гіперхолестеринемії «поганий» холестерин має тенденцію накопичуватися на стінках артерій (це називається атеросклерозом), перешкоджати або навіть перешкоджати проходженню крові та утворювати згустки. Щоб уникнути цього, тест на холестерин рекомендується проводити кожні 5 років. Це робиться шляхом аналізу крові натщесерце.
9 - Контролюйте артеріальний тиск, починаючи з 40 років
Високий кров'яний тиск (гіпертонія) - це занадто високий кров'яний тиск в артеріях. Він передчасно втомлює серце, перевантажуючи його роботою, і сприяє розвитку атеросклерозу. Оскільки відсутні симптоми підозри на неї, єдиним способом її виявлення є вимірювання артеріального тиску принаймні раз на рік, починаючи з 40 років (або 20 років у випадку гіпертонії до 50 років у одного з батьків). За винятком особливих випадків, нормальна напруга менше 14/9. Ви також можете регулярно оглядатись, особливо, щоб виявити можливу наявність серцевого шуму.
10 - Навчіться управляти стресом
Сьогодні це доведено: хронічний стрес шкідливий для серця. Це навіть найбільший постачальник серцевих нападів після тютюну та холестерину. Не тільки тому, що це прискорює серцебиття, підвищує кров’яний тиск і змінює згортання крові, але й тому, що спонукає людей палити, вживати алкоголь, їсти більше жиру і солодше. Іншими словами, настав час подумати про те, щоб доглядати за собою і відпочивати, займаючись спортом, йогою, релаксацією або медитацією, наприклад.
11 - Їжте 2 квадрати темного шоколаду на день
Постійні споживачі чорного шоколаду мають менший ризик серцевого нападу або інсульту. Причину можна знайти у складі його какао-порошку, який дуже багатий флавоноїдами, антиоксидантами, які обмежують утворення шкідливого холестерину та підвищення артеріального тиску, а також магнієм, необхідним для боротьби зі стресом. Ідеальний? Споживайте від 1 до 2 квадратів на день (тобто 10 до 20 г).
12 - Прийняти середземноморську дієту
Запрошуючи півдня до свого столу, ви зменшуєте ризик серцево-судинних захворювань на 30%. У меню: трохи червоного м’яса, холодне м’ясо та масло, але багато риби (особливо жирної: лосось, сардини, скумбрія), овочі та фрукти (не менше 5 на день), сухофрукти, крупи (з бажано нерафінованих), бобові (квасоля, горох, сочевиця тощо), оливкова або ріпакова олія. Дізнайтеся наші поради щодо збалансованого харчування.
13 - Уникайте газованих напоїв
Щоденне вживання соди, полегшеної чи ні, призводить до 48% збільшення ризику метаболічного синдрому (високий рівень холестерину, гіпертонія, надмірна вага тощо), що є необхідною умовою для серцевих проблем та діабету, який сам по собі є фактором серцево-судинне захворювання. Пояснення: не задовольняючись принесенням занадто багато цукру (1 банка - це 10 чайних ложок цукру), ці напої також заохочують вас їсти більше. Коротше кажучи, хоча не заборонено час від часу балуватись газованою водою, вода залишається найбезпечнішою цінністю для втамування спраги.
14 - Сон від 6 до 8 годин на ніч
Сьогодні це точно: сон корисний, зокрема, для серця. Також потрібно спати ні занадто багато, ні занадто мало. Принаймні, це показали американські дослідники, що підтверджують цифри. Люди, які сплять менше шести годин на ніч, бачать ризик інсульту та інфаркту вдвічі, тоді як ті, хто спить більше 8 годин, бачать свій ризик страждати стенокардією, помноженою на 2, а ризику ішемічної хвороби серця - на 1,1.
15 - Виходьте з друзями
Самотність - ворог серця. Буквально як і переносно. За даними Французької федерації кардіологів, "у людей, позбавлених соціальних відносин, удвічі частіше, ніж у інших, розвиваються серцево-судинні захворювання". Ізоляція є синонімом малорухливого способу життя, збільшення ваги та підвищеного стресу, що, в свою чергу, спричиняє куріння, нездорову дієту та високий кров’яний тиск (вище у ізольованих людей). Звідси важливість виходу, бачення світу, розваг та обміну інформацією з іншими.
Читайте також:
Також перегляньте наше відео, щоб приготувати антистресовий коктейль (нижче)