15 порад для швидкого нарощування м’язів - просто рухатися
Ви також хочете швидко та одночасно нарощувати м’язи? Ми маємо 15 порад, як допомогти своєму тілу наростити м’язи. Спочатку неважливо, чи хочете ви нарощувати м’язи рук чи вдосконалювати м’язи ніг. Але ці поради щодо нарощування м’язів та силових тренувань також допоможуть вам з улюбленими шістьма пресами або поліпшити м’язи спини.
В основному, ваше тіло потребує калорій для нарощування м’язів. Не має значення, звідки беруться калорії, немає хороших чи поганих калорій. Тож чи їсте ви фаст-фуд або білкові порошки, такі як сироватка, не важливо. Однак бажано не вживати калорії через фаст-фуд з інших причин: Усі шкідливі для здоров’я інгредієнти, які додаються до фаст-фуду. Тому все-таки слід подбати про те, щоб харчуватися здорово.
Слід подбати про те, щоб ви з’їдали більше калорій, ніж спалювали, будуючи м’язи. Тільки так ваші м’язи можуть рости.
До речі, нарощування м’язів працює, оскільки невеликі зв’язки в м’язах розриваються під час тренування. Це звучить погано, але це нормально і добре. Оскільки після тренування організм починає відновлювати ці розірвані зв’язки. І завжди трохи більше, ніж раніше. Таким чином, тіло хоче запобігти повторному розриву м’язів під час наступного використання.
Так ростуть м’язи на вашому тілі. Тож, якщо під час підняття тягарів у вас починають боліти руки, ви можете почати радіти! Але досить про основи. Ось 15 порад для швидкого нарощування м’язів та підтримки тіла.
Порада щодо нарощування м’язів 1: Пийте багато води
Навіть якщо це звучить банально, під час та після тренування вода недооцінюється. Ви потієте, і тому ваше тіло потребує багато води. Коли м’язи відновлюються, води залишається недостатньо. Це гарантує, що м’язи ростуть не так швидко і більше не можуть відновлюватися.
Часто трапляється, що під час силових тренувань воду п’ють лише тоді, коли рот відчуває спрагу. Це часто буває занадто пізно! Тож краще час від часу випивати кілька ковтків води. Це дозволяє м’язам краще відновлюватися, особливо після тренування.
Кінець нарощування м’язів 2: до межі
Примусьте себе виконувати кожну вправу до межі. Це означає, що ви майже не можете більше піднімати гантель. Бо лише тоді справді починається нарощування м’язів. Невеликі зв’язки в м’язах розриваються і відновлюються після тренування. Навіть якщо ваше тіло втомлюється, змусьте себе продовжувати рухатися. Бо тоді це ефективно.
Для вправи з 3 підходів ви можете почати з важкої ваги 15 повторень у першому підході, а потім зменшити кожен підхід на 2, щоб ваш останній підхід мав 11 повторень. Навіть якщо ви все-таки втомлюєтеся, спробуйте максимум зусиль для кожного набору. Так працює нарощування м’язів!
Порада щодо нарощування м’язів 3: короткі імпульси після тренування
Я люблю давати своєму тілу короткі імпульси після тренувань вдома. Спортивний лікар порадив мені, що при нарощуванні м’язів короткі імпульси після тренувань можуть допомогти м’язам відновлюватися. Це означає, що ви піднімете легку для вас гантель через кілька годин після тренування або на наступний день. Це не важко для вашого тіла або м’язів, але воно дає тілу імпульс, що нарощування м’язів є важливим.
Я використовую такі гантелі, які мені ідеально підходять:
Просто використовуйте гантелі 10 або 20 разів між ними, і тіло підтримується у швидкому нарощуванні м’язів. Це не напружує вас, але допомагає м’язам!
Підказка щодо нарощування м’язів 4: Просто нічого не робіть
Принаймні настільки ж важливим, як власне силові тренування для нарощування м’язів, є регенерація м’язів. І це найкраще - адже для цього ви можете просто відпочити. Сон і відновлення важливі, але, на жаль, їх часто недооцінюють. Вісім годин сну на день було б непогано, але для багатьох це неможливо. Але це має бути не менше шести годин.
