15 магічних вправ для тонізування нижньої частини тіла!
На роботі ! Навіть якщо вам лінь пробитися до кімнати, ви все одно можете займатися спортом вдома. Тож ніякого виправдання! Одягніть спортивний одяг, і ми не будемо сперечатися. До того ж у вас навіть не буде немає необхідності в обладнанні крім килимка для тренажерного залу, виконувати ці магічні вправи, які ходять тонус стегон, підніми зад і зміцнити поперек. Давай, ось ми йдемо !
Ось 15 вправ, які ви можете робити де завгодно, щоб надати тонус нижній частині тіла.
1. Присідання сумо
Стоячи, надмірно розведіть ноги пальцями назовні, а потім тримайте руки перед грудьми. Потім зігніть коліна, опустіть стегна так, щоб стегна були майже паралельні підлозі. Тримайте коліна на одному рівні з ногами. Потім поверніться вгору, повністю встаючи, випрямивши ноги, стискаючи сідниці. Зробіть два-три підходи по 15 повторень.
2. Присідання на одній нозі
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, потім підніміть праву ногу, зігнувши праву щиколотку і трохи відсунувши стегна назад. Потім опустіть тіло, тримаючи праву ногу піднятою (присідання на одній нозі). Затримайтеся, а потім поверніться в стояче положення. Зробіть 2 або 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
3. Підйом ноги стоячи
Встаньте прямо і покладіть руки на стегна. Підніміть ліву ногу назад якомога далі, поклавши всю вагу тіла на праву ногу, а потім дозвольте сідничним м’язам виконати всю роботу, згинаючи ліву ногу. Займіться пресом, щоб допомогти вам залишатися врівноваженим, не нахиляючи тулуб занадто далеко вперед. Далі опустіть ліву ногу так, щоб вона була паралельна правій, не торкаючись землі, а потім знову підніміть ногу назад. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
4. Вузький присідання
Встаньте з максимально напруженими ногами. Зведіть руки перед грудьми, щоб допомогти вам зберегти рівновагу, опустивши стегна, щоб зробити стегна паралельними під час згинання колін. Потім підніміться, випрямляючи ноги, одночасно затягуючи сідниці. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
5. Напади вперед і назад
Встаньте ногами разом. Крок вперед, піднявши праве коліно, виконайте випадок вперед. Переднє коліно повинно знаходитись під кутом 90 градусів, а ліве коліно повисне прямо над підлогою. Потім вштовхніться у праву п’ятку, встаньте і негайно ступіть правою ногою позаду вас у зворотному випаді з лівим коліном під кутом 90 градусів. Зробіть два-три підходи по 10 повторень на кожну ногу.
6. Положення плавця
Ляжте на живіт, випрямивши руки вперед, а ноги прямо. Підніміть ноги, руки та голову від килимка. Тримаючи коліна прямо, підніміть всю праву ногу і ліву руку на кілька сантиметрів від підлоги. Далі опустіть праву ногу і ліву руку, а потім підніміть ліву ногу і праву руку від килимка. Продовжуйте чергувати цей рух повільно і контрольовано, підтримуючи тулуб стабільним. Зробіть 2 підходи по 20 повторень.
7. Бічна щілина
Стоячи, вирівнявши ноги з стегнами, ступіть боком правою ногою, злегка зігнувши коліно. Випряміть ліву ногу, торкаючись правою ногою правою рукою. Потім натисніть на праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення, а потім негайно зробіть той самий рух вліво. Продовжуйте з боку в бік протягом 20 секунд, потім зробіть паузу на 10 секунд і повторіть 2 рази.
8. Зворотний випад і удар
Встаньте вертикально, відступіть ліву ногу і введіть випад, зігнувши праве коліно до 90 ° C. Опустіть ліве коліно якомога далі до землі, потім натискайте на ліву ногу під час удару ногою, щоб торкнутися пальцями пальців правою рукою. Зробіть 3 підходи по 10 повторень з кожного боку.
9. Стрибковий випад
Встаньте, вирівнявши ноги до стегон. Стрибніть вгору і зробіть випад з лівою ногою вперед. Відштовхуйтеся обома ногами, стрибайте і робіть випади правою ногою вперед. Зробіть від 2 до 3 підходів по 15 повторень.
10. Міст з підйомом ніг
Ляжте на спину, а потім покладіть руки на підлогу для більшої стійкості. Зігніть праву ногу, тримаючи її на підлозі, і підніміть ліву ногу. Потім, натискаючи на праву п’яту, підніміть таз, утримуючи положення протягом 10 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Відтворіть цей рух, чергуючи ноги. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень.
11. Піднятий випад
Для початку поставте праву підошву на лаву, а потім зігніть ліве коліно. Займіться правою сідницею і опустіть таз назад на підлогу. Переконайтеся, що ваша ліва нога розташована досить далеко від лави. Потім випряміть ліву ногу і поверніться у вихідне положення. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
12. Підйом дошки та ніг
Почніть з позиціонування себе в дошці, спираючись на лікті, одночасно займаючись пресом. Не дозволяйте тазу провисати. Далі підніміть праву ногу від підлоги, зігнувши коліно так, щоб підошва правої ноги була спрямована до стелі, а потім зробіть вигляд, що ви штовхаєте ногу тягарем. Будьте обережні, щоб не скрутити таз. Зробіть 2 або 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
13. Стілець
Встаньте спиною до стіни, поставивши ноги приблизно на два фути перед собою і подалі від стегон. Зігніть коліна, а потім просуньте спину уздовж стіни, поки коліна не становлять 90 градусів. Ваші колінні суглоби повинні знаходитися над гомілковостопними суглобами, тому вам доведеться відвести ноги від стіни, щоб створити правильне вирівнювання. Не дозволяйте колінам опускатися в середню лінію тіла або махати назовні. Потримайте 30-60 секунд, а потім встаньте. Повторіть цей рух 4 рази
14. Рух фігуристів
Почніть з невеликого присідання. Стрибніть боком до лівої посадки на лівій нозі і перехрестіть праву ногу за собою. Упріться лівою рукою в підлогу, присідаючи в позі зі схрещеними ногами. Потім поверніть напрямок назад, стрибнувши правою ногою вправо, і продовжуйте робити цей рух, чергуючи сторони. Зробіть 2 або 3 підходи по 30 повторень.
15. Тяга на корточках
Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон. Опустіться в присідання, поклавши руки на підлогу. Далі, утримуйте прес в затягнутому стані і відштовхуйте ноги назад, щоб зайняти положення дошки. Тримаючи руки прямо, закиньте ноги вперед за руки, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.