15 найкращих джерел білка для веганів та вегетаріанців Це так просто; s!
Поширеною проблемою вегетаріанської та веганської дієти є відсутність достатньої кількості білка. Однак багато експертів сходяться на думці, що добре спланована вегетаріанська або веганська дієта може забезпечити вас усіма необхідними поживними речовинами. Однак деякі рослинні продукти містять значно більше білка, ніж інші, а дієти з більшим вмістом білка можуть сприяти зміцненню м’язів, ситості та втрати ваги.
15 найкращих джерел білка для веганів та вегетаріанців!
Ось 15 рослинних продуктів, які містять багато білка на порцію.
Сейтан
Сейтан - популярне джерело білка для багатьох вегетаріанців та веганів. Він виготовляється з клейковини, основного білка пшениці. На відміну від багатьох видів м’яса на соєвій основі, воно нагадує зовнішній вигляд та текстуру м’яса при варінні.
Також відоме як пшеничне м’ясо або пшенична клейковина, воно містить близько 25 грамів білка на 100 грамів, що робить його найбагатшим джерелом рослинного білка в цьому списку.
Сейтан також є хорошим джерелом селену і містить невелику кількість заліза, кальцію та фосфору. Ви можете знайти цю м’ясну альтернативу в охолодженому розділі більшості магазинів здорової їжі, або ви можете зробити свій власний варіант із життєво важливою пшеничною клейковиною, використовуючи цей рецепт.
Сейтан можна смажити, смажити і навіть смажити на сковороді. Тому його можна легко включити в найрізноманітніші рецепти. Однак людям із целіакією або чутливістю до глютену слід уникати сейтану.
Висновок щодо Сейтана:
Сейтан виготовляється з пшеничної клейковини. Високий вміст білка, м’ясоподібна текстура та універсальність роблять його популярним серед багатьох вегетаріанців та веганів.
Тофу, темпе і едамаме
Тофу, темпе і едамаме виготовляються з сої.
Соєві боби вважаються цілим джерелом білка. Це означає, що вони забезпечують організм усіма необхідними йому необхідними амінокислотами.
Едамаме - це недозріла соя з солодкуватим і злегка трав’янистим смаком. Перед вживанням їх потрібно готувати на пару або варити, їх можна вживати окремо або в супах та салатах.
тофу виготовляється з квасолевої сирної маси, яка пресується подібно до виробництва сиру. Темпе виготовляється шляхом кип’ятіння та м’якого бродіння стиглої сої перед тим, як пресувати її в пиріг. Тофу не має багато смаку, але він легко вбирає смак інгредієнтів, з якими він виготовлений. Для порівняння темпе має характерний горіховий смак.
Як тофу, так і темпе можна використовувати у різних рецептах - від гамбургерів до супів до чилі.
Всі три містять залізо, кальцій і 10-19 грамів білка на 100 грамів.
Едамаме також багатий фолієвою кислотою, вітаміном К і клітковиною. Темпех містить велику кількість пробіотиків, вітамінів групи В та мінералів, таких як магній та фосфор.
Висновок щодо соєвих продуктів
Тофу, темпе і едамаме виготовляються з сої, повноцінного джерела білка. Вони також містять хорошу кількість інших поживних речовин і можуть бути використані в самих різних рецептах.
лінзи
Якщо 18 грам білка на чашку (240 мл), сочевиця є хорошим джерелом білка.
Їх можна використовувати в різноманітних стравах - від свіжих салатів до ситних супів та ароматних далів. Сочевиця також містить велику кількість повільно засвоюваних вуглеводів, а одна чашка (240 мл) забезпечує близько 50% рекомендованого щоденного споживання клітковини.
Більше того, було показано, що тип клітковини, що міститься в лінзах, годує корисні бактерії в товстій кишці, сприяючи здоровому розвитку кишечника. Сочевиця також може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, діабету, ожиріння та деяких видів раку.
Сочевиця також багата фолієвою кислотою, марганцем та залізом. Вони також містять велику кількість антиоксидантів та інших рослинних сполук, що зміцнюють здоров’я.
Висновок на лінзах
Сочевиця - це харчові електростанції. Вони багаті білком і містять хорошу кількість інших поживних речовин. Вони також можуть допомогти зменшити ризик різних захворювань.
Нут та більшість видів квасолі
Ниркові, чорні, пшеничні та більшість інших видів квасолі містять велику кількість білка на порцію. Нут, який також називають нутом, - ще одна бобова рослина з високим вмістом білка.
Містить як квасолю, так і нут близько 15 грамів білка на чашку (240 мл). Вони також є чудовими джерелами складних вуглеводів, клітковини, заліза, фолієвої кислоти, фосфору, калію, марганцю та різних корисних рослинних сполук.
Крім того, кілька досліджень показують, що дієта з високим вмістом квасолі та інших бобових може знизити рівень холестерину, контролювати рівень цукру в крові, знижувати кров'яний тиск і навіть зменшувати жир на животі.
Додайте квасолі до свого раціону, зробивши смачну миску домашнього чилі, або насолоджуйтесь додатковими вигодами для здоров’я, посипавши куркумою смажений нут.
Підсумок на квасолі
Квасоля - це бобові культури, що містять різноманітні вітаміни, мінерали та корисні рослинні сполуки.
Поживні дріжджі
Поживні дріжджі - це дезактивований штам дріжджів Saccharomyces cerevisiae, який комерційно продається у вигляді жовтого порошку або пластівців. Він має сирний смак, що робить його популярним інгредієнтом у таких стравах, як картопляне пюре та яєчня.
Харчові дріжджі також можна посипати стравами з макаронних виробів або навіть насолоджуватися ними як пікантний гарнір на попкорн. Це повноцінне джерело рослинного білка забезпечує організм 14 грамами білка та 7 грамами клітковини на 28 грамів.
Харчові збагачені дріжджі також є чудовим джерелом цинку, магнію, міді, марганцю та всіх вітамінів групи В, включаючи В12. Однак фортифікація не є універсальною, і харчові дріжджі, які не збагачені, не повинні використовуватися як джерело вітаміну В12.
Висновок щодо харчових дріжджів
Поживні дріжджі - це популярний рослинний інгредієнт, який широко використовується для додання стравам безмолочного сирного смаку. Він багатий білком і клітковиною, і часто збагачений різними поживними речовинами, включаючи вітамін В12.
Орфа і теф
Спельта та теф належать до категорії, відомої як давні зерна. Інші стародавні зерна - це лишай, ячмінь, сорго та фарро. Спельта є різновидом пшениці і містить клейковину, тоді як тефф походить із однорічної трави і не містить глютену.
Як спельта, так і теф забезпечують 10-11 грамів білка на зварену чашку (240 мл), що робить їх більш багатими на білок, ніж інші старі зерна.
Обидва вони є прекрасними джерелами різних поживних речовин, включаючи складні вуглеводи, клітковину, залізо, магній, фосфор та марганець. Вони також містять хорошу кількість вітамінів групи В, цинку та селену. Спельта та тефф є різнобічною альтернативою традиційним зернам, таким як пшениця та рис, і можуть бути використані в багатьох рецептах від хлібобулочних виробів до поленти та різотто.
Висновок про спелту і тефф
Спельта та тефф - це багаті білком, древні зерна. Вони є хорошим джерелом різних вітамінів та мінералів та цікавою альтернативою традиційним зернам.
Насіння конопель
Насіння конопель походить від рослини Cannabis sativa, яка відома тим, що належить до того ж сімейства, що і рослина марихуани.
Але насіння конопель містять лише незначну кількість ТГК, сполуки, яка викликає подібні до марихуани наркотичні ефекти.
Хоча насіння конопель не так добре відоме, як інші насіння, насіння конопель містить 10 грамів повноцінного, легкозасвоюваного білка на 28 грамів, на 50% більше, ніж насіння чіа та насіння льону. Насіння конопель також містить велику кількість Магній, залізо, кальцій, цинк і селен. Це також хороше джерело для Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти в оптимальному співвідношенні для здоров’я людини.
Цікаво, що деякі дослідження показують, що типи жирів у насінні конопель можуть допомогти зменшити запалення, а також полегшити симптоми ПМС, менопаузи та деяких шкірних захворювань.
Ви можете додати насіння конопель у свій раціон, посипавши щось у своєму смузі або ранковій каші. Його також можна використовувати в домашніх заправках для салатів або білкових батончиках.
Висновок щодо насіння конопель
Насіння конопель містить велику кількість цільного, легкозасвоюваного білка, а також корисних для здоров’я жирних кислот в оптимальному співвідношенні для здоров’я людини.
