15 типових помилок, допущених під час дієти з біовітамінами
Схуднути зовсім не просто. Іноді ви відчуваєте, що робите все правильно, але результату не отримуєте.
Ось 15 типових помилок, які більшість людей роблять, намагаючись схуднути.
1. Одержимість вагами
Нормально відчувати, що ви не худнете досить швидко, незважаючи на точне дотримання дієти. Однак шкала відображає лише правильну кількість фунтів, які у вас є. Вага залежить від кількох речей, включаючи затримку води та кількість їжі, що залишається у вашій системі. Насправді ваша вага може коливатися до 2 кг протягом дня, залежно від кількості спожитої їжі та рідини. Крім того, підвищений рівень естрогену та інші гормональні зміни у жінок можуть призвести до вищої затримки води, що відображається на вазі, показаній вагою. Якщо кількість кілограмів не змінюється, це не обов'язково погано, ви можете втратити вагу тіла і затримати воду або збільшити свою м'язову масу, якщо багато тренуєтесь. Але коли це трапляється, це помітно в одязі, це приходить краще, особливо в області талії. На початку лікування добре проводити вимірювання тіла, не враховуючи лише кілограми.
2. Харчові добавки корисні чи ні?
Дієтичні добавки рекомендуються при дієтах, оскільки вони підтримують високий рівень енергії та знижують апетит, містять мінерали, вітаміни, інгібітори, що зменшують тягу до солодощів або їжі. Вони також мають жироплавкі сполуки. Більшість також дуже смачні. Серед добавок з дуже хорошими результатами ми знаходимо Чорне латте, Eco Slim, Bentolite або Chocolate Slim.
3. Підрахунок калорій
Дефіцит калорій необхідний для схуднення. Це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Точних цифр для жодної людини немає, тобто споживання 1200 калорій означає втрату 4 кілограмів на тиждень. Необхідний дефіцит калорій залежить від людини залежно від обміну речовин та способу життя. Можливо, ви думаєте, що не вживаєте багато калорій, але більшість із нас схильні недооцінювати і недооцінювати те, що ми їмо. У двотижневому дослідженні 10 людей з ожирінням повідомили, що споживають 1000 калорій на день. Лабораторні тести показали, що вони споживали близько 2000 калорій на день.
Занадто довге зменшення споживання калорій може бути непродуктивним. Дослідження на дуже низькокалорійних дієтах, які забезпечують менше 1000 калорій на день, показують, що вони можуть призвести до втрати м’язів і значно уповільнити обмін речовин.
4. Фізичні вправи
Під час схуднення ви неминуче втрачаєте як м’язову масу, так і жир, і кількість залежить від кількох факторів. Якщо ви взагалі не вправляєтеся у своєму раціоні, ви можете втратити більше м’язової маси та зменшити швидкість метаболізму. Спорт допомагає зменшити кількість втрачених м’язів, стимулює втрату жиру та запобігає уповільненню метаболізму. Зайва фізична вправа після відносно малорухливого способу життя, безсумнівно, може створити проблеми - від перенапруження м’язів до втоми. Спочатку потрібно поступово комбінувати ходьба з бігом, потім бігом на більші дистанції, поступово, а потім ви можете піти в спортзал і почати з вправ малої складності. Примушувати організм раптово спалювати більше калорій завдяки тривалим фізичним навантаженням не є ні ефективним, ні здоровим. Підняття важкої атлетики, підняття тягарів і виконання кардіотренувань кілька разів на тиждень - це стійка стратегія підтримки рівня метаболізму під час схуднення.
5. Вибір нежирної або дієтичної їжі
Перероблена нежирна або дієтична їжа часто вважається хорошим вибором для схуднення, але вони можуть мати протилежний ефект. Багато з цих продуктів додали цукор для поліпшення їх смаку. Наприклад, чашка (245 грам) нежирного йогурту зі смаком фруктів може містити 47 грамів цукру (майже 12 чайних ложок). Замість того, щоб насичувати вас продуктами з низьким вмістом жиру, швидше за все, ви зголоднієте, тому в підсумку ви їсте ще більше. Замість нежирної або дієтичної їжі краще вибирати комбінацію поживних, мінімально оброблених продуктів.
6. Завищення калорій, спалених у спортзалі
Багато людей думають, що це надзвичайно пришвидшує їх метаболізм, часто відвідуючи тренажерний зал. Хоча фізичні вправи дещо збільшують рівень метаболізму, вони насправді можуть бути меншими, ніж ви думаєте. Дослідження показують, що люди з нормальною вагою та надмірною вагою, як правило, завищують кількість калорій, які вони спалюють під час фізичних вправ, часто на значну кількість. Як приклад, ми можемо сказати вам, що година бігу на біговій доріжці є калорійним еквівалентом невеликої вафельної пластинки. В одному дослідженні люди спалювали від 200 до 300 калорій під час тренувань у спортзалі. Однак, коли їх запитали, вони підрахували, що вони спалили понад 800 калорій. В результаті вони зрештою з’їли більше. Заняття спортом необхідні для загального стану здоров’я і можуть допомогти вам схуднути. Вони не настільки ефективні при спалюванні калорій.
