15 найпоширеніших помилок, які заважають схуднути - Nutrition-pro; Харчування • pro
опублікував Професійне харчування 14 жовтня 2020 р
Втрачати вагу може здатися дуже важким.
Іноді ви відчуваєте, що робите все правильно, без результатів.
Ви насправді можете перешкодити вашому прогресу, дотримуючись неправильних або застарілих порад.
Ось 15 типові помилки, які роблять люди, намагаючись схуднути.
1. Не вживання достатньої кількості білка
Отримуйте достатню кількість білка надзвичайно важливо, якщо ви намагаєтесь втратити вагу.
Насправді це було показано білок допомагає схуднути у багатьох відношеннях .
Вони можуть зменшити апетит, посилити відчуття ситості, зменшити споживання калорій, збільшити швидкість метаболізму та зберігати м’язову масу під час схуднення .
У 12-денному дослідженні люди їли дієту, що містить 30% калорій з білка. Врешті вони споживали в середньому на 575 калорій менше на день, ніж тоді, коли вони споживали 15% калорій з білка.
Огляд також виявив, що дієти з високим вмістом білка можуть поліпшити контроль апетиту та склад тіла.
Для оптимізувати втрату ваги, переконайтеся, що кожен ваш прийом їжі містить їжу, багату білком .
Дізнайтеся про нашу високобілкову дієту натиснувши тут
2. Орієнтуйтеся лише на вагу ваги
Дуже часто виникає відчуття, що ви не худнете досить швидко, навіть якщо дотримуєтесь дієти.
Однак цифра на вазі - це лише міра зміни ваги. На вагу впливає кілька факторів, включаючи фізичну активність, коливання рідини та кількість їжі, що залишилася у вашій системі.
Насправді вага може коливатися до 1,8 кг протягом дня, залежно від того, скільки їжі та рідини ви спожили.
Крім того, підвищений рівень естрогену та інші гормональні зміни у жінок можуть призвести до більшої затримки води, що відображається на вазі ваги. .
Якщо цифра на вазі не рухається, можливо, ви втрачаєте жир під час підвішування до води. На щастя, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб схуднути на воді .
Крім того, якщо ви тренуєтесь, ви набирати м’язи і втрачати жир.
3. Їжте занадто багато або занадто мало калорій
A дефіцит калорій необхідний для схуднення. Це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.
Протягом багатьох років вважалося, що зменшення на 3500 калорій на тиждень призведе до втрати 0,45 кг жиру. Однак останні дослідження показують, що необхідний дефіцит калорій залежить від людини. .
Вам може здатися, що ви не вживаєте багато калорій. Але насправді більшість із нас схильні недооцінювати те, що їмо. .
У двотижневому дослідженні 10 людей з ожирінням повідомили, що споживають 1000 калорій на день. Лабораторні тести показали, що вони насправді поглинали близько 2000 калорій на день. .
Можливо, ви вживаєте занадто багато корисних продуктів, які також мають багато калорій, таких як горіхи та сир. Важливо стежити за розмірами порцій.
З іншого боку, надмірне зменшення споживання калорій може бути непродуктивним.
Дослідження дуже низькокалорійних дієт, що забезпечують менше 1000 калорій на день, показують, що вони можуть призвести до втрати м’язів і значно уповільнити метаболізм. Послідовний план харчування необхідний для глибокого вивчення основних процесів втрачати вагу.
4. Не займайтеся фізичними вправами або зайвими фізичними вправами
Під час втрата ваги, ви неминуче втрачаєте мінімальну м’язову масу, а також жир, хоча кількість залежить від кількох факторів .
Якщо ви взагалі не вправляєтесь, обмежуючи калорії, ви можете втратити більше м’язової маси і відчути зниження швидкості метаболізму.
З іншого боку, вправи допомагають мінімізувати кількість втраченої м’язової маси, збільшити втрату жиру та утримати ваш метаболізм від уповільнення. Чим більше у вас худої маси, тим легше схуднути і підтримувати втрату ваги .
Однак перетренування також може спричинити проблеми.
Дослідження показують, що надмірні фізичні вправи не є стійкими в довгостроковій перспективі для більшості людей і можуть призвести до стресу. Крім того, він може перешкоджати виробленню гормонів надниркових залоз, які регулюють реакцію на стрес. .
