15 найцінніших порад щодо збільшення підтягувань
Підтягування (також: підтягування, підборіддя) - одна з «вищих дисциплін» Тренування ваги тіла як і силові види спорту загалом. Той, хто може зробити підтягування вище середнього, може бути впевнений у захопленні своїх побратимів. Завдяки вправі ви досягаєте широкої верхньої частини тіла і сталеві різні частини м'язів рук. Однак для того, щоб досягти ряду повторень і встановити якнайкращі стимули росту, необхідно старанно тренувати підтягування! У цій статті ми познайомимо вас з 15 найцінніших порад до більше підтягувань біля Бар підборіддя для досягнення.
Порада 1 - Будьте в курсі своїх можливостей
Золотим правилом підтягувань є те, що вам потрібно знати своє статус-кво. Це означає, що ви повинні знати, на що здатне ваше тіло, а що ні. «Слухайте» його і не зловживайте, щоб уникнути травм. Зрештою, загоєння м’яза може зайняти до декількох тижнів, тож травма під час підтягування може повернути вас назад.
Порада: Для того, щоб досягти бажаної кількості повторень у найперших сетах, ви можете натиснути на Підтягуюча стрічка відступити назад або зробити так звані негативні підтягування.
Нашим підтягувальним групам!
Порада 2 - підтягування
Підтягування - не найкраща початкова вправа для всіх. Варто додати до свого плану тренувань більше вправ, щоб зміцнити спину і збільшити кількість підтягувань в підході в довгостроковій перспективі. У цьому сенсі особливо підходять однорукі гантелі, веслування на кільцях і тренування спини на розтягуванні лат. Зробіть три підходи по 15 повторень за вправу для досягнення найкращих результатів.
Порада 3 - Правильна техніка необхідна
Як і будь-яка вправа, правильна техніка відіграє важливу роль у підтягуванні. Тримайте голову вгору або прямо. Це забезпечує максимально можливий тренувальний комфорт, а акцент робиться на м’язах спини. Крім того, слід уникати занадто широкого стискання штанги, особливо на початку тренувального підтягування. Занадто широкий хват обмежує вашу здатність до координації і, отже, призводить до нечистих рухів, що призводить до підвищеного навантаження на суглоби та інші структури. З ручка ширини плечей З іншого боку, ви в основному підкреслюєте м’язи спини. І саме це мета під час тренувань підтягувань! У цьому предметів ми детально поговоримо про правильне виконання підтягувань.
Порада 4 - худніть і тренуйте підтягування
Оскільки вага вашого тіла є опором під час підтягування, цілком логічно, що занадто велика вага тіла є чим завгодно, але не корисною. Якщо ви виявите, що ваші спина та руки відчувають великі труднощі у регулюванні ваги, вам слід подумати про схуднення. Для цього можна використовувати різні вправи на вагу тіла в поєднанні з кардіотренуванням.
Як тільки ви схудли на кілька кілограмів, ви можете продовжувати тренування з підтягування. Ви напевно помітите різницю!
Нарешті, прогрес у підготовці гімнастики?
Порада 5 - дайте своєму тілу те, що йому потрібно
A збалансоване харчування має не лише вирішальне значення для схуднення. Щоб зробити більше підтягувань, ваше тіло потребує довголанцюгових вуглеводів, корисних жирів і великої кількості клітковини. З білками та амінокислотами ви сприяєте зростанню м’язів та підтримуєте регенерацію. Також слід пити достатньо води. Це не тільки підтримує різні функції організму та кровообіг, але також може сприяти розщепленню жиру в організмі.
Порада 6 - підтягування в накладній рукоятці, в накладній рукоятці, ...
Інший спосіб підвищити ефективність підтягувань - робити їх різними способами Варіанти підтягування . Таким чином ви перекладаєте навантаження на окремі м’язи, тобто звертаєтесь до частин спини на різний ступінь. Відповідно, ви можете уникнути застою під час тренувань підтягувань, використовуючи різні ручки.