7. Я вживаю недостатньо білка
Споживання білка надзвичайно важливо, якщо ви намагаєтеся схуднути. Встановлено, що білок допомагає знизити вагу кількома способами: він може зменшити апетит, збільшити ситість, зменшити споживання калорій, збільшити швидкість метаболізму та захистити м’язову масу під час схуднення. У 12-денному дослідженні люди їли дієту, що містить 30% калорій з білка. Врешті вони споживали в середньому на 575 калорій менше на день, ніж тоді, коли вони їли 15% калорій з білка. Відомо багато дієт на основі білка з хорошими результатами, прикладом є кето-дієта.
8. Я вживаю недостатньо клітковини
Дієта з низьким вмістом клітковини може скомпрометувати зусилля щодо схуднення. Дослідження показують, що тип розчинної клітковини, відомий як в’язка клітковина, допомагає зменшити апетит, утворюючи гель, що утримує воду. Цей гель повільно рухається по травному тракту, змушуючи почувати себе ситим. Усі типи клітковини допомагають схуднути, але майте на увазі, що коли загальне споживання клітковини велике, частина калорій у змішаній їжі не засвоюється.
9. Занадто багато жиру на дієтах з низьким вмістом вуглеводів
Кетогенні дієти, такі як кето-дієта, і низький вміст вуглеводів можуть бути дуже ефективними для схуднення. Дослідження показують, що вони, як правило, знижують апетит, що часто призводить до спонтанного зменшення споживання калорій. Багато дієт з низьким вмістом вуглеводів дозволяють приймати необмежену кількість жиру, припускаючи, що придушення апетиту, що виникає, призведе до зниження калорій для зниження ваги. Однак деяким людям може бути важче потрапити в кетоз і споживати занадто багато калорій, щоб досягти дефіциту калорій. На закінчення, хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів і кето допомагають зменшити голод і споживання калорій, додавання занадто великої кількості жиру може уповільнити втрату ваги.
10. Їжте часто, навіть якщо ви не голодні
Протягом багатьох років звичайною порадою було їсти кожні кілька годин, щоб запобігти голоду та знизити обмін речовин. На жаль, це може призвести до занадто великої кількості калорій протягом дня. Можливо, ви ніколи не відчуєте ситості. В одному дослідженні рівень цукру в крові та голод знизилися, тоді як швидкість метаболізму та наповнення зросли у чоловіків, які їли 3 рази проти 14 прийомів їжі протягом 36 годин. Чітка рекомендація - снідати щоранку, незалежно від апетиту. Одне дослідження показало, що коли люди пропускали сніданок, вони споживали більше калорій під час обіду. Харчуватися лише тоді, коли ви голодні, здається, корисно для схуднення, але не слід залишатися, поки не будете дуже голодними, оскільки ви, як правило, багато їсте.
11. Нереалістичні очікування
Втрата ваги та інші цілі щодо здоров’я можуть допомогти вам бути мотивованими. Однак нереальні очікування можуть перешкодити вам досягти бажаної ваги. Дослідники вивчили дані кількох програм схуднення і повідомили, що жінки із зайвою вагою, які очікували схуднути, швидко відмовились від програми через 6-12 місяців. Налаштуйте свої очікування на більш реалістичну і скромну мету, наприклад, втрату ваги на 10% за рік. Це може допомогти знеохотити вас і покращити ваші шанси на успіх.
12. Не записуйте, що ви їли щодня
Здорова дієта - це хороша стратегія схуднення. Однак ви все-таки можете з’їсти більше калорій, ніж слід. Дослідження показують, що щоденне позначення того, що ви їсте, може допомогти вам скласти точну картину споживання калорій та поживних речовин, а також забезпечити підзвітність.
13. Напої із занадто великою кількістю цукру
Багато людей відмовляються від безалкогольних напоїв та інших підсолоджуваних напоїв, щоб схуднути, що добре. Однак пити фруктовий сік натомість не зовсім добре, коли ви сидите на жорсткій дієті. Наприклад, 320 грам несолодкого яблучного соку містить 36 грамів цукру. Більше того, рідкі калорії, здається, не впливають на апетит у мозку, як і калорії в твердій їжі. У здоровому способі життя натуральний фруктовий сік дуже корисний. Але якщо у вас почався діабет, добре відмовитися від соків, які є фруктами на 100%, але ви можете пити домашні соки з фруктів та овочів, рекомендовані хворим на цукровий діабет.
14. Не читайте етикетки інгредієнтів
Інгредієнти дуже важливі, і якщо ви уважно не читаєте етикетки, ви можете їсти продукти з нездоровими Е, великою кількістю калорій, барвників та консервантів. У деяких виробників написи на етикетках дуже-дуже маленькі, тому навряд чи їх можна прочитати без збільшувального скла, і тому вам слід бути дуже обережними. Щоб отримати найважливішу інформацію для контролю ваги, вам потрібно переглянути список інгредієнтів та етикетку поживної речовини на звороті контейнера.
15. Оброблена їжа
Одне з найгірших речей, які ви можете зробити для схуднення - це вживання великої кількості високообробленої їжі. Дослідження показують, що оброблена їжа може бути головним фактором нинішньої епідемії ожиріння та інших проблем зі здоров’ям. Ви, напевно, помічали, що, коли ви їсте оброблену їжу (наприклад, фаст-фуд чи чіпси), у вас з’являється здуття живота і з’являється печія. Оброблена їжа має аромати, які роблять її смачною, і ви, як правило, багато їсте. Насправді їх вважають калорійними бомбами. По можливості вибирайте цілісні продукти з одним інгредієнтом, які обробляються мінімально.