15 вправ на вагу тіла - виконуйте тренування зі стільцем
Так, у вас вдома є високотехнологічне обладнання для силових тренувань, і ви навіть цього не знали? на щастя, я тут.
Це одна з великих переваг занять із вправами на вагу тіла. Ви можете робити багато речей за допомогою простого стільця ... якщо ви вибрали його досить міцним. Я скористаюся коротким перебуванням у котеджі, розташованому в мальовничому селі Святого Реституту в Дром-Провансале, щоб представити вам 15 вправ, які ви можете робити де завгодно.
Повна сесія для всіх
І перш за все, ви можете робити їх вдома, навіть якщо у вас мало місця, і не для раунду. спасибі ВООЗ ?
Ви більше не будете мати виправдання, щоб не тренуватися під приводом того, що ви перебуваєте під вартою, що втратили свою тренажерну карту або що ви більше не знаєте, де ви зберігали свій пакет гантелей на прикладі.
Чи готові ви потіти в кріслі? Я рекомендую робити їх у тому порядку, в якому я їх вам представляю. Ви робите це 3-4 рази на тиждень, і ви будете швидко у формі. Це не тренування для набору значної маси, але цього більш ніж достатньо, щоб мати підтягнуте і м’язисте тіло.
У кожній вправі ви знайдете кількість рекомендованих підходів і повторень, використовувані м’язи та опис руху. Ми називаємо це тренуванням у вазі тіла, якщо ви хочете вразити своїх друзів.
Давай, друзі, ходімо !
Вправи на вагу тіла зі стільцем
Почнемо відразу з тренування нижніх кінцівок і сідниць при вазі тіла. Присідання - це справді одне з найкращих вправ на вагу тіла з усіма його варіаціями.
1. Бокс-присідання
4 підходи по 15 повторень
Основні м’язи, що працюють за допомогою цієї вправи: Квадрицепс (стегна)/Сідниці
Це хороша вправа для розминки або якщо ви давно не тренувались. Людям, що мають надмірну вагу, також слід практикувати це, щоб обмежити вплив на коліна.
Зробіть крок вперед, щоб ваша спина не опиралася на спинку, коли ви сідаєте. Розведіть ноги приблизно на ширині плечей.
Потрібно вставати, як тільки приклад сідає на стілець.
2. Сходи
3 набори по 20 (по 10 з кожного боку)
Основні м’язи працювали: Сідниці/Квадрицепс (стегна)/Литки/Трохи нижній прес
Це трохи схоже на підйом сходами великими сходами. Ви можете щоразу міняти ноги, але я волію робити по 10 повторень поспіль з кожного боку. В іншому випадку я схильний змішувати кисті (чи можна сказати: -?).
Піднімайте стегна, піднімаючись, стискаючи сідниці під час навантажень. Контролюйте спуск, а не дайте собі впасти на землю.
Якщо ви хочете трохи більше виклику, візьміть щось важке в кожну руку (2 пляшки води, наприклад, або ваших 2 великих котів, якщо вони не подряпаються).
3. Болгарські присідання
4 підходи по 6-10 з кожного боку
Основні м’язи працювали: Квадрицепс (стегна)/Сідниці
Відійдіть приблизно на 80 см від стільця і покладіть його поверх неробочої стопи на стільці позаду вас. Вона допоможе вам знайти баланс.
Опустіться на опорну ногу якомога нижче, ніби робите випад. Скоротіть сідниці і квадрицепс, щоб повернутися у вихідне положення.
На відміну від того, що я роблю на фотографіях, було б непогано, якби ваше коліно не проходило повз пальці ніг на шляху вниз. Мені слід було трохи перенести опорну ногу вперед, але я був на гравії, і це було трохи слизько ...
4. Пістолетні присідання
3 підходи по 6 повторень (для кожної сторони)
Основні м’язи працювали: Квадрицепс (стегна)/Сідниці/Абс
Знайти баланс непросто за допомогою цих вправ на вагу тіла. Ось чому я волію робити це зі своїми ремінцями TRX. Але привіт, я цього року не водив їх до Франції ...