Намагається змусити своє тіло спалити більше калорій зайві фізичні вправи не є ані ефективними, ані здоровими.
Однак підняття тягарів і заняття кардіо 3-5 разів на тиждень є стійкою стратегією підтримки швидкості метаболізму під час фізичних вправ. втрата ваги.
5. Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру або «дієтичні»
Оброблена їжа з низьким вмістом жиру або «дієта» часто вважається хорошим вибором втрачати вагу, але вони насправді можуть мати зворотний ефект.
Багато з цих продуктів містять багато цукру для поліпшення їх смаку.
Наприклад, одна чашка (245 грамів) нежирного йогурту зі смаком фруктів може містити 47 грамів цукру (майже 12 чайних ложок) .
Замість того, щоб насичувати вас, їжа з низьким вмістом жиру може зголодніти, тому ви в результаті з’їсте ще більше.
Замість їжі з низьким вмістом жиру або «дієти», вибирайте комбінацію поживної їжі з низьким вмістом білка. харчуватися здорово і збалансовано.
Дізнайтеся про наш план харчування перебалансування їжі, натиснувши тут
6. Не піднімати тяжкості
Виконання тренувань з опору надзвичайно важливо під час втрата ваги.
Дослідження показують, що підняття тягарів є одним із найефективніші стратегії вправ для набору м’язів і збільшити швидкість метаболізму. Цей вид вправ також покращує загальний склад тіла і стимулює втрату жиру на животі.
Фактично, огляд 15 досліджень, в яких брали участь понад 700 людей, виявив, що найкраща стратегія схуднення здається поєднанням аеробних вправ та підняття тягарів.
7. Переоцініть кількість калорій, які ви спалюєте під час тренувань
Багато людей вважають, що фізичні вправи "перевантажують" їх метаболізм.
Хоча фізичні вправи дещо збільшують швидкість метаболізму, вони насправді можуть бути нижчими, ніж ви думаєте.
Дослідження показують, що люди з нормальною вагою та надмірною вагою, як правило, завищують кількість калорій, які вони спалюють під час фізичних вправ, часто значно .
В одному дослідженні люди спалювали від 200 до 300 калорій під час тренувань. Однак на запитання вони підрахували, що спалили понад 800 калорій. В результаті вони зрештою з’їли більше .
Однак, фізичні вправи все ще мають вирішальне значення для загального стану здоров’я і можуть допомогти вам схуднути. Це просто не так добре спалює калорії, як думають деякі люди.
8. Не вживання достатньої кількості клітковини
Дієта з низьким вмістом клітковини може скомпрометувати ваші зусилля щодо схуднення.
Дослідження показують, що тип розчинної клітковини, відомий як в’язка клітковина, допомагає зменшити апетит, утворюючи гель, який утримує воду.
Цей гель повільно рухається по шлунково-кишковому тракту, змушуючи почувати себе ситим.
Дослідження свідчать про те, що всі види клітковини сприяють схудненню. Однак огляд кількох досліджень показав, що в’язка клітковина значно знижує апетит і споживання калорій, ніж інші типи.
Коли загальне споживання клітковини велике, частина калорій з продуктів, змішаних в їжу, не засвоюється. Дослідники підрахували, що подвоєння добового споживання клітковини може призвести до засвоєння до 130 калорій менше .
9. Їжте занадто багато жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Кетогенні та низьковуглеводні дієти можуть бути дуже ефективними для втрачати вагу.
Дослідження показують, що вони, як правило, знижують апетит, що часто призводить до спонтанного зменшення споживання калорій .
Багато дієт з низьким вмістом вуглеводів та кетогенної їжі дозволяють приймати необмежену кількість жиру, припускаючи, що придушення апетиту призведе до зниження калорій для зниження ваги.
Однак деякі люди можуть не відчувати досить сильного сигналу, щоб перестати їсти. Як результат, вони можуть споживати занадто багато калорій, щоб досягти дефіциту калорій.
Якщо ви додасте велику кількість жиру до їжі або напоїв і не втратите вагу.