Доступні наступні варіанти:
- Під стиском міцно
- Під стиском широкий
- Досягає ширини плечей
- Накладний хват міцно
- Широке зчеплення з накладними руками
- Ширина плечей верхнього захоплення
- Ручка молотка (як можна ширина плечей)
Порада 7 - для більшої підтягування
Ми не рекомендуємо робити підборіддя через пов'язане з цим велике навантаження на суглоби. Тим не менше, деякі тренажери клянуться ефективністю цього варіанту. Якщо ви один з них, бажано чергувати їх на тренувальному занятті. Також можна варіювати виконання від тренувань до тренувань або від навчальних циклів до навчальних циклів.
Порада 8 - відрегулюйте навантаження
Якщо ви вже добре просунулися і можете зробити значно більше 12 повторень за підтягування, вам слід приєднатися Додаткові ваги робота. Це не збільшує кількість підтягувань у наборі, але ви встановлюєте нові стимули, щоб сприяти нарощуванню м’язів та покращувати свою працездатність. Роблячи підтягування, затисніть гантель або інший предмет між гомілками або стегнами. Для додаткового навантаження також підходять занурювальний ремінь або вагові манжети.
Однак якщо ви можете зробити менше 8 підтягувань, це працює навпаки. У цьому випадку вас підтримують Підтягуюча стрічка, Стілець або подібний під час навчання. Підтримуйтесь якомога легше на табуреті, щоб просто керувати кількістю повторень, які ви хочете.
Порада 9 - більше максимальної сили = більше підтягувань
Так звані зважені підтягування також можуть покращити максимальну міцність. Підвищена максимальна сила означає, що для подолання опору іннервується більше моторних одиниць, так що вам доведеться застосовувати менше сили для підтягування або подібного. При максимально силових тренуваннях виконується кілька повторень (від 1 до 5) з великою вагою. Таким чином ви можете зробити більше підтягувань.
Порада 10 - тренуйте підтягування з використанням техніки інтенсивності
Так звані прийоми інтенсивності, такі як негативні повторення або суперсети, слід застосовувати лише в тому випадку, якщо всі інші заходи для збільшення підтягувань не вдалися. Причина полягає в тому, що ці методи дуже сильно навантажують м’язи, що може швидко призвести до травм у недосвідчених спортсменів.
Порада 11 - тренуйте підтягування, зупиняючи підтягування
Цей підтягуючий підказ для багатьох може здатися суперечливим. Якщо досягнуто індивідуальне плато виконання та запобігається збільшення підтягувань, слід подумати про припинення тренування. Ви можете або повністю розірвати спину, або можете замінити тягу на гантелі, розтягування лату і т. Д. Ви помітите, що можливо більше підтягувань, коли ви продовжуєте тренування після “тайм-ауту”!
Не варто недооцінювати "силу" регенерації!
На цьому етапі ми хотіли б вирішити поширену проблему з підтягуванням. Насправді багато спортсменів не дозволяють своєму тілу відновитися в достатній мірі - ні між окремими сетами, ні між окремими тренувальними днями. Однак перерви так само важливі, як і самі тренування! Врешті-решт, мета - підвищити працездатність і, щоб досягти цього, м’язи повинні піддаватися дії досить великого подразника. Для цього м’яз повинен мати можливість виконувати відповідну фізичну роботу. І це лише той випадок, коли він відпочив і відновився.
Думки в спортивній науці щодо правильної тривалості перерви різняться. Однак дуже поширеною рекомендацією є надання цільовим м’язам принаймні 72 години відпочинку між двома тренуваннями. І робити щоденні підтягування в будь-якому випадку не доцільно - вчені з спорту погоджуються з цим!
Корисно знати: Що стосується тренувальних перерв, то сон також відіграє важливу роль, наприклад. Поки ми спимо, відбуваються анаболічні процеси, і м’язи відновлюють свою силу. Це сприяє не тільки оптимізованим руховим процесам, але й загальному самопочуттю та нашому здоров’ю. Отже, сон відіграє важливу роль у нашому виконанні як підтягувань, так і в повсякденному житті.
