15 найкращих продуктів для полегшення запору! Їжте середземноморську
Потрібно прочитати
10 правил для лужного тіла !
15 ознак того, що ваше тіло занадто кисле, і 7 способів швидко залужитися !
18 смачних страв з високим вмістом білка !
7 найгірших продуктів, які потрібно їсти вранці !
Близько 14% людей страждають на хронічний запор (1).
Симптоми включають твердий і рідкісний стілець (менше 3 на тиждень), відчуття неповної або важкої дефекації, відчуття повноти прямої кишки та важкі або багаторазові натискання.
Запор часто є наслідком повільного руху їжі по травній системі.
Це може бути пов’язано з зневодненням, неправильним харчуванням, ліками, захворюваннями травної системи, захворюваннями, що зачіпають нервову систему, або психічними розладами.
На щастя, деякі продукти можуть допомогти полегшити запор, додаючи об’ємні речовини, пом’якшуючи стілець, зменшуючи час проходження кишечника та збільшуючи спорожнення кишечника.
15 продуктів, які можуть допомогти полегшити запор:
1. Чорнослив
Сушені сливи, звані чорносливом, широко використовуються як природний засіб від запорів.
Вони містять велику кількість клітковини, з 2 грамами клітковини на 30-грамову порцію або близько трьох чорносливів (2, 3).
Нерозчинна клітковина в чорносливі, відома як целюлоза, збільшує кількість води в стільці, що додає основну масу. Тим часом розчинна клітковина в чорносливі ферментується в товстій кишці з утворенням коротколанцюгових жирних кислот, які також збільшують масу стільця (4).
Крім того, чорнослив містить сорбіт. Цей цукровий спирт погано засвоюється організмом, що викликає послаблюючий ефект у невеликої кількості людей (5, 6).
Нарешті, чорнослив також містить фенольні сполуки, які стимулюють корисні кишкові бактерії. Вважалося, що це сприяє їх проносному ефекту (7, 8).
Дослідження, проведене серед 40 людей із запорами, показало, що вживання 100 грамів чорносливу на день значно покращує частоту та консистенцію стільця порівняно з лікуванням псилієм, різновидом харчових волокон (9).
2. Яблука
У яблуках багато клітковини. Дійсно, яблуко середнього розміру з шкіркою (близько 180 грамів) містить 4,4 грама клітковини, або 17% від рекомендованої добової норми (10).
Близько 2,8 грама цієї клітковини не розчиняється, тоді як 1,2 грама розчиняється, головним чином у вигляді пектину (11).
У кишечнику пектин швидко ферментується бактеріями, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти, що призводить до пом’якшення стільця та зменшення часу кишкового транзиту (12, 13).
Дослідження, проведене у 80 осіб із запорами, показало, що пектин може прискорити рух стільця, поліпшити симптоми запору та збільшити кількість корисних бактерій у кишечнику (14).
Яблука - це простий спосіб збільшити вміст клітковини у вашому раціоні та полегшити запор. Їсти їх можна цілими, в соку або в салатах. Яблука Гренні Сміт мають особливо високий вміст клітковини (15).
3. Груші
Груші - ще один фрукт з високим вмістом клітковини, приблизно 5,5 грамів клітковини в середніх плодах (близько 180 грамів). Це 22% від рекомендованої добової норми клітковини (16).
На додаток до корисних властивостей клітковини, у грушах особливо багато фруктози та сорбіту, порівняно з іншими фруктами (17).
Фруктоза - це тип цукру, який погано засвоюється або метаболізується організмом. Це означає, що частина з них потрапляє в товсту кишку, де забирає воду через осмос, що стимулює спорожнення кишечника (18).
Груші також містять сорбіт. Як і фруктоза, сорбіт погано всмоктується в організмі і діє як природне проносне, постачаючи воду в кишечник (15).
Ви можете включати груші у свій раціон різними способами. Їжте їх сирими або вареними, з сиром або включайте в салати та смачні страви.
4. Ківі
Ви можете отримати приблизно 2,3 грама клітковини на ківі (близько 76 грамів), що становить 9% від рекомендованої добової норми (19).
В одному дослідженні 38 людям старше 60 років давали один ківі на 30 кг ваги на добу. Це призвело до збільшення частоти та легкості дефекації. Це також пом'якшило і збільшило масу стільця (20).
Інше дослідження на людях із запорами показало, що вживання двох ківі щодня протягом чотирьох тижнів призводило до більш спонтанного спорожнення кишечника та зменшення вживання проносних засобів (21).
Крім того, третє дослідження дало 54 людям із синдромом подразненого кишечника два ківі на день протягом чотирьох тижнів. Наприкінці дослідження учасники повідомили про збільшення частоти спорожнення кишечника та збільшення часу проходження товстої кишки (22).
Вважається, що не лише клітковина ківі бореться із запорами. Вважається, що фермент, відомий як актинідаїн, також відповідає за позитивний вплив ківі на звички кишечника (23, 24, 25).
Ківі можна їсти сирим. Просто очистіть або розріжте їх навпіл і зачерпніть зелену м’якоть та насіння. Вони є чудовим доповненням до фруктових салатів та смузі.
5. Рис
Інжир - чудовий спосіб збільшити споживання клітковини та пропагувати здорові звички в роботі кишечника.
Інжир середнього розміру (близько 50 грамів) містить 1,6 грама клітковини. Тоді як півсклянки (75 грамів) сушеного інжиру містить 7,3 грама клітковини, що становить майже 30% від вашої добової потреби (26, 27).
Дослідження, проведене серед 40 людей із запорами, показало, що прийом 300 грамів інжиру на день протягом 16 тижнів прискорює транзит товстої кишки, покращує консистенцію стільця і полегшує дискомфорт у шлунку (28).
Цікаво, що інжир містить фермент, який називається фікаїн, подібний до ферменту актинідаїну, який міститься в ківі. Вважається, що це сприяє його позитивному впливу на функцію кишечника, крім високого вмісту клітковини (29, 30).
Інжир можна їсти сирим, вареним або сушеним, він чудово поєднується з м'ясом дичини та сирами, а також з піцою та салатами.