Спочатку перевірте, чи сідниці торкаються стільця, коли ви сідаєте.
Встаньте на одну ногу, а другу витягніть перед собою. Скорочуйте сідниці та прес, коли ви сідаєте і встаєте, лише силою своєї підтримки.
Якщо це занадто важко, ви можете трохи натиснути п’яткою пальця в повітрі, коли встаєте.
Тепер про вправи для верхньої частини тіла.
5. Похилі насоси
3 підходи по 10
Основні м’язи, що працюють за допомогою цієї вправи: Грудні відділи/Трицепс/Дельтоїди (плечі)/Абс
Переконайтесь, що стілець стійкий. Покладіть руки по обидві сторони сидіння. Тримайте тіло якомога випрямленіше, стискаючи прес, сідниці та стегна. Скорочуйте спину під час усього руху, ніби намагаєтесь приклеїти лопатки.
Не розводьте лікті, опускаючи тіло, поки грудна клітка не торкається стільця. Натискайте з потужністю, поки не повернетесь у початкове положення.
6. Насоси з стрічкою
3 підходи по 10-12
Основні м’язи працювали: Грудні відділи/Трицепс/Дельтоїди (плечі)/Абс
Це дуже класичні віджимання, за винятком того, що ви будете спиратись однією рукою на стілець наприкінці кожного руху, чергуючи праву та ліву руки. Не смійтесь, дивлячись на фотографії, гнучкість моєї спини плачевна 😉 Я знаю ...
Ви абсолютно повинні навчитися правильно робити віджимання. Це одна з найкращих домашніх вправ для м’язів грудної м’язи.
7. Відхилені насоси
3 набори по 6
Основні м’язи працювали: Грудні відділи/Трицепс/Дельтоїди (плечі)/Абс
Це вдосконалена версія віджимань, яку спочатку ви не зможете зробити. Там мене руки трохи болять від гравію. Набагато краще на плитці або підлозі ...
Покладіть руки на підлогу, а ноги на стілець. Спустіться, стежачи, щоб ваше тіло було максимально прямим. Сильно натискайте, коли опускаєтесь, щоб повернутися у вихідне положення, одночасно тримаючи сідниці та преси для зміцнення серцевини.
Не намагайтеся здійснити цей рух, якщо не можете виконати його правильно.
8. Провали для трицепсів
3 набори від 10 до 20
Основні м’язи працювали: Трицепс/Печ/Трапеція (плечі)/Спина/Абс
Сядьте на край стільця, поклавши руки з кожного боку (як на фото). Витягніть ноги перед собою і трохи рухайтеся вперед, щоб сідниці більше не лежали на стільці.
Зігніть руки, щоб опуститися майже до торкання сідниць на підлозі, не поспішаючи. Ви повинні відчути роботу трицепсів, а також верхньої частини спини. Натисніть з силою, щоб повернутися у вихідне положення.
9. Почергове підняття ніг
3 підходи по 20 повторень (по 10 з кожного боку)
Основні м’язи працювали: Нижній абс
Обличіть стілець ногами приблизно на ширині стегон.
Підніміть одне коліно, щоб покласти ногу на стілець, і швидко опустіть його, щоб зробити те саме з іншою ногою. Повторіть цю зміну стопи на стільці якомога швидше.
10. Піднімання ноги стоячи
3 підходи по 10
Основні м’язи працювали: Нижній і глибокий абс
Ви повинні бути обличчям до стільця, трохи відійти, щоб не торкатися спинки під час вправи.
10 разів проведіть правою ногою над сидінням стільця справа наліво, потім зробіть те ж саме з лівою. Під час вправи тримайте ногу прямо.
11. Обстеження бюстів
3 набори від 10 до 15
Основні м’язи працювали: Верхній абс
Ляжте на спинку в 20 см від стільця і поставте на нього п’яти, зігнувши ноги під прямим кутом, витягнувши руки в боки.
Підніміть тулуб, намагаючись пройти якомога далі, витягнувши руки за коліна, ніби ви намагаєтесь схопити щось далеко. Дмухніть одночасно. Підніміться вище !