10. Їжте занадто часто, навіть якщо ви не голодні
Протягом багатьох років загальноприйнятою порадою було їсти в певний час, щоб уникнути голоду та падіння метаболізму.
На жаль, це може призвести до надмірного споживання калорій протягом дня. І ви можете ніколи не відчувати себе ситим.
Рекомендація снідати щоранку, незалежно від апетиту, також видається неправильною .
Одне дослідження показало, що коли люди пропускали сніданок, вони споживали більше калорій під час обіду, ніж коли вони їли ранкову їжу. Однак за день вони споживали в середньому на 408 калорій менше. .
Їжте, коли голодні, і лише коли голодні здаються запорука успішного схуднення.
Однак боротьба з голодом - теж погана ідея. Краще їсти здорову закуску, ніж мати ненажерливий голод, що може призвести до неправильних харчових рішень та тяги.
11. Маючи нереальні очікування
втрата ваги та інші цілі, пов’язані зі здоров’ям, можуть допомогти вам зберегти мотивацію.
Однак наявність нереальних сподівань насправді може мати протилежний психологічний ефект.
Дослідники проаналізували дані кількох програм центру схуднення. Вони повідомили, що жінки з надмірною вагою та ожирінням, які очікували втратити найбільшу вагу, найімовірніше кинули програму через 6-12 місяців. .
Пристосуйте свої очікування до більш реалістичної та скромної мети, наприклад, 10% втрати ваги за один рік. Це може утримати вас від розчарування та покращить ваші шанси на успіх.
12. Ні в якому разі не слідкуйте за тим, що ви їсте
Вживання поживної їжі - це хороша стратегія схуднення. Однак ви можете споживати більше калорій, ніж потрібно для схуднення.
Крім того, ви можете не отримувати потрібну кількість білка, клітковини, вуглеводів та жиру, щоб підтримати ваш. зусилля для схуднення.
Дослідження показують, що щоденне відстеження того, що ви їсте, може допомогти вам скласти точну картину споживання калорій та поживних речовин, а також забезпечити вам відповідальність .
Дізнайтеся про наші програми харчування, створені протягом 30 днів відповідно до кількох цілей
13. Вживайте не підозрювані солодкі напої
Багато людей вилучають з них газовані напої та інші солодкі напої дієта для схуднення, що добре.
Однак пити фруктовий сік замість цього насправді не рекомендується. !
Навіть у 100% фруктових соках багато цукру і це може призвести до проблем зі здоров’ям та вагою, подібних до проблем, спричинених солодкими напоями. .
300 мл несолодкого яблучного соку містить 36 грамів цукру. Це навіть більше, ніж у банку коксу .
Крім того, рідкі калорії, схоже, не впливають на центри апетиту мозку так само, як калорії з твердої їжі.
Дослідження показують, що в кінцевому підсумку ви споживаєте більше калорій, замість того, щоб компенсувати рідкі калорії, їдячи менше пізніше дня .
14. Не читання ярликів на продуктах
Неточне читання інформації на етикетках може призвести до небажаних калорій та шкідливих для здоров'я інгредієнтів.
На жаль, на багатьох продуктах на передній частині упаковки позначено твердження про здорову їжу. Вони можуть дати вам хибне відчуття безпеки щодо вибору предмета .
Щоб отримати найважливішу інформацію для контролю ваги, вам слід ознайомитися зі списком інгредієнтів та етикеткою «Факти харчування», яку можна знайти на звороті контейнера.
Не соромтеся дивитись Nutriscore, що також є хорошим показником.
15. Їжте занадто багато обробленої їжі
Одна з найгірших речей, яку ти можеш зробити втрачати вагу їсть багато високо обробленої їжі.
Дослідження на тваринах та людях показують, що перероблені продукти харчування можуть бути основним фактором, що сприяє поточній епідемії ожиріння та іншим проблемам зі здоров’ям .
Деякі дослідники вважають, що це може бути пов’язано з їх негативним впливом на здоров’я та запалення кишечника .
Крім того, цілісні продукти, як правило, обмежують себе, а це означає, що їх важко переїсти. З іншого боку, дуже легко переїдати оброблену їжу.
По можливості вибирайте цільні однокомпонентні продукти, які обробляються мінімально.