15 продуктів для м’язової маси - TopCulturism - вправи, навчальні програми, харчування,

Багато фахівців стверджують, що м’язова маса отримується на 10% у спортзалі та на 90% на кухні. Незалежно від пропорцій, важливістю харчування не можна нехтувати в процесі розвитку м’язів. Отже, сьогодні ми говоримо про продукти для м’язової маси, які в поєднанні з постійними фізичними зусиллями гарантують видимі та швидкі ефекти на розвиток м’язів.

Оскільки дієта бодібілдера часто може бути непосильною, я знаю, що будь-які ідеї щодо рецептів та дозволених продуктів, яких слід уникати під час свого режиму харчування, завжди вітаються. Отже, сьогодні ми складаємо список з 15 продуктів для м’язової маси, вказаних під час тренувань з обтяженнями. Бонус, новий рецепт для вашого раціону.

Продукти для м’язової маси

Буряк: Поживні речовини буряка допомагають підтримувати здоров’я печінки, захищають суглоби і є невичерпним джерелом вітамінів групи В, фолієвої кислоти, калію та марганцю. Забезпечує приплив енергії за рахунок вітаміну С, магнію, заліза, міді та клітковини. Тому рекомендується їсти буряк перед тренуванням.
лобода: була оголошена їжею року в 2015 році і прозвана "м'ясом вегетаріанців". Дуже багаті білком та незамінними амінокислотами, боби лободи містять велику кількість клітковини, магнію та заліза, без будь-яких слідів клейковини, що може бути лише корисним для травлення.
лосось: Смачна та рекомендована в будь-якій дієті, ця риба містить жирні кислоти Омега 3, допомагаючи формувати м’язову тканину та прискорюючи обмін речовин. Крім того, ви можете ще не знати, м’ясо риби рекомендується всіма дієтологами для збільшення м’язової маси.
устриці: «спецією» для дієти культуриста, устриці призначені для тих, хто займається силовими тренуваннями, оскільки вони багаті цинком і магнієм, двома мінералами, які в основі задіяні в синтезі білка. Тому очевидно, чому ця їжа корисна для м’язової маси.
яйця: багато хто уникає вживання яєць, не знаючи, що вони є найбільш повноцінною їжею для нарощування м’язів завдяки найкращому якісному білку. Яйце містить від 6 до 8 грамів білка, крім вітамінів, цинку, кальцію та заліза. Жовтковий холестерин, який всі виводять, насправді вказаний у дієті, оскільки він допомагає усунути шкідливий холестерин, пов’язаний з атеросклерозом.
Коров'ячий сир: Свіже, це відмінне джерело білка. Будучи дуже ситим (3 столові ложки сиру = 28 грамів білка), він допомагає тримати голод під контролем і збільшує енергію.
Диня: Що стосується фруктів, кавун - чудовий вибір. Чому? Він має низький рівень фруктози і стимулює травлення. Рекомендується вживати вранці або за годину до тренування, щоб замінити кількість глікогену, що використовується печінкою протягом дня, забезпечуючи додаткову енергію під час тренування. Крім того, якщо ви споживаєте його після тренування, це допомагає скоротити час відновлення після зусиль.
Коричневий рис: цільні зерна повільно перетравлюють і виділяють енергію протягом дня, особливо під час тренувань. Коричневий рис успішно виконує цю роботу, відповідаючи за вивільнення гормону росту, який діє на м’язи, допомагаючи їм розвиватися.
мигдаль: 8 грамів білка покрито лише жменею мигдалю, який також є ідеальним джерелом корисних мононенасичених жирів. Також мигдаль містить магній, який використовується в понад 300 біохімічних реакціях в організмі. Отже, чистого та смачного здоров’я.
Яловичина: Ви, напевно, вже знаєте, але ця їжа не може бути відсутнім у будь-якому списку продуктів з м’язовою масою. Яловичина, крім смачної, багата білком, цинком, вітаміном В і достатньою кількістю заліза, щоб формувати м’язи так, як вам хочеться. 100 грам нежирної яловичини містить близько 27 грамів білка. Найкраще те, що рецепти яловичини надзвичайно різноманітні.
Апельсини: якщо ви любите фрукти, не слід уникати їх, коли сидите на дієті. Апельсини багаті вітамінами, і якщо ви споживатимете їх перед тренуванням, вони дадуть вам додаткову енергію, необхідну для завершення тренувань з обтяженнями.
Молоко: містить усі необхідні амінокислоти та жирні кислоти Омега 3, такі необхідні під час тренувань. Виберіть знежирену та органічну версію для захисту від молочних жирів, для додаткової енергії та міцності.
Солодка картопля: Ви можете уникати вуглеводів, але ви повинні знати, що вони також корисні для організму, якщо їх вживати в помірних кількостях. Солодка картопля сприяє відновленню енергії та підживленню нарощування м’язів, тоді як мінерали та вітаміни допомагають довше контролювати рівень цукру та ситості в крові.
Білки пшениці: Ви, напевно, вже знали, що амінокислоти необхідні для нарощування та підтримки м’язової маси. Крім того, пшениця має чотири основних білка: альбумін, глобулін, гліадин, глютенін. Тож давайте не цуратися пшеничної їжі.
Наут, тофу, соя: Ідеально підходять для варіювання дієти, коли ви перебуваєте в м’ясному селі, ці продукти також надзвичайно корисні, легко засвоюються і містять білок. Їжте їх після тренувань, щоб задовольнити почуття голоду.

Білкова їжа для м’язової маси

Оскільки культуристам потрібно багато білка, добре мати можливість розрахувати кожен прийом їжі та його споживання білка у вашому раціоні. Ось кількість білка для найбільш споживаних продуктів харчування у раціоні культуриста:

100 г грудей індички/курки = 33 г білка;
100 г молюсків = 20 г білка;
100 г риби = 30 г білка;
100 г сої = 17 г білка;
100 г сиру = 32 г білка;
100 г лосося = 19 г білка.

Рецепт м’язової маси: яловичина з сирним соусом

Ось рецепт, багатий на калорії та білки, на основі яловичини, чудового джерела енергії та поживних речовин.

інгредієнти:

750 грам нежирної яловичини (антикоріт)
келих білого вина
сіль і перець
оливкова олія екстра вірджин

100 грамів знежиреного сиру/сиру горгонзола
100 мл знежирених вершків
перець і сіль
столова ложка вершкового масла

Спосіб приготування:

М’ясо порціонують товстими смужками двома пальцями і кладуть у піднос.

Посипте сіллю, перцем та кількома ложками оливкової олії, оскільки воно зовсім не містить жиру. Зверху налийте півсклянки вина (за смаком) і води, поки воно не досягне рівня м’яса і зверху нього.

Залиште в духовці при 190 градусах, поки соус повністю не впаде (близько 2 годин).

Соус готують за 15 хвилин до виймання м’яса з духовки, оскільки він має такі ж свіжі властивості: на сковороді розтопіть нарізаний кубиками знежирений сир з половиною столової ложки вершкового масла. Змішувати до отримання однорідної пасти, до якої за смаком додається 100 мл знежирених вершків, сіль і перець. Нарешті, якщо ви використовували сир, а не сир горгонзолу, можете додати свіжозрізаний кріп і петрушку.

Вийнявши м’ясо з духовки, додайте зверху гострий соус і подавайте до столу. Чудовий апетит!