15 способів поліпшити пам’ять і концентрацію Femme Actuelle MAG

Тримати свій мозок на висоті означає примножувати діяльність, відкриття та позитивні емоції. І є багато способів зробити це. слідуй за лідером !

поліпшити

Помножте ігри

Щоб мозок не зношувався, ви повинні ним користуватися! Різні види діяльності, які ми практикуємо з дитинства, годують наші голови та створюють нові нейронні зв’язки. Чим більший когнітивний резерв, тим багатший наш мозок нейронами і тим краще він протистоїть з часом. Гра дозволяє, зокрема, збільшити цей ментальний капітал. І всі ігри хороші: скреббл та білот, а також шахи. Відеоігри не залишаються осторонь. Дослідження Каліфорнійського університету, опубліковане в The Journal of Neuroscience у 2015 році, показало, що 3D-зображення особливо стимулюють ділянки мозку, пов'язані з пам'яттю.

Поговоріть із сусідами

"Соціальна активність є дуже важливою складовою когнітивного резерву, оскільки взаємодія з іншими ставить великі вимоги до нашої пам'яті", - підкреслює професор Френсіс Юстах *, нейропсихолог і дослідник. Велике дослідження під назвою «Дослідження старіння в Азії в Гонолулу» виявило в 2012 році, що люди з низькою соціальною залученістю страждають від депресії і легше розвивають хворобу Альцгеймера. Рішення ? Виходьте, смійтеся та базікайте !

Садівництво та саморобка

На відміну від того, що можна подумати, здоровий мозок не залежить від суто інтелектуальних вправ. "Працюючи у своєму саду або перефарбовуючи кухню, також потрібні роздуми, навчання та пам'ять", - говорить Френсіс Юсташ. Чим більше ви варіюєте свою діяльність, тим більше ви зберігаєте пластичність своїх нейронів і свою здатність компенсувати невеликі вікові втрати.

Задрімати

Ви не спите в 65, як в 25, саме тому фахівці настійно рекомендують щоденний 20-хвилинний сон. Висипання є життєво важливим для нашого мозку, особливо для областей пам’яті, які обробляють та зберігають інформацію протягом дня. Вони можуть виконувати свою роботу лише під час відпочинку. "Ми знаємо, що це також сприятливий час для очищення мозку", - додає Гаелл Шетелат, директор з досліджень Inserm. Система, яка допомагає злити токсичні молекули, активніша, коли ви спите. "

Пошук альтернатив снодійним

Деякі з цих молекул, особливо з сімейства бензодіазепінів, можуть збільшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Вони також погіршують короткочасну пам’ять. Краще зарезервувати ці препарати на період виняткового стресу або безсоння, а щодня віддавати перевагу рослинам. Широко визнано, що Ешольція та Валеріана допомагають при проблемах зі сном. Для більшої ефективності ми віддаємо перевагу EPS (стандартизовані рослинні екстракти), а не простим капсулам.

Захоплений новизною

Ще одна вагома причина читати та вчитися! "Зокрема, вивчення нової мови є чудовим фактором для підтримання когнітивних здібностей", - пояснює Галле Шетелат. Окрім робочої пам’яті та уваги, це приносить задоволення, наприклад, якщо ви робите це, щоб відвідати своїх онуків в англомовній країні. Все це зменшує вплив старіння на мозок та ризик розвитку нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера. "

Економте час, щоб мріяти

Ми не робимо “нічого”, коли дозволяємо розуму блукати: багато областей мозку навіть дуже активні. "Ці нейрони називаються" мережею за замовчуванням ", пояснює Френсіс Юстах. Ми розробляємо сценарії, переосмислюємо речі, плануємо ... ця діяльність також допомагає підтримувати пам’ять. "

Лікуйте свою депресію

Коли ви в депресії, ви схильні ізолюватись і зменшити свою діяльність, і в той же час настає безсоння. Все це руйнує когнітивний резерв і робить нас більш вразливими до віку та станів мозку. З перших симптомів, таких як постійний смуток, ви не соромтеся проконсультуватися. Ми приймаємо антидепресанти, чия роль полягає в тому, щоб вилікувати хворобу, але ми уникаємо протитревожних препаратів, які лише полегшують симптоми та мають тривалий шкідливий вплив на мозок.

Подорожуйте і дивуйтеся

Мозок здатний створювати нейрони та зв’язки протягом усього життя за умови його стимулювання. "Серед позитивних видів діяльності особливо цікавими є ті, що змушують людини адаптуватися та стикатися з непередбаченими ситуаціями", - говорить професор Юстах. Що може бути краще, ніж поїздка, щоб заповнити нові зустрічі та відкриття ?

Заспокойте свій стрес

Тривога - великий ворог мозку. "Клітини мозку можуть сп'яніти від надмірного стресу", - підтверджує Гаелл Шетелат. Це особливо стосується певних чутливих регіонів, таких як гіпокамп, який відіграє дуже важливу роль у побудові пам'яті. Ви можете протидіяти повсякденним гормонам стресу за допомогою вправ на релаксацію, серцевої зв’язності або просто гуляючи на природі.

Працювати !

Коли ви любите свою роботу, не соромтеся грати додатковий час. Дослідження Лондонського коледжу Кінга показало, що довша робота затримує появу симптомів хвороби Альцгеймера. За їхніми підрахунками, це заощадить близько шести тижнів на додатковий рік на роботі.

Будувати проекти

Ті, хто продовжує кидати виклик собі все життя, отримують великі вигоди. "Проектуючи себе у майбутнє, вирішуючи вжити заходів, контактуючи з потрібними людьми ... ці заходи самі по собі дуже стимулюють роботу мозку", - говорить професор Юстах. До цього додається оптимістичне бачення майбутнього. "Ми знаємо, що те, що сприяє зростанню людей і боротьбі зі стресом, відіграє певну роль у підтримці когнітивних можливостей", - додає Гаелл Шетелат.

Займіться спортом

Фізична активність діє кількома способами, пояснює Жан-Люк Морель, дослідник CNRS. "Спорт збільшує оксигенацію нейронів і сприяє утворенню нових зв'язків, оскільки все тіло не спить", - пояснює він. Рух також допомагає підтримувати судинну систему, яка відіграє важливу роль у підтримці когнітивних здібностей. "Погані кровоносні судини означають недоїджений мозок, який втрачає нейрони.

Почитайте гарну книгу

Читання - справжня вправа для мозку. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2013 році в журналі Neurology, люди похилого віку, які регулярно читають, зберігають на 32% більше когнітивних здібностей порівняно з іншими. Вагомий привід зайти до бібліотеки !

В'язати светри

Дослідження престижної американської клініки Майо (штат Міннесота) показало, що в'язання стимулює певні важливі частини нашого мозку і сприяє зміцненню зв'язків між нейронними ланцюгами. Ця діяльність також відіграє позитивну роль при стресі. Якщо ви робите це з урахуванням онуків або в групі, це навіть краще !