12. Планка з підняттям коліна
3 підходи по 20 повторень (по 10 з кожного боку)
Основні м’язи працювали: Глибокий і нижній абс
Ця вправа відповідає похилим альпіністам. Упертися передпліччями в сидіння стільця, і тіло повинно бути якомога випрямленішим (я знаю, я завжди прагну опустити голову?).
Не стискаючи сідниці, підніміть праве коліно до лівого плеча. Зробіть те саме, підвівши ліве коліно до правого плеча. Повторити 20 разів.
13. Бічна дошка
3 набори по 12 імпульсів на сторону
Основні м’язи працювали: Косий
Упріться праве передпліччя в сидіння стільця. Випряміть тіло і поставте ноги одна на одну. Якщо це занадто складно для вашої рівноваги, поставте одну ногу перед іншою.
Опустіть праве стегно трохи на підлогу, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть це 12 разів, а потім перейдіть на бік.
14. Скорочення абс
3 підходи по 10
Основні м’язи працювали: Глибокий і нижній абс
Сядьте на стілець, випрямивши ноги так, щоб п’яти торкалися підлоги. Тримайтеся за боки стільця двома руками.
Скоротіть прес, щоб підняти ноги до стегон, тримаючи їх прямо. Намагайтеся не округляти спину якомога більше.
15. Підйом ніг і поворот тулуба
3 набори по 10 на сторону
Основні м’язи працювали: Абс і косі м’язи
Не смійся з мене, я гнучка, як скляна лампа, і це видно.
Сядьте на стілець, випрямивши спину. Підніміть одну ногу прямо перед собою. Підніміть руки з кожного боку до рівня плечей (муха).
Зробіть 10 досить повільних обертань тулубом праворуч і ліворуч, проходячи якомога далі в сторону піднятої ноги.
Для подальшого
Ці вправи дійсно чудові для хорошого тренування ваги тіла. Але ви помітите, що біцепси та м’язи спини використовуються мало. Спина працює з провалами, але цим м’язам буде потрібно більше вправ під час сеансів.
Це завжди є головним недоліком при тренуванні без будь-якого обладнання. Отже, як це зробити ?
У вас вдома є стіл? Без сумніву, так. Отже, ось як ви збираєтеся працювати з біцепсом і назад:
Які вправи на вагу тіла для біцепсів і спини
Вам просто потрібно ступити під стіл, щоб виконати вправу ваги тіла, яка називається ряд. Дійсно, цей рух працює як на біцепс, так і на м’язи спини.
Ось приклад у відео:
Це англійською мовою, але ви зрозумієте, і рухи зроблені добре. Перша прикладна вправа Стіва Лемба в основному працює на латах, тоді як друга вправа, стоячи ногами на стільці, фокусується на біцепсах.
З огляду на це, найкращий спосіб набрати м’язову масу тіла для біцепсів і спини - це використовувати підборіддя або римський стілець. Ось 2 моделі, які я рекомендую за співвідношенням ціна/якість:
- Знижка 5 євро у продажу * sale МНОГОФУНКЦІОНАЛЬНИЙ】 Стілець.
- ДЕТАЛІ】 Міцний і стабільний, не турбуйтеся про ковзання.
- 【РЕГУЛОВАНА ЛАВКА】 Лава регулюється в 3 положеннях. Якщо ти.
Потрібен час на адаптацію та реальну стратегію, щоб мати змогу робити віджимання. Але це можливо і страшенно ефективно.
Вправи з вагою тіла - Висновок
Сподіваюся, ця стаття переконала вас у тому, що ви можете робити чудові тренування для всього тіла без будь-якого обладнання і зовсім трохи. І ефективний на додачу, я обіцяю вам !
Звичайно, цього буде недостатньо, щоб стати бодібілдером (особливо без стероїдів?), Але я думаю, що багато хто з нас щодня не шукає нічого, крім гарної статури та міцного здоров’я.
Але це проходить лише через 2 речі:
- Гарне харчування
- Регулярні фізичні вправи
Ось і все, решта - фігня ... тож ідіть швидко до свого стільця і приступайте до роботи !
ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи
Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.
ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)
Підпишіться на канал Sport Chez Soi