Зелений горошок
Включіть невеликий зелений горошок, який часто подають як гарнір 9 грамів білка на склянку (240 мл), це трохи більше, ніж чашка молока.
Крім того, порція зеленого горошку забезпечує понад 25% добової потреби в клітковині, вітамінах А, С, К, тіаміну, фолієвій кислоті та марганці.
Зелений горошок також є хорошим джерелом заліза, магнію, фосфору, цинку, міді та деяких інших вітамінів групи В. Ви можете використовувати горох у таких рецептах, як равіолі, наповнені горохом та базиліком, тайський гороховий суп або гуакамоле з гороху та авокадо.
Висновок щодо гороху:
Зелений горошок багатий білком, вітамінами та мінералами, і його не можна просто використовувати як гарнір.
Спіруліна
Ця синьо-зелена водорость, безумовно, є поживною силою.
Дві столові ложки (30 мл) дають вам 8 грамів повноцінного білка, крім 22% ваших щоденних потреб у залізі та тіаміні та 42% ваших щоденних потреб у міді.
Спіруліна також містить пристойні кількості магнію, рибофлавіну, марганцю, калію і невелика кількість більшості інших поживних речовин, необхідних вашому організму, включаючи незамінні жирні кислоти.
Фікоціанін, природний пігмент у спіруліні, здається, має потужні антиоксидантні, протизапальні та протиракові властивості .
Крім того, дослідження пов'язують споживання спіруліни із користю для здоров'я, починаючи від посилення імунної системи та зниження артеріального тиску до покращення рівня цукру та холестерину в крові.
Висновок щодо спіруліни:
Спіруліна є поживною їжею з високим вмістом білка та має багато корисних для здоров’я речовин.
Амарант і Кіноа
Хоча їх часто називають несвіжими або безглютеновими зернами, амарант і лобода не ростуть із трави, як інші зерна. Через це вони технічно є «псевдозерновими». Тим не менше, їх можна приготувати або подрібнити у борошно, подібне до більш популярних зерен.
Амарант і лобода забезпечують 8-9 грамів білка на чашку (240 мл) і є повноцінними джерелами білка, який рідко зустрічається в зернах і псевдозернових.
Амарант і лобода також є хорошими джерелами складних вуглеводів, клітковини, заліза, марганцю, фосфору та магнію.
Висновок щодо амаранту та лободи:
Амарант і лобода - це псевдозернові культури, які дають вам повноцінне джерело білка. Їх можна готувати та їсти, подібно до традиційних зерен, таких як пшениця та рис.
Хліб Єзекіїля та інші пророщені хлібці
Хліб Езекіель виготовляється з органічних цільнозернових та бобових культур. Сюди входять пшениця, просо, ячмінь та спельта, а також соя та сочевиця.
Два скибочки хліба Єзекіїля містять близько 8 грамів білка, що трохи більше, ніж середній хліб.
Пророщування зернових і бобових збільшує рівень корисних поживних речовин і знижує рівень антиелементів. Крім того, дослідження показують, що сходи збільшують вміст їх амінокислот. Лізин є обмежуючою амінокислотою у багатьох рослинах, і схожість підвищує рівень лізину. Це сприяє підвищенню загальної якості білка.
Поєднання зерен і бобових також може ще більше поліпшити амінокислотний профіль хліба. Пророщування також підвищує рівень розчинної клітковини, фолієвої кислоти, вітаміну С, вітаміну Е та бета-каротину. Це також може трохи зменшити вміст глютену, що може поліпшити травлення у реципієнтів глютену.
Висновок щодо хліба Єзекіїля:
Єзекіель та інші пророщені хлібні хліби мають покращений білковий та харчовий профіль у порівнянні з традиційними хлібами.
- соєве молоко
Молоко, виготовлене з сої та збагачене вітамінами та мінералами, є хорошою альтернативою коров’ячому молоку.
Мало того, що він містить 7 грамів білка на чашку (240 мл), це ще й чудове джерело кальцію, вітаміну D та вітаміну B12.
Однак майте на увазі, що соєве молоко та соєві боби не містять, природно, вітаміну В12, тому рекомендується збирати укріплений сорт. Соєве молоко можна знайти в більшості супермаркетів. Це неймовірно універсальний продукт, який можна споживати як самостійно, так і за різними рецептами приготування та випічки.