До речі, нещодавно я виявив олійні таблетки CBD *. Вони варті власної статті в блозі, але до тих пір ви можете поглянути на себе. Моя порада: спробуйте! Це не болить, і я був справді приємно здивований. Я приймаю одну з цих таблеток * кожні кілька днів для розслаблення та нарощування м’язів.
Порада щодо нарощування м’язів 5: встановіть розумні цілі
Постановка розумних цілей допоможе вам контролювати ваш прогрес. Вони найкраще повинні бути РОЗУМНИМИ:
- Конкретні (чого саме ви хочете досягти?)
- Вимірюваний (обхват рук, ...)
- Привабливий (ви повинні цього захотіти)
- Реалістичний (ваша мета повинна бути досяжною, тобто реалістичною)
- Припинено (коли ви хочете досягти мети?)
Не соромтеся записувати цілі на папері. Доведено, що люди, які ставлять цілі таким чином, досягають більшого. Ви можете зробити це теж!
Порада щодо нарощування м’язів 6: регулярно щось їжте
Ви повинні їсти щось приблизно кожні 3 години. Після силових тренувань, і особливо під час регенерації м’язів, ваше тіло потребує великої кількості білка, щоб швидко наростити м’язи. Тому вам слід регулярно щось їсти. Кожні 3 години, бажано, але не завжди повноцінне харчування. Хорошими джерелами білка є
- Червоне м'ясо (яловичина та свинина)
- Домашня птиця (курка та індичка)
- риба
- Яйця
- Молочні продукти (сир, кварк, йогурт, ...)
Ця їжа дуже корисна для вашого організму, але у неї є одна основна проблема. Не можна готувати їжу і приймати один із продуктів кожні три години. На це просто не завжди є час.
Тому я завжди змішую собі білковий коктейль. Хоча в основному я приймаю ізолят сироватки *, оскільки я думаю, що в цілому він кращий. Це трохи дорожче, але я із задоволенням приймаю це. Часто я просто беру з собою на роботу невелику ємність і перемішую її між собою, якщо це необхідно.
Підказка щодо нарощування м’язів 7: фрукти та овочі
Фрукти здорові - це всі знають. Це також допомагає нарощувати м’язи, оскільки більшість фруктів є низькокалорійними. Якщо ви вже з’їли достатньо, але перекус все ще потрібен, фрукти - це чудово. Ви можете їсти зовсім небагато, не додаючи жиру або ваги.
Фрукти та овочі також наповнені вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною, які допомагають травленню. Тож це допомагає нарощувати м’язи, особливо після тренування! Трохи інсайдерської підказки, тому що м’язам також потрібні мінерали тощо!
Порада щодо нарощування м’язів 8: Будь ласка, їжте багато необробленої їжі
Консервовані фрукти та перероблене м’ясо краще за все - але щоб швидко набрати м’язи, їжте необроблену їжу. Іншими словами, свіжі фрукти, свіже м'ясо, яйця, овочі, горіхи, лобода тощо. На жаль, в оброблені продукти часто додають цукор, нітрати, натрій, жири ... Тримайтеся подалі!
Порада 9 для нарощування м’язів: білки, білки, білки
Загальновідомо, що білки дуже важливі для швидкого нарощування м’язів після силових тренувань. Але цією відомою підказкою, на жаль, регулярно нехтують. Після тренування випивається невеликий напій із сироваткового білка і все.
Я рекомендую вам споживати сироватковий білок (або сироватковий ізолят) через 30 хвилин після тренування. Ви можете змішати його з водою або молоком. В основному я беру воду, оскільки вона не містить жирів. Натомість молоко містить жир. Однак кількість невелика, тому це насправді не має значення.
Вибір сироватки величезний, за вашу увагу борються багато виробників. ESN є особливо хорошим і існує вже давно: