15 продуктів з високим вмістом солі, яким ми недостатньо довіряємо!

Коли ви хочете зменшити споживання солі, уникати їжі з високим вмістом солі є очевидним кроком. Але деякі продукти приховують від нас високий вміст солі. Тож на які продукти слід звертати увагу, звертаючи увагу на споживання солі ? Пояснення від улюбленого дієтолога:).

Продукти, багаті сіллю, яких слід уникати, піклуючись про споживання натрію

No1 Хліб (пам’ятайте!)

хліб є одне з перших джерел солі в харчуванні французів. Лише один шматок багета 30 г (1/8) забезпечує 219 мг натрію (0,55 г солі). Хоча французька людина споживає в середньому 108 г хліба на день (дослідження INCA 3), одне лише споживання хліба дозволить йому досягти 40% добової норми, рекомендованої ВООЗ !

Висновок ще більше хвилює споживачів м’який хліб. 2 скибочок (70 г) достатньо, щоб покрити 1/5 рекомендованого щоденного споживання солі ...

Моя порада: Вибирайте хліб без солі або, якщо цього не вдасться, перейдіть на сорти хліба, менш багаті натрієм, наприклад цільнозерновий/цілісний хліб або висівковий хліб (В 2 рази менш багата сіллю). І якщо ви, здається, не можете обійтися без вашої улюбленої палички, то обов’язково помірні споживання (1 штука 30 г на день, дбаючи про решту раціону).

Уникати:

Багет або білий хліб (30 г) = 219,0 мг натрію
Бутербродний хліб (2 скибочки по 35 г) = 346,5 мг натрію

Переважний:

Хліб із висівок (30 г) = 123 мг натрію
Цільнозерновий або цілісний хліб (30 г) = 119,4 мг натрію

# 2 каші для сніданку

Хоча пластівці для сніданку вже давно критикують за високе споживання цукру, виявляється їх вміст солі також є проблемою. Таким чином, порція пластівців для сніданку (60 г) може містити від 2 до 230 мг натрію (або більше 0,5 г солі!).

Моя порада: Уважно прочитайте етикетки і вибирайте якомога менше перероблених злаків, навіть якщо це означає вибирати їх звичайні (наприклад: звичайні вівсяні пластівці або звичайні вівсяні висівки) і прикрашати їх самі, як забажаєте (сухофрукти або свіжі фрукти, насіння, мед, стружка темного шоколаду тощо).

Уникати:

Шоколадні мюслі (1 порція 60 г = 129,6 мг натрію)
Хрусткі карамельно-шоколадні мюслі (1 порція 60 г = 160,8 мг натрію)
Звичайні пластівці (1 порція 30 г = 228 мг натрію ... для меншої порції)

Переважний:

Звичайні вівсяні висівки (1 порція 30 г = 2 мг натрію)
Звичайна вівсяна каша (1 порція 60 г = 3,4 мг натрію)
Мюслі (1 порція 60 г = в середньому 70,8 мг натрію)

No3 Цегляні супи

промислові супи зручні у використанні та насолоджуються здоровим образом завдяки своїй упаковці, що рекламує вміст овочів. З цієї причини 1 з 2 французів споживає його. Однак промислові супи приховують велику кількість сіль, що використовується як консервант та підсилювач смаку. В середньому порції 300 г було б достатньо, щоб досягти половини рекомендованої добової норми:

1 чаша 300 г розфасованого супу = в середньому 900 мг натрію (тобто 2,25 г солі ...)

Моя порада: Чи то за смаком, чи за вмістом солі, нічого кращого за домашні супи! Я навчаю вас як зробити тут хороший домашній суп.

Уникати:

супи, супи або навіть промислові супи;
зневоднені супи.

Переважний: домашні супи !

№4 кави швидкого приготування

Якщо кава з молоком є природним джерелом натрію (через наявність молока), деякі кави також можуть містити додану сіль у своєму складі. Це випадок з промислові кафе, особливо знімки. До нього додають сіль зменшити гіркоту кави і випустити аромати. Ми зазначаємо, що чим більше кава має оригінальні аромати (наприклад: капучино, мокко, аромат шоколаду тощо), тим більше вона демонструє високий вміст доданої солі:

Розчинна кава (1 чайна ложка: 7 г) = 3 мг натрію, з яких 0 мг надходить із доданої солі.
Мелена кава (1 чайна ложка: 7 г) = 5 мг натрію, включаючи 0 мг доданої солі.
Кава латте або капучино, порошок (1 чайна ложка: 7 г) = 23,9 мг натрію *
Латте або капучино, готовий до вживання (150 мл) = 35 мг натрію

* Ми бачимо, що додавання солі сильно відрізняється від одного виробника до іншого. Хоча деякі порошки капучино мають вміст солі близько 0,25 г/100 г, в інших - набагато більше! Я знайшов 1,3 г солі на 100 г для простого капучино з великого дозатора (тобто 36,4 мг/натрій на чайну ложку).

Моя порада: Хоча вміст солі в каві може здаватися мінімальним на випиту чашку, це не можна залишати без уваги, коли ви є великим споживачем промислової кави! Якщо це ваш випадок, якомога більше віддайте перевагу каві не швидкого приготування. Якщо потрібно, уважно прочитайте етикетки.

№5 Плавлені плавлені сири

нарізаний плавлений сир (для тостів, тостів або гамбургерів) - це пастка: вони містять в середньому додано вдвічі більше солі (2,6 г/100 г), ніж простий сир. Приклад:

1 скибочка плавленого сиру (17 г) = в середньому 176,8 мг натрію
1 жменя тертого ементалю (15 г) = 42 мг натрію
1 щедра жменя тертого сиру чеддер (15 г) = 96 мг натрію

Моя порада: навіть якщо вони зручні у використанні, фокус у тому, щоб вибрати тертий неплавлений сир або класичний сир (навіть якщо це означає натерти його самостійно!).

Уникати: плавлені або попередньо натерті сири.

Переважний: цілі сири, вибравши якомога більше найлегші солоні сири.

No6 Продукти з низьким вмістом солі

Ще один тип товару, якого я запрошую вас остерігатися: продукти з низьким вмістом солі. Ризик, який вони представляють, полягає в тому, щоб спонукати нас споживати їх без обмежень під приводом, що вони містять менше солі. Але "Менше" не означає "зовсім не". Навпаки, більшість із них залишаються з високим вмістом солі.

Ідеальним прикладом є соєвий соус. Незважаючи на значне зменшення солі (-43%), столова ложка нежирного соєвого соусу все одно забезпечує 2,3 г солі, або більше 46% від нашої щоденної норми споживання. Тож будьте обережні ...

Соєвий соус (1 столова ложка 25 г) = 1710 мг натрію (або 4,3 г солі).
Соєвий соус з низьким вмістом солі (1 столова ложка 25 г) = 930 мг натрію (або 2,3 г солі)

Моя порада: Будьте обережні з продукти з низьким вмістом солі, які все ще можуть містити значну кількість солі. Ми дивимося на ярлики, перш ніж занадто захоплюватися:).

No7 Нежирні продукти

Дивно, що деякі продукти з низьким вмістом жиру побачити їх вміст солі збільшується, коли відбувається зменшення жиру .... Це спостереження можна пояснити тим, щозменшуючи споживання жиру продуктом, це в основному впливає на його смак (ми говоримо, що «жир - це смак!»). Результат: деякі виробники змушені збільшити споживання солі (або цукру) до врівноважує втрату ароматизаторів.

Приклад, який я бачив з гірчичним майонезом з Діжона у великого дистриб’ютора:

Вміст натрію в класичному варіанті: 90 мг на 15 г порції.
Вміст натрію у нежирному варіанті: 102 мг на 15 г порції.
Різниця в солі: + 12%

Моя порада: Ми не довіряємо упаковці і ще раз порівнюємо етикетки, щоб не обдурити. !

No8 Деякі солодкі продукти

Дивно, але правда, майже всі промислові солодкі продукти містять додану сіль ! Просто подивіться на список інгредієнтів ваших улюблених тортів і переконайтеся в цьому самі. Таким чином, простий біль під шоколадом забезпечує майже грам солі.

Сіль там використовують переважно як підсилювач смаку: він має здатність виявляти смак інгредієнтів. Він також бере участь у збереженні продуктів, як і доданий цукор. Тому постійні споживачі цукристих продуктів також мають ризик надлишку натрію. Приклади деяких солодощів та відповідного вмісту натрію:

Біль під шоколадом (1 одиниця 60 г) = 376 мг натрію.
Маффін із шоколадної стружки (1 одиниця 75 г) = 288 мг натрію
Маленькі вершкові масла (1 пакетик з 5 печивом, тобто 60 г) = 264 мг натрію
Розфасований мадлен середнього розміру (2 одиниці або 50 г) = 177,5 мг натрію

Моя порада: Ми завжди дивимося на етикетки і, звичайно, обмежуємо цукристі продукти розумним споживанням.

# 9 Суміші спецій

Якщо заміна солі спеціями - чудова ідея, не потрапляйте в пастку ! Деякі суміші спецій, як каррі, містять сіль. На щастя, деякі виробники вирішили пропонувати суміші без солі.

Порошок каррі (5-20 г солі/100 г)
Суміш спецій тандурі (10-20 г солі/100 г)
Суміш спецій Persillade (від 0 до 30 г солі/100 г)
Суміш марокканських спецій для тагіну (від 0 до 10 г солі/100 г)
Суміш мексиканських спецій, для фахітасу (від 0 до 20 г солі/100 г)
Суміш спецій для птиці (60 г солі/100 г)

Моя порада: Якщо ви змушені стежити за споживанням натрію, завжди дивіться на список інгредієнтів сумішей спецій, які ви купуєте, щоб зробити найкращий вибір. Відображувані рівні сильно варіюються від одного виробника до іншого.

№10 «Натуральні» консервовані продукти

Ще одна пастка: рибні консерви (тунець, сардини та ін.) "Натуральні". Ми часто вибираємо їх, думаючи, що вони менш жирні, менш солоні, словом, приготовані більш природно ! Проте "природний" не означає "природа". На рівні поживності ми з подивом відзначаємо, що "природні" пресерви містять стільки ж доданої солі, скільки "олійні", або навіть трохи більше (для деяких марок).

Тунець консервований, в розсолі (50 г) = 240 мг натрію
Тунець консервований, в олії (50 г) = 200 мг натрію
Тунець, сирий (100 г) = 39 мг натрію.

Моя порада: При виборі наших консервів ми широко розплющуємо очі, а також намагаємося якомога більше віддавати перевагу свіжій рибі (у 5–6 разів менш багатій натрієм).

№11 Бульони

Тепер це очевидно бульйони та інші кулінарні засоби - це соляні бомби. На щастя, виробники докладають певних зусиль для зменшення вмісту солі і навіть пропонують варіанти без солі! У всіх випадках основне правило завжди одне і те ж: повернути продукт, щоб отримати доступ до харчової етикетки !

Kub Gold зневоднений відвар "оригінальний" (61 г солі/100 г або 1,95 г солі на кубик 3,2 г).
Зневоднений відвар Kub Gold "знежирений" (63,5 г солі/100 г або 2 г на кубик 3,2 г).
Зневоднений бульйон інших марок (від 30 до 50 г/100 г, але остерігайтеся кубиків у 3 рази більше (10 г замість 3,2 г). Відлічіть від 3 до 5 г солі, залежно від марки, на кубик 10 г.
Концентрований бульйон у чашках (15,9 г/100 г або 0,87 г солі на 5,5 г склянки).
Зневоднений бульйон, зменшений у солі (від 15 до 45 г/100 г або від 1,5 до 4,5 г солі, на куб 10 г)
Зневоднений бульйон, без солі (0,3 г/100 г або 0,3 г на 10 г кубика)

Моя порада: Враховуючи вміст солі, іноді такий високий, як щоденні рекомендації, я настійно запрошую вас не використовуйте цілий куб для приготування окремої страви. Найкраще рішення - це зробіть власний бульйон... або вибирайте відвар без солі.

# 12 Ліки

Деякі ліки, такі як шипучі або жувальні ліки, містять велику кількість натрію. Наприклад, шипуча таблетка парацетамолу 500 містить 427,8 мг натрію, стільки ж, скільки в 1 грамі кухонної солі.

Там натрій використовується для утворення бульбашок вуглекислого газу, завдяки яким препарат може танути при контакті з водою або слиною (той самий принцип, що і газована вода).

Парацетамол: шипучий Dafalgan (1 таблетка 1 г) = 565 мг натрію
Парацетамол; Шипучий панадол (1 таблетка 500 мг) = 427 мг натрію
Ібупрофен: Спедіфен 600 (1 пероральний пакетик по 600 мг) = 82 мг натрію
Аспірин (1 жувальна таблетка 500 мг) = 49 мг натрію

Моя порада: Не слід нехтувати прийомом натрію ліків. Перевірте рівень натрію в ліках, які ви приймаєте. Для отримання додаткової інформації читайте моя стаття про наркотики з високим вмістом солі.

№13 газовані води

Газовані води, як правило, містять високий вміст натрію через присутність бікарбонату натрію (що надає цим водам їх карбонуючі властивості). Ці води споживають щодня (1,5-2 л на день) може представляти значну кількість натрію.

Бадой (1 маленька пляшка 0,5 л) = 90 мг натрію
Розана (1 маленька пляшка 0,5 л) = 246,5 мг натрію
Вілесі Селестінс (1 маленька пляшечка 0,5 л) = 585 мг натрію
St-Yorre (1 маленька пляшечка 0,5 л) = 855 мг натрію

Моя порада: Ми приділяємо трохи більше уваги питній воді (газованій, але також негазованій), систематично розглядаючи її вміст натрію. Загалом, споживання сильномінералізованої води та/або багатої натрієм води повинно залишатися випадковим. Тоді як слабомінералізовані води підходять як щоденний напій. Ви можете перевірити вміст натрію у ваших улюблених водах тут.

# 14 Попередньо приготовлене або попередньо приготовлене м’ясо

Ми недостатньо підозрілі, і все ж: попередньо приготовлене або заздалегідь приготоване сире м’ясо містить стільки ж солі, іноді навіть більше, ніж варене м’ясо. Таким чином, проста куряча куряча курятина (їсти гарячою або холодною) містить удвічі більше солі в порівнянні з баскою в соусі, готова до вживання;

Мариноване куряче філе: 0,7 г солі на 100 г порції
Курячі гомілки зі спеціями (наприклад: паприка): 1,6 г солі на порцію 100 г
Смажені курячі стегна: 1,4 г солі на 100 г порції
Куряче куряче філе: 1,9 г солі на 100 г порції

Моя порада: Якщо заздалегідь приготовлене або попередньо приправлене м’ясо здається, що це може заощадити нам значний час на кухні (давай, 5 хвилин, щоб все розбити?!), Ризик вибуху наших щоденних лічильників солі високий. Зверніться якомога більше до незаправленого сирого м’яса, залишаючи приправляти їх на свій смак. Ви наберете свіжості та смаку, одночасно краще контролюючи споживання солі.

# 15 Наземні стейки

Виробники яловичого фаршу не завжди обмежуються лише подрібненням м’яса. Насправді більшість із них модифікують склад стейка, щоб поліпшити смак, збереження або навіть колір. Додавання солі є частиною цієї "стратегії". У той час як деякі фарші є зразковими (це випадок із стейком з чистої яловичини, який не містить доданої солі), інші містять майже один грам солі на стейк ...

Мелений стейк «Чиста яловичина» (означає, що продукт - це 100% м’ясо, а тому не містить інших продуктів харчування та добавок): 0,2 г солі на 100 г стейка
Мелений стейк, класичний: в середньому 0,6 г солі на 100 г стейка.
Приправлений мелений стейк (наприклад, з цибулею): 1 г солі на 100 г стейка.
Яловичий фарш (менше 50% м’яса): 1,1 г солі на 100 г стейка.

Моя порада: якщо ви звертаєте увагу на споживання солі, остерігайтеся мелених стейків та м’ясного м’яса взагалі. Уважно читайте етикетки, уникайте попередньо заправленого м’яса (як видно з попереднього пункту) та якомога більше вибирайте м'ясо "100% чистого м'яса" навіть якщо це означає приправити їх самостійно спеціями на ваш вибір.

Моя стаття вам сподобалась ?

Для подальшого, відкрийте мою книгу:

Відкрийте для себе "1 місяць для зменшення солі", книгу програм, яка допоможе вам покроково зменшити споживання солі ! Опублікована Hachette Pratique у червні 2020 року, ця книга є обов'язковою для навчальних книг на цю тему.

Видання: Практична хашет
Ціна продажу: 9,90 € вкл.