15 найбільш стійких міфів про фітнес, випробуваних
Більшість з нас їх знають: певні твердження, які вперто застряють у свідомості людей, хоча вони належать до сфери міфу. Сюди входять, наприклад, силові тренування з обтяженнями, що перетворюють жінок на жінок-шварценегерів, або тренування на витривалість, які саботують ваше нарощування м’язів. Все неправильно! Ми з’ясовуємо ситуацію і показуємо, скільки дурниць про фітнес ширяє в Інтернеті. Зрештою, ви хочете досягти своєї мети за допомогою ефективних тренувань.
Це найбільш стійкі міфи про фітнес
Міф 1: Тренування з обтяженням може перетворити жир на м’язи
Жирова тканина та м’язова тканина - це два різні типи тканин, які неможливо перетворити одна на одну. Ні в той, ні в інший бік. Ви можете наростити свої м’язи за допомогою силових тренувань. Це збільшує вашу енергію, тобто потребу в калоріях. Завдяки стабільному нарощуванню м’язів вам потрібно більше м’язових білків як будівельних блоків, які ви можете досягти за допомогою відповідного споживання білка. Чим більше у вас м’язів, тим більше енергії ви використовуєте - ваш основний рівень обміну речовин (потреба в калоріях у стані спокою) збільшується. Коли ви зменшуєте споживання калорій, організм починає використовувати енергетичні запаси, і ви «спалюєте» жир. Це поступово знизить відсоток жиру в організмі, і ваші "м'язи" стануть повільно помітними. В основному, якщо ви хочете втратити жир і схуднути, споживайте більше енергії (калорій), ніж споживаєте. Додаткові помірні силові тренування зроблять ваше тіло стрункішим, твердішим та чіткішим.
Міф 2: Спалювання жиру починається лише через 30 хвилин
Зі збільшенням інтенсивності або тривалості тренувань спалювання жиру збільшується. Але потрібен певний час, щоб набрати швидкість. Спочатку спорожнюються запаси вуглеводів (глікоген), і лише тоді наші жирові прокладки повинні служити. Це означає, що швидкий бігун, на відміну від неквапливого бігуна, має більше споживання калорій і в кінцевому підсумку спалює більше жиру в організмі, хоча відсоток спаленого жиру вищий при низькій інтенсивності.
Міф 3: Більша втрата жиру через кардіотренування замість силових тренувань
При чистому тренуванні на витривалість ваша втрата жиру буде обмежена в довгостроковій перспективі, або знадобиться багато часу, поки не з’явиться бажаний результат. Важливо поєднання силових тренувань та кардіотренажерів. Ви спалюєте жир завдяки тренуванням на витривалість. Але лише за допомогою додаткових тренувань у м’язах ваш рівень метаболізму (споживання калорій у стані спокою) збільшується і робить тренування ще більш ефективним. Наша порада: силові тренування двічі на тиждень плюс відповідне харчування (білки та вуглеводи) та кардіотренування один чи два рази на тиждень (біг, плавання, їзда на велосипеді чи крос-тренажер). Новітня тенденція у фітнес-небесах: Табата! Це короткий, чіткий інтервальний тренінг (зазвичай близько 5 хвилин), який одночасно сприяє підвищенню витривалості та сили. Тут ви тренуєтесь із власною вагою тіла. Чудовий жиросжигатель! Ідеально підходить для всіх, хто має мало часу або не любить біг підтюпцем.
Міф 4: Жир можна розщеплювати цілеспрямовано
Ви хочете позбутися жиру на животі? Було б непогано! На жаль, це неможливо! Втрата жиру - це процес всього тіла, а це означає, що ви можете лише зменшити загальний відсоток жиру в організмі, але не вибирати, де!
Міф 5: присідання призводять до шести пачок
Ви теж мрієте про шість упаковок? А чи виконуєте ви фанатичні тренування м’язів живота з щоденними присіданнями та іншими вправами? Тепер зрозуміло, що це, природно, зміцнює м’язи живота, але так звані преси для миття з’являються лише тоді, коли ви зменшили загальний відсоток жиру в організмі. Ви вже знаєте, як це працює: із сумішшю тренувань щодо сили та витривалості та правильної дієти з дефіцитом калорій. Тут особливо підходять дієти з низьким вмістом вуглеводів, тому що якщо немає або немає лише декількох вуглеводів, організм повинен вдаватися до жиру для виробництва енергії!
Міф 6: Жінки, які вправляють силу, стають мускулистими
Не хвилюйтеся, дами! Навіть якщо ви будете робити інтенсивні силові тренування, ви ніколи не будете схожими на Арнольда Шварценеггера у своїх розквітах сил. Оскільки у жінок менше гормону тестостерону, жіноче тіло не може стати м’язовим пакетом. Навпаки: більше м’язів спалює більше енергії. Тіло стає твердішим, шкіра підтягнутою, і ви відчуваєте себе стрункішою та привабливішою.