Хорошою ідеєю буде вибрати несолодкі сорти, щоб додати цукор до мінімуму.
Висновок щодо соєвого молока:
Соєве молоко - це багата білками рослинна альтернатива коров’ячому молоку. Це універсальний продукт, який можна використовувати різними способами.
Овес та вівсянка
Овес - це простий і смачний спосіб додати білок до будь-якої дієти.
Половина склянки (120 мл) сухого вівса забезпечує близько 6 г білка та 4 г клітковини. Ця порція також містить велику кількість магнію, цинку, фосфору та фолієвої кислоти.
Хоча овес не вважається повноцінним білком, він містить білок вищої якості, ніж інші часто вживані зерна, такі як рис і пшениця. Ви можете використовувати овес у різних рецептах, починаючи від вівсяних пластівців і закінчуючи овочевими бургерами. Їх також можна подрібнити в борошно і використовувати для випічки.
Висновок щодо вівса:
Овес - це не тільки поживний, але й простий і смачний спосіб включити рослинний білок у веганську або вегетаріанську дієту.
Дикий рис
Дикий рис містить приблизно в 1,5 рази більше білка, ніж інші довгозерні сорти рису, включаючи коричневий рис і басмати.
Одна приготовлена чашка (240 мл) містить 7 грамів білка, а також велику кількість клітковини, марганцю, магнію, міді, фосфору та вітамінів групи В.
На відміну від білого рису, у дикого рису не вилучаються висівки. Це здорово з поживної точки зору, оскільки висівки містять багато клітковини та багато вітамінів та мінералів. Однак це викликає занепокоєння щодо миш’яку, який може накопичуватися у висівках рисових культур, вирощених у забруднених районах.
Миш’як - токсичний мікроелемент, який може призвести до різних проблем зі здоров’ям, особливо при регулярному прийомі протягом тривалого періоду часу. Миття дикого рису перед варінням та використання великої кількості води для його варіння може знизити рівень миш'яку до 57%.
Висновок щодо дикого рису:
Дикий рис - це смачне, багате на поживні речовини джерело рослинного білка. Тим, хто покладається на дикий рис як основну їжу, слід вжити заходів обережності, щоб знизити рівень миш’яку в ньому.
насіння Чіа
Насіння чіа отримують із рослини Salvia hispanica, корінне яке проживає в Мексиці та Гватемалі.
З 6 грамами білка та 13 грамами клітковини на 1,25 унції (35 грамів), насіння чіа безумовно заслуговують свого місця в цьому списку.
Крім того, ці маленькі насіння містять велику кількість заліза, кальцію, селену та магнію, а також жирних кислот омега-3, антиоксидантів та різних інших корисних рослинних сполук.
Вони також неймовірно універсальні. Насіння чіа мають м’який смак і здатні поглинати воду, перетворюючи їх на гелеподібну речовину. Це робить їх простим доповненням до різноманітних рецептів, від смузі до хлібобулочних виробів до пудингу чіа.
Висновок щодо насіння чіа:
Насіння чіа є універсальним джерелом рослинного білка. Вони також містять різноманітні вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші оздоровчі речовини.
Горіхи, горіхове масло та інші насіння
Горіхи, насіння та їх похідні є чудовими джерелами білка.
Жменя (28 грам) містить 5-7 грамів білка, залежно від виду горіха та насіння.
Окрім заліза, кальцію, магнію, селену, фосфору, вітаміну Е та деяких вітамінів групи В, горіхи та насіння також є чудовим джерелом клітковини та корисних жирів. Крім того, вони містять антиоксиданти. Вибираючи, які горіхи та насіння придбати, майте на увазі, що бланшування та смаження можуть пошкодити поживні речовини горіхів. Тож, за можливості, досягайте сирих, неполірованих версій.
Крім того, спробуйте вибрати натуральне горіхове масло, щоб уникнути олії, цукру та надлишкової солі, які часто додають у багато побутових фірмових сортів.
Висновок щодо горіхів та насіння:
Горіхи, насіння та їх масло - це простий спосіб включити рослинні білки, вітаміни та мінерали у свій раціон. Вибирайте їх їсти сирими, неочищеними, без будь-яких інших добавок, щоб максимізувати їх поживний вміст.