Паузи між наборами
Пауза між окремими наборами використовується для поповнення використаних швидких запасів енергії в м’язових клітинах. Крім того, продукти метаболізму видаляються, щоб підтримувати працездатність. Багато тренерів покладаються на свої почуття в кишечнику під час перерв. Однак це часто призводить до занадто коротких або занадто довгих перерв. Правильна тривалість "тайм-ауту" залежить від відповідної цілі тренування (нарощування м’язів, максимальна силова підготовка, поліпшення силової витривалості).
Порада 12 - Робіть більше підтягувань з більшою кількістю повторень
Ви можете збільшити кількість підтягувань, які ви можете зробити, покращивши свою силову витривалість. Для цього виконуйте більше 12 повторень у підході протягом декількох тижнів. Підвищуючи силову витривалість, ваша продуктивність у нижчому діапазоні повторень також буде збільшена.
Порада 13 - тренуйте підтягування, змінюючи швидкість руху
Швидкість руху для підтягувань становить 1 до 3. Це співвідношення стосується руху вгору і вниз або концентричної та ексцентричної фази. Якщо ви хочете збільшити кількість підтягувань, ви можете відрегулювати швидкість руху одним із наступних способів:
- Навмисно виконуйте весь рух повільно
- навмисно уповільнювати рух вниз
- навмисно повільний рух вгору
- Зробіть весь рух свідомо швидким
- швидкий рух вниз
- швидке виконання руху вгору
Небезпека: Швидке виконання підтягувань збільшує ризик отримання травм. Робіть вправу швидко, лише якщо ви її повністю засвоїли або якщо у вас є достатній досвід тренувань.
Порада 14 - покращуйте силу зчеплення
Підтягування вимагає високої міцності зчеплення. Без цього збільшення кількості повторень з самого початку приречене на невдачу. Якщо ви хочете покращити силу зчеплення, наприклад, ви можете спробувати піднятися по канату. Це ідеальна підготовка до наступного набору підтягувань.
А також провисання на Бар підборіддя може покращити вашу силу зчеплення. Роблячи підтягування, просто час від часу робіть перерву, вішаючи на планку. Так ви тренуєте силу зчеплення та збираєте енергію для наступного набору. Окрім цих, є, звичайно, інші варіанти для вашого Поліпшення сили зчеплення . Також такі продукти, як Колодки для захоплення або Рідкий крейда допоможе вам краще зчепити тягу.
Порада 15 - регулярно робіть підтягування
Регулярність дуже важлива при підтягуванні. Як уже зазначалося, не потрібно або не слід користуватися спиною щодня. Але це не означає, що тренуватися слід лише тоді, коли це підходить. Твоє тіло може повністю адаптуватися до вимог лише шляхом регулярних тренувань, щоб покращити свою працездатність.
Вам важко дотримуватися свого плану тренувань, оскільки вам часто не вистачає мотивації? Тоді зміна місця знаходження ставиться під сумнів. Тренуйтеся не лише у власних чотирьох стінах, але також з друзями та в тренажерному залі. А за допомогою відповідної тяги можна навіть перенести тренування на вулицю, що забезпечує ще більше різноманітності та мотивації.
Тренуйте підтягування - знайдіть метод, який вам підходить!
Роблячи підтягування, не кожному вдається пройти «до кінця». За допомогою наших найкращих 15 порад щодо того, як зробити більше підтягувань, ви можете підвищити якість свого тренування та наблизитись до своєї мети. Ви повинні знати свої фізичні межі і, якщо потрібно, включати додаткові вправи в тренування для спини. Також важливо правильно зробити перерви. І звичайно, дієта також відіграє важливу роль у створенні більшої кількості підтягувань. Оскільки кожне тіло по-різному реагує на рекомендовані поради щодо тренувань, вам слід спробувати їх і вибрати той, який вам підходить. Бажаємо Вам успіхів!
Ви шукаєте підходящий штангу для ефективного проведення тренувань з підтягування?
Ми в Pullup & Dip пропонуємо вам високу якість Підтягувальні штанги для дому та саду.
Ви хочете нарешті зробити більше підтягувань?
Тоді захистіть наш зараз БЕЗКОШТОВНА електронна книга з з Найкращі 23 поради щодо гарантованого збільшення підтягувань.