Міф 7: Неважливо, коли ви тренуєтесь
Час доби не є визначальним для вашого рівня фізичної підготовки. За це відповідають інші фактори. Про тривалість та інтенсивність, а також регулярність. Кожен організм по-різному реагує на тренувальні подразники. Тож ви повинні самі з’ясувати, коли найкращий час для тренувань. Займатися натщесерце може мати цілком сенс, оскільки до джерел енергії, крім вуглеводів, надходить так швидко, що в свою чергу сприяє втраті жиру! Крім цього, ніколи не слід займатися спортом одразу після їжі, оскільки тіло зайняте нашим травленням. Однак більше не рекомендується занадто близько до сну, оскільки це може спричинити проблеми із засинанням. Спорт і посилені фізичні вправи - це так звані "таймери" - тобто сигнал організму бути активним і настороженим! Увечері ми повинні - за законами біоритму - відпочити. Якщо ми хочемо займатися в цей час, це буде більше йоги та розтяжки!
Міф 8: Чим більше ви тренуєтесь, тим краще
Це помилка. Твоє тіло потребує часу регенерації, а м’язи ростуть лише під час тренувань. Тож не безпосередньо під час тренувань, де вони отримують лише подразники. Тому - якщо хочете - чергуйте витривалість та силові тренування! Тоді ви також можете тренуватися щодня. Ритм тренувань індивідуальний! Важливо різноманітне навчання! Але регенерація не повинна означати ледарі. Прогулянки, сауни або масаж допомагають вашому тілу активно відновлюватися!
Міф 9: Чим краще ви тренуєтесь, тим менше потієте
Все навпаки. Добре навчені люди пітніють раніше і більше, ніж не навчені люди, оскільки вони мають більш активні потові залози, які виробляють піт, докладаючи зусиль, щоб охолодити тіло. Це відводить тепло. На жаль, пітливість не має нічого спільного з спалюванням жиру. Тому: пийте багато води, не пізніше ніж через півгодини, щоб компенсувати втрату рідини та запобігти падінню продуктивності. Не забувайте про споживання мінеральних речовин! Коли ми потіємо, ми втрачаємо багато мінеральних речовин, таких як магній, натрій, калій, кальцій, залізо, мідь та цинк - вони повинні надходити знову під час і особливо після тренувань!
Міф 10: Біг шкодить суглобам
Біг підтюпцем навіть корисний для суглобів, оскільки рух робить їх краще “змащеними” і забезпечує хрящ поживними речовинами. Люди, які регулярно займаються спортом, який напружує суглоби (наприклад, біг, футбол, теніс), повинні вживати суглобові поживні речовини як профілактичний засіб, щоб спочатку не було зносу! Це стосується також дітей та молоді. Хороші м’язи також допомагають стабілізувати або полегшити суглоби. Але будьте обережні, якщо у вас надмірна вага або неправильне розташування. Тут рекомендується їзда на велосипеді. Під час пробіжки слід, звичайно, звернути увагу на правильно пом’якшені кросівки.
Міф 11: Занадто багато м’язів погіршує вашу рухливість
Цей міф частково відповідає дійсності. Ваша рухливість та еластичність знижуються при регулярних силових вправах. Ось чому розтяжка після тренувань так важлива! Ви можете тренувати гнучкість різними способами, наприклад, йогою. Йога тренує силу і одночасно розтягує м’язи.
Міф 12: Ніколи не змінюйте свій план тренувань
Незалежно від витривалості чи силових тренувань: через певний час ваше тіло звикає до вправ та навантажень, і бажаний ефект не реалізується. Іншими словами: різноманітність тренувань має вирішальне значення! Тому вам слід змінювати свій план тренувань приблизно кожні два місяці. Це не повинно бути повною зміною відразу, ви можете варіювати окремі вправи. Це дає м’язам нові подразники, і тренувальний ефект знову збільшується. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, ви також можете отримати тренера, який створить для вас новий план.
Міф 13: Досить тренувань двічі на тиждень
Регулярність важлива при виконанні вправ. З цієї точки зору, звичайно, краще бути активним принаймні двічі на тиждень, ніж взагалі. Однак у довгостроковій перспективі двох одиниць недостатньо для того, щоб реально підняти фізичну форму, силову витривалість чи стан на високому рівні. Спортивні вчені рекомендують не менше трьох тренувань на тиждень. А між ними слід займатися не менше 30 хвилин на день. Гуляти, ходити по магазинах на велосипеді або підніматися сходами, замість того, щоб піднятися на ліфт, також приносить вам додаткові бали для фітнесу. Це має бути 15 000 кроків на день. Отже, візьміть крокомір.
Міф 14: Пиття під час фізичних вправ викликає спазми в шлунку
Особливо важливо багато пити під час сеансів витривалості, де ви сильно потієте. Але краще пити менше ковтків води або електролітів частіше, ніж занадто багато відразу. Яблучний сік, обприсканий без вугільної кислоти, тут є оптимальним електролітним напоєм! Перед тренуванням краще пити достатньо, ніж під час тренування. Тільки якщо одиниці витривалості тривають дуже довго, під час них слід подавати енергію та рідини!